[心得] 新手到健身房如何開始(在家版) | 新手在家健身PTT
新手在家訓練一年心得- 看板 ...批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者Dream95147(Dreaming)看板FITNESS標題Re:[心得]新手到健身房如何開始(在家版)時間WedMar711:52:012018大家早安～小弟自由教練，這篇是承上一篇的新手教學，提供在家健身的版本，剛開始只需要一些簡單的器材，花費不超過3000，就可以開始健身嘍。
這篇前面跟上篇大同小異，後面的課表、心態內容大概有87%不同，會有這一篇是因為當初自己在偏鄉當替代役的時候，最近的一間健身房距離30km，距離真的很遠，尤其遇到下雨天真的很不方便，所以下雨就會利用一些簡單的器材在宿舍練。
其實只要真心想健身，在哪裡都可以練的，這篇分享給還不敢/不想上健身房，或是住的地方附近沒有健身房的朋友，希望有幫助到大家:D網誌圖文版：https://tinyurl.com/y9pzzupqhttps://tinyurl.com/ybsjal5p——————正文開始—————0.準備工具如果你在家裡你需要：一組可調式啞鈴一張瑜珈墊一個按摩滾筒一顆網球https://i.imgur.com/gj5m0Z5.jpg以上這些東西迪卡儂都買的到，而且花費大概3000左右。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
https://i.imgur.com/WNjmcwO.jpg當然如果你想要訓練的更多，也可以直接買50公斤槓啞鈴組。
相信我，20kg的用幾個月很快就會想換這組了XD1.暖身階段(同)首先，我們必須知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把線條練出來，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！！這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態伸展來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆久坐一整天緊繃的肌肉。
動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉，為接下來的運動做準備。
2.訓練階段同樣的，在這個階段我們要依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可以參考，下面會提供"簡單的"一週訓練課表。
會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只"粗略地"提供大方向，目的是為了讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。
有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從這個角度去思考。
一週練２天全身課表(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)https://i.imgur.com/7CsuMho.jpg一週練３天全身課表(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)https://i.imgur.com/8c92vNY.jpg上面提供簡單的新手健身表格，可以將表格印下來，填上自己做的重量，為自己安排一個4-8週的基礎健身計畫。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼抓？這裡有解答。
3.心態建立在講心態建立之前，我們先看個激勵人心的影片吧！昨天才跟學生聊到，健身剛開始養成習慣的過程非常痛苦，你必須忍耐之前沒忍受過的肌肉痠痛，這樣的痠痛甚至可能讓你隔天上班一整天都不舒服，而且剛開始一兩個月可能都感受不到明顯的效果(套一句昨天學生說的：一兩個月還算快了！)。
但是你必須持續，下雨天，你必須持續，寒流來，你必須持續，工作忙，你一樣必須持續。
堅持，是因為我們有一個目標：想讓自己變得更好。
引用影片中一段我很喜歡的話：“(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。
畢竟，改變需要時間。
”利用目標為自己打氣，給自己動力。
過程中遇到困難或瓶頸，就想想最初的目標吧！4.去健身房吧!!在家健身養成習慣之後，慢慢地你會發現20kg、50kg的器材沒辦法滿足你了，也許你會想要添購一些更好的器材，比如蹲舉架、握推椅、標準槓、綠黃藍紅槓片等等，於是開始上網拍找，結果發現這些器材動則要上萬塊，真的很難買下手……這時候就找一間離家近的健身房去運動吧！撇除一些煩人的商業健身房，其實到健身房運動是很不錯的，除了器材多月費只要1000，還有一些有氧課程可以上，還能認識許多健身的新朋友，絕對會讓你更喜歡健身的！5.網路資訊現在網路資訊很發達，新手可以多上網爬文，下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber。
健身部落客：山姆伯伯、健身卡波等等健身Youtuber：健人蓋伊、peeta葛格、AshleeXiu、FittingRoomTW、CobraCamp等等--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:125.231.86.177※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520394726.A.9EA.html※編輯:Dream95147(125.231.86.177),03/07/201811:58:26推gracew0709:推一下健身咖波！03/0712:05推nailpolish:感謝分享！很實用謝謝03/0712:36推iammomo:推感謝分享實用文~~03/0714:11推CO2:03/0715:51推skywinds:推03/0715:56推taku7:推03/0721:53推a28290063530:推超實用03/0722:53推whpite:推03/0801:00推thismoment:推很實用03/0810:06推smallhuai:推～謝謝03/0811:22推Jsayta:謝謝實用文！！！03/0813:29推s7029:推!!!03/0813:49推WADE0616:感謝整理真的超級讚03/0814:28推jackzero00:3q03/0821:02推asukaka:推03/0900:10謝謝大家的推，我會繼續努力寫出實用的文章的XD※編輯:Dream95147(61.226.146.14),03/09/201819:13:39推asukaka:再推一次，因為只買一個組合式啞鈴，之前都只做手臂的動03/0921:01→asukaka:作，剛剛看課表發現似乎只有臥推需要雙啞鈴，打算拿大大03/0921:02→asukaka:的課表來使用了（之前根本懶惰..囧）03/0921:03推iamsandyliu:推熱心03/0921:52推minwen:推推原po熱心感謝分享03/1116:11→kh662948:https://tinyurl.com/yadsk3lo03/1303:16推wittyloco:謝謝分享03/2017:41推walelys:推～好人教練～04/0318:31推ful327:實用推！謝謝分享12/0610:14
這篇前面跟上篇大同小異，後面的課表、心態內容大概有87%不同，會有這一篇是因為當初自己在偏鄉當替代役的時候，最近的一間健身房距離30km，距離真的很遠，尤其遇到下雨天真的很不方便，所以下雨就會利用一些簡單的器材在宿舍練。
其實只要真心想健身，在哪裡都可以練的，這篇分享給還不敢/不想上健身房，或是住的地方附近沒有健身房的朋友，希望有幫助到大家:D網誌圖文版：https://tinyurl.com/y9pzzupqhttps://tinyurl.com/ybsjal5p——————正文開始—————0.準備工具如果你在家裡你需要：一組可調式啞鈴一張瑜珈墊一個按摩滾筒一顆網球https://i.imgur.com/gj5m0Z5.jpg以上這些東西迪卡儂都買的到，而且花費大概3000左右。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
https://i.imgur.com/WNjmcwO.jpg當然如果你想要訓練的更多，也可以直接買50公斤槓啞鈴組。
相信我，20kg的用幾個月很快就會想換這組了XD1.暖身階段(同)首先，我們必須知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把線條練出來，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！！這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態伸展來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆久坐一整天緊繃的肌肉。
動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉，為接下來的運動做準備。
2.訓練階段同樣的，在這個階段我們要依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可以參考，下面會提供"簡單的"一週訓練課表。
會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只"粗略地"提供大方向，目的是為了讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。
有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從這個角度去思考。
一週練２天全身課表(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)https://i.imgur.com/7CsuMho.jpg一週練３天全身課表(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)https://i.imgur.com/8c92vNY.jpg上面提供簡單的新手健身表格，可以將表格印下來，填上自己做的重量，為自己安排一個4-8週的基礎健身計畫。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼抓？這裡有解答。
3.心態建立在講心態建立之前，我們先看個激勵人心的影片吧！昨天才跟學生聊到，健身剛開始養成習慣的過程非常痛苦，你必須忍耐之前沒忍受過的肌肉痠痛，這樣的痠痛甚至可能讓你隔天上班一整天都不舒服，而且剛開始一兩個月可能都感受不到明顯的效果(套一句昨天學生說的：一兩個月還算快了！)。
但是你必須持續，下雨天，你必須持續，寒流來，你必須持續，工作忙，你一樣必須持續。
堅持，是因為我們有一個目標：想讓自己變得更好。
引用影片中一段我很喜歡的話：“(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。
畢竟，改變需要時間。
”利用目標為自己打氣，給自己動力。
過程中遇到困難或瓶頸，就想想最初的目標吧！4.去健身房吧!!在家健身養成習慣之後，慢慢地你會發現20kg、50kg的器材沒辦法滿足你了，也許你會想要添購一些更好的器材，比如蹲舉架、握推椅、標準槓、綠黃藍紅槓片等等，於是開始上網拍找，結果發現這些器材動則要上萬塊，真的很難買下手……這時候就找一間離家近的健身房去運動吧！撇除一些煩人的商業健身房，其實到健身房運動是很不錯的，除了器材多月費只要1000，還有一些有氧課程可以上，還能認識許多健身的新朋友，絕對會讓你更喜歡健身的！5.網路資訊現在網路資訊很發達，新手可以多上網爬文，下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber。
健身部落客：山姆伯伯、健身卡波等等健身Youtuber：健人蓋伊、peeta葛格、AshleeXiu、FittingRoomTW、CobraCamp等等--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:125.231.86.177※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520394726.A.9EA.html※編輯:Dream95147(125.231.86.177),03/07/201811:58:26推gracew0709:推一下健身咖波！03/0712:05推nailpolish:感謝分享！很實用謝謝03/0712:36推iammomo:推感謝分享實用文~~03/0714:11推CO2:03/0715:51推skywinds:推03/0715:56推taku7:推03/0721:53推a28290063530:推超實用03/0722:53推whpite:推03/0801:00推thismoment:推很實用03/0810:06推smallhuai:推～謝謝03/0811:22推Jsayta:謝謝實用文！！！03/0813:29推s7029:推!!!03/0813:49推WADE0616:感謝整理真的超級讚03/0814:28推jackzero00:3q03/0821:02推asukaka:推03/0900:10謝謝大家的推，我會繼續努力寫出實用的文章的XD※編輯:Dream95147(61.226.146.14),03/09/201819:13:39推asukaka:再推一次，因為只買一個組合式啞鈴，之前都只做手臂的動03/0921:01→asukaka:作，剛剛看課表發現似乎只有臥推需要雙啞鈴，打算拿大大03/0921:02→asukaka:的課表來使用了（之前根本懶惰..囧）03/0921:03推iamsandyliu:推熱心03/0921:52推minwen:推推原po熱心感謝分享03/1116:11→kh662948:https://tinyurl.com/yadsk3lo03/1303:16推wittyloco:謝謝分享03/2017:41推walelys:推～好人教練～04/0318:31推ful327:實用推！謝謝分享12/0610:14