[心得] 柔軟度訓練方法 | 柔軟度訓練心得
訓練間隔：每次訓練應休息48小時後再進行下一次訓練。
II. 強迫伸展(Forced Relaxation) 使用時機：增加柔軟度說明：屬於等長收縮伸展(Isometric ...批踢踢實業坊›精華區betaFITNESS關於我們聯絡資訊返回上層作者force543(阿毅)看板FITNESS標題[心得]柔軟度訓練方法時間MonSep1013:28:222012圖文：http://ppt.cc/WDwzhttp://ppt.cc/0i6jhttp://ppt.cc/0_d-分享一些自己學習的提升柔軟度方法希望對大家有幫助I.等長收縮伸展(Isometricstretch)被稱為改善靜態被動柔軟度最有效率的方法之一。
使用時機：增加柔軟度。
說明：伸展時同時收縮被伸展的肌肉。
即被伸展的肌肉於伸展時處於等長收縮的狀可幫助肌肉放鬆與增加肌力。
由小程度的伸展開始，逐漸加寬伸展範圍。
時間與組數：每次伸展10~30秒，休息15秒，每個肌肉群共3~5組。
訓練間隔：每次訓練應休息48小時後再進行下一次訓練。
II.強迫伸展(ForcedRelaxation)使用時機：增加柔軟度說明：屬於等長收縮伸展(Isometricstretch)的一種應用。
利用肌肉收縮後會放鬆的原理，漸次放鬆伸展。
方法：1、肌肉伸展時感到肌肉緊張感時，維持此時的伸展長度，並使肌肉收縮，保持穩定，靜待緊張感消失。
2、當緊張感消失時，吐氣放鬆使肌肉伸展入下一個範圍，當感到緊張感時再次使肌肉收縮，靜待緊張感消失。
III.靜態伸展(Staticstretch)使用時機：運動後伸展、等長收縮伸展訓練後的放鬆伸展。
說明：肌肉在沒有出力的狀態接受伸展，一般於運動後使用。
時間與組數：15秒-1分鐘以上。
可以於一天之中任何想伸展時使用。
IV.動態伸展(Dynamicstretch)動態的柔軟度需要動態的伸展。
伸展除靜態伸展外，動態伸展也對柔軟度有幫助。
使用時機：運動前的伸展；一天當中一開始的伸展；增加動態柔軟度。
方法與次數：10~15下為一組。
以腿為例：前、後、外展皆需伸展。
伸展間不休息。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:1.170.5.91推yuasa:第一個就是PNF哦!09/1013:50→pipiball:請問提升柔軟度對減肥還是增肌還是說有什麼好處？09/1014:36推b54102:肌肉太多會影響到關節動作範圍09/1015:30推Bobcats:日常生活中更方便如撿肥皂(誤)運動則是增加關節活動範圍09/1015:34→Bobcats:老師上課舉例:老人坐在椅子上要拿桌上的杯子時身體前傾09/1015:36推Nono1986:12不建議自己使用，沒弄好就是抽筋了，要評估狀況...09/1016:20→force543:基本上圖片是參考，以自己的伸展範圍為主09/1017:58→force543:2的話示範圖片也是扶著東西練，其實蠻安全的09/1017:59→force543:當然練的部位不止大腿內側，也可以訓練別的部位~09/1017:59→force543:不過一般是建議18歲以上才使用12這種訓練法，補充一下09/1018:02→force543:肌肉伸展時有等張收縮的情況，還可以避免過度伸展的受傷09/1018:04→daycat:竹子解接說得沒錯,這是初始需要專業評估後由專人帶領的訓練09/1018:08→force543:這點跟傳統的被動伸展常常在極限訓練時造成受傷09/1018:08→force543:其實是有很大的優點的09/1018:08→daycat:由運動能力差的人=身體素質差=這板上的多數過客來說,不是09/1018:09→daycat:能夠輕易上手的進階性項目09/1018:10→daycat:初心者就用靜態與主動伸展來養成素質來做先期目標,比較恰當09/1018:12→daycat:之後再來學習進行這種柔韌度訓練,進程上比較合理.09/1018:13→force543:其實只是收縮被伸展的肌肉的觀念，應該沒這麼難吧@@09/1018:16→force543:而且要出多少力可以自己決定09/1018:17→daycat:你也看過相關書籍了吧?裡頭應該也都會提到適用性注意,我想09/1018:18→daycat:應該是大同小異的不是嗎XD09/1018:19→force543:這邊的資料一般都只有提到18歲以下不適合09/1018:29→force543:對普羅大眾其實是可以使用的09/1018:30→force543:當然要適當選擇伸展的姿勢與保持穩定09/1018:31→force543:項目一的圖片是找split來做示範，當然也可以扶椅子平衡09/1018:32→force543:肩部的伸展與手部都可以適用，當然伸展spine時要非常小心09/1018:33→force543:由於這種伸展方式目前中文的書籍較少09/1018:33→force543:但有其不易受傷(甚至在訓練伸展前不用熱身)09/1018:34→force543:所以才在此分享09/1018:34推Nono1986:嗯..知道原波是好意分享，但是12的抽筋率很高，沒有評估09/1018:37→Nono1986:過對方的肌肉狀況跟運動情況就做，很容易拉傷跟抽筋喔...09/1018:38→Nono1986:人體沒有想像中的簡單，不然也不會有防護員跟教練這種職09/1018:39→Nono1986:業@[email protected]"09/1018:39推Nono1986:這兩種伸展方式，伸展聖經還是酸痛圖解這兩本書上好像有09/1018:41推Nono1986:大多時候是防護員用在運動員身上，或是物理治療師應用在09/1018:43→Nono1986:治療上面09/1018:43※編輯:force543來自:1.170.5.91(09/1018:49)→force543:伸展聖經上面使用的方法與我這邊提的不太一樣09/1018:50→force543:他是使用收縮後再被動伸展(hold-relax)09/1018:53→force543:但被動伸展的部分就有受傷的危險09/1018:53→force543:當然竹子姐提到的兩個人的PNF方式也是國外很流行的09/1018:58→force543:這邊分享的是一個人也可以完成的伸展方式09/1018:58※編輯:force543來自:1.170.5.91(09/1018:59)→force543:PNF通常是融合isometric+passivestretch09/1019:01→force543:但passivestretch在練習極限柔軟度時受傷危險度較高09/1019:02→force543:而且到達極限費時非常久，isometric相較之下較有效率09/1019:03推reneeviolet:內文與推文都很專業～09/1114:21→reneeviolet:若不熟悉動作或無法確定動作正確者，務必請專人指導以09/1114:22→reneeviolet:避免運動傷害！09/1114:22推Nono1986:是啊！但是肌肉緊繃或是有心血管疾病的人不適用，就這樣09/1115:36
II. 強迫伸展(Forced Relaxation) 使用時機：增加柔軟度說明：屬於等長收縮伸展(Isometric ...批踢踢實業坊›精華區betaFITNESS關於我們聯絡資訊返回上層作者force543(阿毅)看板FITNESS標題[心得]柔軟度訓練方法時間MonSep1013:28:222012圖文：http://ppt.cc/WDwzhttp://ppt.cc/0i6jhttp://ppt.cc/0_d-分享一些自己學習的提升柔軟度方法希望對大家有幫助I.等長收縮伸展(Isometricstretch)被稱為改善靜態被動柔軟度最有效率的方法之一。
使用時機：增加柔軟度。
說明：伸展時同時收縮被伸展的肌肉。
即被伸展的肌肉於伸展時處於等長收縮的狀可幫助肌肉放鬆與增加肌力。
由小程度的伸展開始，逐漸加寬伸展範圍。
時間與組數：每次伸展10~30秒，休息15秒，每個肌肉群共3~5組。
訓練間隔：每次訓練應休息48小時後再進行下一次訓練。
II.強迫伸展(ForcedRelaxation)使用時機：增加柔軟度說明：屬於等長收縮伸展(Isometricstretch)的一種應用。
利用肌肉收縮後會放鬆的原理，漸次放鬆伸展。
方法：1、肌肉伸展時感到肌肉緊張感時，維持此時的伸展長度，並使肌肉收縮，保持穩定，靜待緊張感消失。
2、當緊張感消失時，吐氣放鬆使肌肉伸展入下一個範圍，當感到緊張感時再次使肌肉收縮，靜待緊張感消失。
III.靜態伸展(Staticstretch)使用時機：運動後伸展、等長收縮伸展訓練後的放鬆伸展。
說明：肌肉在沒有出力的狀態接受伸展，一般於運動後使用。
時間與組數：15秒-1分鐘以上。
可以於一天之中任何想伸展時使用。
IV.動態伸展(Dynamicstretch)動態的柔軟度需要動態的伸展。
伸展除靜態伸展外，動態伸展也對柔軟度有幫助。
使用時機：運動前的伸展；一天當中一開始的伸展；增加動態柔軟度。
方法與次數：10~15下為一組。
以腿為例：前、後、外展皆需伸展。
伸展間不休息。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:1.170.5.91推yuasa:第一個就是PNF哦!09/1013:50→pipiball:請問提升柔軟度對減肥還是增肌還是說有什麼好處？09/1014:36推b54102:肌肉太多會影響到關節動作範圍09/1015:30推Bobcats:日常生活中更方便如撿肥皂(誤)運動則是增加關節活動範圍09/1015:34→Bobcats:老師上課舉例:老人坐在椅子上要拿桌上的杯子時身體前傾09/1015:36推Nono1986:12不建議自己使用，沒弄好就是抽筋了，要評估狀況...09/1016:20→force543:基本上圖片是參考，以自己的伸展範圍為主09/1017:58→force543:2的話示範圖片也是扶著東西練，其實蠻安全的09/1017:59→force543:當然練的部位不止大腿內側，也可以訓練別的部位~09/1017:59→force543:不過一般是建議18歲以上才使用12這種訓練法，補充一下09/1018:02→force543:肌肉伸展時有等張收縮的情況，還可以避免過度伸展的受傷09/1018:04→daycat:竹子解接說得沒錯,這是初始需要專業評估後由專人帶領的訓練09/1018:08→force543:這點跟傳統的被動伸展常常在極限訓練時造成受傷09/1018:08→force543:其實是有很大的優點的09/1018:08→daycat:由運動能力差的人=身體素質差=這板上的多數過客來說,不是09/1018:09→daycat:能夠輕易上手的進階性項目09/1018:10→daycat:初心者就用靜態與主動伸展來養成素質來做先期目標,比較恰當09/1018:12→daycat:之後再來學習進行這種柔韌度訓練,進程上比較合理.09/1018:13→force543:其實只是收縮被伸展的肌肉的觀念，應該沒這麼難吧@@09/1018:16→force543:而且要出多少力可以自己決定09/1018:17→daycat:你也看過相關書籍了吧?裡頭應該也都會提到適用性注意,我想09/1018:18→daycat:應該是大同小異的不是嗎XD09/1018:19→force543:這邊的資料一般都只有提到18歲以下不適合09/1018:29→force543:對普羅大眾其實是可以使用的09/1018:30→force543:當然要適當選擇伸展的姿勢與保持穩定09/1018:31→force543:項目一的圖片是找split來做示範，當然也可以扶椅子平衡09/1018:32→force543:肩部的伸展與手部都可以適用，當然伸展spine時要非常小心09/1018:33→force543:由於這種伸展方式目前中文的書籍較少09/1018:33→force543:但有其不易受傷(甚至在訓練伸展前不用熱身)09/1018:34→force543:所以才在此分享09/1018:34推Nono1986:嗯..知道原波是好意分享，但是12的抽筋率很高，沒有評估09/1018:37→Nono1986:過對方的肌肉狀況跟運動情況就做，很容易拉傷跟抽筋喔...09/1018:38→Nono1986:人體沒有想像中的簡單，不然也不會有防護員跟教練這種職09/1018:39→Nono1986:業@[email protected]"09/1018:39推Nono1986:這兩種伸展方式，伸展聖經還是酸痛圖解這兩本書上好像有09/1018:41推Nono1986:大多時候是防護員用在運動員身上，或是物理治療師應用在09/1018:43→Nono1986:治療上面09/1018:43※編輯:force543來自:1.170.5.91(09/1018:49)→force543:伸展聖經上面使用的方法與我這邊提的不太一樣09/1018:50→force543:他是使用收縮後再被動伸展(hold-relax)09/1018:53→force543:但被動伸展的部分就有受傷的危險09/1018:53→force543:當然竹子姐提到的兩個人的PNF方式也是國外很流行的09/1018:58→force543:這邊分享的是一個人也可以完成的伸展方式09/1018:58※編輯:force543來自:1.170.5.91(09/1018:59)→force543:PNF通常是融合isometric+passivestretch09/1019:01→force543:但passivestretch在練習極限柔軟度時受傷危險度較高09/1019:02→force543:而且到達極限費時非常久，isometric相較之下較有效率09/1019:03推reneeviolet:內文與推文都很專業～09/1114:21→reneeviolet:若不熟悉動作或無法確定動作正確者，務必請專人指導以09/1114:22→reneeviolet:避免運動傷害！09/1114:22推Nono1986:是啊！但是肌肉緊繃或是有心血管疾病的人不適用，就這樣09/1115:36