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1. 肩頸超僵硬！「舉頭望明月」鍛鍊頸部肌肉｜健康2.0
想要改善頸部不適，周適偉認為鍛鍊脖子的肌力才是積極做法，最簡單的 ... 透過這些練習可讓脖子周圍的肌肉變強壯，有力氣支撐頭部，以免年紀 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生肩頸超僵硬！「舉頭望明月」鍛鍊頸部肌肉健康2.02018/03/0618:56字體放大上班族、3C使用者最常面臨的健康問題之一，就是脖子僵硬、痠痛難耐，甚至嚴重到影響日常生活，上班沒精神、下班更無力！ 脖子掛病號，對人體的影響沒有想像中簡單。
復健科醫師周適偉說，這要提到般若波羅蜜多心經中講到的「六識」，人有６種感官認知的功能，包括眼、耳、鼻、舌、身、意。
如果頸部受傷，不僅會讓「身」體上肢不舒服或是頸臂疼痛症候群，還可能引起眼睛腫脹、乾澀、耳痛暈眩、類似過敏鼻塞、如鯁在喉，而「意」的部分指的是頸因性頭痛、頸因性頭暈等症狀。
想要改善頸部不適，周適偉認為鍛鍊脖子的肌力才是積極做法，最簡單的就是「頂天立地」，立正收下巴，頭部上頂，兩眼平視前方，脖子有往上延長的感覺就對了。
這樣的姿勢就是太極拳功法裡的「虛領頂勁」，可作為平常的頸部保養與訓練。
示意圖/TVBS 舉頭望明月一招強化頸部肌肉為了讓大家能牢記強化頸部肌肉的方法，台大醫院骨科部主任楊榮森推薦詩人李白「舉頭望明月」的動作，這對現代人，尤其是3C的重度使用者，更需要加強脖子向後仰的肌肉伸展。
動作要領為：頸椎（脖子）向前後、向左向右看，以及向左右側彎。
透過這些練習可讓脖子周圍的肌肉變強壯，有力氣支撐頭部，以免年紀大的時候就「頭纍纍」，到最後會抬不起頭來，就更容易壓迫到神經。
◎撰文／楊晴雯 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／達志影像提供 相關文章脖子總是卡卡的？這5個動作是傷頸元凶「滑」出一身病？3招舒緩僵硬痠痛養「肌」變年輕！２個關鍵操，甩腰痛、體態好久坐族必備3招舒展緊繃肌肉、不怕運動傷害 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看頸部脖子肌肉僵硬3C痠痛劉燦宏楊榮森周適偉延伸閱讀維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質2021/04/1918:31血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2021/04/1911:50增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好2021/04/1910:10年過40腰痠、膝軟可能骨鬆了！彥寬老師「納氣功」補腎氣、腰腿都有力2021/04/1910:35「異常頭痛」小心中風！她左半身突然無力，才發現腦內血管畸形2021/04/1915:11吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆2021/04/1315:25人氣排行榜1維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質2血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化3增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好4年過40腰痠、膝軟可能骨鬆了！彥寬老師「納氣功」補腎氣、腰腿都有力5「異常頭痛」小心中風！她左半身突然無力，才發現腦內血管畸形6吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆7燕麥對抗三高、避免過敏、瘦身不復胖！1種吃法趕走壞膽固醇、遠離慢性病8腳底痠痛別亂按摩！醫曝按錯恐引發足底筋膜炎1招「腳底保養術」快速舒緩9不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉10金曲歌王罹病逾20年！全台千人與血友病共存他50歲竟能日行10公里1159歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此12「5種水果」減少關節發炎！關節退化常痠痛？醫師公開4類食療人氣排行榜1維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質2血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化3增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好4年過40腰痠、膝軟可能骨鬆了！彥寬老師「納氣功」補腎氣、腰腿都有力5「異常頭痛」小心中風！她左半身突然無力，才發現腦內血管畸形6吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆
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這樣的姿勢就是太極拳功法裡的「虛領頂勁」，可作為平常的頸部保養與訓練。
示意圖/TVBS 舉頭望明月一招強化頸部肌肉為了讓大家能牢記強化頸部肌肉的方法，台大醫院骨科部主任楊榮森推薦詩人李白「舉頭望明月」的動作，這對現代人，尤其是3C的重度使用者，更需要加強脖子向後仰的肌肉伸展。
動作要領為：頸椎（脖子）向前後、向左向右看，以及向左右側彎。
透過這些練習可讓脖子周圍的肌肉變強壯，有力氣支撐頭部，以免年紀大的時候就「頭纍纍」，到最後會抬不起頭來，就更容易壓迫到神經。
◎撰文／楊晴雯 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／達志影像提供 相關文章脖子總是卡卡的？這5個動作是傷頸元凶「滑」出一身病？3招舒緩僵硬痠痛養「肌」變年輕！２個關鍵操，甩腰痛、體態好久坐族必備3招舒展緊繃肌肉、不怕運動傷害 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看頸部脖子肌肉僵硬3C痠痛劉燦宏楊榮森周適偉延伸閱讀維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質2021/04/1918:31血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2021/04/1911:50增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好2021/04/1910:10年過40腰痠、膝軟可能骨鬆了！彥寬老師「納氣功」補腎氣、腰腿都有力2021/04/1910:35「異常頭痛」小心中風！她左半身突然無力，才發現腦內血管畸形2021/04/1915:11吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆2021/04/1315:25人氣排行榜1維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質2血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化3增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好4年過40腰痠、膝軟可能骨鬆了！彥寬老師「納氣功」補腎氣、腰腿都有力5「異常頭痛」小心中風！她左半身突然無力，才發現腦內血管畸形6吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆7燕麥對抗三高、避免過敏、瘦身不復胖！1種吃法趕走壞膽固醇、遠離慢性病8腳底痠痛別亂按摩！醫曝按錯恐引發足底筋膜炎1招「腳底保養術」快速舒緩9不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉10金曲歌王罹病逾20年！全台千人與血友病共存他50歲竟能日行10公里1159歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此12「5種水果」減少關節發炎！關節退化常痠痛？醫師公開4類食療人氣排行榜1維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質2血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化3增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好4年過40腰痠、膝軟可能骨鬆了！彥寬老師「納氣功」補腎氣、腰腿都有力5「異常頭痛」小心中風！她左半身突然無力，才發現腦內血管畸形6吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆
2. 強化頸部肌肉的有效鍛鍊方法
我們的頸部由許多肌肉組成，雖然看似乎不像。
事實上，這是一個容易活動的部位。
本文將介紹頸部強化練習，經由這些練習，我們可以預防和解決各種頸部疼痛的 ...Home身心健康強化頸部肌肉的有效鍛鍊方法1分鐘强化頸部肌肉不但可以確保更好的姿勢，而且還可以幫助防止再次出現頭痛和頸部疼痛。
最後更新：01五月,2018我們的頸部由許多肌肉組成，雖然看似乎不像。
事實上，這是一個容易活動的部位。
本文將介紹頸部強化練習，經由這些練習，我們可以預防和解決各種頸部疼痛的問題。
如果你感覺頸部肌肉不適，甚至因此引起頭痛，以下的練習會對你有幫助。
強化頸部肌肉的練習你應該每週進行至少4到5天的頸部强化練習，這些練習很簡單，不需要花太多的時間，可以在任何地方舒適的進行。
1.頭部傾斜在這個頸部練習中，我們會用以下兩種方式鍛煉肌肉：向前和向後傾斜頭部：下巴應該觸及胸部，然後盡可能把頭向後仰。
練習時動作要緩慢。
向兩邊傾斜頭部：向前看，把頭向右傾斜，然後向左傾斜，好像你想要把耳朵靠到肩膀一樣。
你也應該緩慢做這個練習。
2.轉頭我們也可以用兩種不同的方法來做這個練習。
第二種方法比第一種方法更能鍛煉頸部。
這個練習是先看右邊，然後再看左邊。
盡可能轉頭。
如果想要做些變化的話，你可以同時盡可能向前傾斜頭部，保持這個姿勢，然後把頭靠在肩膀上。
3.環狀運動這是一個很受歡迎的練習，在做了之前的練習後，這是一種很好的後續練習。
你只需要用頭部畫圈圈。
關鍵在於讓環狀運動盡可能伸展。
所以要盡可能的確保頭部接觸肩膀、胸部，並恢復原來姿勢。
首先，順時針進行環狀運動，然後再逆時針重複動作。
正如我們在第一次練習中提到的，做這些練習時緩慢進行很重要。
4.聳肩做這個練習的最好方法是使用啞鈴或任何重量器材。
這樣的話，你可以更强化頸部肌肉。
做這個練習，你可以站起來或坐下，然後懷裡抱著啞鈴。
在這個姿勢，你要盡可能多抬起肩膀，而不移動頭部，只有肩膀可以移動。
保持這個姿勢，保持雙肩抬高，持續5秒，然後恢復起始姿勢重複練習。
5.板凳練習做這個頸部强化練習要非常小心。
首先，你需要一張可以躺下的板凳。
你的頭應該懸掛在長凳上，看著地板。
把手放在頭後面，就像要坐起來一樣。
讓你的頭掉下來，舉起來。
你可以用手在頭部加一點壓力，就可以為頸部提供更好的鍛煉。
如果你願意，有時你可以增加一些重量器材。
訓練後建議緩慢做這些頸部運動很重要，你可能會因為移動太快而傷害自己。
然而，你可以在練習之前，對要活動的部位稍作熱敷，以防止拉傷。
因此，你可以先對這些部位進行熱敷，並為這些練習做好準備。
做完練習之後，你還應該採取一些預防措施。
對於那些容易有頸部問題的人來說，這點尤其重要。
在熱敷之前先冰敷，冰敷可以減少運動導致的發炎，並幫助身體的復原。
如果你要做這些練習，應該詢問你的醫生。
醫生可以建議你，最好能跳過某項練習，或者可以加更多重量。
這些頸部運動可以防止許多頸部問題。
你準備開始了嗎？ 您可能會感興趣...Readitin SteptoHealth五個妳意想不到的私密處不良清潔習慣很多女性對於了解私密處清潔的知識非常有興趣，因為對感染及異味的恐懼。
然而，在消除異味或感染的過程中，事實上許多女性採用了不好的習慣，以至於傷害了陰道的健康。
陰道是一個非常敏感的部位，因為化學產品、某些類型的內褲，或多數人忽略的其他因素，會導致陰道的酸鹼值受到影響。
因此雖然有些方法可能看起來很健康，但妳應該要了解為何它們有害，以及如何避免。
頸部運動參考書目Gross,A.,Kay,T.M.,Paquin,J.P.,Blanchette,S.,Lalonde,P.,Christie,T.,…Santaguida,P.L.(2015).Exercisesformechanicalneckdisorders.CochraneDatabaseofSystematicReviews.https://doi.org/10.1002/14
事實上，這是一個容易活動的部位。
本文將介紹頸部強化練習，經由這些練習，我們可以預防和解決各種頸部疼痛的 ...Home身心健康強化頸部肌肉的有效鍛鍊方法1分鐘强化頸部肌肉不但可以確保更好的姿勢，而且還可以幫助防止再次出現頭痛和頸部疼痛。
最後更新：01五月,2018我們的頸部由許多肌肉組成，雖然看似乎不像。
事實上，這是一個容易活動的部位。
本文將介紹頸部強化練習，經由這些練習，我們可以預防和解決各種頸部疼痛的問題。
如果你感覺頸部肌肉不適，甚至因此引起頭痛，以下的練習會對你有幫助。
強化頸部肌肉的練習你應該每週進行至少4到5天的頸部强化練習，這些練習很簡單，不需要花太多的時間，可以在任何地方舒適的進行。
1.頭部傾斜在這個頸部練習中，我們會用以下兩種方式鍛煉肌肉：向前和向後傾斜頭部：下巴應該觸及胸部，然後盡可能把頭向後仰。
練習時動作要緩慢。
向兩邊傾斜頭部：向前看，把頭向右傾斜，然後向左傾斜，好像你想要把耳朵靠到肩膀一樣。
你也應該緩慢做這個練習。
2.轉頭我們也可以用兩種不同的方法來做這個練習。
第二種方法比第一種方法更能鍛煉頸部。
這個練習是先看右邊，然後再看左邊。
盡可能轉頭。
如果想要做些變化的話，你可以同時盡可能向前傾斜頭部，保持這個姿勢，然後把頭靠在肩膀上。
3.環狀運動這是一個很受歡迎的練習，在做了之前的練習後，這是一種很好的後續練習。
你只需要用頭部畫圈圈。
關鍵在於讓環狀運動盡可能伸展。
所以要盡可能的確保頭部接觸肩膀、胸部，並恢復原來姿勢。
首先，順時針進行環狀運動，然後再逆時針重複動作。
正如我們在第一次練習中提到的，做這些練習時緩慢進行很重要。
4.聳肩做這個練習的最好方法是使用啞鈴或任何重量器材。
這樣的話，你可以更强化頸部肌肉。
做這個練習，你可以站起來或坐下，然後懷裡抱著啞鈴。
在這個姿勢，你要盡可能多抬起肩膀，而不移動頭部，只有肩膀可以移動。
保持這個姿勢，保持雙肩抬高，持續5秒，然後恢復起始姿勢重複練習。
5.板凳練習做這個頸部强化練習要非常小心。
首先，你需要一張可以躺下的板凳。
你的頭應該懸掛在長凳上，看著地板。
把手放在頭後面，就像要坐起來一樣。
讓你的頭掉下來，舉起來。
你可以用手在頭部加一點壓力，就可以為頸部提供更好的鍛煉。
如果你願意，有時你可以增加一些重量器材。
訓練後建議緩慢做這些頸部運動很重要，你可能會因為移動太快而傷害自己。
然而，你可以在練習之前，對要活動的部位稍作熱敷，以防止拉傷。
因此，你可以先對這些部位進行熱敷，並為這些練習做好準備。
做完練習之後，你還應該採取一些預防措施。
對於那些容易有頸部問題的人來說，這點尤其重要。
在熱敷之前先冰敷，冰敷可以減少運動導致的發炎，並幫助身體的復原。
如果你要做這些練習，應該詢問你的醫生。
醫生可以建議你，最好能跳過某項練習，或者可以加更多重量。
這些頸部運動可以防止許多頸部問題。
你準備開始了嗎？ 您可能會感興趣...Readitin SteptoHealth五個妳意想不到的私密處不良清潔習慣很多女性對於了解私密處清潔的知識非常有興趣，因為對感染及異味的恐懼。
然而，在消除異味或感染的過程中，事實上許多女性採用了不好的習慣，以至於傷害了陰道的健康。
陰道是一個非常敏感的部位，因為化學產品、某些類型的內褲，或多數人忽略的其他因素，會導致陰道的酸鹼值受到影響。
因此雖然有些方法可能看起來很健康，但妳應該要了解為何它們有害，以及如何避免。
頸部運動參考書目Gross,A.,Kay,T.M.,Paquin,J.P.,Blanchette,S.,Lalonde,P.,Christie,T.,…Santaguida,P.L.(2015).Exercisesformechanicalneckdisorders.CochraneDatabaseofSystematicReviews.https://doi.org/10.1002/14
3. 格鬥選手必練的頸部訓練運動
這是針對頸部前方肌肉的孤立訓練運動。
這個動作最能在當你向後跌倒的時候保護頸椎。
站直或膝蓋彎曲，雙手握拳貼近，將雙拳抵住下巴 1 。
1格鬥選手必練的頸部訓練運動2第5屆亞洲室內暨武藝運動會台灣代表團成績破紀錄獲9金7銀12銅3翻滾吧男孩長大了李智凱鞍馬摘金寫歷史格鬥選手必練的頸部訓練運動2017-05-17知識庫武術競技拳擊訓練動作書摘伸展從事格鬥運動，尤其是一些拳擊性的運動時，很多時間會有攻擊頭部的動作，因此，一位格鬥選手的頸部靈活度便顯得至關重要。
頸部訓練運動，除了能讓你在受攻擊時能更迅速避開，還能避免在摔落地面時對於頸部造成重大衝擊，是從事格鬥運動一定要熟悉的基礎訓練之一。
這是針對頸部前方肌肉的孤立訓練運動。
這個動作最能在當你向後跌倒的時候保護頸椎。
站直或膝蓋彎曲，雙手握拳貼近，將雙拳抵住下巴 1。
用頸部推拳頭，盡量將頭往下推 2。
維持這姿勢5秒鐘，盡量擠壓肌肉。
慢慢地用拳頭將頭推回去，在過程中用頸部持續出力抵抗。
頸部屈曲動作重點提示不要將頭抬得太高變成伸展的位置，也就是下巴不要超過與地面平行。
變化動作 A 如果本來就有頸部疼痛，可以用等長收縮的方式進行這項訓練，避免產生任何移動。
將拳頭放在頸部和胸部之間，盡力擠壓頸部肌肉。
保持這個姿勢至少10秒後休息幾秒，重複直到疲勞為止。
B 將頭轉向右邊45度做一組，再轉向左邊做一組。
C 躺在板凳上，將頭懸空，會讓動作更困難。
胸部上放一片槓片，在槓片上鋪毛巾使下巴不接觸槓片。
頭後仰再抬高往槓片方向帶。
D 可以將頭帶綁在高位滑輪或彈力帶上，然後套在頭上以增加阻力。
E 也有健身機器可模擬頸部屈曲訓練。
使用彈力帶訓練優點使用雙手幫助頸椎減輕壓力，是很容易做得到的事。
缺點由於阻力來自手部，因此很難估算肌肉受到的阻力有多大。
也因為這個原因，很難知道增長了多少力量。
使用器材當作阻力可以解決這個問題，但是對頸椎造成的壓力也會比使用雙手更大。
！風險為了避免製造頸椎壓力，要注意別將頭抬太高。
這是頸部背側的孤立訓練運動。
拳擊手的後頸部都練得相當強壯，外觀非常明顯。
這裡的肌肉可以保護頭部在被擊中時不會暈倒。
站姿或跪姿，雙手手指交纏，放在腦後的上半部 1。
用頸部的力量，盡量將雙手往後推 2。
保持這個姿勢5秒，盡力擠壓肌肉。
然後反向出力，用雙手將頭往前推，頸部出力抵抗前推的力量。
頸部伸展動作重點提示在伸展位置不要將頭推得太下面。
下巴最好不要太高或太低於與地板平行的角度。
！ 注意你可以用超級組的方式，交替訓練頸部的伸展與屈曲，中間不休息。
變化動作 A 如果頸部肌肉已痠，要避免移動的時候，還可以用靜態的方式做訓練。
平躺在床上，背部打直，盡量將頭往床墊內擠。
保持這個姿勢至少10秒，然後休息幾秒。
重複直到疲勞。
B 以站姿背靠牆壁的方式，頭後面頂在牆上盡量推。
C 躺除了讓頭保持正直，也可以一組向右旋轉45度，然後一組向左45度。
D 除了使用雙手，也可以將毛巾或彈力帶放在頭後面增加阻力。
E 趴在長椅上讓頭懸空可以增加難度。
把毛巾鋪在頭上，雙手握住槓停在毛巾上，使槓片不直接接觸頭。
然後將頭靠近地板，再抬高。
F 你可以綁頭帶，然後將頭帶與滑輪或彈力帶連結來增加阻力。
G 有些健身機器可以模擬頸部伸展動作。
優點用雙手或彈力帶訓練，不會對頸椎造成壓迫。
若使用需要負重的變化動作或機器時，就有可能產生壓迫。
缺點以這種方式移動頸部可能會造成暈眩，所以必須用非常慢的速度做這個動作，並且持續保持張力。
如果感到暈眩，閉上雙眼通常可以解決問題。
！風險頭部懸空時，千萬不要雙手抱頭往地板的方向施壓，因為這可能會壓迫到頸椎。
這是頸部側面肌肉的孤立訓練運動。
採用站姿或跪姿，將右手放在右耳上方 1。
用頸部盡力將手往右邊推 2。
維持這個姿勢至少5秒，盡力擠
這個動作最能在當你向後跌倒的時候保護頸椎。
站直或膝蓋彎曲，雙手握拳貼近，將雙拳抵住下巴 1 。
1格鬥選手必練的頸部訓練運動2第5屆亞洲室內暨武藝運動會台灣代表團成績破紀錄獲9金7銀12銅3翻滾吧男孩長大了李智凱鞍馬摘金寫歷史格鬥選手必練的頸部訓練運動2017-05-17知識庫武術競技拳擊訓練動作書摘伸展從事格鬥運動，尤其是一些拳擊性的運動時，很多時間會有攻擊頭部的動作，因此，一位格鬥選手的頸部靈活度便顯得至關重要。
頸部訓練運動，除了能讓你在受攻擊時能更迅速避開，還能避免在摔落地面時對於頸部造成重大衝擊，是從事格鬥運動一定要熟悉的基礎訓練之一。
這是針對頸部前方肌肉的孤立訓練運動。
這個動作最能在當你向後跌倒的時候保護頸椎。
站直或膝蓋彎曲，雙手握拳貼近，將雙拳抵住下巴 1。
用頸部推拳頭，盡量將頭往下推 2。
維持這姿勢5秒鐘，盡量擠壓肌肉。
慢慢地用拳頭將頭推回去，在過程中用頸部持續出力抵抗。
頸部屈曲動作重點提示不要將頭抬得太高變成伸展的位置，也就是下巴不要超過與地面平行。
變化動作 A 如果本來就有頸部疼痛，可以用等長收縮的方式進行這項訓練，避免產生任何移動。
將拳頭放在頸部和胸部之間，盡力擠壓頸部肌肉。
保持這個姿勢至少10秒後休息幾秒，重複直到疲勞為止。
B 將頭轉向右邊45度做一組，再轉向左邊做一組。
C 躺在板凳上，將頭懸空，會讓動作更困難。
胸部上放一片槓片，在槓片上鋪毛巾使下巴不接觸槓片。
頭後仰再抬高往槓片方向帶。
D 可以將頭帶綁在高位滑輪或彈力帶上，然後套在頭上以增加阻力。
E 也有健身機器可模擬頸部屈曲訓練。
使用彈力帶訓練優點使用雙手幫助頸椎減輕壓力，是很容易做得到的事。
缺點由於阻力來自手部，因此很難估算肌肉受到的阻力有多大。
也因為這個原因，很難知道增長了多少力量。
使用器材當作阻力可以解決這個問題，但是對頸椎造成的壓力也會比使用雙手更大。
！風險為了避免製造頸椎壓力，要注意別將頭抬太高。
這是頸部背側的孤立訓練運動。
拳擊手的後頸部都練得相當強壯，外觀非常明顯。
這裡的肌肉可以保護頭部在被擊中時不會暈倒。
站姿或跪姿，雙手手指交纏，放在腦後的上半部 1。
用頸部的力量，盡量將雙手往後推 2。
保持這個姿勢5秒，盡力擠壓肌肉。
然後反向出力，用雙手將頭往前推，頸部出力抵抗前推的力量。
頸部伸展動作重點提示在伸展位置不要將頭推得太下面。
下巴最好不要太高或太低於與地板平行的角度。
！ 注意你可以用超級組的方式，交替訓練頸部的伸展與屈曲，中間不休息。
變化動作 A 如果頸部肌肉已痠，要避免移動的時候，還可以用靜態的方式做訓練。
平躺在床上，背部打直，盡量將頭往床墊內擠。
保持這個姿勢至少10秒，然後休息幾秒。
重複直到疲勞。
B 以站姿背靠牆壁的方式，頭後面頂在牆上盡量推。
C 躺除了讓頭保持正直，也可以一組向右旋轉45度，然後一組向左45度。
D 除了使用雙手，也可以將毛巾或彈力帶放在頭後面增加阻力。
E 趴在長椅上讓頭懸空可以增加難度。
把毛巾鋪在頭上，雙手握住槓停在毛巾上，使槓片不直接接觸頭。
然後將頭靠近地板，再抬高。
F 你可以綁頭帶，然後將頭帶與滑輪或彈力帶連結來增加阻力。
G 有些健身機器可以模擬頸部伸展動作。
優點用雙手或彈力帶訓練，不會對頸椎造成壓迫。
若使用需要負重的變化動作或機器時，就有可能產生壓迫。
缺點以這種方式移動頸部可能會造成暈眩，所以必須用非常慢的速度做這個動作，並且持續保持張力。
如果感到暈眩，閉上雙眼通常可以解決問題。
！風險頭部懸空時，千萬不要雙手抱頭往地板的方向施壓，因為這可能會壓迫到頸椎。
這是頸部側面肌肉的孤立訓練運動。
採用站姿或跪姿，將右手放在右耳上方 1。
用頸部盡力將手往右邊推 2。
維持這個姿勢至少5秒，盡力擠
4. 頸部肌肉力量訓練，粗脖子是這麼練出來的
頸部力量練習強度不需太大，組數次數完全可以視自身情況而定，多多益善但也要講求循序漸進，微量遞增。
每天都可以進行，也可以隔天進行， ...準備聊點大家不常做的頸部訓練，但是始終有些猶豫定位問題，是要把話題往「大粗脖子扛揍」上引，還是解決更常見的肩頸酸痛問題。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）...隨著現代人生活方式的改變，手機電腦等電子產品改變了人們的生活，也改變了人們的身體姿態。
工作方式的改變，體力勞動向腦力勞動過渡，長期的室內的伏案工作也在漸漸改變人們的身體姿態。
這種迅速的改變遠比人類自然進化的速度要快得多，其影響具體到咱們每個人身上，顯現出來的大多是不適甚至疼痛。
也許此時此刻盯著電腦或手機螢幕的你，肩頸正在隱隱作痛。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）...不過頸肩酸痛不見得一定是「頸椎病」，大多時候肩頸肌肉的疲勞也會引起頸部不適，產生酸痛。
如果長期體態不良，肩頸酸痛，又缺乏適當的鍛鍊，則很有可能會演變為頸椎間盤突出等慢性不可逆的病症。
頸部肌肉能夠幫頸椎分擔很多頭部重力對頸椎產生的壓力，而且肌肉的疲勞損傷恢復速度也遠較骨骼軟骨的恢復快。
所以如果你也屬於我所說的「低頭族」，伏案工作者，不妨嘗試通過頸部肌肉訓練，來達到健康肩頸，消除疼痛的目的。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）...頸部肌肉有一二十塊，但咱們只需要知道脖子上的肌肉大多能起到「低頭（頸屈），抬頭（頸伸），左右扭頭（扭轉），左右歪頭（側屈）」的作用就行。
在此基礎上，稍加阻力（不見得要用器械），就能起到鍛鍊頸部肌肉，強健頸部的作用。
徒手頸部訓練：...1，頸屈訓練：雙手托住下巴或額頭，向上用力，頸部向下發力對抗做頸屈（低頭）。
動作過程要緩慢有力，重複次數視自身情況而定，可以較平常的力量訓練多些。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）...2，頸伸訓練：雙手十指交叉抱住後腦（手臂粗壯或肩部靈活度不夠者可不做十指交叉），緩慢用力向前扣壓，頸部向後發力對抗做頸伸，動作過程要緩慢有力，重複次數視自身情況而定，可以較平常的力量訓練次數多些。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）......3，頸部側屈訓練：左手抵住頭部左側向右發力，頸部反向發力向左做對抗；右手抵住頭部右側向左發力，頸部反向發力向右做對抗，交替進行。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）（這圖都是現抓的壯丁拍攝的，手動捂臉）......頸部小器械訓練：1.使用彈力帶施加阻力做頸伸，頸屈，頸側屈。
...2.使用小槓鈴片施加阻力做頸屈頸伸。
...（沒找到合適的圖片，來個視覺衝擊力強的！）...(註：頸椎由於自身結構，並不太適合做阻力的扭轉訓練，更多的建議做一些無負重的柔和的扭轉運動)頸部力量練習強度不需太大，組數次數完全可以視自身情況而定，多多益善但也要講求循序漸進，微量遞增。
每天都可以進行，也可以隔天進行，每次練習結束後，都可以進行充分的拉伸放鬆，避免出現肌肉的緊張和僵硬。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）這裡都是一些簡單易行的頸部肌肉力量訓練方法，適合「低頭族」和伏案工作者們進行健身鍛鍊。
對抗類競技體育的需求還要更高一些，以後會繼續補充。
......(最後給大家帶來一張職業橄欖球運動員的霸氣脖子！)想看更多健身故事，健身乾貨，請點擊了解更多。
或加小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen點我分享到Facebook相關文章準備聊點大家不常做的頸部訓練，但是始終有些猶豫定位問題，是要把話題往「大粗脖子扛揍」上引，還是解決更常見的肩頸酸痛問題。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）隨著現代人生活方式的改變，手機電腦等電子產品改變了人們的生活，也改變了人們的身體姿態。
（準備聊點大家不常做的頸部訓練，但是始終有些猶豫定位問題，是要把話題往「大粗脖子扛揍」上引，還是解決更常見的肩頸酸痛問題。
）隨著現代人生活方式的改變，手機電腦等電子產品改變了人們的生活，也改變了人們的身體姿態。
準備聊點大家不常做的頸部訓練，但是始終有些猶豫定位問題，是要把話題往「大粗脖子扛揍」上引，還是解決更常見的肩頸酸痛問題。
不過頸肩酸痛不見得一定是「頸椎病」，大多時
每天都可以進行，也可以隔天進行， ...準備聊點大家不常做的頸部訓練，但是始終有些猶豫定位問題，是要把話題往「大粗脖子扛揍」上引，還是解決更常見的肩頸酸痛問題。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）...隨著現代人生活方式的改變，手機電腦等電子產品改變了人們的生活，也改變了人們的身體姿態。
工作方式的改變，體力勞動向腦力勞動過渡，長期的室內的伏案工作也在漸漸改變人們的身體姿態。
這種迅速的改變遠比人類自然進化的速度要快得多，其影響具體到咱們每個人身上，顯現出來的大多是不適甚至疼痛。
也許此時此刻盯著電腦或手機螢幕的你，肩頸正在隱隱作痛。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）...不過頸肩酸痛不見得一定是「頸椎病」，大多時候肩頸肌肉的疲勞也會引起頸部不適，產生酸痛。
如果長期體態不良，肩頸酸痛，又缺乏適當的鍛鍊，則很有可能會演變為頸椎間盤突出等慢性不可逆的病症。
頸部肌肉能夠幫頸椎分擔很多頭部重力對頸椎產生的壓力，而且肌肉的疲勞損傷恢復速度也遠較骨骼軟骨的恢復快。
所以如果你也屬於我所說的「低頭族」，伏案工作者，不妨嘗試通過頸部肌肉訓練，來達到健康肩頸，消除疼痛的目的。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）...頸部肌肉有一二十塊，但咱們只需要知道脖子上的肌肉大多能起到「低頭（頸屈），抬頭（頸伸），左右扭頭（扭轉），左右歪頭（側屈）」的作用就行。
在此基礎上，稍加阻力（不見得要用器械），就能起到鍛鍊頸部肌肉，強健頸部的作用。
徒手頸部訓練：...1，頸屈訓練：雙手托住下巴或額頭，向上用力，頸部向下發力對抗做頸屈（低頭）。
動作過程要緩慢有力，重複次數視自身情況而定，可以較平常的力量訓練多些。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）...2，頸伸訓練：雙手十指交叉抱住後腦（手臂粗壯或肩部靈活度不夠者可不做十指交叉），緩慢用力向前扣壓，頸部向後發力對抗做頸伸，動作過程要緩慢有力，重複次數視自身情況而定，可以較平常的力量訓練次數多些。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）......3，頸部側屈訓練：左手抵住頭部左側向右發力，頸部反向發力向左做對抗；右手抵住頭部右側向左發力，頸部反向發力向右做對抗，交替進行。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）（這圖都是現抓的壯丁拍攝的，手動捂臉）......頸部小器械訓練：1.使用彈力帶施加阻力做頸伸，頸屈，頸側屈。
...2.使用小槓鈴片施加阻力做頸屈頸伸。
...（沒找到合適的圖片，來個視覺衝擊力強的！）...(註：頸椎由於自身結構，並不太適合做阻力的扭轉訓練，更多的建議做一些無負重的柔和的扭轉運動)頸部力量練習強度不需太大，組數次數完全可以視自身情況而定，多多益善但也要講求循序漸進，微量遞增。
每天都可以進行，也可以隔天進行，每次練習結束後，都可以進行充分的拉伸放鬆，避免出現肌肉的緊張和僵硬。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）這裡都是一些簡單易行的頸部肌肉力量訓練方法，適合「低頭族」和伏案工作者們進行健身鍛鍊。
對抗類競技體育的需求還要更高一些，以後會繼續補充。
......(最後給大家帶來一張職業橄欖球運動員的霸氣脖子！)想看更多健身故事，健身乾貨，請點擊了解更多。
或加小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen點我分享到Facebook相關文章準備聊點大家不常做的頸部訓練，但是始終有些猶豫定位問題，是要把話題往「大粗脖子扛揍」上引，還是解決更常見的肩頸酸痛問題。
（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）隨著現代人生活方式的改變，手機電腦等電子產品改變了人們的生活，也改變了人們的身體姿態。
（準備聊點大家不常做的頸部訓練，但是始終有些猶豫定位問題，是要把話題往「大粗脖子扛揍」上引，還是解決更常見的肩頸酸痛問題。
）隨著現代人生活方式的改變，手機電腦等電子產品改變了人們的生活，也改變了人們的身體姿態。
準備聊點大家不常做的頸部訓練，但是始終有些猶豫定位問題，是要把話題往「大粗脖子扛揍」上引，還是解決更常見的肩頸酸痛問題。
不過頸肩酸痛不見得一定是「頸椎病」，大多時
5. 寶寶學趴撐、抬頭、翻身，五招四式輕鬆練Tummy Time
專家指出，讓6個月的寶寶練習趴撐抬頭，好處多多！ ✓ 訓練肩頸背、上下肢肌肉. 除了可以訓練寶寶的頸部、肩帶的肌肉、上肢的肌肉以外，其實 ...寶寶學趴撐、抬頭、翻身，五招四式輕鬆練TummyTime2021-01-31．寶寶成長職能治療師分享分享1731媽咪知道嗎？對六個月以前的寶寶，趴撐、抬頭、跟翻身的動作，對寶寶未來的發育是很有幫助的！在這段期間內，媽咪可以如何引導、陪伴寶寶練習呢？專家說，掌握關鍵「五招四式」就對了！6個月前的寶寶，趴撐抬頭很重要！TummyTime一起來！寶寶大約兩個月後，媽咪就可以慢慢觀察、協助寶寶做趴撐抬頭的動作囉！（注意，是趴撐」——趴著抬起頭，不是「趴著」唷！）專家說，每天「趴」一下，好處原來這麼多！目錄1.趴撐抬頭六大好處2.寶寶多大的時候要開始趴撐抬頭？3.需要特別練習tummytime嗎？4.該如何練習tummytime？5.練習tummytime時的注意事項？6.幾個月需要學會翻身？7.需要特別練習翻身嗎？怎麼練習呢？8.練習翻身有什麼注意事項？9.到幾個月了還不會翻身，需要找專家協助呢？ ★趴撐抬頭六大好處專家指出，讓6個月的寶寶練習趴撐抬頭，好處多多！✔訓練肩頸背、上下肢肌肉除了可以訓練寶寶的頸部、肩帶的肌肉、上肢的肌肉以外，其實整個連到背部、以及腳部的肌肉，都可以訓練到唷！✔刺激眼球控制因為趴撐抬頭是俯臥的動作，而寶寶原本躺著是仰臥看天花板，比較看不到什麼東西；而如果是俯臥的姿勢，寶寶就可以去看整個地上、或櫃子上有什麼東西，這是從二維變成三維空間的一個概念，可以刺激寶寶的眼球控制，做一個視覺的掃描。
✔訓練肩頸部肌肉，減少「嬰兒猝死症」風險趴撐的時候，因為寶寶身體有撐起來的關係，比較不會被悶到，可以減少嬰兒猝死症的風險。
✔促進腸胃蠕動趴撐抬頭的動作，也可以促進寶寶的消化功能，因為當他趴著的時候，會造成腹部的一個壓力，促進腸胃蠕動，就比較不會有便秘、或者容易吐奶的狀況發生。
✔養成圓圓好頭型另外一個好處是，有些媽咪會很擔心寶寶的頭很平、想要一個很圓很好看的頭型，那趴撐抬頭就是一個很好的方式。
✔訓練重心轉移能力最後比較重要的是，寶寶趴著的時候，他可能會看一些玩具、或是想要去拿，這樣的過程，可以訓練他重心轉移的能力。
★寶寶多大的時候要開始趴撐抬頭？剛出生的寶寶，還是俯臥的姿勢的時候，他的頭其實就可以自己轉向了。
兩個月之後，寶寶慢慢有力氣了，他可以用前臂撐著，頭可以稍微抬起來。
到四個月的時候，寶寶已經可以整個胸部的地方抬起來。
六個月的時候，幾乎前面的肚子已經可以離開地板了。
等到他六個月，就可以開始慢慢發展變成爬的動作。
★需要特別練習tummytime嗎？其實不用太刻意地去做，主要的目的是要讓寶寶有足夠的經驗，去習慣這個過程。
專家建議，可以在換完尿布、或是剛洗完澡的時候，把寶寶翻過來，讓寶寶是在很舒服的狀態下來做這個練習。
此外，專家說，可以讓寶寶練習 tummytime，也就是讓寶寶的肚子去接觸地板，有很多種不同的擺位，以下會一個一個跟媽咪介紹唷！ ★該如何練習tummytime？Tummytime的功能，主要是讓寶寶趴著，訓練上肢肩帶的穩定度跟力氣，以及脖子肌肉的力量。
以下介紹六種比較常見的練習方式給媽咪：1.TummytoTummy新生兒一開始就可以開始做tummytime囉！前期因為寶寶的脖子比較軟，建議媽咪可以把寶寶放在身體上面，用媽媽肚子跟小孩肚子對碰的方式做tummytime。
2.TummyMinuteandEyeLevelSmile讓寶寶的肚子貼地，媽咪與寶寶的視線在相同水平上，媽咪可以使用寶寶喜歡的玩具來引導寶寶的注意力唷！3.LapSoothe讓寶寶的肚子貼在媽咪的大腿上，媽咪手中一樣可以用寶寶喜歡的玩具來吸引寶寶的注意力。
4.TummyDownCarry將寶寶的肚子放在媽咪的小腿前側，媽咪的小腿上下抬動，是寶寶最喜歡的飛高高唷！5.AirplaineFly媽咪手扶著寶寶的腋下、前胸跟肚子，前後擺動。
★練習tummytime時的注意事項？剛開始的時候，做幾分鐘就可以了。
到三個月的時候，可以增加到一天累積大概一個小時。
練習的時候要注意，如果寶寶比較容易吐奶，建議等喝完奶至少過一個小時之後再開始練習。
盡量讓寶寶在心情好的時候做練習，如果寶寶有點抗拒的話，不要強迫他，慢慢地用玩具或是媽媽的笑臉、聲音去引導，效果才會好唷！練習tummytime有時候對於寶寶來說，體能上會比較辛苦
✔訓練肩頸部肌肉，減少「嬰兒猝死症」風險趴撐的時候，因為寶寶身體有撐起來的關係，比較不會被悶到，可以減少嬰兒猝死症的風險。
✔促進腸胃蠕動趴撐抬頭的動作，也可以促進寶寶的消化功能，因為當他趴著的時候，會造成腹部的一個壓力，促進腸胃蠕動，就比較不會有便秘、或者容易吐奶的狀況發生。
✔養成圓圓好頭型另外一個好處是，有些媽咪會很擔心寶寶的頭很平、想要一個很圓很好看的頭型，那趴撐抬頭就是一個很好的方式。
✔訓練重心轉移能力最後比較重要的是，寶寶趴著的時候，他可能會看一些玩具、或是想要去拿，這樣的過程，可以訓練他重心轉移的能力。
★寶寶多大的時候要開始趴撐抬頭？剛出生的寶寶，還是俯臥的姿勢的時候，他的頭其實就可以自己轉向了。
兩個月之後，寶寶慢慢有力氣了，他可以用前臂撐著，頭可以稍微抬起來。
到四個月的時候，寶寶已經可以整個胸部的地方抬起來。
六個月的時候，幾乎前面的肚子已經可以離開地板了。
等到他六個月，就可以開始慢慢發展變成爬的動作。
★需要特別練習tummytime嗎？其實不用太刻意地去做，主要的目的是要讓寶寶有足夠的經驗，去習慣這個過程。
專家建議，可以在換完尿布、或是剛洗完澡的時候，把寶寶翻過來，讓寶寶是在很舒服的狀態下來做這個練習。
此外，專家說，可以讓寶寶練習 tummytime，也就是讓寶寶的肚子去接觸地板，有很多種不同的擺位，以下會一個一個跟媽咪介紹唷！ ★該如何練習tummytime？Tummytime的功能，主要是讓寶寶趴著，訓練上肢肩帶的穩定度跟力氣，以及脖子肌肉的力量。
以下介紹六種比較常見的練習方式給媽咪：1.TummytoTummy新生兒一開始就可以開始做tummytime囉！前期因為寶寶的脖子比較軟，建議媽咪可以把寶寶放在身體上面，用媽媽肚子跟小孩肚子對碰的方式做tummytime。
2.TummyMinuteandEyeLevelSmile讓寶寶的肚子貼地，媽咪與寶寶的視線在相同水平上，媽咪可以使用寶寶喜歡的玩具來引導寶寶的注意力唷！3.LapSoothe讓寶寶的肚子貼在媽咪的大腿上，媽咪手中一樣可以用寶寶喜歡的玩具來吸引寶寶的注意力。
4.TummyDownCarry將寶寶的肚子放在媽咪的小腿前側，媽咪的小腿上下抬動，是寶寶最喜歡的飛高高唷！5.AirplaineFly媽咪手扶著寶寶的腋下、前胸跟肚子，前後擺動。
★練習tummytime時的注意事項？剛開始的時候，做幾分鐘就可以了。
到三個月的時候，可以增加到一天累積大概一個小時。
練習的時候要注意，如果寶寶比較容易吐奶，建議等喝完奶至少過一個小時之後再開始練習。
盡量讓寶寶在心情好的時候做練習，如果寶寶有點抗拒的話，不要強迫他，慢慢地用玩具或是媽媽的笑臉、聲音去引導，效果才會好唷！練習tummytime有時候對於寶寶來說，體能上會比較辛苦
6. 如何練習頸部肌肉呢
如何練習頸部肌肉呢介紹：可能有很多的時候大家會有這樣的感覺，就是我在一直看著書或者低頭玩手機的話會覺得自己的頸部是很不舒服的。
如何練習頸部肌肉呢釋出時間：2021-05-05 本文已影響2.73K人 可能有很多的時候大家會有這樣的感覺，就是我在一直看著書或者低頭玩手機的話會覺得自己的頸部是很不舒服的。
而且短期的情況可能就是頸部不舒服，但是如果長期的話是很容易出現頸部肌肉損傷的，所以說頸部也是需要在日常生活中進行適量的鍛鍊的。
那麼，如何練習頸部肌肉呢？在體位練習的過程中能夠讓身體在較短的時間內感受到變化，練習中藉助瑜伽帶、瑜伽磚、瑜伽凳、椅子等工具，讓人看似難以完成的瑜伽體位動作，可以輕而易舉完成，從而保證了練習者在沒有必要的痛苦的情況下完成許多經典的瑜伽體位，並可以在整個練習中更好體驗自己身體緊張、伸展、放鬆的微妙過程。
槓鈴聳肩雙手平握槓鈴，兩手距離與肩部同寬，身體呈筆直狀態。
準備好後臂膀手腕放鬆，完全以肩部力量帶動槓鈴向上，提起時速度放慢，放下可以稍快。
初期15個/組，做十足，後期適當加量，頸部有痠痛感即可。
農夫走雙手各拿一個啞鈴(重量可偏重)垂直放於體側，夾緊身體不要晃動。
然後...開始走直線，20米一組，來個10組。
硬拉硬拉與深蹲、臥推一起稱為力量舉三大項。
臥推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。
深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。
肌肉鍛鍊的次數和強度以鍛鍊時有痠痛感，鍛鍊後不適消除沒有痠痛為度，而且應當注意，如果鍛鍊後感到頸部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或者停止鍛鍊，以免加重症狀。
這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。
人的身體不論是什麼部位嚴重的出現問題的話都是會影響自己的身體健康的，頸部肌肉也只是其中的一種。
之前可能有些朋友不是很瞭解怎樣進行頸部練習，不過現在在看過上文後也一定是知道了，只要按照正確的方式對於自己的頸部進行鍛鍊，也不會說出現因為長期的低頭出現頸部不適感。
頸部肌肉上一篇:正確蹲馬步的姿勢下一篇:腹肌怎麼練成的呢相關內容如何煅練腰部肌肉呢如何練習肌肉線條呢腿部肌肉如何練呢如何練胸部肌肉呢猜你喜歡如何煅練肌肉呢小腿肌肉如何練習如何練肌肉線條呢手臂肌肉如何練呢如何練習腰背肌肉及方法如何練大臂肌肉呢如何練小腿肌肉呢如何練小腹肌肉呢如何練腿肌肉呢如何練上臂肌肉呢熱門精選如何練出一身肌肉呢05-05如何練上肢肌肉呢05-05如何練肌肉最有效呢05-05大腿肌肉如何訓練呢05-05如何快速練成肌肉呢05-05家裡如何練肌肉好呢05-05怎麼練習肌肉呢05-05如何練手臂的肌肉呢05-05最新文章肌肉男教你在家如何練胸肌怎麼練腿部肌肉呢腰部肌肉怎麼練好呢瘦的人如何練肌肉好呢如何進行下腹肌練習如何增強背部肌肉呢在家如何練手臂肌肉呢腹部肌肉怎麼練好呢怎麼練腹部肌肉呢怎樣練習小臂肌肉呢
如何練習頸部肌肉呢釋出時間：2021-05-05 本文已影響2.73K人 可能有很多的時候大家會有這樣的感覺，就是我在一直看著書或者低頭玩手機的話會覺得自己的頸部是很不舒服的。
而且短期的情況可能就是頸部不舒服，但是如果長期的話是很容易出現頸部肌肉損傷的，所以說頸部也是需要在日常生活中進行適量的鍛鍊的。
那麼，如何練習頸部肌肉呢？在體位練習的過程中能夠讓身體在較短的時間內感受到變化，練習中藉助瑜伽帶、瑜伽磚、瑜伽凳、椅子等工具，讓人看似難以完成的瑜伽體位動作，可以輕而易舉完成，從而保證了練習者在沒有必要的痛苦的情況下完成許多經典的瑜伽體位，並可以在整個練習中更好體驗自己身體緊張、伸展、放鬆的微妙過程。
槓鈴聳肩雙手平握槓鈴，兩手距離與肩部同寬，身體呈筆直狀態。
準備好後臂膀手腕放鬆，完全以肩部力量帶動槓鈴向上，提起時速度放慢，放下可以稍快。
初期15個/組，做十足，後期適當加量，頸部有痠痛感即可。
農夫走雙手各拿一個啞鈴(重量可偏重)垂直放於體側，夾緊身體不要晃動。
然後...開始走直線，20米一組，來個10組。
硬拉硬拉與深蹲、臥推一起稱為力量舉三大項。
臥推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。
深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。
肌肉鍛鍊的次數和強度以鍛鍊時有痠痛感，鍛鍊後不適消除沒有痠痛為度，而且應當注意，如果鍛鍊後感到頸部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或者停止鍛鍊，以免加重症狀。
這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。
人的身體不論是什麼部位嚴重的出現問題的話都是會影響自己的身體健康的，頸部肌肉也只是其中的一種。
之前可能有些朋友不是很瞭解怎樣進行頸部練習，不過現在在看過上文後也一定是知道了，只要按照正確的方式對於自己的頸部進行鍛鍊，也不會說出現因為長期的低頭出現頸部不適感。
頸部肌肉上一篇:正確蹲馬步的姿勢下一篇:腹肌怎麼練成的呢相關內容如何煅練腰部肌肉呢如何練習肌肉線條呢腿部肌肉如何練呢如何練胸部肌肉呢猜你喜歡如何煅練肌肉呢小腿肌肉如何練習如何練肌肉線條呢手臂肌肉如何練呢如何練習腰背肌肉及方法如何練大臂肌肉呢如何練小腿肌肉呢如何練小腹肌肉呢如何練腿肌肉呢如何練上臂肌肉呢熱門精選如何練出一身肌肉呢05-05如何練上肢肌肉呢05-05如何練肌肉最有效呢05-05大腿肌肉如何訓練呢05-05如何快速練成肌肉呢05-05家裡如何練肌肉好呢05-05怎麼練習肌肉呢05-05如何練手臂的肌肉呢05-05最新文章肌肉男教你在家如何練胸肌怎麼練腿部肌肉呢腰部肌肉怎麼練好呢瘦的人如何練肌肉好呢如何進行下腹肌練習如何增強背部肌肉呢在家如何練手臂肌肉呢腹部肌肉怎麼練好呢怎麼練腹部肌肉呢怎樣練習小臂肌肉呢
7. 低頭族脖子最快老化！鍛鍊頸部肌肉的日常小動作
無糖口香糖可以幫助鍛鍊出迷人的頸部、下巴線條，因為咀嚼口香糖時關節必須重複開合，不妨藉由此機會，在飯後吃口香糖時 ... 臥床仰頭練習.HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題買健康熱門：大腸癌腎結石心肌梗塞糖尿病子宮肌瘤首頁>健康新知>骨科分享到Facebook分享到Google+收藏12016/6/29下午05:17:03華人健康網收藏（關鍵字：抗老化,低頭族,肌肉,脖子痠痛,頸部僵硬）每次擦保養品的時候，都是看著鏡子對著臉上肌膚細心塗塗抹抹，敷面膜、擦眼霜…等等！你的脖子是否常常被你忽略了呢？我們日常生活中抬頭、低頭、轉頭等動作都需要脖子肌肉的配合，隨著年齡增長，它也漸漸被刻畫上歲月的痕跡，再加上現代人常常低頭滑手機，導致臉部往下垂、脖子肌肉僵硬、老化速度更快，年紀輕輕就常有肩頸痠痛、眼睛酸澀、眼尾細紋、脖頸紋路等問題找上門。
美國營養健身網站「Livestrong」文章指出，可藉由下列5個日常生活中都能輕易做到的方法，鍛鍊到頸部肌肉，不再有皺紋、鬆弛肉出現啦！【鍛鍊肌肉】1.嚼口香糖無糖口香糖可以幫助鍛鍊出迷人的頸部、下巴線條，因為咀嚼口香糖時關節必須重複開合，不妨藉由此機會，在飯後吃口香糖時以「咀嚼20~30秒，休息10秒」的規律鍛鍊肌肉，每週約3次左右即可，無形中也對肌肉緊實有所助益。
2.臥床仰頭練習常常低頭滑手機的你，有沒有發現脖子後方按壓時緊緊的、甚至有點痠痛？同時脖子摸起來還多了些細微紋路，看起來也變得沒有以前的平實光滑。
有個小方法可以幫你解決這煩惱：躺在床上，將頭離開床面、脖子以上懸空於床邊，讓頭自然往下垂放，約10秒鐘後回到床上，重複約10次。
這動作可以幫助消除脖子後方因為長期低頭而緊繃的肌肉。
3.360度轉頭常常看到阿公阿嬤沒事就在轉轉頭？沒錯，這是一個對舒緩頸部相當不錯的動作，首先先讓低頭，將下巴朝著胸膛的位置，慢慢往左邊抬起旋轉、抬到臉對著天花板的位子，接著反方向旋轉，讓頸部360度都能活動得到。
【保養除皺】1.防曬夏天紫外線兇猛，妳的臉部肌膚和身體都做好防曬了嗎？別忘了，脖子也是會暴露在太陽光底下的身體部位，塗抹防曬產品時也別漏了脖子這一塊喔！就算是陰天太陽不大的時候，紫外線都還是會穿透雲層、無所不在，為了不讓紫外線加速脖子老化，防曬都還是要做足喔！2.保濕缺水的肌膚就是老化的元凶之一，保持身體擁有足夠的水分，就能讓肌膚維持一定的代謝率，新陳代謝好，皮膚自然也就可以維持彈性、光澤。
只要在平常的清潔保養步驟上，從臉部延伸到脖子去，就可以不費吹灰之力，達到保濕的目的囉！【預防脖子歪斜的方法】根據商周出版，作者王唯工出版一書：《以頸為鑰跟百齡人瑞學脖子保健，輕鬆疏通百病之源》內容，提到現代人生活型態對脖子的傷害，而要預防脖子歪斜導致病痛的方法，有以下幾個：平時隨時留意脖子的位置，保持「頂頭懸」，也就是把頭正正的放在身體上方，讓脖子可以伸直、伸展而不傾斜。
椅子與桌子的高度要配合。
坐在椅子上寫字、閱讀時，只需要眼睛目光稍微向下看，身體微傾，以脖子不用向前伸或上身向下彎為準。
電腦要放在正前方，螢幕中心點約在下巴的位置。
如看文案或看電視也是一樣，讓頭正正的放在脖子上，而目光稍微向下。
工作時，每25分鐘左右停下休息，並轉動頭頸部約1分鐘。
走路時，配合腳步，同時輕輕轉動頭頸部。
等車、坐車、等人、排隊時，也試著轉動頭頸。
頻放臭屁是大腸癌前兆？原來排氣有這4種枸杞菊花茶護眼一級棒？女中醫：加這一味，養眼力大升級！5大壞習慣加速關節老化，最大魔王是？高血壓是沈默炸彈，只能吃藥緩解？研究：西瓜控血壓、血脂，降心血管疾病風險打疫苗手要叉腰、打完千萬不能揉？醫師破解注射後的肩傷害專家憂：二級警戒可能會延長到年底？陳時
美國營養健身網站「Livestrong」文章指出，可藉由下列5個日常生活中都能輕易做到的方法，鍛鍊到頸部肌肉，不再有皺紋、鬆弛肉出現啦！【鍛鍊肌肉】1.嚼口香糖無糖口香糖可以幫助鍛鍊出迷人的頸部、下巴線條，因為咀嚼口香糖時關節必須重複開合，不妨藉由此機會，在飯後吃口香糖時以「咀嚼20~30秒，休息10秒」的規律鍛鍊肌肉，每週約3次左右即可，無形中也對肌肉緊實有所助益。
2.臥床仰頭練習常常低頭滑手機的你，有沒有發現脖子後方按壓時緊緊的、甚至有點痠痛？同時脖子摸起來還多了些細微紋路，看起來也變得沒有以前的平實光滑。
有個小方法可以幫你解決這煩惱：躺在床上，將頭離開床面、脖子以上懸空於床邊，讓頭自然往下垂放，約10秒鐘後回到床上，重複約10次。
這動作可以幫助消除脖子後方因為長期低頭而緊繃的肌肉。
3.360度轉頭常常看到阿公阿嬤沒事就在轉轉頭？沒錯，這是一個對舒緩頸部相當不錯的動作，首先先讓低頭，將下巴朝著胸膛的位置，慢慢往左邊抬起旋轉、抬到臉對著天花板的位子，接著反方向旋轉，讓頸部360度都能活動得到。
【保養除皺】1.防曬夏天紫外線兇猛，妳的臉部肌膚和身體都做好防曬了嗎？別忘了，脖子也是會暴露在太陽光底下的身體部位，塗抹防曬產品時也別漏了脖子這一塊喔！就算是陰天太陽不大的時候，紫外線都還是會穿透雲層、無所不在，為了不讓紫外線加速脖子老化，防曬都還是要做足喔！2.保濕缺水的肌膚就是老化的元凶之一，保持身體擁有足夠的水分，就能讓肌膚維持一定的代謝率，新陳代謝好，皮膚自然也就可以維持彈性、光澤。
只要在平常的清潔保養步驟上，從臉部延伸到脖子去，就可以不費吹灰之力，達到保濕的目的囉！【預防脖子歪斜的方法】根據商周出版，作者王唯工出版一書：《以頸為鑰跟百齡人瑞學脖子保健，輕鬆疏通百病之源》內容，提到現代人生活型態對脖子的傷害，而要預防脖子歪斜導致病痛的方法，有以下幾個：平時隨時留意脖子的位置，保持「頂頭懸」，也就是把頭正正的放在身體上方，讓脖子可以伸直、伸展而不傾斜。
椅子與桌子的高度要配合。
坐在椅子上寫字、閱讀時，只需要眼睛目光稍微向下看，身體微傾，以脖子不用向前伸或上身向下彎為準。
電腦要放在正前方，螢幕中心點約在下巴的位置。
如看文案或看電視也是一樣，讓頭正正的放在脖子上，而目光稍微向下。
工作時，每25分鐘左右停下休息，並轉動頭頸部約1分鐘。
走路時，配合腳步，同時輕輕轉動頭頸部。
等車、坐車、等人、排隊時，也試著轉動頭頸。
頻放臭屁是大腸癌前兆？原來排氣有這4種枸杞菊花茶護眼一級棒？女中醫：加這一味，養眼力大升級！5大壞習慣加速關節老化，最大魔王是？高血壓是沈默炸彈，只能吃藥緩解？研究：西瓜控血壓、血脂，降心血管疾病風險打疫苗手要叉腰、打完千萬不能揉？醫師破解注射後的肩傷害專家憂：二級警戒可能會延長到年底？陳時
8. 頸部脫垂的5種自定義練習
您是否患有頸部脫垂或頸椎間盤突出症？ 這裡有5種針對您的頸部脫垂和頸椎間盤疾病的定制鍛煉-這些鍛煉也適合於頸部肌肉無力的人。
這些練習（等距訓練）尤其旨在以適應 ...博客5/5（3）頸部脫垂的5種自定義練習您是否患有頸部脫垂或頸椎間盤突出症？這裡有5種針對您的頸部脫垂和頸椎間盤疾病的定制鍛煉-這些鍛煉也適合於頸部肌肉無力的人。
這些練習（等距訓練）尤其旨在以適應性柔和的方式強化深頸部肌肉，以提供更好的功能，減少肌痛和關節痛。
等距訓練意味著無需大運動即可進行鍛煉，而是通過將頸部保持在相同位置而阻力不同而專注於激活和接合肌肉。
對於鞭打/頸部受傷的人，也建議進行這些練習。
PS-您也可以看到視頻在文章的底部。
鍛煉和預防頸部脫垂的工作有效嗎？答案是肯定的。
一主要研究發表在著名的《英國醫學雜誌》上的一篇文章得出的結論是，與休息和被動等待相比，家庭鍛煉和物理療法的改善明顯更大。
這項研究無疑使患有頸部脫垂的人應該嘗試以一種適應性的方式進行鍛煉。
如果您有診斷，建議在開始這些練習之前與臨床醫生交談。
1.站立划船將鬆緊帶連接到肋骨壁上。
用張開的雙腿站立，每隻手都握住一個手柄，並面對肋骨壁。
保持手臂伸直身體，將手柄拉向肚子。
您應該知道肩blade骨被拉向彼此。
當要激活肩blade骨內部和肩blade骨周圍的肌肉時，這項運動非常出色。
包括肩袖，菱形肌和鋸齒肌。
由於肩部和肩blade骨充當了頸部功能的平台，因此對頸部也有積極作用。
2.“雙下巴”（深頸部肌肉訓練）一個簡單的練習，可以在任何地方進行，例如在上班途中的汽車上。
雙下巴鍛煉可以躺下，站立或坐下進行，方法是將自己的背部向後拉直，以保持正常姿勢。
然後向內拉下巴，而頭部不要向胸部彎曲得太遠-在上圖中，女人的頭部彎曲得太大。
以這種方式握住下巴10-15秒，然後再次釋放並保持約15秒。
然後重複練習。
對於那些患有頸部脫垂的人，我們建議您從4組開始3次重複-然後隨著感覺增強而增加。
對於其他人，您可以嘗試6-8套重複3-4次。
每隔一天進行一次練習。
3.等軸測橫向彎曲（具有自身阻力的側彎）拉直您的背部和頸部，直到您保持中立的頸部姿勢和良好的姿勢。
然後將一隻手掌放在頭的側面，大約在眼睛/前額旁邊。
對頭部的側面施加輕微的壓力，然後從頸部輕輕地將其按入手的側面彎曲動作。
注意：頸部不應改變位置。
大約10-20％的強度和按住約10秒鐘在每次重複之間休息10-15秒。
在4-6套中做3-4次重複練習。
4.等距彎曲（通過自身阻力向前彎曲）練習是坐著或站著進行的。
拉直您的背部和頸部，直到您處於正常姿勢（頸部中立位置）。
然後將一隻手掌放在額頭上，而不改變脖子的姿勢，然後在額頭上施加一點壓力，然後輕輕按壓脖子。
想你應該躺下大約10-20％的努力在開始時進行此練習-隨著進度的增加，您可以逐漸增加力量強度，但要在增加負荷之前長時間保持較低的安全水平。
保持壓力約10秒鐘，然後靜置10-15秒鐘。
在4-6套中做3-4次重複。
5.等距旋轉（通過自身阻力扭轉脖子）練習坐姿或站立姿勢。
確保您的頸部位置和姿勢保持中立。
然後將一隻手掌放在頭部側面，大約在眼睛/下巴旁邊。
向頭部的側面施加輕微的壓力，然後以旋轉方向朝向手的方向輕輕按壓脖子。
注意：脖子不應該改變姿勢，只是激活肌肉而不能移動它。
大約10-20％的強度和按住約10秒鐘每次重複之間要休息10-15秒。
在4-6套中做3-4次重複練習。
這些是很好的鍛煉，最好定期進行以最大程度地發揮作用-但我們提醒您，可能要花幾個星期才能開始注意到肌肉和頸部功能的明顯差異。
視頻：這是MRSurvey上的脖子塌縮的樣子在下面的視頻中，我們經歷了常見的發現以及頸部脫垂的放射學表現。
對於那些想了解更多有關頸部脫垂及其外觀的人來說，這是一個有趣的視頻。
隨時訂閱我們的YouTube頻道（單擊此處）。
在那裡，您會發現許多免費的健身計劃和視頻，其中包含健康知識。
這些練習（等距訓練）尤其旨在以適應 ...博客5/5（3）頸部脫垂的5種自定義練習您是否患有頸部脫垂或頸椎間盤突出症？這裡有5種針對您的頸部脫垂和頸椎間盤疾病的定制鍛煉-這些鍛煉也適合於頸部肌肉無力的人。
這些練習（等距訓練）尤其旨在以適應性柔和的方式強化深頸部肌肉，以提供更好的功能，減少肌痛和關節痛。
等距訓練意味著無需大運動即可進行鍛煉，而是通過將頸部保持在相同位置而阻力不同而專注於激活和接合肌肉。
對於鞭打/頸部受傷的人，也建議進行這些練習。
PS-您也可以看到視頻在文章的底部。
鍛煉和預防頸部脫垂的工作有效嗎？答案是肯定的。
一主要研究發表在著名的《英國醫學雜誌》上的一篇文章得出的結論是，與休息和被動等待相比，家庭鍛煉和物理療法的改善明顯更大。
這項研究無疑使患有頸部脫垂的人應該嘗試以一種適應性的方式進行鍛煉。
如果您有診斷，建議在開始這些練習之前與臨床醫生交談。
1.站立划船將鬆緊帶連接到肋骨壁上。
用張開的雙腿站立，每隻手都握住一個手柄，並面對肋骨壁。
保持手臂伸直身體，將手柄拉向肚子。
您應該知道肩blade骨被拉向彼此。
當要激活肩blade骨內部和肩blade骨周圍的肌肉時，這項運動非常出色。
包括肩袖，菱形肌和鋸齒肌。
由於肩部和肩blade骨充當了頸部功能的平台，因此對頸部也有積極作用。
2.“雙下巴”（深頸部肌肉訓練）一個簡單的練習，可以在任何地方進行，例如在上班途中的汽車上。
雙下巴鍛煉可以躺下，站立或坐下進行，方法是將自己的背部向後拉直，以保持正常姿勢。
然後向內拉下巴，而頭部不要向胸部彎曲得太遠-在上圖中，女人的頭部彎曲得太大。
以這種方式握住下巴10-15秒，然後再次釋放並保持約15秒。
然後重複練習。
對於那些患有頸部脫垂的人，我們建議您從4組開始3次重複-然後隨著感覺增強而增加。
對於其他人，您可以嘗試6-8套重複3-4次。
每隔一天進行一次練習。
3.等軸測橫向彎曲（具有自身阻力的側彎）拉直您的背部和頸部，直到您保持中立的頸部姿勢和良好的姿勢。
然後將一隻手掌放在頭的側面，大約在眼睛/前額旁邊。
對頭部的側面施加輕微的壓力，然後從頸部輕輕地將其按入手的側面彎曲動作。
注意：頸部不應改變位置。
大約10-20％的強度和按住約10秒鐘在每次重複之間休息10-15秒。
在4-6套中做3-4次重複練習。
4.等距彎曲（通過自身阻力向前彎曲）練習是坐著或站著進行的。
拉直您的背部和頸部，直到您處於正常姿勢（頸部中立位置）。
然後將一隻手掌放在額頭上，而不改變脖子的姿勢，然後在額頭上施加一點壓力，然後輕輕按壓脖子。
想你應該躺下大約10-20％的努力在開始時進行此練習-隨著進度的增加，您可以逐漸增加力量強度，但要在增加負荷之前長時間保持較低的安全水平。
保持壓力約10秒鐘，然後靜置10-15秒鐘。
在4-6套中做3-4次重複。
5.等距旋轉（通過自身阻力扭轉脖子）練習坐姿或站立姿勢。
確保您的頸部位置和姿勢保持中立。
然後將一隻手掌放在頭部側面，大約在眼睛/下巴旁邊。
向頭部的側面施加輕微的壓力，然後以旋轉方向朝向手的方向輕輕按壓脖子。
注意：脖子不應該改變姿勢，只是激活肌肉而不能移動它。
大約10-20％的強度和按住約10秒鐘每次重複之間要休息10-15秒。
在4-6套中做3-4次重複練習。
這些是很好的鍛煉，最好定期進行以最大程度地發揮作用-但我們提醒您，可能要花幾個星期才能開始注意到肌肉和頸部功能的明顯差異。
視頻：這是MRSurvey上的脖子塌縮的樣子在下面的視頻中，我們經歷了常見的發現以及頸部脫垂的放射學表現。
對於那些想了解更多有關頸部脫垂及其外觀的人來說，這是一個有趣的視頻。
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