身為名模漂亮媽咪林可彤最喜歡就是利用彈力帶來維持身材，透過彈力帶 ... 訓練，天天認真做下來真的能看到身型的改變，女孩們一起來動一動。

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身為名模漂亮媽咪林可彤最喜歡就是利用彈力帶來維持身材，透過彈力帶的阻力不僅能加強運動效果，更能加強局部部位的結實與線條感。

每天抽出10~15分鐘，透過6個運動步驟，針對女生最在意的手臂、背部、大腿與小腹這幾個部位做訓練，天天認真做下來真的能看到身型的改變，女孩們一起來動一動。

   以下是針對利用彈力帶對每個部位的解說1.消除掰掰袖主要針對上臂容易搖晃的手臂內側，透過彈力帶的拉力，感受到手臂用力進而達到緊實效果。

一邊各20下。

  2.消除厚厚背背部很容易讓人看起來臃腫，透過肩胛骨集中練習的方式，可以慢慢練出背部線條。

  3.練出翹臀、緊實大腿內側這個動作主要是用到屁股兩邊肉與大腿內側的用力，加上彈力帶的阻力，會感受到酸酸緊緊的。

  4.翹臀打造法主要是為了增加臀部線條更加UPUP！做這個動作的速度最好放慢，感受到臀部與大腿後側有再用力。

  5.縮緊小腹更緊實以平板式的動作開始，感覺很像在爬山的姿勢，一邊做的同時，要順著呼吸吸吐縮小腹。

 6.緊實小腹加強版如騎腳踏車的方式，不僅在鍛鍊雙腿，同時也感受到小腹在出力，可以做2~3組各20下。

 是不是覺得這樣看起來很簡單呢！從現在開始每天花15分鐘讓全身動一動，不僅循環變好，身型線條也會越來越好。

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翹臀必殺技只要一條彈力帶在家就能練出性感翹屁屁「只要一分鐘，身高就能抽高2公分！」不只能長高，還能讓你的體態更完美的3種運動教學「一週體重減2公斤，腰圍少7公分！」風靡日本的零位訓練法，4週回歸輕盈優雅體態來源：IG@missmisshopeHopeLin林可彤健身房緊實健身瑜珈MoreVogue推薦LifestyleHOTSPOT／完全預約制絕美日式料亭隱匿山林間，「飛花落院」十年磨一劍打造沉浸式食藝體驗BySilviaSun2021年4月29日Fashion2021夏日趨勢「涼鞋+襪子」穿搭指南、最新涼鞋推薦ByTiffanyLeu2021年3月11日

彈力帶到底有多神奇！它可以取代健身房的器材，有效提升肌力訓練、燃脂效率，不只方便又非常省錢。

平常我們都會做的抬腿、深蹲、平板等肌 ...HOME美妝瘦身健身教練激推的「彈力帶」到底有多神奇！4招彈力帶「瘦腿」動作一周有感2018-12-0518:30於1年前更新Ruo彈力帶到底有多神奇！它可以取代健身房的器材，有效提升肌力訓練、燃脂效率，不只方便又非常省錢。

平常我們都會做的抬腿、深蹲、平板等肌耐力的動作，如果加上了彈力帶，就能加重訓練效果，讓妳的臀部、大腿快速到位！圖片來源：Pinterest其實彈力帶就是「阻力訓練」衍生出來的工具，這種外來的阻力有效加強訓練強度，特別適合做為功能型的肌力訓練、體能訓練以及矯正姿態等等，也就是女生最在乎的俏臀、緊實纖細美腿，所以彈力帶是專為女生設計的健身道具，因為畢竟我們不需要像男生一樣練出大塊二頭肌，那還是要靠健身器材才行啦！圖片來源：Pinterest延伸閱讀：「瘦腿不壯腿」請先減脂再練肌肉！快學這套在家也能做的4分鐘Tabata瘦腿操以下4個在家看電視也能一邊做的彈力帶瘦腿動作，幫妳練出纖細美腿！動作一：彈力帶側平板平常在做側平版抬腿時，可以把彈力帶加在小腿或大腿處，主要都是提高訓練阻力。

如果加在小腿處，彈力帶又比較緊，訓練阻力是最大的，因為要用臀後、大腿的肌肉，把小腿打開，而放在大腿處就會比較專注在大腿訓練。

圖片來源：Pinterest圖片來源：Pinterest延伸閱讀：不要再追求漫畫腿了，「子瑜腿」才是黃金比例！居家3招練出妳的標準腿圍往下看消除大腿內側贅肉的彈力帶運動↓↓↓動作二：彈力帶開合式一樣是側躺姿勢，不過要將雙腳屈膝、兩腳併攏，並把彈力帶至於大腿處，利用膝蓋開合動作，有效訓練大腿內側的肥肉，讓妳鬆垮的大腿根部變得更緊實。

圖片來源：Pinterest動作三：彈力帶後抬腿這個動作比較專注在臀部下緣的訓練，有效消除難看的「馬鞍肉」，讓妳的臀部變翹，同時大腿也會變緊實修長。

把彈力帶加在兩腳腳踝、腳背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力氣，效果會大大提升！圖片來源：Pinterest動作四：彈力帶橋式一般的橋式主要是針對臀部、大腿後側做訓練，如果將彈力帶置於大腿處，在臀部往上抬時，順勢利用大腿內側的肌肉將膝蓋打開一些，能增加訓練強度、運用到更多肌群。

圖片來源：Pinterest延伸閱讀：歐陽妮妮從厚片變薄片，練「背肌」才是關鍵！4招改善後背肉、蝴蝶袖延伸閱讀：最美新娘賈靜雯保持「少女身材」的飲食秘訣！這樣吃體脂從28變21#彈力帶#運動#大腿#臀部#肌力POPULAR推薦閱讀日本SNS超火快速瘦腿操！4步大腿月瘦5cm、實測3天見效瘦身2021-05-04小紅書熱議！趙露思「佛系瘦身」秘訣瘦身2021-05-02劉品言親授鏟肉11Kg秘訣！瘦身2021-05-01腿型NG比肌肉腿更顯胖！4動作改善小腿肌肉外翻瘦身2021-04-29腳踝、小腿肌瘦一圈！正確走路姿勢伸展，拉長肌肉線條瘦身2021-04-27劉品言激推，母親節送「媚登峯」課程最實用瘦身2021-04-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。

其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO

1. 深蹲. 環形阻力帶是練習對稱動作的好幫手，訓練者可以將它套進雙腿，做出各種鍛練下身肌肉的 ...LINETODAY發布於2020年02月19日10:14•邱家雪疫症下人人「避炎」，為了增強抵抗力，不少人也臨急抱佛腳，紛紛購入各樣健身器材，方便留在家中做運動。

除了啞鈴、壺鈴、瑜伽墊等，近年還十分流行用阻力帶，它能配合不同體能動作使用，加強訓練強度，尤其對改善髖關節部位的肌肉很有幫助，女生還可利用它來練出緊實翹臀呢！磅數愈大阻力愈強阻力帶不但體積輕巧又易收納，訓練效果還十分顯著，它的使用方法變化多端，是家中必備的健身工具。

阻力帶可以分成圓圈環形和長條形，前者多數用來套入雙腳或雙手，進行對稱動作，後者更能做到單側操練。

阻力帶亦分不同磅數，磅數愈大，愈難拉得動，可以針對不同大小肌群做訓練，旨在加入更多阻力，加強刺激肌肉。

今次會介紹圓圈環形阻力帶的6款動作，練齊大腿、臀部、背肌和手臂。

阻力帶有圓圈環形和長條形兩種。

不同顏色代表不同磅數，磅數愈大阻力愈強。

1.深蹲環形阻力帶是練習對稱動作的好幫手，訓練者可以將它套進雙腿，做出各種鍛練下身肌肉的動作。

第一個介紹的是深蹲，阻力帶可以先套在膝蓋以上的大腿位置，然後雙腿分開至膊頭闊，深蹲時保持重心穩定，腰背挺直，腳指尖指向正前方，膝頭不要偏向內或外，盡量保持穩定向前，加強刺激大腿外側和臀部的肌肉。

阻力帶能加強訓練大腿外側和臀部。

2.左右開合腳接下來繼續修腿，訓練者可將阻力帶調低至腳踝上方的小腿位置，然後原地左右開合腿，做的時候上身可以微微前傾，雙腳自然伸直便可。

這個動作同樣能收緊大腿外側和臀部，收緊腿型，想在夏天前練成纖細結實的長腿，就要經常練習喇。

這個動作可以改善腿型。

3.進階版：側躺開合腳第3個動作是「左右開合腳」的進階版，阻力帶同樣放在腳踝上方的小腿位置，然後側躺在地上，以單手手肘撐起上身，然後上面的腿朝上打開，除了大腿外側，腰腹亦要用力來保持重心穩定。

如果想再加強難度，可以在提腿時屈膝，並輕碰手肘，加強側腹肌，練出迷人性感的馬甲線。

這個動作能一次過練腰、臀和腰腹，一邊看電視一邊做都得，是非常實用的動作。

4.後踢＋側踢女士們想練出緊實的蜜桃臀，就必做這款動作。

先將阻力帶套進雙腳到大腿位置，然後跪在地上，上半身俯前，雙手放在肩膀下方準備，再將單腳向後伸展並踢高，並回到原本位置，踢完後面再側踢，每邊腳連續做數次，多角度練出翹臀。

想練成蜜大腿和翹臀的女士們，一定要試試做這個動作。

5.背肌除了臀腿，阻力帶亦可用來訓練上半身，第5個動作就是針對背肌的練習。

訓練者將阻力帶套進雙手的手腕位置，然後向上伸直雙手準備，雙手用力向外拉開阻力帶，同時手肘屈曲向下沉，阻力帶會在背後，注意過程中由背肌發力，不要聳肩，上身保持挺直，每組可連續做10至15下。

趁冬天練好背肌，到夏天穿小背心時就不怕露出肉肉的虎背啦。

6.「老鼠仔」最後一個是針對手臂的練習，訓練者可將阻力帶套入右大腿，然後以左腳單腳跪地，右手拿著阻力帶，手臂成90度準備，上身保持挺直，然後靠「老鼠仔」的力量，將阻力帶拉近心口方向並貼近手臂，過程上手臂要一直緊貼身體，才能針對收緊二頭肌。

男士也非常適合做這個動作，練成結實「老鼠仔」。

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6 個針對腹部、臀、腿的核心訓練，讓你練得有感，肌力大增又雕塑曲線，一起拿出彈力帶，跟我們來訓練吧！ 標籤:森林跑站, runbase, 肌力訓練, ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言想訓練肌力，但只做徒手又有點缺乏挑戰？來試試彈力帶訓練吧！可以自由選擇阻力，又能隨身攜帶，讓你無時無刻隨地開練。

特別請來森林跑站運動顧問設計6個針對腹部、臀、腿的核心訓練，讓你練得有感，肌力大增又雕塑曲線，一起拿出彈力帶，跟我們來訓練吧！側跨步訓練－屁股側邊肉走山救星！注意Point上半身不要太前傾或後仰核心腹部內收、背部打直向左水平移動跨步，再往回走移動時注意身體不要上上下下，要維持水平左右移動深蹲訓練－蹲出一顆蜜桃臀！注意Point腳尖向前、避免膝蓋往內想像後面有一張椅子，臀部向後坐站立時核心保持穩定，腰部不要前傾或後仰驢子踢訓練－翹臀、人魚線練起來！注意Point雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方背部呈現一直線，核心往內收，避免拱背或過度內凹單一隻腳向後延伸，伸直後就往腹部彎曲腳的高度避免超過臀部，避免臀部往下掉登山者式訓練－髖有力，人生就是彩色的！跑者必練髖部肌肉，對於跑姿改善很有幫助喔！注意Point雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方背部呈現一直線，核心往內收，避免拱背或過度內凹臀部保持平穩，屁股避免向上翹，抬腿向後橋式訓練－練出魔鬼熱愛的電臀！注意Point吸氣，骨盆向上推，臀部往內夾、核心用力，感覺胸椎與脊椎一節節往上吐氣時骨盆慢慢往下，感覺脊椎一節節往下臀部上下時，肌力圈要同時保持張力喔！棒式來回走訓練－核心訓練走起來！可以先做基本徒手，若能夠穩定操作，再視個人狀況決定手或腳是否加入彈力帶。

注意Point手掌在肩膀正下方，背部打直，核心內收，雙腳與肩同寬手掌往左放的時候，左腳同步往旁左跨，往左走三步後再向右返回做的時候要注意避免屁股翹高喔！ 動作示範｜森林跑站跑步教練吳語喬動作設計｜森林跑站運動顧問丁政豪 標籤森林跑站runbase肌力訓練彈力帶彈力帶訓練核心訓練森林跑站合作夥伴最新文章6個核心肌力練出好曲線，一條彈力帶就搞定！【森林跑站贊助選手】長跑甜心—張芷瑄2020上半年回顧【森林跑站贊助選手】逐日奇談—李奇儒2020上半年回顧-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活傷害預防「椎間盤突出」復健，核心肌群訓練的重要四階段!健康生活傷害預防《全身激痛點地圖：你真的知道疼痛的根源嗎？》不可忽視的「屁屁之力」！健康生活傷害預防抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段健康生活健身運動健身教練都該考到四大證照？證照百百種，你該知道的3件事健康生活傷害預防《1天1分鐘脊椎矯正術》什麼才是理想的姿勢？從4大要點分辨姿勢的好壞訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們

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