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1. 圓肩、駝背的矯正訓練！物理治療師超詳細解說健身人的困擾
長期處在圓肩的姿勢下，勢必會使得某些肌肉一直處在縮短的位置，另一方面就會有些肌肉一直被拉長、無力。
過度緊繃、活躍的肌群分別有： 1. 全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody搜尋Hunter｜物理治療師2020年4月22日已讀3分鐘圓肩、駝背的矯正訓練！物理治療師超詳細解說健身人的困擾更新日期：2020年7月11日#圓肩#矯正訓練#肩夾擠#物理治療#roundshoulder#training#impingement#physicaltherapy圓肩，是什麼？相信大家應該多少都聽過『圓肩」這個詞，指的是肩關節向前位移，超過身體側邊中線，伴隨著肩關節內轉的姿勢。
常見於長時間坐辦公桌、游泳選手、健身重訓者等，胸前的肌群相對於背部較為發達的族群，另外很常聽到的『烏龜脖』以及『駝背』容易伴隨著圓肩一起出現。
進一步分析這三個姿勢的話，會發現：上頸椎是呈現「後伸」下頸椎與胸椎跟上頸椎相反，是往「前彎」肩關節則是會往內轉『烏龜脖』、『駝背』很容易從頸椎與胸椎的曲線來判斷至於我們該如何判斷肩膀是否有內轉呢？我們可以從手肘後側骨突面向的位置，來看自己是否有肩膀過於內轉的困擾，正常來說我們的手肘應該要指向身體的後方，但如果你發現自己放鬆情況下：手肘朝向的位置不是後方而是左右兩旁的話，代表自己的肩膀可能處在內轉的姿勢下。
有些人可能聽過用虎口、掌心面向哪個方向來判斷，但這樣的判斷方式可能會因為前臂的前旋或後旋而失準，因此我個人還是認為從手肘來判斷較為適合！圓肩影響的肌群長期處在圓肩的姿勢下，勢必會使得某些肌肉一直處在縮短的位置，另一方面就會有些肌肉一直被拉長、無力。
過度緊繃、活躍的肌群分別有：1.胸大肌2.胸小肌3.枕骨下肌群4.胸鎖乳突肌5.闊背肌6.提肩胛肌被拉長、無力的肌群有：1.菱形肌2.前鉅肌3.下斜方肌4.上斜方肌5.深層頸屈肌可能有人已經發現我將上斜方放在無力的肌群裡頭，而不是緊繃的肌群，上一篇文章裡有提到，大多數人的上斜方肌常是被拉長、無力的，真正造成聳肩，緊繃的肌肉其實是提肩胛肌！不只胸肌太強、闊背肌也是原因眼尖的人可能還會發現到，籠統圓肩姿勢的人，胸前的肌肉會比背部肌群來的發達，但佔了背部相當大比例的「闊背肌」居然也是過度活躍的肌肉之一！闊背肌除了做肩關節後伸、內收之外，也會跟胸大肌一起做內轉的動作，因此當我們想要藉由強化背部來平衡身體前後肌群時，建議盡量避免以闊背肌為主要發力肌群的動作作為主訓練，像是：滑輪下拉、划船、引體向上。
要針對的是能讓肩胛骨做內收、上轉跟後傾的肌群，像是上、下斜方肌、前鉅肌、菱形肌，以及讓肩膀外轉的肌群：小圓肌、棘下肌以及後三角肌！圓肩除了體態不佳外，還有什麼缺點？烏龜脖、駝背和圓肩這幾個姿勢除了體態上不好看，讓人覺得沒精神外，上頸椎長時間後仰，會使得椎間孔狹小，容易造成頸部神經的壓迫，可能進而出現肩頸疼痛、手臂麻等問題。
此外，當我們胸椎長時間處於前彎的姿勢，容易讓胸椎後伸，也就是身體後仰的角度改變，當我們日常生活需要做後仰的動作時，就很容易會用頸椎跟腰椎來代償胸椎缺少的角度，這樣的動作模式反覆執行多次之後，頸椎跟腰椎就會因為代償久了，而開始出現疼痛。
圓肩，怎麼辦？因此如果你有圓肩的問題，即便目前沒有任何症狀，還是建議平時可以做一些矯正運動！不僅僅是為了改善我們的體態，同時也是為了減少未來受傷的風險，底下的影片將會教大家如何針對胸椎，以及肩關節做矯正訓練！本文轉載自Hunter的粉絲專頁，原文請看>>Hunter的粉絲專頁>>Hunter的Instagram>>物理治療
過度緊繃、活躍的肌群分別有： 1. 全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody搜尋Hunter｜物理治療師2020年4月22日已讀3分鐘圓肩、駝背的矯正訓練！物理治療師超詳細解說健身人的困擾更新日期：2020年7月11日#圓肩#矯正訓練#肩夾擠#物理治療#roundshoulder#training#impingement#physicaltherapy圓肩，是什麼？相信大家應該多少都聽過『圓肩」這個詞，指的是肩關節向前位移，超過身體側邊中線，伴隨著肩關節內轉的姿勢。
常見於長時間坐辦公桌、游泳選手、健身重訓者等，胸前的肌群相對於背部較為發達的族群，另外很常聽到的『烏龜脖』以及『駝背』容易伴隨著圓肩一起出現。
進一步分析這三個姿勢的話，會發現：上頸椎是呈現「後伸」下頸椎與胸椎跟上頸椎相反，是往「前彎」肩關節則是會往內轉『烏龜脖』、『駝背』很容易從頸椎與胸椎的曲線來判斷至於我們該如何判斷肩膀是否有內轉呢？我們可以從手肘後側骨突面向的位置，來看自己是否有肩膀過於內轉的困擾，正常來說我們的手肘應該要指向身體的後方，但如果你發現自己放鬆情況下：手肘朝向的位置不是後方而是左右兩旁的話，代表自己的肩膀可能處在內轉的姿勢下。
有些人可能聽過用虎口、掌心面向哪個方向來判斷，但這樣的判斷方式可能會因為前臂的前旋或後旋而失準，因此我個人還是認為從手肘來判斷較為適合！圓肩影響的肌群長期處在圓肩的姿勢下，勢必會使得某些肌肉一直處在縮短的位置，另一方面就會有些肌肉一直被拉長、無力。
過度緊繃、活躍的肌群分別有：1.胸大肌2.胸小肌3.枕骨下肌群4.胸鎖乳突肌5.闊背肌6.提肩胛肌被拉長、無力的肌群有：1.菱形肌2.前鉅肌3.下斜方肌4.上斜方肌5.深層頸屈肌可能有人已經發現我將上斜方放在無力的肌群裡頭，而不是緊繃的肌群，上一篇文章裡有提到，大多數人的上斜方肌常是被拉長、無力的，真正造成聳肩，緊繃的肌肉其實是提肩胛肌！不只胸肌太強、闊背肌也是原因眼尖的人可能還會發現到，籠統圓肩姿勢的人，胸前的肌肉會比背部肌群來的發達，但佔了背部相當大比例的「闊背肌」居然也是過度活躍的肌肉之一！闊背肌除了做肩關節後伸、內收之外，也會跟胸大肌一起做內轉的動作，因此當我們想要藉由強化背部來平衡身體前後肌群時，建議盡量避免以闊背肌為主要發力肌群的動作作為主訓練，像是：滑輪下拉、划船、引體向上。
要針對的是能讓肩胛骨做內收、上轉跟後傾的肌群，像是上、下斜方肌、前鉅肌、菱形肌，以及讓肩膀外轉的肌群：小圓肌、棘下肌以及後三角肌！圓肩除了體態不佳外，還有什麼缺點？烏龜脖、駝背和圓肩這幾個姿勢除了體態上不好看，讓人覺得沒精神外，上頸椎長時間後仰，會使得椎間孔狹小，容易造成頸部神經的壓迫，可能進而出現肩頸疼痛、手臂麻等問題。
此外，當我們胸椎長時間處於前彎的姿勢，容易讓胸椎後伸，也就是身體後仰的角度改變，當我們日常生活需要做後仰的動作時，就很容易會用頸椎跟腰椎來代償胸椎缺少的角度，這樣的動作模式反覆執行多次之後，頸椎跟腰椎就會因為代償久了，而開始出現疼痛。
圓肩，怎麼辦？因此如果你有圓肩的問題，即便目前沒有任何症狀，還是建議平時可以做一些矯正運動！不僅僅是為了改善我們的體態，同時也是為了減少未來受傷的風險，底下的影片將會教大家如何針對胸椎，以及肩關節做矯正訓練！本文轉載自Hunter的粉絲專頁，原文請看>>Hunter的粉絲專頁>>Hunter的Instagram>>物理治療
2. 駝背是肺的大敵！3招練胸背肌改善駝背又強肺
長期駝背的人，該放鬆的前胸胸小肌與胸大肌持續緊繃，該收縮的後背肌肉卻都萎縮，力量不足，記得時好姿勢或許可以維持一下，可是時間一久 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文駝背是肺的大敵！3招練胸背肌改善駝背又強肺文／王恬中（前美國農業部研究院研究員、營養學專家）駝背會造成肺虛，如何強健胸背部肌肉、改善駝背？（大紀元）姿勢問題是屬於物理性結構上的肺虛，姿勢不好，像是駝背，會壓迫到肺部的擴張，以及減少血液循環，這也是我親身體會最深刻的一個部分。
從小我因為長得特別高，有容易駝背的習慣，即使爸媽總是一再糾正，可是我自小叛逆不聽話，長期下來胸前肌肉過度收縮，後背肌肉不夠強壯，等意識到駝背對身體的影響，想打直也做不太到了，因為姿勢的調整並不是單純知道正確姿勢就可以達成。
長期駝背的人，該放鬆的前胸胸小肌與胸大肌持續緊繃，該收縮的後背肌肉卻都萎縮，力量不足，記得時好姿勢或許可以維持一下，可是時間一久，注意力轉移到別的事情，肺經的大敵——駝背又出現了。
因此，要徹底改善駝背的問題，讓自己的肺充分擴張，一定要針對維持正確姿勢需要的肌肉進行完整的訓練，才有可能真正改善肺虛的問題。
放鬆胸部肌肉首先，要針對胸小肌與胸大肌做足夠的放鬆。
不嚴重的朋友可以徒手自己揉，如果有很緊、很痠的部分，可以面向地板趴在地上，將按摩球或是壘球，放在緊繃的位置，把身體的重量放在球上，進行按揉，幫助前胸肌肉的放鬆。
改善駝背和肺虛，首先要針對胸小肌與胸大肌做足夠的放鬆。
（商周出版）仔細對照就會發現，胸小肌的肌腱部分與肺經雲門穴、中府穴的位置相同，所以放鬆胸小肌的時候，肺經也會一同被按摩到；同時胸小肌放鬆之後，肺部可以擴張的範圍變大，就可以幫助增加肺經的血液循環。
鍛鍊背部肌肉再來，要針對擴胸所需要的背後肌肉進行鍛鍊。
像是斜方肌、背闊肌，還有菱形肌等。
應針對擴胸所需要的背後肌肉進行鍛鍊，如斜方肌、背闊肌和菱形肌。
（商周出版）通常肺虛，尤其有姿勢問題的朋友，在斜方肌的部位都會很痠痛，如果看經絡走向，就會發現這裡是膀胱經，尤其是肺腧穴、厥陰腧穴、心腧穴，還有膏肓穴的位置。
駝背的人長期斜方肌舒張，加上肌肉沒有足夠的鍛鍊，會慢慢萎縮，這麼少的肌肉要撐起這麼大的一片背，斜方肌就很容易受傷，所以常會發炎疼痛。
同時，無力的斜方肌會引起結構性的肺虛，造成心肺功能不足，所以要預防或治療肺虛一定要調整姿勢。
改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動以下提供幾款簡單的運動，可以針對過度收縮的胸大肌、胸小肌、提肩胛肌及上斜方肌進行放鬆，並強化背部肌肉。
例如菱形肌及下斜方肌。
平時可做簡單的動作幫助改善姿勢，像是趴姿T字型、Y字型及W字型的動作，過程中胸大肌及胸小肌拉長、菱形肌及下斜方肌收縮，搭配頸部的伸展運動，幫助放鬆上斜方肌及強化頸部深層肌肉，更能夠矯正駝背的姿勢。
但要注意姿勢矯正不能操之過急，不良姿勢是長期累積的，矯正也需要花時間下功夫，並且持之以恆。
● T字型運動改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之：T字型運動。
（商周出版）Step1.全身面對地板趴下。
雙手張開伸直，與肩同高。
大拇指朝上，上肢與軀幹呈T字型。
Step2.雙手手臂離地向上抬起，感受到背部肩胛骨夾緊，然後手臂放下，放鬆。
連續動作10至15次，共3回。
● Y字型運動改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之：Y字型運動。
（商周出版）Step1.全身面對地板趴下。
雙手伸直，大拇指朝上，向頭部斜上方延伸。
上肢與軀幹呈Y字型。
Step2. 雙手手臂離地向上抬起，感受到背部肩胛骨夾緊，然後手臂放下，放鬆，連續動作10至15次，共3回。
● W字型運動改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之：W字型運動。
（商周出版）Step1.全身面對地板趴下。
手臂彎曲如直角，手掌往下平放，上肢與軀幹呈W字型。
Step2. 雙手手臂離地向上抬起，感受到背部肩胛骨夾緊，然後手臂放下，放鬆，連續動作10至15次，共3回。
除了建立良好姿勢的運動外，肺虛的朋友還需要固定做有氧運動。
由於肺虛的人身體帶入氧氣的能力不足，不適合那種會太喘太累的運動，太喘的運動反而會讓身體氧氣更缺乏，所以稍微有點喘、會流汗的運動就可以了。
比方說游泳的時候，我喜歡
從小我因為長得特別高，有容易駝背的習慣，即使爸媽總是一再糾正，可是我自小叛逆不聽話，長期下來胸前肌肉過度收縮，後背肌肉不夠強壯，等意識到駝背對身體的影響，想打直也做不太到了，因為姿勢的調整並不是單純知道正確姿勢就可以達成。
長期駝背的人，該放鬆的前胸胸小肌與胸大肌持續緊繃，該收縮的後背肌肉卻都萎縮，力量不足，記得時好姿勢或許可以維持一下，可是時間一久，注意力轉移到別的事情，肺經的大敵——駝背又出現了。
因此，要徹底改善駝背的問題，讓自己的肺充分擴張，一定要針對維持正確姿勢需要的肌肉進行完整的訓練，才有可能真正改善肺虛的問題。
放鬆胸部肌肉首先，要針對胸小肌與胸大肌做足夠的放鬆。
不嚴重的朋友可以徒手自己揉，如果有很緊、很痠的部分，可以面向地板趴在地上，將按摩球或是壘球，放在緊繃的位置，把身體的重量放在球上，進行按揉，幫助前胸肌肉的放鬆。
改善駝背和肺虛，首先要針對胸小肌與胸大肌做足夠的放鬆。
（商周出版）仔細對照就會發現，胸小肌的肌腱部分與肺經雲門穴、中府穴的位置相同，所以放鬆胸小肌的時候，肺經也會一同被按摩到；同時胸小肌放鬆之後，肺部可以擴張的範圍變大，就可以幫助增加肺經的血液循環。
鍛鍊背部肌肉再來，要針對擴胸所需要的背後肌肉進行鍛鍊。
像是斜方肌、背闊肌，還有菱形肌等。
應針對擴胸所需要的背後肌肉進行鍛鍊，如斜方肌、背闊肌和菱形肌。
（商周出版）通常肺虛，尤其有姿勢問題的朋友，在斜方肌的部位都會很痠痛，如果看經絡走向，就會發現這裡是膀胱經，尤其是肺腧穴、厥陰腧穴、心腧穴，還有膏肓穴的位置。
駝背的人長期斜方肌舒張，加上肌肉沒有足夠的鍛鍊，會慢慢萎縮，這麼少的肌肉要撐起這麼大的一片背，斜方肌就很容易受傷，所以常會發炎疼痛。
同時，無力的斜方肌會引起結構性的肺虛，造成心肺功能不足，所以要預防或治療肺虛一定要調整姿勢。
改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動以下提供幾款簡單的運動，可以針對過度收縮的胸大肌、胸小肌、提肩胛肌及上斜方肌進行放鬆，並強化背部肌肉。
例如菱形肌及下斜方肌。
平時可做簡單的動作幫助改善姿勢，像是趴姿T字型、Y字型及W字型的動作，過程中胸大肌及胸小肌拉長、菱形肌及下斜方肌收縮，搭配頸部的伸展運動，幫助放鬆上斜方肌及強化頸部深層肌肉，更能夠矯正駝背的姿勢。
但要注意姿勢矯正不能操之過急，不良姿勢是長期累積的，矯正也需要花時間下功夫，並且持之以恆。
● T字型運動改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之：T字型運動。
（商周出版）Step1.全身面對地板趴下。
雙手張開伸直，與肩同高。
大拇指朝上，上肢與軀幹呈T字型。
Step2.雙手手臂離地向上抬起，感受到背部肩胛骨夾緊，然後手臂放下，放鬆。
連續動作10至15次，共3回。
● Y字型運動改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之：Y字型運動。
（商周出版）Step1.全身面對地板趴下。
雙手伸直，大拇指朝上，向頭部斜上方延伸。
上肢與軀幹呈Y字型。
Step2. 雙手手臂離地向上抬起，感受到背部肩胛骨夾緊，然後手臂放下，放鬆，連續動作10至15次，共3回。
● W字型運動改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之：W字型運動。
（商周出版）Step1.全身面對地板趴下。
手臂彎曲如直角，手掌往下平放，上肢與軀幹呈W字型。
Step2. 雙手手臂離地向上抬起，感受到背部肩胛骨夾緊，然後手臂放下，放鬆，連續動作10至15次，共3回。
除了建立良好姿勢的運動外，肺虛的朋友還需要固定做有氧運動。
由於肺虛的人身體帶入氧氣的能力不足，不適合那種會太喘太累的運動，太喘的運動反而會讓身體氧氣更缺乏，所以稍微有點喘、會流汗的運動就可以了。
比方說游泳的時候，我喜歡
3. 要避免駝背圓肩的發生！你最該注意這樣的背肌訓練與安排 ...
背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群，然而，與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大，但是在各項訓練裡面 ...1要避免駝背圓肩的發生！你最該注意這樣的背肌訓練與安排2助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練3Forge打鐵健身：運動就像打鐵一樣要趁熱！運動星球要避免駝背圓肩的發生！你最該注意這樣的背肌訓練與安排2020-06-20知識庫健身背部肌群上半身肌群重量訓練背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群，然而，與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大，但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂，如果你也是採用這樣訓練方式的人，那真的非常的可惜。
因為，背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群，在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外，還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢，接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。
要避免駝背圓肩的發生！你最該注意這樣的背肌訓練與安排背肌訓練如何安排？CSCS的專業教練ScottMarshall說道，通常我會選擇5種不同的訓練方式，這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。
當我要進行背肌訓練時，我會從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀，並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌，所以，我會建議各位從下拉這個動作開始，它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。
CSCS的專業教練ScottMarshall建議從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開肩膀。
當然，這樣的建議只是一個案例，在每個人的肌肉訓練上也會有所不同，有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺，然而，在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度，並集中精神進行每個訓練動作。
ScottMarshall也特別強調，如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。
另外，Marshall也建議在背部訓練課程結束前，再進行下背肌的訓練動作，例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度，因此，如果你一開始就訓練下背肌，就容易預先讓它過於疲勞，這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害，是一件十分危險的事情。
要加強上背肌？當許多人開始訓練背部肌群時，都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方，這為了要練出所謂的寬度並增強肌力，但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。
當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習，就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃，就會呈現出蟹狀（駝背或稱為圓肩）的姿勢，這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外，還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。
因此ScottMarshall指出，上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。
上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。
結論在有效訓練背部肌群的前提之下，你必需要更加的勤奮定有規律的計劃，可以採取每週1-2次的背肌訓練日，搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。
背肌的訓練與胸部和肩部相比，背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多，但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性，否則將會適得其反。
【延伸閱讀】背部訓練應該著重於寬度還是厚度？解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作增強背部肌力問題不在重量而在發力點資料參考／draxe、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練2018-02-09體適能訓練動作生活高齡健身動學堂隨著年歲增長，高齡長者們的肌力會慢慢流失，為了讓長者們維持身體活動力，免於成為處處需要人協助的輪椅族，適量規律的運動是必須的。
在此我們邀請到雙連安養中心蔡三雄牧師來為大家示範一整套適合高齡長者的肌力訓練，不妨協助家中長者們一起來做做看！*在進行時雙手也可以束著0.5公斤的加重器，或拿著礦泉水增加阻力。
圖解中蔡牧師雙手束著0.5公斤的加重器，再拿著0.5公斤的鐵砂鈴，雙腳束著0.5公斤的加重器，長者可斟酌擇一使用。
*高齡者進行運動，應先由專業醫師評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動的問題，建議請教相關醫療專業人員，確認無虞再進行。
用輕鬆活潑的方式帶領長者們健康動一動！ 1 YWTL訓練部位：脊椎、肩部、上肢步驟1：先將手部上舉呈Y形，持續五秒。
步驟2：再
因為，背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群，在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外，還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢，接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。
要避免駝背圓肩的發生！你最該注意這樣的背肌訓練與安排背肌訓練如何安排？CSCS的專業教練ScottMarshall說道，通常我會選擇5種不同的訓練方式，這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。
當我要進行背肌訓練時，我會從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀，並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌，所以，我會建議各位從下拉這個動作開始，它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。
CSCS的專業教練ScottMarshall建議從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開肩膀。
當然，這樣的建議只是一個案例，在每個人的肌肉訓練上也會有所不同，有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺，然而，在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度，並集中精神進行每個訓練動作。
ScottMarshall也特別強調，如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。
另外，Marshall也建議在背部訓練課程結束前，再進行下背肌的訓練動作，例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度，因此，如果你一開始就訓練下背肌，就容易預先讓它過於疲勞，這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害，是一件十分危險的事情。
要加強上背肌？當許多人開始訓練背部肌群時，都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方，這為了要練出所謂的寬度並增強肌力，但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。
當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習，就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃，就會呈現出蟹狀（駝背或稱為圓肩）的姿勢，這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外，還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。
因此ScottMarshall指出，上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。
上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。
結論在有效訓練背部肌群的前提之下，你必需要更加的勤奮定有規律的計劃，可以採取每週1-2次的背肌訓練日，搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。
背肌的訓練與胸部和肩部相比，背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多，但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性，否則將會適得其反。
【延伸閱讀】背部訓練應該著重於寬度還是厚度？解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作增強背部肌力問題不在重量而在發力點資料參考／draxe、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練2018-02-09體適能訓練動作生活高齡健身動學堂隨著年歲增長，高齡長者們的肌力會慢慢流失，為了讓長者們維持身體活動力，免於成為處處需要人協助的輪椅族，適量規律的運動是必須的。
在此我們邀請到雙連安養中心蔡三雄牧師來為大家示範一整套適合高齡長者的肌力訓練，不妨協助家中長者們一起來做做看！*在進行時雙手也可以束著0.5公斤的加重器，或拿著礦泉水增加阻力。
圖解中蔡牧師雙手束著0.5公斤的加重器，再拿著0.5公斤的鐵砂鈴，雙腳束著0.5公斤的加重器，長者可斟酌擇一使用。
*高齡者進行運動，應先由專業醫師評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動的問題，建議請教相關醫療專業人員，確認無虞再進行。
用輕鬆活潑的方式帶領長者們健康動一動！ 1 YWTL訓練部位：脊椎、肩部、上肢步驟1：先將手部上舉呈Y形，持續五秒。
步驟2：再
4. 矯正駝背要「抬頭挺胸」、「訓練背肌」？加上這招更有效！
➀ 肌力變大≠ 會自動把肩膀往後拉回正確位置。
➁ 鍛鍊肌力≠ 有耐力維持一整天。
訓練後的背肌，因為肌肉張力上升，會 ...熱門專欄物理治療師專欄愛瘦身/物理治療師專欄/矯正駝背要「抬頭挺胸」、「訓練背肌」？加上這招更有效！日期：2017-06-19分類：物理治療師專欄標籤：骨盆駝背矯正抬頭挺胸背肌胸椎腰椎頭頂頸椎坐姿「駝背讓人顯得老態，大家都說要抬頭挺胸，但真的有人能一整天維持這麼累的動作嗎？」(*´･д･)?「有人說只要把背肌練起來，就可以矯正駝背，這是真的嗎？」想要改善駝背的你，是不是也聽過各種說法，但執行起來卻非常不容易。
今天就讓物理治療師上線來解答，教你用最有效的方法，扶正你的歪斜體態吧！首先，我們先來看看大家最常聽到的矯正方式，為何嘗試了還是沒效果呢？★「抬頭挺胸」總是失敗？「我有試過要抬頭挺胸，但沒多久背就痠得不像話，最後只好放棄了...」才被媽媽提醒要「抬頭挺胸」，硬ㄍㄧㄣ了十分鐘，肩膀就痠得自動駝背了。
這時候別怪自己意志力薄弱，因為這個現象是「正常的」！駝背是指「胸椎後凸」的幅度比正常人大，但這並不是胸椎一個人的問題；俗話說「牽一髮動全身」，長長的脊椎上連頸椎下接腰椎，甚至跟骨盆都是連動的。
因此當你駝背時，其實頸椎、腰椎和骨盆也都一起歪掉囉！當你抬頭挺胸，等於只矯正脊椎的上半部（胸椎和頸椎），下方的基底（腰椎和骨盆）還是歪的，只矯正半套當然無法長期撐下去了。
★練了背肌還是駝背？「我是不是應該多練背肌，因為聽說背肌練壯，就能幫我把身體往後拉？」擁有強健背肌，對維持體態當然有幫助，但下面這兩個觀念你得先搞清楚才行：❶肌力變大≠會自動把肩膀往後拉回正確位置。
❷鍛鍊肌力≠有耐力維持一整天。
訓練後的背肌，因為肌肉張力上升，會覺得肌肉緊緊的，但這不代表姿勢已經被肌肉張力拉回正確的位置；即便背肌被訓練得非常有耐力，也不代表有能力hold一整天。
更何況，只用背肌強拉肩膀也屬於「只矯正半套」，其他脊椎還是歪的，仍然有很大的機會矯正失敗。
★怎麼矯正駝背最有效？想要矯正駝背，就不能執著在調整「歪掉的胸椎」上，最好的方法是從調整骨盆開始！當骨盆（身體中軸的根基）是正的，往上的腰椎、胸椎、頸椎都會跟著被延長，減少病態、過大的彎曲幅度，讓整條脊椎都回正。
利用骨盆操將骨盆放在「中正位置」後，想像頭頂有一條釣魚線，不停地把頭頂往上拉，有一種頭頂往上延伸、伸長整個脊椎、長高的感覺，這時，不需要特別出力，駝背就自然而然地被矯正了。
骨盆操實作不論坐著或是站著都可以練習，首先雙手扶著骨盆兩側，想像骨盆是一個水桶，首先挺胸、翹屁股把骨盆往前倒水，這個動作其實就是「骨盆前傾」，接者駝背、彎腰到底，做出骨盆往後倒水的「骨盆後傾」，最後，找到兩個動作的中間位置「骨盆中正」，這時會感覺屁股的重量穩穩放在兩個骨頭（坐骨）上，骨盆就是正的囉！★如何解決「無法長時間維持」的問題❶直接練站姿、坐姿可以直接用「功能性訓練」來鍛鍊，簡單來說，要有正確、持久的坐姿，就直接「練坐姿」，以正確姿勢能hold多久就hold多久，耐力會逐漸變好。
❷鍛鍊核心肌群維持骨盆、腰椎在正確位置的肌群是核心肌群，像是：腹式呼吸、登山者式，都是增進核心能力很好的運動。
如果還有餘力，也可以做划船動作訓練背肌，提供額外加分的效果。
❸使用輔助器材一開始練習，可能很容易感到疲勞，可以使用按摩球、滾筒放鬆僵硬的肌群，像是：肩頸、背部、髂腰肌、大腿，放鬆後就能讓該出力的肌群更好辦事。
訓練坐姿可以使用靠背、人體工學椅墊，協助骨盆更容易保持在正確的位置。
不建議一般人穿護腰，因為護具的支撐性太強，穿久了反而會讓核心肌群無力產生依賴，還是靠自己的肌肉比較實在。
還在煩惱駝背怎麼矯正？先試試從骨盆調起，從根本之道K.O.駝背吧！ 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章你是「正」妹嗎？矯正骨盆調整體態自己的骨盆自己救（下篇）歪國人骨盆調整三部曲別再為五斗米傷腰，紓緩上班久坐的腰痠背痛符合這三個條件才能靠喬骨盆瘦屁股！坐太久屁股變大怎麼辦？3招喚醒「hold骨盆」關鍵肌自己的骨盆自己救（上篇）我是不是歪國人？大胸女孩的哀愁，腰痠背痛怎麼辦？產後運動這樣安排！產後1天到產後1年的運動大解密工作這些年，我們都忘了拉的筋美麗肩線不駝背，「馬鞍划船」救體態常用關鍵字起士片圖片腳踝處寫出醃漬品進食生菜好物蝴蝶如臨大敵月經豌豆水滾山藥酥類油包動物里肌脂肪率冬粉文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食
➁ 鍛鍊肌力≠ 有耐力維持一整天。
訓練後的背肌，因為肌肉張力上升，會 ...熱門專欄物理治療師專欄愛瘦身/物理治療師專欄/矯正駝背要「抬頭挺胸」、「訓練背肌」？加上這招更有效！日期：2017-06-19分類：物理治療師專欄標籤：骨盆駝背矯正抬頭挺胸背肌胸椎腰椎頭頂頸椎坐姿「駝背讓人顯得老態，大家都說要抬頭挺胸，但真的有人能一整天維持這麼累的動作嗎？」(*´･д･)?「有人說只要把背肌練起來，就可以矯正駝背，這是真的嗎？」想要改善駝背的你，是不是也聽過各種說法，但執行起來卻非常不容易。
今天就讓物理治療師上線來解答，教你用最有效的方法，扶正你的歪斜體態吧！首先，我們先來看看大家最常聽到的矯正方式，為何嘗試了還是沒效果呢？★「抬頭挺胸」總是失敗？「我有試過要抬頭挺胸，但沒多久背就痠得不像話，最後只好放棄了...」才被媽媽提醒要「抬頭挺胸」，硬ㄍㄧㄣ了十分鐘，肩膀就痠得自動駝背了。
這時候別怪自己意志力薄弱，因為這個現象是「正常的」！駝背是指「胸椎後凸」的幅度比正常人大，但這並不是胸椎一個人的問題；俗話說「牽一髮動全身」，長長的脊椎上連頸椎下接腰椎，甚至跟骨盆都是連動的。
因此當你駝背時，其實頸椎、腰椎和骨盆也都一起歪掉囉！當你抬頭挺胸，等於只矯正脊椎的上半部（胸椎和頸椎），下方的基底（腰椎和骨盆）還是歪的，只矯正半套當然無法長期撐下去了。
★練了背肌還是駝背？「我是不是應該多練背肌，因為聽說背肌練壯，就能幫我把身體往後拉？」擁有強健背肌，對維持體態當然有幫助，但下面這兩個觀念你得先搞清楚才行：❶肌力變大≠會自動把肩膀往後拉回正確位置。
❷鍛鍊肌力≠有耐力維持一整天。
訓練後的背肌，因為肌肉張力上升，會覺得肌肉緊緊的，但這不代表姿勢已經被肌肉張力拉回正確的位置；即便背肌被訓練得非常有耐力，也不代表有能力hold一整天。
更何況，只用背肌強拉肩膀也屬於「只矯正半套」，其他脊椎還是歪的，仍然有很大的機會矯正失敗。
★怎麼矯正駝背最有效？想要矯正駝背，就不能執著在調整「歪掉的胸椎」上，最好的方法是從調整骨盆開始！當骨盆（身體中軸的根基）是正的，往上的腰椎、胸椎、頸椎都會跟著被延長，減少病態、過大的彎曲幅度，讓整條脊椎都回正。
利用骨盆操將骨盆放在「中正位置」後，想像頭頂有一條釣魚線，不停地把頭頂往上拉，有一種頭頂往上延伸、伸長整個脊椎、長高的感覺，這時，不需要特別出力，駝背就自然而然地被矯正了。
骨盆操實作不論坐著或是站著都可以練習，首先雙手扶著骨盆兩側，想像骨盆是一個水桶，首先挺胸、翹屁股把骨盆往前倒水，這個動作其實就是「骨盆前傾」，接者駝背、彎腰到底，做出骨盆往後倒水的「骨盆後傾」，最後，找到兩個動作的中間位置「骨盆中正」，這時會感覺屁股的重量穩穩放在兩個骨頭（坐骨）上，骨盆就是正的囉！★如何解決「無法長時間維持」的問題❶直接練站姿、坐姿可以直接用「功能性訓練」來鍛鍊，簡單來說，要有正確、持久的坐姿，就直接「練坐姿」，以正確姿勢能hold多久就hold多久，耐力會逐漸變好。
❷鍛鍊核心肌群維持骨盆、腰椎在正確位置的肌群是核心肌群，像是：腹式呼吸、登山者式，都是增進核心能力很好的運動。
如果還有餘力，也可以做划船動作訓練背肌，提供額外加分的效果。
❸使用輔助器材一開始練習，可能很容易感到疲勞，可以使用按摩球、滾筒放鬆僵硬的肌群，像是：肩頸、背部、髂腰肌、大腿，放鬆後就能讓該出力的肌群更好辦事。
訓練坐姿可以使用靠背、人體工學椅墊，協助骨盆更容易保持在正確的位置。
不建議一般人穿護腰，因為護具的支撐性太強，穿久了反而會讓核心肌群無力產生依賴，還是靠自己的肌肉比較實在。
還在煩惱駝背怎麼矯正？先試試從骨盆調起，從根本之道K.O.駝背吧！ 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章你是「正」妹嗎？矯正骨盆調整體態自己的骨盆自己救（下篇）歪國人骨盆調整三部曲別再為五斗米傷腰，紓緩上班久坐的腰痠背痛符合這三個條件才能靠喬骨盆瘦屁股！坐太久屁股變大怎麼辦？3招喚醒「hold骨盆」關鍵肌自己的骨盆自己救（上篇）我是不是歪國人？大胸女孩的哀愁，腰痠背痛怎麼辦？產後運動這樣安排！產後1天到產後1年的運動大解密工作這些年，我們都忘了拉的筋美麗肩線不駝背，「馬鞍划船」救體態常用關鍵字起士片圖片腳踝處寫出醃漬品進食生菜好物蝴蝶如臨大敵月經豌豆水滾山藥酥類油包動物里肌脂肪率冬粉文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食
5. 改善駝背！3招「背肌訓練」舒緩落枕、肩頸腰痠、背痛問題
因為背肌的肌群很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。
背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。
而在 ...Search防疫宅在家10+健康生活提案168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃Instagram擺脫C字背和虎背熊腰，你需要的不是口號，而是扎實練好你的背肌。
3個背肌訓練菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。
昔日女神王祖賢，被拍到在餐廳吃火鍋輕鬆坐著，但背部呈現「C字背」的弧形，讓她看起來，多了駝背還有水桶腰，嚇壞了不少粉絲。
的確，平常遮在衣服下的背部，會因為姿勢不正確又缺乏運動，讓你的背部無法挺直，還產生一堆身體毛病和老態龍鍾的形象。
不只是女人外型影響大，男人沒有扎實的背肌，彎腰駝背看起來沒自信，同樣的腰酸背痛跟著來，不可不在意啊！【延伸閱讀】＞＞「熱愛自己的身體、擁抱與眾不同的特色」，解析MadelainePetsch的腹肌訓練和純素飲食＞＞「0負重」練臀竟超有感！翹臀必做3招俯身訓練廣告-內文未完請往下捲動缺乏背部肌肉的影響ChobsakDararuang/EyeEmGettyImages1.背部肌力不足易駝背駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。
2.產生女生最尷尬的背部贅肉穿著時尚又服貼的內衣，肉肉被鬆緊帶往內壓陷，背部就像『棉繩包肉粽』，姐妹們，這⋯⋯穿再美的衣服，看到這坨肉，整組『海料料』3.容易變胖我們都知道，燃燒卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏這些肌肉，讓少動的地方更容易囤積脂肪，有再完美的下半身，整體看起來仍是不勻稱。
4.容易落枕、肩頸腰痠背痛背部的關鍵肌肉有「背闊肌」及「豎脊肌」，缺乏這兩種肌肉支撐身體，容易知不覺不就身體歪斜、聳肩、骨盆前傾，尤其現在的人長時間坐著在辦公室，或躺在沙發上看電視，當然會腰痠背痛，或肩膀像有人坐在上面般沉重緊繃不舒服，使疼痛情況越來越嚴重。
背肌不容易訓練？因為背肌的肌群很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。
背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。
而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。
小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。
背肌訓練1.：Seatedrow坐姿划船建議組數：初學者每組12~15下，至少3組。
步驟：1.先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
2.維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
3.吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
教練提醒：重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效，增加重量也是增肌的關鍵。
背肌訓練2.：Latpulldown滑輪下拉建議組數：初學者每組12~15下，至少3組。
步驟：1.先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。
2.下拉
背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。
而在 ...Search防疫宅在家10+健康生活提案168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃Instagram擺脫C字背和虎背熊腰，你需要的不是口號，而是扎實練好你的背肌。
3個背肌訓練菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。
昔日女神王祖賢，被拍到在餐廳吃火鍋輕鬆坐著，但背部呈現「C字背」的弧形，讓她看起來，多了駝背還有水桶腰，嚇壞了不少粉絲。
的確，平常遮在衣服下的背部，會因為姿勢不正確又缺乏運動，讓你的背部無法挺直，還產生一堆身體毛病和老態龍鍾的形象。
不只是女人外型影響大，男人沒有扎實的背肌，彎腰駝背看起來沒自信，同樣的腰酸背痛跟著來，不可不在意啊！【延伸閱讀】＞＞「熱愛自己的身體、擁抱與眾不同的特色」，解析MadelainePetsch的腹肌訓練和純素飲食＞＞「0負重」練臀竟超有感！翹臀必做3招俯身訓練廣告-內文未完請往下捲動缺乏背部肌肉的影響ChobsakDararuang/EyeEmGettyImages1.背部肌力不足易駝背駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。
2.產生女生最尷尬的背部贅肉穿著時尚又服貼的內衣，肉肉被鬆緊帶往內壓陷，背部就像『棉繩包肉粽』，姐妹們，這⋯⋯穿再美的衣服，看到這坨肉，整組『海料料』3.容易變胖我們都知道，燃燒卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏這些肌肉，讓少動的地方更容易囤積脂肪，有再完美的下半身，整體看起來仍是不勻稱。
4.容易落枕、肩頸腰痠背痛背部的關鍵肌肉有「背闊肌」及「豎脊肌」，缺乏這兩種肌肉支撐身體，容易知不覺不就身體歪斜、聳肩、骨盆前傾，尤其現在的人長時間坐著在辦公室，或躺在沙發上看電視，當然會腰痠背痛，或肩膀像有人坐在上面般沉重緊繃不舒服，使疼痛情況越來越嚴重。
背肌不容易訓練？因為背肌的肌群很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。
背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。
而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。
小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。
背肌訓練1.：Seatedrow坐姿划船建議組數：初學者每組12~15下，至少3組。
步驟：1.先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
2.維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
3.吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
教練提醒：重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效，增加重量也是增肌的關鍵。
背肌訓練2.：Latpulldown滑輪下拉建議組數：初學者每組12~15下，至少3組。
步驟：1.先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。
2.下拉
6. 久坐族容易駝背、腰痠背痛找到核心肌肉讓脊椎變直
一般想到核心肌群，可能都會想到腹肌，不過除了我們認知的六塊肌、八塊肌之外，圍繞在脊椎體周圍，最主要的肌肉有4條，分別是像束腹一樣綁著 ...Skiptocontent坐在椅子上久了之後，不知不覺就開始駝起背來，或是背著重重的包包走路，身體也是彎曲的，剛開始的時候可能不覺得怎麼樣，但久而久之就開始覺得腰痠背痛。
其實這是因為體內的核心肌肉沒有被訓練到，只要把核心肌肉找回來，長久的酸痛也可以跟著改善。
腰痛最根源的問題是「肌肉」腰痠背痛的人都會希望，如果有一個方法可以「直接解決疼痛」就好了，不管是吃的、喝的、貼的，或是護腰護帶，或是用運動保養腰部，只要能改善這種狀況，相信大家都會想去嘗試。
但必須要先說明的是，腰痛不是「一天造成的」，當然也不可能「一天就好」。
腰痛之所以會發生，雖然是因為骨骼移位，或是神經的壓迫，但真正的根源是「核心肌群」的力量不足，所以必須要訓練核心肌群，同時改變姿勢，才有機會可以遠離腰痛。
freepik「核心肌群」是什麼？核心肌群是一群負責保護脊椎穩定的肌肉群，就像是膝蓋旁邊的股四頭肌一樣，可以分散掉骨骼的受力，讓骨骼不容易受傷。
一般想到核心肌群，可能都會想到腹肌，不過除了我們認知的六塊肌、八塊肌之外，圍繞在脊椎體周圍，最主要的肌肉有4條，分別是像束腹一樣綁著腹部的腹橫肌，一條條從腰部延伸到頸部的、包住脊椎穩定的多裂肌，在腹腔內幫助呼吸的橫膈肌，還有在骨盆底幫助我們提肛的骨盆底肌。
當核心肌群是正常、有在施力的話，就等於是人體「天然的鐵衣」，就可以保護自己的脊椎。
腰痛的人要多訓練核心肌群而要訓練核心肌群，不只需要「單一練習」，還需要「全身訓練」，像只利用仰臥起坐來訓練腹肌，雖然可以讓單一的部位肌肉練壯，但沒有身體整體的配合，使用肌肉的時候還是會覺得卡卡，就像是大隊接力不能只有一個人跑得快一樣。
所以在訓練的時候，最好可以從正確的站姿、坐姿開始，最後加練一個棒式，是比較能訓練的方式。
正確的站姿坐在椅子上，先用雙手把身體撐直。
兩腳與肩同寬，腳跟靠近身體，腳踝的直線要放在膝蓋的後面。
深吸一口氣，把肚子繃緊。
想像胸前有一面鏡子，胸口挺出去貼鏡子，背部要完全挺直。
臀部往後坐，慢慢用大腿跟腹部的力氣站起來。
完全站直後，縮小腹挺胸。
檢查自己的肩膀是不是放鬆，下巴微微往內收，視線落在下方45度角。
正確的坐姿坐在椅子上，先用雙手把身體撐直。
把屁股往後移，像是翹屁股一樣。
想像胸前有一面鏡子，胸口挺出去貼鏡子，背部要完全挺直。
兩腳平放在地上，穩穩踏著。
棒式採俯臥姿，用雙手的手肘撐地，雙腳與肩同寬。
用肚子及腿部的肌肉將身體撐起，用雙手的手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
注意肩胛骨收緊、臀部夾緊、肚子收緊、視線向下看、身體保持一直線，臀部不要過高，也不要拱背或凹背。
延伸閱讀腳是人類第二個心臟！3招運動讓腳穩了，身體才會健康壓力久久不散？頂尖運動員都會的「龜息法」5步驟幫你放鬆！文／盧映慈圖／何宜庭新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15疫情即時／國內單日新增180例確診個案！雙北防疫升級到第三級2021-05-15超商購物不用手寫資料！掃描實聯制QRCode一秒入場2021-05-19新冠快篩怎麼做？快篩、篩檢採檢5大QA一次看（全台快篩站整理：北市、新北、桃園、台中、彰化、台南）2021-05-19人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠肺炎專區防疫生活對策新冠疫苗專區圖解疫情糖尿病專區糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
其實這是因為體內的核心肌肉沒有被訓練到，只要把核心肌肉找回來，長久的酸痛也可以跟著改善。
腰痛最根源的問題是「肌肉」腰痠背痛的人都會希望，如果有一個方法可以「直接解決疼痛」就好了，不管是吃的、喝的、貼的，或是護腰護帶，或是用運動保養腰部，只要能改善這種狀況，相信大家都會想去嘗試。
但必須要先說明的是，腰痛不是「一天造成的」，當然也不可能「一天就好」。
腰痛之所以會發生，雖然是因為骨骼移位，或是神經的壓迫，但真正的根源是「核心肌群」的力量不足，所以必須要訓練核心肌群，同時改變姿勢，才有機會可以遠離腰痛。
freepik「核心肌群」是什麼？核心肌群是一群負責保護脊椎穩定的肌肉群，就像是膝蓋旁邊的股四頭肌一樣，可以分散掉骨骼的受力，讓骨骼不容易受傷。
一般想到核心肌群，可能都會想到腹肌，不過除了我們認知的六塊肌、八塊肌之外，圍繞在脊椎體周圍，最主要的肌肉有4條，分別是像束腹一樣綁著腹部的腹橫肌，一條條從腰部延伸到頸部的、包住脊椎穩定的多裂肌，在腹腔內幫助呼吸的橫膈肌，還有在骨盆底幫助我們提肛的骨盆底肌。
當核心肌群是正常、有在施力的話，就等於是人體「天然的鐵衣」，就可以保護自己的脊椎。
腰痛的人要多訓練核心肌群而要訓練核心肌群，不只需要「單一練習」，還需要「全身訓練」，像只利用仰臥起坐來訓練腹肌，雖然可以讓單一的部位肌肉練壯，但沒有身體整體的配合，使用肌肉的時候還是會覺得卡卡，就像是大隊接力不能只有一個人跑得快一樣。
所以在訓練的時候，最好可以從正確的站姿、坐姿開始，最後加練一個棒式，是比較能訓練的方式。
正確的站姿坐在椅子上，先用雙手把身體撐直。
兩腳與肩同寬，腳跟靠近身體，腳踝的直線要放在膝蓋的後面。
深吸一口氣，把肚子繃緊。
想像胸前有一面鏡子，胸口挺出去貼鏡子，背部要完全挺直。
臀部往後坐，慢慢用大腿跟腹部的力氣站起來。
完全站直後，縮小腹挺胸。
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正確的坐姿坐在椅子上，先用雙手把身體撐直。
把屁股往後移，像是翹屁股一樣。
想像胸前有一面鏡子，胸口挺出去貼鏡子，背部要完全挺直。
兩腳平放在地上，穩穩踏著。
棒式採俯臥姿，用雙手的手肘撐地，雙腳與肩同寬。
用肚子及腿部的肌肉將身體撐起，用雙手的手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
注意肩胛骨收緊、臀部夾緊、肚子收緊、視線向下看、身體保持一直線，臀部不要過高，也不要拱背或凹背。
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