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1. 加強3個方面訓練，一個月練會頭倒立
搜索首頁減肥正文2019年07月28日18:13:061690views摘要頭倒立是瑜伽體式之王，功效頗多，比如：促進頭部的血液循環、養顏美容，刺激頭部腺體，消除腿部疲勞、緩解，預防腿部靜脈曲張，增強記憶力、促進睡眠等。
頭倒立是瑜伽體式之王，功效頗多，比如：促進頭部的血液循環、養顏美容，刺激頭部腺體，消除腿部疲勞、緩解，預防腿部靜脈曲張，增強記憶力、促進睡眠等。
不過頭倒立有一定難度，很多人無法完成，今天就跟大家分享如何循序漸進練習頭倒立。
1、從跪姿進入嬰兒式，前額觸地，雙手放置雙腿兩側2、嬰兒式手臂向前延展，在此調整呼吸30秒3、視線向前看，抬起上半身，臀部離開足跟，雙手、雙膝和雙腳打開一肩寬，手肘放置在雙膝正前方，雙手互抱手肘，用小臂測量手肘的間距4、手肘下壓地面，並確保在頭倒立中手肘的位置固定不變，雙手十指交扣緊，雙手下壓地面。
這裡注意，小拇指是平行，並不是交叉用交扣的雙手和兩臂，手肘量出一個穩定的三角形5、將頭頂放置地面，用掌根抵住頭頂偏後側，臀部來到雙膝的正上方，固定好頭部與雙手、手肘，啟動肩背的力量6、啟動腹部核心力量和腿部力量，臀部提向天空，雙膝、雙腿離地，腳尖點地7、讓背部與地面垂直並向上延展脊柱，雙腳腳尖點地走向頭部，雙手、手肘發力與地面對抗8、收緊腹部的同時，一條腿屈膝離開地面靠向肚子，穩定後，再讓另一條腿屈膝離開地面9、保持在雙腿屈膝離地，將力量放在手、小臂和手肘，確保頭部和頸部沒有壓力，在此停留30秒，保持平衡，確保身體穩定10、嘗試將雙腿伸直，綳腳背，腳尖指向天空，雙腿向上延展，均勻的呼吸溫馨提示：經期、血壓高、眼壓高者請避免練習。
上面是頭倒立的詳細步驟，但是要按照步驟練習並不是那麼容易，特別是讓雙腿靠向腹部的時候。
很多人因為手臂力量不足、核心力量不足、協調性不好導致無法完成最終體式。
針對這些問題，我們可以進行以下訓練加強：手臂力量：這個動作不僅可以加強手臂力量，還能訓練肩胛骨，其實，我們頭倒立的時候，肩胛骨是需要用力保持穩定的。
頭頂倒立主要是靠手臂的力量支撐，而不是頭，所以加強手臂的力量十分重要。
通過這個動作，可以找到手臂發力的感覺。
核心力量：頭倒立過程中的收腿動作需要核心力量，特別是上腹部的力量，這個動作可以很好地鍛煉上腹部肌肉。
如果你大腿後側肌肉比較緊，腿可以微屈。
協調性訓練：這兩個動作可以訓練頭倒立過程中手臂和腹部力量，在抬腿的過程中，頭倒立所需要的協調性逐漸建立。
版權聲明：本文源自網路，於2019年07月28日18:13:06，由天天要聞整理髮表，共906字。
轉載請註明：加強3個方面訓練，一個月練會頭倒立|天天要聞精彩評論~紫陌紅塵69952019年07月28日17點49分這篇頭倒立的文章是我見過的最好的一篇文章，講解非常詳細實用！謝謝，我路轉粉了[捂臉][捂臉]瑜伽小敏2019年07月28日19點38分講解的很詳細，我是自己摸索了幾個月才能做好這個體式大醫本草堂2019年07月29日22點34分加強3個方面訓練，一個月練會頭倒立148102183水晶之戀2019年07月30日09點26分我就是倒立不行，腿舉不起來微笑1559475942019年07月29日17點46分練習三個月，已經慢慢能起了，但是力量不穩定[捂臉]心怡444477932019年07月28日21點22分頭倒立非常詳細！沉浸透心2019年07月29日10點06分只能靠強，好累這體勢黎群ALICE2019年07月30日15點07分非常詳細的分解，收藏了，再堅持練！[祈禱][玫瑰]雪景7102019年07月29日19點29分請問一般倒立多長時間比較好？謝謝！小晞雪之戀2019年07月28日17點40分有誰和我一樣收藏了，就沒打開過的美麗心情497592019年07月31日13點12分講的很詳細，但是要練習好，感覺好難。
努力！努力！一定會做好。
吳語690502019年07月30日09點35分能起來可是立不住[呲牙]手機用戶524579255912019年07月29日13點49分說的很詳細．我正在練麥、芽餹GL2019年07月29日11點01分感謝分享相關文章推薦~3個方法，幫你加強健身房訓練的效率，讓你健身更輕鬆新手健身的3個訓練準則，讓你1個月抵別人3個月訓練效果什麼是增強式訓練？訓練方法怎樣加強肱二頭肌訓練？讓高峰更加明顯，3個技巧請你拿走做到這幾個方面，不用太強的訓練，協調性就能得到提高嬰幼兒（0~3月）視覺訓練、聽覺訓練、視聽結合訓練4種加強「薄弱肌群」的訓練方法，讓自己的
頭倒立是瑜伽體式之王，功效頗多，比如：促進頭部的血液循環、養顏美容，刺激頭部腺體，消除腿部疲勞、緩解，預防腿部靜脈曲張，增強記憶力、促進睡眠等。
不過頭倒立有一定難度，很多人無法完成，今天就跟大家分享如何循序漸進練習頭倒立。
1、從跪姿進入嬰兒式，前額觸地，雙手放置雙腿兩側2、嬰兒式手臂向前延展，在此調整呼吸30秒3、視線向前看，抬起上半身，臀部離開足跟，雙手、雙膝和雙腳打開一肩寬，手肘放置在雙膝正前方，雙手互抱手肘，用小臂測量手肘的間距4、手肘下壓地面，並確保在頭倒立中手肘的位置固定不變，雙手十指交扣緊，雙手下壓地面。
這裡注意，小拇指是平行，並不是交叉用交扣的雙手和兩臂，手肘量出一個穩定的三角形5、將頭頂放置地面，用掌根抵住頭頂偏後側，臀部來到雙膝的正上方，固定好頭部與雙手、手肘，啟動肩背的力量6、啟動腹部核心力量和腿部力量，臀部提向天空，雙膝、雙腿離地，腳尖點地7、讓背部與地面垂直並向上延展脊柱，雙腳腳尖點地走向頭部，雙手、手肘發力與地面對抗8、收緊腹部的同時，一條腿屈膝離開地面靠向肚子，穩定後，再讓另一條腿屈膝離開地面9、保持在雙腿屈膝離地，將力量放在手、小臂和手肘，確保頭部和頸部沒有壓力，在此停留30秒，保持平衡，確保身體穩定10、嘗試將雙腿伸直，綳腳背，腳尖指向天空，雙腿向上延展，均勻的呼吸溫馨提示：經期、血壓高、眼壓高者請避免練習。
上面是頭倒立的詳細步驟，但是要按照步驟練習並不是那麼容易，特別是讓雙腿靠向腹部的時候。
很多人因為手臂力量不足、核心力量不足、協調性不好導致無法完成最終體式。
針對這些問題，我們可以進行以下訓練加強：手臂力量：這個動作不僅可以加強手臂力量，還能訓練肩胛骨，其實，我們頭倒立的時候，肩胛骨是需要用力保持穩定的。
頭頂倒立主要是靠手臂的力量支撐，而不是頭，所以加強手臂的力量十分重要。
通過這個動作，可以找到手臂發力的感覺。
核心力量：頭倒立過程中的收腿動作需要核心力量，特別是上腹部的力量，這個動作可以很好地鍛煉上腹部肌肉。
如果你大腿後側肌肉比較緊，腿可以微屈。
協調性訓練：這兩個動作可以訓練頭倒立過程中手臂和腹部力量，在抬腿的過程中，頭倒立所需要的協調性逐漸建立。
版權聲明：本文源自網路，於2019年07月28日18:13:06，由天天要聞整理髮表，共906字。
轉載請註明：加強3個方面訓練，一個月練會頭倒立|天天要聞精彩評論~紫陌紅塵69952019年07月28日17點49分這篇頭倒立的文章是我見過的最好的一篇文章，講解非常詳細實用！謝謝，我路轉粉了[捂臉][捂臉]瑜伽小敏2019年07月28日19點38分講解的很詳細，我是自己摸索了幾個月才能做好這個體式大醫本草堂2019年07月29日22點34分加強3個方面訓練，一個月練會頭倒立148102183水晶之戀2019年07月30日09點26分我就是倒立不行，腿舉不起來微笑1559475942019年07月29日17點46分練習三個月，已經慢慢能起了，但是力量不穩定[捂臉]心怡444477932019年07月28日21點22分頭倒立非常詳細！沉浸透心2019年07月29日10點06分只能靠強，好累這體勢黎群ALICE2019年07月30日15點07分非常詳細的分解，收藏了，再堅持練！[祈禱][玫瑰]雪景7102019年07月29日19點29分請問一般倒立多長時間比較好？謝謝！小晞雪之戀2019年07月28日17點40分有誰和我一樣收藏了，就沒打開過的美麗心情497592019年07月31日13點12分講的很詳細，但是要練習好，感覺好難。
努力！努力！一定會做好。
吳語690502019年07月30日09點35分能起來可是立不住[呲牙]手機用戶524579255912019年07月29日13點49分說的很詳細．我正在練麥、芽餹GL2019年07月29日11點01分感謝分享相關文章推薦~3個方法，幫你加強健身房訓練的效率，讓你健身更輕鬆新手健身的3個訓練準則，讓你1個月抵別人3個月訓練效果什麼是增強式訓練？訓練方法怎樣加強肱二頭肌訓練？讓高峰更加明顯，3個技巧請你拿走做到這幾個方面，不用太強的訓練，協調性就能得到提高嬰幼兒（0~3月）視覺訓練、聽覺訓練、視聽結合訓練4種加強「薄弱肌群」的訓練方法，讓自己的
2. 「瑜伽王」倒立練勻全身肌肉高血壓、眼疾病患不宜 ...
SHOWBIZCELEBRITYBEAUTY&STYLECULTURE&LEISUREFAMILYHOTPICKBEAUTY&STYLE/FITNESS「瑜伽王」倒立練勻全身肌肉高血壓、眼疾病患不宜2021/5/15頭倒立3部曲——1.雙膝和手肘着地，十指互扣和手肘呈三角形，放於頭部前方，頭頂着地。
／2.臀部抬高，重心向前移，慢慢抬起雙腿。
／3.完成動作，身體垂直成一直線。
事後緊記「散功」，做紓緩伸展動作。
（黃志東攝）5photos【明報專訊】近年在IG上，不時有人上載倒立相，頭倒立、手倒立等不同難度動作都有，姿勢優美又顯出肌肉力量，令人忍不住送上「大拇指」讚好。
雖然一般人做倒立的時間不會太長，十數秒至一分鐘不等，但基本上已可練上全身肌力；只是練倒立有一定風險，並非人人適宜。
今次訪問瑜伽導師、註冊物理治療師及專家教授，全面講解。
很多人接觸倒立都是由學習瑜伽開始，香港瑜伽協會創會主席及總教練劉泓汛（Dickson）指出，不少瑜伽愛好者均喜歡擺出瑜伽動作影相，上載社交媒體分享；倒立是其中一個受歡迎的打卡動作，特別是頭倒立。
雖然看似難度相當高，但Dickson說只要具備一定肌力，並掌握身體的協調與平衡感，在瑜伽導師扶助下，即使是新手也能夠完成。
他又補充，瑜伽動作式子中除了頭倒立，另有肩倒立、手倒立等。
不論做哪一種倒立，他強調事後緊記要「散功」，即做伸展紓緩動作，減少勞損受傷風險。
事後「散功」紓緩減勞損註冊物理治療師蘇雅賢表示，頭倒立不止用頭部來支撐身體，兩手前臂同時放在地板上，十指互扣，讓前臂呈現倒V形，受力位置主要是頭及手肘。
而手倒立的受力位置只有手掌及手腕，支撑面積更小，需要相當大的手腕肌肉力量，倒立時間愈長，難度也愈高。
但無論是手、頭倒立，都會牽涉身體多組肌肉，包括腹背、核心、肩膀、頸、上背、腹部、臀部及大腿等，而且身體倒轉後要保持平衡，亦要一定的平衡力及身體協調。
香港中文大學矯形及創傷外科學系名譽臨牀助理教授羅英勤亦表示，相比起手倒立，頭倒立用較小的上肢肌力，也較易平衡，較易做到。
網上有傳倒立除了可增強肌力，對身心也有很大裨益，好處多多，孰真孰假，今次由以上3名專家逐一解答。
強化核心肌改善腰頸肩痛問︰倒立可改善頸梗膊痛？幫助放鬆身心？羅：倒立可鍛煉多組肌肉力量，包括核心肌肉群，有助改善腰、頸、肩的痛楚。
因為這些痛症都與核心肌肉的力量或柔韌度不足有關，引起錯誤姿勢如圓肩等，令肩頸等肌肉勞損。
當核心肌肉的力量改善後，姿勢得到糾正，也有機會紓緩痛楚。
再說，倒立就如一般運動，可以提升心肺功能、睡眠質素、改善心情及幫助消化等。
另一方面，倒立也算是負重運動，有助刺激骨骼的新陳代謝，提升骨質密度，預防骨質疏鬆。
劉：頭倒立被稱為「瑜伽之王」，因這動作可促進血液循環、調節消化系統及放鬆心情。
但從瑜伽理論上，要達到上述好處，須配合瑜伽指定的呼吸法、冥想及會陰收束法（收縮會陰部位）等，否則只是單純訓練肌力。
瑜伽放鬆心情改善便秘問︰常做倒立可紓緩便秘？蘇：現時未有獨立研究指倒立能減少便秘，但有研究證明瑜伽運動可以改善便秘，因為很多時候，便秘都由壓力引起，而瑜伽有助心情放鬆，從而改善便秘問題。
眼腫頭暈臉紅立即停止問︰倒立可令更多血液流入腦內，令大腦有更多養分，有助思維更清晰？羅：倒立讓更多血液入腦的說法很難成立。
有研究從倒立、躺下及站立3種姿勢中，以超聲波測量腦內血管流量，發現大部分流量都差不多。
再者，腦部本身有一個調節機制，控制顱內壓力在穩定水平，適時減少血液流向大腦，避免壓力過高而引起頭痛甚至致命。
因此，一般正常人做倒立不會令腦內血液增加。
但要注意，顱內壓調節機制亦有限制，當血流量超出上限，顱內壓會上升，從而引致腦腫、眼腫、頭暈或滿臉通紅，出現上述徵狀應即時停止練習。
另外雖沒有研究實證每次倒立練習應做多久，但初學者來說建議最多10分鐘，縱使無不適也要休息一下。
蘇：2019年俄羅斯聖彼得堡國立大學研究指出，倒立（Sirsasana）時不會增加大腦的血流，因腦血流自動調控機制，確保身體即使作不同姿勢，顱內壓也維持在正常水平。
不過，倒立時需要精神高度集中，或可強化專注力。
●訓練篇先練肌肉再練倒立免跌倒受傷註冊物理治療師蘇雅賢指出，倒立時雖然處於靜止狀
／2.臀部抬高，重心向前移，慢慢抬起雙腿。
／3.完成動作，身體垂直成一直線。
事後緊記「散功」，做紓緩伸展動作。
（黃志東攝）5photos【明報專訊】近年在IG上，不時有人上載倒立相，頭倒立、手倒立等不同難度動作都有，姿勢優美又顯出肌肉力量，令人忍不住送上「大拇指」讚好。
雖然一般人做倒立的時間不會太長，十數秒至一分鐘不等，但基本上已可練上全身肌力；只是練倒立有一定風險，並非人人適宜。
今次訪問瑜伽導師、註冊物理治療師及專家教授，全面講解。
很多人接觸倒立都是由學習瑜伽開始，香港瑜伽協會創會主席及總教練劉泓汛（Dickson）指出，不少瑜伽愛好者均喜歡擺出瑜伽動作影相，上載社交媒體分享；倒立是其中一個受歡迎的打卡動作，特別是頭倒立。
雖然看似難度相當高，但Dickson說只要具備一定肌力，並掌握身體的協調與平衡感，在瑜伽導師扶助下，即使是新手也能夠完成。
他又補充，瑜伽動作式子中除了頭倒立，另有肩倒立、手倒立等。
不論做哪一種倒立，他強調事後緊記要「散功」，即做伸展紓緩動作，減少勞損受傷風險。
事後「散功」紓緩減勞損註冊物理治療師蘇雅賢表示，頭倒立不止用頭部來支撐身體，兩手前臂同時放在地板上，十指互扣，讓前臂呈現倒V形，受力位置主要是頭及手肘。
而手倒立的受力位置只有手掌及手腕，支撑面積更小，需要相當大的手腕肌肉力量，倒立時間愈長，難度也愈高。
但無論是手、頭倒立，都會牽涉身體多組肌肉，包括腹背、核心、肩膀、頸、上背、腹部、臀部及大腿等，而且身體倒轉後要保持平衡，亦要一定的平衡力及身體協調。
香港中文大學矯形及創傷外科學系名譽臨牀助理教授羅英勤亦表示，相比起手倒立，頭倒立用較小的上肢肌力，也較易平衡，較易做到。
網上有傳倒立除了可增強肌力，對身心也有很大裨益，好處多多，孰真孰假，今次由以上3名專家逐一解答。
強化核心肌改善腰頸肩痛問︰倒立可改善頸梗膊痛？幫助放鬆身心？羅：倒立可鍛煉多組肌肉力量，包括核心肌肉群，有助改善腰、頸、肩的痛楚。
因為這些痛症都與核心肌肉的力量或柔韌度不足有關，引起錯誤姿勢如圓肩等，令肩頸等肌肉勞損。
當核心肌肉的力量改善後，姿勢得到糾正，也有機會紓緩痛楚。
再說，倒立就如一般運動，可以提升心肺功能、睡眠質素、改善心情及幫助消化等。
另一方面，倒立也算是負重運動，有助刺激骨骼的新陳代謝，提升骨質密度，預防骨質疏鬆。
劉：頭倒立被稱為「瑜伽之王」，因這動作可促進血液循環、調節消化系統及放鬆心情。
但從瑜伽理論上，要達到上述好處，須配合瑜伽指定的呼吸法、冥想及會陰收束法（收縮會陰部位）等，否則只是單純訓練肌力。
瑜伽放鬆心情改善便秘問︰常做倒立可紓緩便秘？蘇：現時未有獨立研究指倒立能減少便秘，但有研究證明瑜伽運動可以改善便秘，因為很多時候，便秘都由壓力引起，而瑜伽有助心情放鬆，從而改善便秘問題。
眼腫頭暈臉紅立即停止問︰倒立可令更多血液流入腦內，令大腦有更多養分，有助思維更清晰？羅：倒立讓更多血液入腦的說法很難成立。
有研究從倒立、躺下及站立3種姿勢中，以超聲波測量腦內血管流量，發現大部分流量都差不多。
再者，腦部本身有一個調節機制，控制顱內壓力在穩定水平，適時減少血液流向大腦，避免壓力過高而引起頭痛甚至致命。
因此，一般正常人做倒立不會令腦內血液增加。
但要注意，顱內壓調節機制亦有限制，當血流量超出上限，顱內壓會上升，從而引致腦腫、眼腫、頭暈或滿臉通紅，出現上述徵狀應即時停止練習。
另外雖沒有研究實證每次倒立練習應做多久，但初學者來說建議最多10分鐘，縱使無不適也要休息一下。
蘇：2019年俄羅斯聖彼得堡國立大學研究指出，倒立（Sirsasana）時不會增加大腦的血流，因腦血流自動調控機制，確保身體即使作不同姿勢，顱內壓也維持在正常水平。
不過，倒立時需要精神高度集中，或可強化專注力。
●訓練篇先練肌肉再練倒立免跌倒受傷註冊物理治療師蘇雅賢指出，倒立時雖然處於靜止狀
3. 常覺得身體痠痛、贅肉多？練「倒立」有助於身材管理
Skiptocontent近年來全球都在瘋韓國流行文化，也都會發現韓國人很會保養身材，尤其是電視上出現的女藝人，幾乎都是高挑長腿的好身材，其實這和他們很會進行身材管理有關。
學會「倒立」讓身材變好、皮膚更有彈性了！在韓國有許多明星藝人都在練「倒立」這種瑜珈動作，像是韓國女歌手李孝利、IU等，都曾在電視節目上播出她們練倒立瑜珈姿勢的畫面，使得這動作變得更加倍關注！。
這種被稱為「瑜珈之王」的倒立姿勢，在練習之後，有人表示明顯感受到肌膚變得更彈性、身形變更漂亮了，或者是改善了多年駝背與肩頸疼痛的問題，又或是矯正了高低肩及坐骨神經痛消失等困擾。
就讓我們跟著韓國知名瑜伽老師金多惠的步驟，一起學「倒立」吧！圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供第一週：鍛鍊上半身STEP1.暖身動作>頸部＆肩膀伸展操頭倒立是將重量大量承載於肩膀上的動作。
由於肩膀和頸部的肌肉相連，因此為了避免受傷，開始做頭倒立前，請務必先做肩膀和頸部伸展操。
圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供雙手十指互扣，大拇指伸直並緊貼下巴。
一邊吐氣，一邊將雙手上舉，頭往後仰。
眼睛直視天花板，並慢慢呼吸3次。
(Tip：抬頭時，兩側手肘往前靠攏。
)雙手十指互扣，緊貼後腦杓。
一邊吐氣，一邊將雙手往下輕壓，低頭，讓下巴靠近胸口，並慢慢呼吸3次。
左手臂往頭上舉起，手肘彎曲，並用右手抓住左手肘。
一邊吐氣，一邊將上半身慢慢往右傾。
呼吸3次後，換邊操作。
(Tip：傾身時，注意臀部貼緊地板，不要離地。
) STEP2.肌力訓練>鍛鍊上半身這是鍛鍊手臂和肩膀肌力的動作，是頭倒立的基礎。
不只手臂和肩膀，也能鍛鍊整個上半身的肌力。
藉由伸展圓肩、駝背和腰部的動作，來鍛鍊上半身並加以改善吧！鍛鍊手臂和肩膀圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。
手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
一邊吐氣，一邊輪流將腿往後伸直。
雙腿打直，讓後腦杓、臀部和後腳後呈一直線。
手掌用力推地，眼睛直視地面，停留姿勢，慢慢呼吸10次。
俯身屈膝，雙臂手肘彎曲並觸地。
(Tip：兩側手肘與肩同寬。
)雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。
一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。
眼睛直視腳尖，停留姿勢，慢慢呼吸10次。
鍛鍊背部和肩膀圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供俯身，雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。
手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
雙臂手肘彎曲並觸地。
雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。
一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。
一邊吸氣，一邊將下巴抬起來，盡可能將身體重心移至肩膀前方。
接著一邊吐氣，一邊回到動作4。
重複動作4～5，共5次。
STEP3.倒立練習>「倒立逆伸展」第1週挑戰首次進行倒立練習的人，在身體顛倒時，臉部、頸部和肩膀肌肉往往難以放鬆，所以呼吸十分吃力。
第一週計劃，在開始進行頭倒立之前，最重要的是先打造敞開的肩膀和筆直的脊椎，並練習如何在血液集中於頭部的狀態下自然呼吸。
圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供面對牆壁，屈膝跪坐。
手掌緊貼，將手肘打開，手肘要打開到讓頭塞得進去的寬度。
手肘到手刀部位緊貼牆壁，並將頭放入兩手手肘之間。
(Tip：動作2～4中，頭部沒有著地。
)用手肘支撐地面，然後一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板。
(Tip：手肘到尾椎需呈一直線。
)將雙腳往前走，讓腳靠近臉部，停留姿勢，然後慢慢深呼吸10次。
(Tip：呼吸期間如果覺得頭暈或噁心想吐，請立即中止動作。
)STEP3+.倒立練習>緩和動作嬰兒式跟頭倒立是相輔相成的動作。
這個動作能讓脊椎處於舒適狀態，並放鬆全身的緊繃感。
尤其有助於舒緩背部和肩膀，所以做完頭倒立後務必進行這個緩和動作。
圖片
學會「倒立」讓身材變好、皮膚更有彈性了！在韓國有許多明星藝人都在練「倒立」這種瑜珈動作，像是韓國女歌手李孝利、IU等，都曾在電視節目上播出她們練倒立瑜珈姿勢的畫面，使得這動作變得更加倍關注！。
這種被稱為「瑜珈之王」的倒立姿勢，在練習之後，有人表示明顯感受到肌膚變得更彈性、身形變更漂亮了，或者是改善了多年駝背與肩頸疼痛的問題，又或是矯正了高低肩及坐骨神經痛消失等困擾。
就讓我們跟著韓國知名瑜伽老師金多惠的步驟，一起學「倒立」吧！圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供第一週：鍛鍊上半身STEP1.暖身動作>頸部＆肩膀伸展操頭倒立是將重量大量承載於肩膀上的動作。
由於肩膀和頸部的肌肉相連，因此為了避免受傷，開始做頭倒立前，請務必先做肩膀和頸部伸展操。
圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供雙手十指互扣，大拇指伸直並緊貼下巴。
一邊吐氣，一邊將雙手上舉，頭往後仰。
眼睛直視天花板，並慢慢呼吸3次。
(Tip：抬頭時，兩側手肘往前靠攏。
)雙手十指互扣，緊貼後腦杓。
一邊吐氣，一邊將雙手往下輕壓，低頭，讓下巴靠近胸口，並慢慢呼吸3次。
左手臂往頭上舉起，手肘彎曲，並用右手抓住左手肘。
一邊吐氣，一邊將上半身慢慢往右傾。
呼吸3次後，換邊操作。
(Tip：傾身時，注意臀部貼緊地板，不要離地。
) STEP2.肌力訓練>鍛鍊上半身這是鍛鍊手臂和肩膀肌力的動作，是頭倒立的基礎。
不只手臂和肩膀，也能鍛鍊整個上半身的肌力。
藉由伸展圓肩、駝背和腰部的動作，來鍛鍊上半身並加以改善吧！鍛鍊手臂和肩膀圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。
手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
一邊吐氣，一邊輪流將腿往後伸直。
雙腿打直，讓後腦杓、臀部和後腳後呈一直線。
手掌用力推地，眼睛直視地面，停留姿勢，慢慢呼吸10次。
俯身屈膝，雙臂手肘彎曲並觸地。
(Tip：兩側手肘與肩同寬。
)雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。
一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。
眼睛直視腳尖，停留姿勢，慢慢呼吸10次。
鍛鍊背部和肩膀圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供俯身，雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。
手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
雙臂手肘彎曲並觸地。
雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。
一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。
一邊吸氣，一邊將下巴抬起來，盡可能將身體重心移至肩膀前方。
接著一邊吐氣，一邊回到動作4。
重複動作4～5，共5次。
STEP3.倒立練習>「倒立逆伸展」第1週挑戰首次進行倒立練習的人，在身體顛倒時，臉部、頸部和肩膀肌肉往往難以放鬆，所以呼吸十分吃力。
第一週計劃，在開始進行頭倒立之前，最重要的是先打造敞開的肩膀和筆直的脊椎，並練習如何在血液集中於頭部的狀態下自然呼吸。
圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供面對牆壁，屈膝跪坐。
手掌緊貼，將手肘打開，手肘要打開到讓頭塞得進去的寬度。
手肘到手刀部位緊貼牆壁，並將頭放入兩手手肘之間。
(Tip：動作2～4中，頭部沒有著地。
)用手肘支撐地面，然後一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板。
(Tip：手肘到尾椎需呈一直線。
)將雙腳往前走，讓腳靠近臉部，停留姿勢，然後慢慢深呼吸10次。
(Tip：呼吸期間如果覺得頭暈或噁心想吐，請立即中止動作。
)STEP3+.倒立練習>緩和動作嬰兒式跟頭倒立是相輔相成的動作。
這個動作能讓脊椎處於舒適狀態，並放鬆全身的緊繃感。
尤其有助於舒緩背部和肩膀，所以做完頭倒立後務必進行這個緩和動作。
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