SearchBeABetterMe168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram美力盛典運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持aldomurilloGettyImages你也是久坐一族嗎？屁股黏在椅子上太久，代謝容易變差之外，髖部肌肉長時間呈現縮短的狀態，還會造成髖關節緊繃讓運動表現下降，想要瘦身就更難了。

擺脫下半身肥胖和痠痛，快學7個幫助髖部放鬆的動作吧！你有走路卡卡、上廁所蹲不下去或雙腿無法盤坐的困擾嗎？這可能就是髖關節太緊繃的訊號啦！不論在日常生活還是運動中，髖關節都扮演著很重要的角色，你問髖關節在哪裡？功能是什麼呢？小編圖解給你看。

「鐵腿」怎麼辦？5個伸展動作快學會！對付「鐵腿」超有效C羅在歐洲盃大顯身手！看看C羅的腿部訓練菜單＋居家與孩子們的運動菜單，球場上的霸主在家太可愛啦！廣告-內文未完請往下捲動髖關節是什麼？大腿連接骨盆的地方就是髖關節（HipJoint），由關節囊（HipCapsule）和肌肉韌帶包圍著，屬於球窩關節。

驅動雙腳的動作像是走路、跑步，都需要髖關節來驅動，所以若平常缺乏放鬆、伸展，髖關節過於緊繃，很容易讓活動度下降影響你的日常動作和運動訓練表現，這也相當於增加運動傷害的機會啊！髖關節緊繃的原因和影響「久坐不動」是現代人造成髖關節緊繃的原因，想想看，上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車坐公車也坐著…久而久之造成臀肌失憶，髖關節沒在使用變得頂摳摳，代償的是用腰椎，才會有「越坐越腰越酸」的現象。

時間久了容易造成腰椎關節面磨損、周圍肌肉緊繃，引發腰椎滑脫或椎間盤突出…等問題，下背痛就這麼找上你了。

另外，你有過膝蓋莫名疼痛嗎？可能是髖關節緊繃造成的喔！因為身體在做邁步的動作時，髖關節中的大腿骨會向外旋，腳踏到地面時大腿骨則回到原位，這一連串的動作得建立在你的髖關節能被啟動，才能順利完成，髖關節緊繃會讓動作受阻，這時候身體轉而將支點放在膝蓋上，讓膝蓋承受行動時所產生的衝擊力，增加磨損的機會。

為了讓髖關節正常運作沒事就要放鬆髖關節：【7個髖關節放鬆動作】髖關節放鬆動作1.駱駝式《動作》採高跪姿勢，雙腳與肩同寬，腳跟與小腿貼在瑜珈墊上，膝蓋與臀部呈一直線，以小腿和腳背支撐身體重量，並瑜珈磚立著，讓雙手撐在瑜珈磚上。

保持軀幹穩定，夾緊臀部與肩胛骨，吐氣時拱起背，頭微微往後仰，讓脊椎完全延伸。

重複動作，保持自然呼吸。

🔔小提醒：初學者如果雙手抓不住腳踝，建議可以使用瑜珈磚輔助，慢慢舒展僵硬的身體。

髖關節放鬆動作2.鴿式《動作》雙手撐地，一腳先屈膝90度，並髖關節下方墊一塊瑜珈磚，另一腿向後自然伸直；身體維持挺直、視線向前，不圓肩、不駝背。

保持軀幹穩定，骨盆位置擺正，感受臀部被拉伸。

交替及重複動作，保持自然呼吸。

🔔小提醒：如果臀部無法碰地，建議可以在髖關節下方平放一塊瑜珈磚，來支撐高度，保持身體穩定性。

髖關節放鬆動作3.三角式《動作》起始動作採站姿，雙腳前後打開一大步，身體向前傾，雙手掌心朝下輕碰地板，位置在肩膀正下方。

吸氣預備，吐氣時慢慢將右手舉向天空，胸口朝向右方，視線看向右手指尖，過程中保持自然呼吸，停留一下，大約深呼吸3次，回到起始動作，再換邊重複。

🔔小提醒：雙手若無法直接碰到地板，可以在手掌下方放置瑜珈磚喔！髖關節放鬆動作4.弓箭步側轉《動作》起始動作採弓箭步，右腳在前、

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1每天都該做的2招伸展操放鬆僵硬髖關節與緊繃大腿運動星球每天都該做的2招伸展操放鬆僵硬髖關節與緊繃大腿2021-02-25伸展健走下半身肌群訓練動作書摘動學堂引起不良走路習慣的元兇為僵硬的髖關節與緊繃的大腿前側，透過伸展操紓緩這些部位，才能確實發揮訓練的效果。

因此，每次在開始訓練之前請務必進行伸展。

每天都該做的2招伸展操放鬆僵硬髖關節與緊繃大腿Basic1.透過髖關節伸展操擴大可動範圍髖關節是雙腿往前跨時不可或缺的部位，也是掌握「享瘦步行法」關鍵的關節。

髖關節僵硬時，原本應發揮推進力的臀部便會罷工，導致行走時依賴雙腿力量、無法筆直跨出腳步等情形，進而造成大腿的負擔。

請透過伸展操加強髖關節的柔軟度並運用臀部的力量，逐漸練出筆直的走路動作。

Basic2.透過大腿前側伸展操消除肌肉緊繃接續在髖關節之後的就是大腿前側的伸展。

髖關節僵硬的人並未運用臀部的力量來走路，因此會對大腿前側造成莫大的負擔。

當此部位的肌肉發達後，走路時就會過度依賴腿部肌肉，結果就會導致大腿前側愈來愈壯而陷入惡性循環裡。

確實伸展此部位，有助於消除大腿前側的緊繃。

每日必做髖關節伸展操1.坐在地板上，左腳搭放於右膝上雙膝微彎坐在地板上，雙手置放於身後做出左腳宛如掛放在右膝上的姿勢。

左腳搭放於右膝上2.抱住左腳，伸展髖關節抱住左腿，伸展髖關節，將膝蓋往內推，左大腿前側與腹部盡量貼合。

在感受到臀部與大腿深處伸展開來的同時，保持自然的呼吸並維持此姿勢30∼60秒。

若伸展程度差強人意時，可拉近左腳，讓整條腿往身體方向靠攏。

抱住左腳伸展髖關節Point左右各做30∼60秒。

背部打直不彎曲讓骨盆往前立起時，做起來更有效果。

抱著膝蓋時，應盡量讓膝蓋朝向外側。

每日必做大腿前側伸展操1.側躺在地板上，右膝彎曲身體右側朝下筆直側躺在地板上，右腳往前伸，膝蓋呈90度彎曲。

右臂手肘彎曲置於頭部下方，左臂則貼放在身側。

2.彎起左膝，抓住腳尖往前伸出的右腳保持不動，左腳膝蓋則往身體後方彎，以左手抓住腳尖後，左腳腳跟往臀部拉近，以進行大腿前側的伸展。

此時須注意不要憋氣。

維持此姿勢30∼60秒。

大腿前側伸展操Point左右各做30∼60秒。

將腳跟拉近臀部時，請注意不要拱腰。

做這個動作時需縮起腰部，由下腹部出力。

資訊•本文摘自台灣東販，森拓郎著《走成一個瘦子：1天10分鐘，4週輕鬆擊退激凸小腹×粗O型腿×肥滿身體曲線》一書。

本書特色本書由專業的運動指導員森拓郎指導各位讀者正確的「享瘦步行法」，一天只需花短短十分鐘時間，按照以下四周訓練法：1stweek  扭轉壞習慣／2ndweek  提高穩定性／3rdweek 讓身體記住正確的動作／4thweek 身體學會維持正確的姿勢，大腿、小腿、腹部周圍、臀部全都小一圈！在家就能做的簡單運動！--更多《走成一個瘦子》資訊 請點此責任編輯／Dama走成一個瘦子分享文章

2020年6月4日星期四髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,家庭醫學科,健康好人生,復健科,運動專區,運動醫學科,醫師「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。

下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。

而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。

久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。

 鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。

不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。

就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。

因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。

（靠瑜珈增加肌力看這裡！）不想用瑜珈靜態練習的話，你也可以用馬克操動態開髖。

英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。

雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。

再換邊練習。

低位弓步式可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。

也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。

身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。

再換邊練習。

蜥蜴式從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。

如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。

停留30秒。

再換邊練習。

鴿式由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。

左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。

腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。

停留30秒。

再換邊練習。

反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。

仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。

左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。

停留30秒。

再換邊練習。

三角式雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。

左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。

雙腳要打的夠開才能有適當的延展。

停留30秒。

再換邊練習。

全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。

停留30秒。

蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。

停留30秒。

轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。

雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。

停留30秒。

再換邊練習。

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。

如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

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