在辦公室作息的生活下，圓肩和駝背成了現代人常見的問題，不只影響穿著衣服的體態，伴隨骨盆前傾讓我們的氣質大打折扣，看起來也顯得更矮，沒有精神。

其實圓肩和駝背 ...GarminBlog健身跑步自行車游泳登山&健行潛水高爾夫健康新知車用航海健身跑步身為跑者，圓肩和駝背對於跑步有什麼影響嗎?22六月,2020在辦公室作息的生活下，圓肩和駝背成了現代人常見的問題，不只影響穿著衣服的體態，伴隨骨盆前傾讓我們的氣質大打折扣，看起來也顯得更矮，沒有精神。

其實圓肩和駝背對於跑者來說，除了影響美觀，對於跑步和運動傷害也有一定程度的關聯。

今天就來分享，圓肩和駝背對於跑步的影響，以及針對這個惱人的問題一些簡單改善的方向。

圓肩和駝背造成的常見問題人體的脊椎分為：頸椎、胸椎、腰椎和尾椎。

脊椎並不是筆直的，而是呈現一個生理的曲度，其中頸椎和胸椎的彎曲方向正好相反，而有圓肩駝背問題的人，胸椎的曲度會比正常人還大，意味著胸椎的「後伸能力」會受到影響，並且伴隨著一些代償運動。

例如：當胸椎的伸展能力受限，身體無法直立，有時候跑者就會嘗試用腰椎去代償胸椎「伸」的功能。

然而，腰椎的曲度過大，會進一步造成骨盆前傾，以及對下肢肌肉張力造成一定影響。

如：骨盆前傾時，下肢前部的肌肉處在縮短的位置，後側的肌肉則會拉長，進而導致髖關節前後肌肉力量失衡。

同時，骨盆的前傾還會伴隨骨盆和股骨的旋轉，造成一些動作問題。

圓肩和駝背對跑步造成的常見問題如下：手臂橫擺：具有圓肩駝背問題的人的體位在跑動過程容易含胸，同時上臂肱骨會內旋，造成手臂橫擺。

圖片來源1.頭部前引：當含胸的動作出現後，如果頭部處於正常位置，此時眼睛會自然看向地板，所以有些跑者會代償使頸椎往後伸，頭部前引強迫視線看向前方。

下次可以仔細觀察，有些含胸駝背的跑者的頭部前引，這也是錯誤動作的代償結果。

圖片來源2.呼吸問題：對於常常參加馬拉松的跑者來說，呼吸是非常重要的一環。

例如：有些跑者在賽事的後段，由於體力耗盡沒有辦法維持一個放鬆直立的體態，就會不由自主的駝背。

這時候可以發現，他們的呼吸會變得更急促，深度也同時變淺，從圓肩駝背造成含胸的體態可以直觀的看出，在這種狀態下，呼吸的模式由於駝背造成改變，影響進氣的順暢度，產生不良的影響。

改善圓肩駝背的基本方法面壁下蹲面向牆壁，身體盡量靠近牆壁，雙手舉起彎曲90度，和下巴、胸骨一起貼在牆壁上，同時緩慢的下蹲後站起。

當下巴和胸骨呈現這種狀態時，胸椎就會自然的往後伸，強化胸椎的活動度，這個肩胛骨的下迴旋運動，可以改善因為駝背造成的肩胛骨內縮問題，讓身體直立起來。

胸式和腹式呼吸常見的呼吸方式分為三種：腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸腹式呼吸是透過橫膈膜上下移動，吸氣時橫膈膜會下降，把內臟往下擠，因此肚子會膨脹，而非胸部的膨脹；胸式呼吸又稱為肋式呼吸法，這種呼吸方法單靠肋骨的側向來吸氣，用肋間肌上舉肋骨以擴大胸廓。

最後來到肩式呼吸，基本上可以把它視為一種代償運動，吸氣時雙肩上抬，氣吸的淺，換氣的效率其實非常差。

在使用胸式和腹式呼吸時，可以盡量打開胸部鍛鍊擴張的能力。

貓式伸展這是一個蠻常見的瑜珈動作，像貓一樣伸展身體。

跪在瑜珈墊上同時雙手與肩同寬，撐在地面上，吸氣時腰部下塌，胸部下沉到最低，仰頭全身放鬆；呼氣時拱起上背部，低頭全身放鬆。

這時候會感受到整條脊柱向前彎曲到產生一定的擠壓感，同時背部有較強的牽引感，這個動作對肩胛骨、胸椎都有一個很好放鬆作用，並且可以更進一步訓練到夾肩胛的動作。

現有肩胛活動度這是極限了….以上簡單幾個常做的開肩胛活動度動作，圓肩和駝背也許短時間不會對跑步帶來負面影響，但長期下來還是很有機會造成運動傷害，希望每個上班族跑者都能無傷無痛的不斷跑下去。

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不少人都有駝背的困擾，不僅影響儀態外觀，甚至會造成肩頸痠麻。

也有讀者詢問，有駝背問題的人，可以靠著穿背心和姿勢矯正改善嗎...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章醫療其他疾病長期駝背還有辦法矯正？復健科醫師這麼說收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數246,7252018/01/05·作者/康健網站編輯·出處/Webonly放大字體不少人都有駝背的困擾，不僅影響儀態外觀，甚至會造成肩頸痠麻。

也有讀者詢問，有駝背問題的人，可以靠著穿背心和姿勢矯正改善嗎？復健科醫師表示，雖然這些能暫時舒緩身體酸痛症狀，但不會有根本矯治的效果！那…該如何治療？你是否常不自覺駝背？壢新醫院運動醫學中心復健科醫師提醒，大多數人的駝背是姿勢不良所造成，所以在談任何預防或治療的方式前，其實要先看自己是不是常常不自覺的駝背，「抬頭、挺胸、縮小腹」是最簡單，但是最有效的口訣。

除了平常要隨時留意姿勢正確以外，「運動」是第二重要的方法，游泳或瑜珈都好，兼顧預防與治療的效果。

即使是整脊治療，如果不重視姿勢，又缺乏運動，拉回的脊椎很快又會恢復原狀的。

駝背是一般人的通病駝背時，身體為了平衡肚子會凸出來，「很多中年人就是這種駝背凸肚型，」《療癒瑜伽解剖書》作者Judy說，這時上半身的力量會壓迫在腰椎上，長期下來容易腰痠、腰椎長骨刺或滑脫。

另外一種是「平背型」，腰椎過直，容易導致骨盆後傾，身體的重量落在膝蓋，讓膝關節受力不平均，長期下來，膝蓋容易退化。

尤其愛穿細跟高跟鞋的女生，身體的肌肉要更收縮才能維持穩定性，使得背部與腹部的肌肉緊縮，並且腰會過度往前挺，增加腰椎負擔，振興醫院復健醫學部主治醫師李林鍵說，如果非穿不可，就穿粗跟的高跟鞋，支撐力較好。

此外，如果工作需要久站，可以在腳下方放個小矮凳，兩腳輪流踩在上面，並且要調整桌面高度，避免長期彎腰站立。

天鵝式　啟動背部肌群的力量（圖片來源：林后駿攝）廣告瑜伽老師林榆庭建議可練習彼拉提斯中的「天鵝式」，鍛鍊豎脊直肌、擴背肌，有助抬頭挺胸、背肌有力，並可增加肺活量、重整體態姿勢。

動作：1.預備動作：趴在地上，手心朝上、腳儘量往後移動，目的在拉長脊椎，以預留椎間盤拉長的空間。

2.取一條毛巾平攤於雙手手腕下方，掌心輕輕朝斜外張開，使上臂微微往外翻，頭部面向地面、離地板約5公分距離，這時脊椎水平離開地面。

3.吸氣並以雙手慢慢撐起身體，這時肩膀儘量打開、遠離耳朵，手臂慢慢往下壓，讓脊椎向前方延伸，同時，擴背肌收縮往內夾，雙臂帶動毛巾往後收，直到極限處，停留5秒。

4.慢慢吐氣，腹部微縮，回到水平位置。

小提醒：1.手肘保持些微彎曲，手臂必須微往外展開、吸氣時向後收，感覺好像用腋下的力量把毛巾夾回來。

2.恢復平躺姿勢時，要將肩膀往後伸展，擴展開胸部，以免背部不適。

動作指導示範：專業國際師資Ingrid林榆庭　|　場地：葆體瑜伽影音教學／就這麼簡單！２招拒當「駝背族」13大常見壞姿勢你有幾個？★加入康健LINE好友，健康資訊隨時看>>廣告什麼是骨刺？骨刺是骨骼末端或邊緣出現骨質增生的結果，也稱為骨贅、骨疣或骨質增生，常發生在兩塊骨骼的交界關節處，醫學上或稱為骨性關節炎，常因為正常老化、不正確的姿勢等因素導致中間的軟骨出現磨損、破壞，常發生在膝蓋、...由康健知識庫提供深入了解水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能都可能下降。

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駝背的人除了背的弧度會變大，頸部通常也會有前傾的現象。

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肩胛骨的內側，是肋骨連接脊椎的關節，如果手的施力不當，或是胸椎因為駝背讓附近的肌肉長期被拉扯，肩胛骨的兩側就很容易有酸痛的情況，也就是中醫所謂「膏肓」穴的周遭位置。

 駝背除了不美觀之外，還會引起頭痛、胸悶、失眠等問題。

此外，因為駝背的關係，肩膀會比較容易出現聳肩的體態，所以周圍的肌肉是長期在緊繃的狀態下。

當然，引起頭痛的原因很多，但是很常我們看到的頭痛，都會跟頸部和肩膀周圍的肌肉僵硬有關，而從體態的層面來看的時候，又較常在駝背的人身上看到。

駝背的人除了背的弧度會變大，頸部通常也會有前傾的現象。

頭部前傾，一方面是在比例上脖子看起來會比較短，另一方面因為長期的受力不當，頸椎的弧度也會受影響而變的比較直，頸椎的弧度如果變直，就比較容易產生退化、骨刺的情況，也有可能影響睡眠，造成失眠或睡眠品質差的情形。

通常要到疼痛出現的地步，駝背的情形都很嚴重了。

所以很多人會認為駝背其實沒有什麼大不了，也不會痛，這個觀念絕對要改掉。

另外，駝背會帶來的影響，是容易有胸悶的問題，有些肩胛骨外翻的人也會。

駝背和肩胛骨外翻的人的共通點，就是很容易讓肋骨錯位。

因為肌肉的拉力失調，所以肋骨很容易被拉扯而產生錯位，肋骨錯位後，同一根肋骨從背部連到胸口，胸口的肌肉，會因為駝背和肩胛骨外翻的關係而「變短」，加上肋骨連接胸骨的位置也被影響，呼吸自然就不夠飽滿。

呼吸變淺變短的人，久了之後，就會覺得胸口悶悶的。

曾經有一位大約近四十歲個案，他在過去因為呼吸不順的問題，被診斷為「氣喘」，可是噴了氣喘的藥也沒有效，他自己覺得很奇怪，怎麼會突然有氣喘，以前只是一些胸悶的症狀，但是不至於到氣喘的程度。

後來才發現，原來他主要的問題，是出在他用頸部的肌肉呼吸，加上肩胛骨外翻、肋骨的錯位情形很嚴重，所以呼吸直接被影響。

後來經過一次的體態調整之後，他的呼吸的症狀就改善很多，之後建議他學習改變呼吸的方式，搭配居家運動和體態調整課程，他的呼吸就在也沒有問題，睡眠也睡的很好了。

自發性

不論哪一類型的駝背都會造成對肩頸、健康上的負荷！ 駝背時頭向前傾、肩膀內縮，會造成肩頸僵硬，背部弓成弧形長期下來會影響腰部造成酸痛 ...Skiptocontent大部分的人是因為自己本身的習性或習慣，才會一直採取錯誤的坐姿。

痛擊你身體的人，正是你自己。

越來越多的健康問題困擾著上班族，大多數的上班族會整天處於同一個姿勢面對一台電腦工作的狀態。

在這種狀態下，如果不注意自己的姿勢很容易影響身體健康。

如果你有駝背，駝背又分四種類型：無首型、探頭型、圓肩型、駝背型。

不論哪一類型的駝背都會造成對肩頸、健康上的負荷！駝背時頭向前傾、肩膀內縮，會造成肩頸僵硬，背部弓成弧形長期下來會影響腰部造成酸痛，身體向前傾、內縮，會壓迫胸腔及內臟使呼吸不順。

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