1每天都該做的2招伸展操放鬆僵硬髖關節與緊繃大腿運動星球每天都該做的2招伸展操放鬆僵硬髖關節與緊繃大腿2021-02-25伸展健走下半身肌群訓練動作書摘動學堂引起不良走路習慣的元兇為僵硬的髖關節與緊繃的大腿前側，透過伸展操紓緩這些部位，才能確實發揮訓練的效果。

因此，每次在開始訓練之前請務必進行伸展。

每天都該做的2招伸展操放鬆僵硬髖關節與緊繃大腿Basic1.透過髖關節伸展操擴大可動範圍髖關節是雙腿往前跨時不可或缺的部位，也是掌握「享瘦步行法」關鍵的關節。

髖關節僵硬時，原本應發揮推進力的臀部便會罷工，導致行走時依賴雙腿力量、無法筆直跨出腳步等情形，進而造成大腿的負擔。

請透過伸展操加強髖關節的柔軟度並運用臀部的力量，逐漸練出筆直的走路動作。

Basic2.透過大腿前側伸展操消除肌肉緊繃接續在髖關節之後的就是大腿前側的伸展。

髖關節僵硬的人並未運用臀部的力量來走路，因此會對大腿前側造成莫大的負擔。

當此部位的肌肉發達後，走路時就會過度依賴腿部肌肉，結果就會導致大腿前側愈來愈壯而陷入惡性循環裡。

確實伸展此部位，有助於消除大腿前側的緊繃。

每日必做髖關節伸展操1.坐在地板上，左腳搭放於右膝上雙膝微彎坐在地板上，雙手置放於身後做出左腳宛如掛放在右膝上的姿勢。

左腳搭放於右膝上2.抱住左腳，伸展髖關節抱住左腿，伸展髖關節，將膝蓋往內推，左大腿前側與腹部盡量貼合。

在感受到臀部與大腿深處伸展開來的同時，保持自然的呼吸並維持此姿勢30∼60秒。

若伸展程度差強人意時，可拉近左腳，讓整條腿往身體方向靠攏。

抱住左腳伸展髖關節Point左右各做30∼60秒。

背部打直不彎曲讓骨盆往前立起時，做起來更有效果。

抱著膝蓋時，應盡量讓膝蓋朝向外側。

每日必做大腿前側伸展操1.側躺在地板上，右膝彎曲身體右側朝下筆直側躺在地板上，右腳往前伸，膝蓋呈90度彎曲。

右臂手肘彎曲置於頭部下方，左臂則貼放在身側。

2.彎起左膝，抓住腳尖往前伸出的右腳保持不動，左腳膝蓋則往身體後方彎，以左手抓住腳尖後，左腳腳跟往臀部拉近，以進行大腿前側的伸展。

此時須注意不要憋氣。

維持此姿勢30∼60秒。

大腿前側伸展操Point左右各做30∼60秒。

將腳跟拉近臀部時，請注意不要拱腰。

做這個動作時需縮起腰部，由下腹部出力。

資訊•本文摘自台灣東販，森拓郎著《走成一個瘦子：1天10分鐘，4週輕鬆擊退激凸小腹×粗O型腿×肥滿身體曲線》一書。

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