不同體脂,要有不同的減脂手段(懶人包) | 增肌減脂體重

想控制體脂、體重,務必從飲食和運動兩方面下手。

假使有人跟你說, ... 先做有氧,常會讓重量訓練的品質下降許多,無法獲得增肌減脂的好處。

2021年3月6日星期六不同體脂,要有不同的減脂手段(懶人包)女人,白映俞,吃出健康,老年人,肌肉骨骼系統,男人,運動專區,醫師現代人少動又久坐,年紀上升後新陳代謝率下降,一不小心體重就會直線上升。

而多數體重過重者除了有減重的需求,更想著重於降低體脂肪。

畢竟,我們並不想要受肌少症困擾,當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量,反而讓代謝率下降。

想控制體脂、體重,務必從飲食和運動兩方面下手。

假使有人跟你說,可以不用運動、也不用控制飲食,就能快速燃脂,這一定是詐騙。

講求速效,要不就是效果不持久,不然就是非常傷身。

然而控制體重體脂是一輩子的事,慢慢來、比較快,養好正確的原子習慣,才能維持住好效果。

接下來,我們來看看在身體不同階段,如何在飲食和運動兩方面下工夫,減下多餘的脂肪。

●肥胖期如果剛開始你的體脂和體重都很高,男性體脂率超過25%,女性體脂率超過30%。

就要先採取以下的方式減脂□做有氧及重訓,並逐步增加強度 ◎重訓:剛開始的時候不需要挑戰極大的重量,訓練目標以大塊的肌肉群為主,例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練,可以先用適量負重,搭配12到15次的反覆。

這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。

肌力基礎訓練減少肌力訓練的運動傷害 ◎ 有氧:可以達到70%最大心跳的程度,或持續做個30分鐘。

  這個階段的運動過程,需要重訓和有氧兩者都做,加起來練個1小時上下。

順序上建議先做重訓,消耗肌肉中的肝醣,再做有氧時才能燃燒脂肪。

先做有氧,常會讓重量訓練的品質下降許多,無法獲得增肌減脂的好處。

□ 飲食一定要改變許多人都會說自己喝水也會胖,其實不然。

尤其在規律運動後,食慾會變好,每次跑步、重訓後,你可能想要多吃一碗飯。

所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加,這時若想減重減脂,還是務必要改變自己的食物選擇,無論「質」和「量」都是。

◎ 要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物(速食、洋芋片)、還要戒糖(戒糖方式看這裡)。

少吃精緻澱粉,因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高,還容易引發胰島素暴衝,讓身體增加堆積脂肪。

最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類,減少胰島素濃度的變化幅度。

(胰島素阻抗性)◎ 脂肪的部分,選擇富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝(脂肪選擇看這裡)。

◎ 蔬菜裡含有大量的纖維,能增加飽足感,熱量相對低,只要烹煮方式少油少鹽,可以多吃。

◎ 減脂過程中,記得要攝取足量的水。

喝水不僅幫助飽足感,也能讓身體更好代謝脂肪。

別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓,因此記得運動前中後都要喝足量的水分。

◎ 可以的話,就戒酒吧。

真做不到完全戒酒,也要減少酒精的攝取量,因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。

 不管運動耗去多少能量,只要又把能量吃進來,永遠就是「出」不敷「入」,無法達成熱量赤字。

因此為了避免運動後過度進食,你可以先算算看自己的基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE。

以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。

如果對斷食法有興趣,採取168斷食法也是個可行的做法。

● 初步成果期假使經過努力,女性已經把體脂肪降到26%-27%附近,男性降到17%-18%時,若還想要繼續減脂。

就需要開始增加運動的強度。

□ 增加運動強度與間歇運動◎ 運動訓練的強度需要增加,單純做重訓時,需要視自身狀況挑戰更大的重量,降低反覆的組數到8到12下。

◎ 這時可以採取間歇運動的訓練模式,先做短時間的(20秒、30秒、或1分鐘)密集無氧運動,再配合上短暫休息期(20秒、30秒、1分鐘…),反覆這個過程,就是間歇運動。

像TABATA是運動20秒,休息10秒,連續4分鐘共8個循環。

或是利用高強度間歇訓練HIIT,例如快走2分鐘,盡力跑30秒,以這樣的週期反覆8次,總共20分鐘的間歇運動。

(間歇運動–高強度、TABATA、七分鐘)採取間歇運動是讓個人於有限的時間內,盡力做到自己能做到的做多組數,或做到動作


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