解救你的肩頸痠痛 | 肩頸僵硬
以下將介紹在辦公室也可做的運動，還有能紓緩肩頸、腰背緊張的簡易瑜伽，讓你的肩膀不再沈甸甸。
改善肩膀僵硬體操. 以下三套動作，建議每日 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章醫療其他疾病解救你的肩頸痠痛收藏圖片來源/鄭佳玲繪瀏覽數115,1002003/03/01·作者/朱念文·出處/康健雜誌第52期放大字體在辦公室多做體操，回家練練瑜伽，肩頸僵硬就不會找上你。
相信許多上班族都有這樣的經驗，長時間坐在辦公桌前處理事情，等到一回神，才發現肩頸肌肉緊張、僵硬，更嚴重者，可能演變成慢性疼痛，彷彿千斤重物壓在肩膀上般難受。
引起肩頸僵硬最常見的原因就是姿勢不良。
台大醫院復健部物理治療科主任林訓正指出，人的頭很重，至少有七、八公斤甚至到十公斤。
而現代人常同一個姿勢維持過久，肩頸肌肉的負荷相對大增，肌肉一直處於緊張狀態，無法休息，便會因缺氧、缺血而僵硬。
如果沒有調整改善，肌肉長度逐漸縮短，將更難伸展，並引起結構性改變，例如退化性關節炎、椎間盤突出，惡性循環下去，還會壓迫神經，上肢痠麻無力。
「就像房子傾斜，愈斜愈多愈嚴重，」林訓正表示，等到關節、韌帶病變，就得花上更多時間回復，最好在出現僵硬徵兆時就立即處理。
一般人較熟悉的復健科治療多屬於儀器範圍，例如電療、牽引等，其實徒手治療和運動治療也很重要。
徒手治療是治療師一對一根據病人狀況，以按摩、伸展、脊椎鬆動術等方式調整；接著再配合運動處方，教導病人適當的動作，訓練肌力、耐力和平衡，讓肌肉能承受較大負荷。
林訓正提醒，工作每50分鐘即應休息，更換姿勢，做做伸展操，不要等到痠痛僵硬才補救。
他曾有病人是電腦工程師，為了趕程式常坐在電腦前不眠不休，生活習慣不正確，治療也難見效。
廣告而市面上琳瑯滿目的痠痛貼布，常標榜著一貼就不痛的神奇功效。
林訓正直言，肩頸僵硬，損傷的肌肉在深層，痠痛貼布的藥效不易到達，直接的治療效果不大。
通常血液循環不良引起的痠痛多使用熱性的貼布，貼起來熱熱的，幫助肌肉放鬆；至於肌肉發炎引起的痠痛則用涼性的貼布，目的是暫時蓋掉痛感，所以選涼一點的比較舒適。
但想治本最好還是尋求專業，對症下藥。
正確的工作姿勢良好的姿勢能減輕肩頸負擔。
許多肩頸痠痛的人常頭部前傾、駝背、垂肩，整個人坐得垮垮的。
頭如果前傾5公分，肩頸的負擔會比正常多2.7倍。
工作時，保持身體與腳呈垂直的坐姿，電腦螢幕最好在正前方，低於眼睛水平約10-15公分，也就是俯視電腦。
螢幕與眼睛的距離，至少在30公分以上，約45-70公分較好。
滑鼠盡量靠近身體，手臂要有支撐，上半身和前臂約成垂直。
椅子最好能調整高度，以有靠背為佳。
良好的預防之道，在於保持正確姿勢，適度休息伸展，放鬆心情。
以下將介紹在辦公室也可做的運動，還有能紓緩肩頸、腰背緊張的簡易瑜伽，讓你的肩膀不再沈甸甸。
改善肩膀僵硬體操以下三套動作，建議每日可按順序做6回，每回6次，不必太勉強，循序漸進即可。
【放鬆運動】廣告A.縮頷運動：長時間坐著脖子容易向前傾，增加後頸壓力，需要多做回復性的動作。
1.端坐，雙眼平視前方。
2.下巴向內縮，維持6秒（或默數五下）。
注意頭不可低下來。
B.聳肩運動：可以放鬆肩部的斜方肌。
1.端坐，下巴平直微縮，不要突出。
2.用力把肩膀往上縮，維持6秒。
注意手放鬆，背部保持挺直。
C.夾背運動：鬆弛背部肌肉，強化肌肉力量。
1.端坐。
2.把肩胛骨用力往斜後方夾緊，維持6秒。
注意肩膀不能聳起來，讓肩胛骨儘量靠近，好像可以夾住十元銅板一樣。
【頸部毛巾操】毛巾除了可以協助固定關節，還可以成為助力，幫助關節打開和關緊。
A.前傾＋後仰：有助改善關節退化、錯位，落枕或頸椎長骨刺也有效1.端坐，平視前方。
把毛巾披在肩上，雙手抓住毛巾兩端，讓毛巾邊緣卡在頸椎關節之間。
2.以毛巾帶著頸部往前彎，頭部前傾，視線跟著
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引起肩頸僵硬最常見的原因就是姿勢不良。
台大醫院復健部物理治療科主任林訓正指出，人的頭很重，至少有七、八公斤甚至到十公斤。
而現代人常同一個姿勢維持過久，肩頸肌肉的負荷相對大增，肌肉一直處於緊張狀態，無法休息，便會因缺氧、缺血而僵硬。
如果沒有調整改善，肌肉長度逐漸縮短，將更難伸展，並引起結構性改變，例如退化性關節炎、椎間盤突出，惡性循環下去，還會壓迫神經，上肢痠麻無力。
「就像房子傾斜，愈斜愈多愈嚴重，」林訓正表示，等到關節、韌帶病變，就得花上更多時間回復，最好在出現僵硬徵兆時就立即處理。
一般人較熟悉的復健科治療多屬於儀器範圍，例如電療、牽引等，其實徒手治療和運動治療也很重要。
徒手治療是治療師一對一根據病人狀況，以按摩、伸展、脊椎鬆動術等方式調整；接著再配合運動處方，教導病人適當的動作，訓練肌力、耐力和平衡，讓肌肉能承受較大負荷。
林訓正提醒，工作每50分鐘即應休息，更換姿勢，做做伸展操，不要等到痠痛僵硬才補救。
他曾有病人是電腦工程師，為了趕程式常坐在電腦前不眠不休，生活習慣不正確，治療也難見效。
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林訓正直言，肩頸僵硬，損傷的肌肉在深層，痠痛貼布的藥效不易到達，直接的治療效果不大。
通常血液循環不良引起的痠痛多使用熱性的貼布，貼起來熱熱的，幫助肌肉放鬆；至於肌肉發炎引起的痠痛則用涼性的貼布，目的是暫時蓋掉痛感，所以選涼一點的比較舒適。
但想治本最好還是尋求專業，對症下藥。
正確的工作姿勢良好的姿勢能減輕肩頸負擔。
許多肩頸痠痛的人常頭部前傾、駝背、垂肩，整個人坐得垮垮的。
頭如果前傾5公分，肩頸的負擔會比正常多2.7倍。
工作時，保持身體與腳呈垂直的坐姿，電腦螢幕最好在正前方，低於眼睛水平約10-15公分，也就是俯視電腦。
螢幕與眼睛的距離，至少在30公分以上，約45-70公分較好。
滑鼠盡量靠近身體，手臂要有支撐，上半身和前臂約成垂直。
椅子最好能調整高度，以有靠背為佳。
良好的預防之道，在於保持正確姿勢，適度休息伸展，放鬆心情。
以下將介紹在辦公室也可做的運動，還有能紓緩肩頸、腰背緊張的簡易瑜伽，讓你的肩膀不再沈甸甸。
改善肩膀僵硬體操以下三套動作，建議每日可按順序做6回，每回6次，不必太勉強，循序漸進即可。
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1.端坐，雙眼平視前方。
2.下巴向內縮，維持6秒（或默數五下）。
注意頭不可低下來。
B.聳肩運動：可以放鬆肩部的斜方肌。
1.端坐，下巴平直微縮，不要突出。
2.用力把肩膀往上縮，維持6秒。
注意手放鬆，背部保持挺直。
C.夾背運動：鬆弛背部肌肉，強化肌肉力量。
1.端坐。
2.把肩胛骨用力往斜後方夾緊，維持6秒。
注意肩膀不能聳起來，讓肩胛骨儘量靠近，好像可以夾住十元銅板一樣。
【頸部毛巾操】毛巾除了可以協助固定關節，還可以成為助力，幫助關節打開和關緊。
A.前傾＋後仰：有助改善關節退化、錯位，落枕或頸椎長骨刺也有效1.端坐，平視前方。
把毛巾披在肩上，雙手抓住毛巾兩端，讓毛巾邊緣卡在頸椎關節之間。
2.以毛巾帶著頸部往前彎，頭部前傾，視線跟著