不同體脂，要有不同的減脂手段（懶人包） | 增肌減脂體重
想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。
假使有人跟你說， ... 先做有氧，常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。
2021年3月6日星期六不同體脂，要有不同的減脂手段（懶人包）女人,白映俞,吃出健康,老年人,肌肉骨骼系統,男人,運動專區,醫師現代人少動又久坐，年紀上升後新陳代謝率下降，一不小心體重就會直線上升。
而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。
畢竟，我們並不想要受肌少症困擾，當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量，反而讓代謝率下降。
想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。
假使有人跟你說，可以不用運動、也不用控制飲食，就能快速燃脂，這一定是詐騙。
講求速效，要不就是效果不持久，不然就是非常傷身。
然而控制體重體脂是一輩子的事，慢慢來、比較快，養好正確的原子習慣，才能維持住好效果。
接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。
●肥胖期如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%，女性體脂率超過30%。
就要先採取以下的方式減脂□做有氧及重訓，並逐步增加強度 ◎重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。
這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。
肌力基礎訓練減少肌力訓練的運動傷害 ◎ 有氧：可以達到70%最大心跳的程度，或持續做個30分鐘。
這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。
順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。
先做有氧，常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。
□ 飲食一定要改變許多人都會說自己喝水也會胖，其實不然。
尤其在規律運動後，食慾會變好，每次跑步、重訓後，你可能想要多吃一碗飯。
所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。
◎ 要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物（速食、洋芋片）、還要戒糖（戒糖方式看這裡）。
少吃精緻澱粉，因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高，還容易引發胰島素暴衝，讓身體增加堆積脂肪。
最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類，減少胰島素濃度的變化幅度。
（胰島素阻抗性）◎ 脂肪的部分，選擇富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝（脂肪選擇看這裡）。
◎ 蔬菜裡含有大量的纖維，能增加飽足感，熱量相對低，只要烹煮方式少油少鹽，可以多吃。
◎ 減脂過程中，記得要攝取足量的水。
喝水不僅幫助飽足感，也能讓身體更好代謝脂肪。
別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。
◎ 可以的話，就戒酒吧。
真做不到完全戒酒，也要減少酒精的攝取量，因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。
不管運動耗去多少能量，只要又把能量吃進來，永遠就是「出」不敷「入」，無法達成熱量赤字。
因此為了避免運動後過度進食，你可以先算算看自己的基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE。
以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。
如果對斷食法有興趣，採取168斷食法也是個可行的做法。
● 初步成果期假使經過努力，女性已經把體脂肪降到26%-27%附近，男性降到17%-18%時，若還想要繼續減脂。
就需要開始增加運動的強度。
□ 增加運動強度與間歇運動◎ 運動訓練的強度需要增加，單純做重訓時，需要視自身狀況挑戰更大的重量，降低反覆的組數到8到12下。
◎ 這時可以採取間歇運動的訓練模式，先做短時間的（20秒、30秒、或1分鐘）密集無氧運動，再配合上短暫休息期（20秒、30秒、1分鐘…），反覆這個過程，就是間歇運動。
像TABATA是運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。
或是利用高強度間歇訓練HIIT，例如快走2分鐘，盡力跑30秒，以這樣的週期反覆8次，總共20分鐘的間歇運動。
（間歇運動–高強度、TABATA、七分鐘）採取間歇運動是讓個人於有限的時間內，盡力做到自己能做到的做多組數，或做到動作
假使有人跟你說， ... 先做有氧，常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。
2021年3月6日星期六不同體脂，要有不同的減脂手段（懶人包）女人,白映俞,吃出健康,老年人,肌肉骨骼系統,男人,運動專區,醫師現代人少動又久坐，年紀上升後新陳代謝率下降，一不小心體重就會直線上升。
而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。
畢竟，我們並不想要受肌少症困擾，當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量，反而讓代謝率下降。
想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。
假使有人跟你說，可以不用運動、也不用控制飲食，就能快速燃脂，這一定是詐騙。
講求速效，要不就是效果不持久，不然就是非常傷身。
然而控制體重體脂是一輩子的事，慢慢來、比較快，養好正確的原子習慣，才能維持住好效果。
接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。
●肥胖期如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%，女性體脂率超過30%。
就要先採取以下的方式減脂□做有氧及重訓，並逐步增加強度 ◎重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。
這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。
肌力基礎訓練減少肌力訓練的運動傷害 ◎ 有氧：可以達到70%最大心跳的程度，或持續做個30分鐘。
這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。
順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。
先做有氧，常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。
□ 飲食一定要改變許多人都會說自己喝水也會胖，其實不然。
尤其在規律運動後，食慾會變好，每次跑步、重訓後，你可能想要多吃一碗飯。
所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。
◎ 要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物（速食、洋芋片）、還要戒糖（戒糖方式看這裡）。
少吃精緻澱粉，因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高，還容易引發胰島素暴衝，讓身體增加堆積脂肪。
最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類，減少胰島素濃度的變化幅度。
（胰島素阻抗性）◎ 脂肪的部分，選擇富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝（脂肪選擇看這裡）。
◎ 蔬菜裡含有大量的纖維，能增加飽足感，熱量相對低，只要烹煮方式少油少鹽，可以多吃。
◎ 減脂過程中，記得要攝取足量的水。
喝水不僅幫助飽足感，也能讓身體更好代謝脂肪。
別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。
◎ 可以的話，就戒酒吧。
真做不到完全戒酒，也要減少酒精的攝取量，因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。
不管運動耗去多少能量，只要又把能量吃進來，永遠就是「出」不敷「入」，無法達成熱量赤字。
因此為了避免運動後過度進食，你可以先算算看自己的基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE。
以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。
如果對斷食法有興趣，採取168斷食法也是個可行的做法。
● 初步成果期假使經過努力，女性已經把體脂肪降到26%-27%附近，男性降到17%-18%時，若還想要繼續減脂。
就需要開始增加運動的強度。
□ 增加運動強度與間歇運動◎ 運動訓練的強度需要增加，單純做重訓時，需要視自身狀況挑戰更大的重量，降低反覆的組數到8到12下。
◎ 這時可以採取間歇運動的訓練模式，先做短時間的（20秒、30秒、或1分鐘）密集無氧運動，再配合上短暫休息期（20秒、30秒、1分鐘…），反覆這個過程，就是間歇運動。
像TABATA是運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。
或是利用高強度間歇訓練HIIT，例如快走2分鐘，盡力跑30秒，以這樣的週期反覆8次，總共20分鐘的間歇運動。
（間歇運動–高強度、TABATA、七分鐘）採取間歇運動是讓個人於有限的時間內，盡力做到自己能做到的做多組數，或做到動作