練肌肉一定得靠阻力運動，或稱重量訓練。

台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出，阻力運動是透過先破壞肌肉中衰老細胞，...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目增肌靠重訓，在家就練這5招收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數134,4152018/04/01·作者/王暄茹·出處/康健雜誌第233期放大字體練肌肉一定得靠阻力運動，或稱重量訓練。

台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出，阻力運動是透過先破壞肌肉中衰老細胞，再修補、再生肌肉細胞的過程增加肌肉量。

肌肉增長時，與脂肪組織搶能源的競爭力變強，相對減少飯後回補脂肪的養分，因此，能夠同時增肌且減脂。

《康健》邀請兩位國手示範可徒手或使用簡單輔助道具就可做的重量訓練動作。

後拉｜訓練上臂肌群及後背肌1.取一張椅子，右手、右腳撐在椅墊上，雙眼看前方。

2.左手握啞鈴自然垂放身側。

3.手肘向後拉起啞鈴再放下，8下為一個循環，左右手各做3組。

單腳硬舉｜訓練大腿肌群1.站姿、左手握啞鈴。

2.上身往前傾、左腳向後抬、左手垂放，讓身體呈水平，注意腰打直、骨盆轉正，右手張開以保持平衡。

3.起身後再重複動作，8次為一組，兩側各做3組。

*若無啞鈴，可以寶特瓶替代，大小及重量可循序漸進。

單腳蹲｜訓練大腿下肢肌群1.左腳向前跨一大步，雙手插腰，抬頭挺胸、肩胛往後。

水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能都可能下降。

一般來說，人體的含水量會隨著年齡增加而減少，嬰兒體內的含水量甚至可高達75%，年長者體內的含...由康健知識庫提供深入了解本篇為雜誌訂戶限定內容，訂戶登入看全文成為訂戶看更多文章關鍵字增肌文姿云李智凱減脂肌群訓練肌肉重訓姿勢重量訓練阻力訓練您正在閱讀《康健雜誌》233期增肌減脂，其實你吃錯了！車內空污　比你所想的更嚴重！橘子、薑黃能不能預防失智？更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肝硬化如何知道嚴不嚴重？肝臟水泡、血管瘤要治療嗎？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關　但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜　低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明　自曝「神經壞死無法復原」　5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀糖尿病科技控糖有新方法　為什麼糖友需要「連續血糖監測」？最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌　懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急　居家省水絕招大公開