[問題] 棒式的呼吸節奏 | 棒式組數ptt
之前曾經詢問過棒式覺得背痛，後來減少秒數、增加組數有改善。
... 文章有點長，請各位前輩不吝賜教m(_ _)m -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ...批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者s1236325(逛逛逛逛就好)看板FITNESS標題[問題]棒式的呼吸節奏時間SunMay823:55:522016我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
==============================以上禁止刪除=================================各位版上前輩大家好，小妹誠心發問，不是不恥下問了囧rz。
因為自己膝蓋有髕骨軟化問題，復健科醫生建議鍛鍊四頭肌跟核心來維持。
之前測身體組成，有上下肢體輕微失衡跟肌肉偏少的狀況，而且體脂肪也太高（159公分/66.5公斤/33.5%），所以還有要求我得降低體脂肪。
小妹是很努力的自己料理三餐（因為學校附近難吃又貴，不如自己煮），一天吃大約1500卡（基礎代謝只有1233卡）。
外加做物理治療師教我如何鍛鍊四頭肌和核心的方法。
之前曾經詢問過棒式覺得背痛，後來減少秒數、增加組數有改善。
但，目前的問題是我不知道如何控制做棒式的呼吸節奏@@一般我做徒手訓練跟皮拉提斯時，會用腹式呼吸一長吸一長吐，這樣比較不累，而且也可以撐比較久。
只有做棒式時也如法炮製，結果腰就垮了，背會痛。
只能維持10秒，不然腰就會垮下來。
想請問各位做棒式的呼吸節奏如何？我問過皮拉提斯老師，她說我的深層肌肉還太弱，再多練就不會了！如果這是真的，各位版上前輩又是練多久才有辦法增加？目前已經有改良身體狀況，159公分/66.1公斤/體脂32%，基代1283卡，肌肉量標準，肢體平衡變回標準，很多肌力訓練都能延長時間，唯獨棒式還是10秒Orz以上是我的狀況跟問題，文章有點長，請各位前輩不吝賜教m(__)m--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:106.1.154.115※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1462722955.A.87C.html推noraneko:看到不恥下問笑出來...05/0823:59推yehpi:委屈你不恥下問了...05/0900:04→s1236325:抱歉，國文不好，本來想表達誠心發問，問了室友用什麼05/0900:06→s1236325:什麼成語比較好Orz05/0900:07→za9865:不恥下問XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD05/0900:07推tubeibei:不恥下問..XD05/0900:14可能成天都待在黃光實驗室做蝕刻製程，吸太多毒氣導致腦袋不清楚，亂用成語(根本羞恥PLAY)。
懇請各位前輩笑完後指導一下小妹吧，拜託拜託※編輯:s1236325(106.1.154.115),05/09/201600:31:54推Wraither:先慢跑吧…05/0900:37推yeahwazzup:自然呼吸就好，意念不該在控制呼吸，而是要在肌群繃05/0900:41→yeahwazzup:緊出力。
05/0900:41推yeahwazzup:肌肉量就少了，還跑個頭啊；肌力為主，有氧輔助。
05/0900:44每個禮拜復健時，醫生都會詢問我運動菜單，然後特別強調不可以慢跑，因為我四頭肌太弱了.......Q_Qlll※編輯:s1236325(106.1.154.115),05/09/201600:49:22推asukaka:我因為腹部沒力，做跟腹肌有關的動作常常不小心用到腰，05/0900:49→asukaka:棒式也是，覺得垮了就趕快停吧...不然我都覺得我腰快受傷05/0900:49→asukaka:了，在腹肌尚未有力的時候還是別勉強了05/0900:50→asukaka:我剛剛才做完，我也只撐到30秒，然後就開始腰痛，就馬上05/0900:51→asukaka:停下來了，不然受傷更可怕Orz05/0900:51→asukaka:另外棒式我每天撐一次而已，1個月感覺就會有明顯秒數進步05/0900:52→asukaka:只是當然還是很短XDDDD05/0900:52→s1236325:我撐了一個月還是10秒，看來我是弱中弱XD"05/0900:56推DLCSEA:自然呼吸阿做棒式屁股大腿要夾緊注意力在腹部05/0901:08→DLCSEA:然後覺得愈做愈累心跳上升那呼吸自然會緊湊起來05/0901:09推iownu:我一開始做的時候也是腰很痠受不了，不過一直有在做平舉抬05/0902:11→iownu:腿那個練習腹部的...默默的發現已經可以撐1分鐘，而且明顯05/0902:12→iownu:感覺是腹部緊緊的...呼吸就自然05/0902:13推ponzixd:棒式到底是在做三小的05/0902:33推x456123:核心肌05/0902:48推serenally:試試看每兩天增加一秒?或是今天做兩個十秒，明天做三05/0903:38→serenally:個十秒，分次做並紀錄下來，一個月後一定會進步的!05/0903:38推lovecircus:個人覺得若碰到對於自身難度過高的訓練項目時，不應去05/0911:42→lovecircus:勉強自己，這樣不僅效率不佳更可能造成受傷的危險。
也05/0911:42→lovecircus:認同可能是深層肌肉群尚未開發，因為並沒有從文中提05/0911:42→lovecircus:到手臂或肩膀力氣不足的問題，只是會塌腰，導致過度05/0911:42→lovecircus:用小背代償。
因此建議可以先選擇較一般的仰臥起坐等05/0911:43→lovecircus:腹肌相關訓練，去增強核心肌群，來助益棒式的練習。
05/0911:43推lovecircus:至於呼吸，在撐棒式的時候，整個腹部核心肌群都在用力05/0911:49→lovecircus:繃緊，應該很難腹式呼吸吧，沒有放鬆的空間讓空氣往下05/0911:49→lovecircus:走，我曾經邊撐棒式邊練歌，實在累到不行。
我是覺得05/0911:49→lovecircus:不要憋氣，大口吸大口吐，注意姿勢跟身體肌肉給你的05/0911:49→lovecircus:反應就是了！05/0911:50推ann7773631:我也覺得是妳肌肉還沒力先做短時間組數多一點05/0912:52→s1236325:好，謝謝各位的建議，我的確不會手痠或肩膀痛，只有塌腰05/0913:46→s1236325:導致背痛，那我繼續維持低秒數、多組數，感恩^^05/0913:47推kyotenkacat:我剛開始運動的時候連一秒都做不起來....XD現在可以05/0913:58→kyotenkacat:負重一分鐘了。
你可以試試看先膝蓋著地05/0913:58→s1236325:請問膝蓋著地的棒式怎麼做？前輩可以多告訴我一點嗎^^?05/0915:21→NOBUNAGA01:先體驗一下核心崩緊的感覺吧?找朋友壓一下屁股或肚子05/0915:54推fel801:昨天剛開始練習，但怎樣姿勢都不對QQ何況呼吸05/0918:29推kyotenkacat:http://cyclingtime.com/tw/documents/5698.html05/0920:50→kyotenkacat:膝蓋著地的但是記得核心還是要繃緊不要只靠腳05/0920:50→kyotenkacat:我教練都說你想像肚子被揍所以往上挺的感覺XD05/0920:51→kyotenkacat:(但只是挺到呈現背部一直線喔，不是到鴕背那樣)05/0920:51推molopo:之前腰受傷去新光醫院看慢慢好轉後物師有教我從1-10慢05/1010:07→molopo:慢數慢慢增加組數不行不要強撐受傷就糟了05/1010:07→s1236325:謝謝k大的影片，我今天來試試看05/1013:53推foodyoytk:棒式不行就先做捲腹給你參考05/1212:57
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因為自己膝蓋有髕骨軟化問題，復健科醫生建議鍛鍊四頭肌跟核心來維持。
之前測身體組成，有上下肢體輕微失衡跟肌肉偏少的狀況，而且體脂肪也太高（159公分/66.5公斤/33.5%），所以還有要求我得降低體脂肪。
小妹是很努力的自己料理三餐（因為學校附近難吃又貴，不如自己煮），一天吃大約1500卡（基礎代謝只有1233卡）。
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之前曾經詢問過棒式覺得背痛，後來減少秒數、增加組數有改善。
但，目前的問題是我不知道如何控制做棒式的呼吸節奏@@一般我做徒手訓練跟皮拉提斯時，會用腹式呼吸一長吸一長吐，這樣比較不累，而且也可以撐比較久。
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只能維持10秒，不然腰就會垮下來。
想請問各位做棒式的呼吸節奏如何？我問過皮拉提斯老師，她說我的深層肌肉還太弱，再多練就不會了！如果這是真的，各位版上前輩又是練多久才有辦法增加？目前已經有改良身體狀況，159公分/66.1公斤/體脂32%，基代1283卡，肌肉量標準，肢體平衡變回標準，很多肌力訓練都能延長時間，唯獨棒式還是10秒Orz以上是我的狀況跟問題，文章有點長，請各位前輩不吝賜教m(__)m--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:106.1.154.115※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1462722955.A.87C.html推noraneko:看到不恥下問笑出來...05/0823:59推yehpi:委屈你不恥下問了...05/0900:04→s1236325:抱歉，國文不好，本來想表達誠心發問，問了室友用什麼05/0900:06→s1236325:什麼成語比較好Orz05/0900:07→za9865:不恥下問XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD05/0900:07推tubeibei:不恥下問..XD05/0900:14可能成天都待在黃光實驗室做蝕刻製程，吸太多毒氣導致腦袋不清楚，亂用成語(根本羞恥PLAY)。
懇請各位前輩笑完後指導一下小妹吧，拜託拜託※編輯:s1236325(106.1.154.115),05/09/201600:31:54推Wraither:先慢跑吧…05/0900:37推yeahwazzup:自然呼吸就好，意念不該在控制呼吸，而是要在肌群繃05/0900:41→yeahwazzup:緊出力。
05/0900:41推yeahwazzup:肌肉量就少了，還跑個頭啊；肌力為主，有氧輔助。
05/0900:44每個禮拜復健時，醫生都會詢問我運動菜單，然後特別強調不可以慢跑，因為我四頭肌太弱了.......Q_Qlll※編輯:s1236325(106.1.154.115),05/09/201600:49:22推asukaka:我因為腹部沒力，做跟腹肌有關的動作常常不小心用到腰，05/0900:49→asukaka:棒式也是，覺得垮了就趕快停吧...不然我都覺得我腰快受傷05/0900:49→asukaka:了，在腹肌尚未有力的時候還是別勉強了05/0900:50→asukaka:我剛剛才做完，我也只撐到30秒，然後就開始腰痛，就馬上05/0900:51→asukaka:停下來了，不然受傷更可怕Orz05/0900:51→asukaka:另外棒式我每天撐一次而已，1個月感覺就會有明顯秒數進步05/0900:52→asukaka:只是當然還是很短XDDDD05/0900:52→s1236325:我撐了一個月還是10秒，看來我是弱中弱XD"05/0900:56推DLCSEA:自然呼吸阿做棒式屁股大腿要夾緊注意力在腹部05/0901:08→DLCSEA:然後覺得愈做愈累心跳上升那呼吸自然會緊湊起來05/0901:09推iownu:我一開始做的時候也是腰很痠受不了，不過一直有在做平舉抬05/0902:11→iownu:腿那個練習腹部的...默默的發現已經可以撐1分鐘，而且明顯05/0902:12→iownu:感覺是腹部緊緊的...呼吸就自然05/0902:13推ponzixd:棒式到底是在做三小的05/0902:33推x456123:核心肌05/0902:48推serenally:試試看每兩天增加一秒?或是今天做兩個十秒，明天做三05/0903:38→serenally:個十秒，分次做並紀錄下來，一個月後一定會進步的!05/0903:38推lovecircus:個人覺得若碰到對於自身難度過高的訓練項目時，不應去05/0911:42→lovecircus:勉強自己，這樣不僅效率不佳更可能造成受傷的危險。
也05/0911:42→lovecircus:認同可能是深層肌肉群尚未開發，因為並沒有從文中提05/0911:42→lovecircus:到手臂或肩膀力氣不足的問題，只是會塌腰，導致過度05/0911:42→lovecircus:用小背代償。
因此建議可以先選擇較一般的仰臥起坐等05/0911:43→lovecircus:腹肌相關訓練，去增強核心肌群，來助益棒式的練習。
05/0911:43推lovecircus:至於呼吸，在撐棒式的時候，整個腹部核心肌群都在用力05/0911:49→lovecircus:繃緊，應該很難腹式呼吸吧，沒有放鬆的空間讓空氣往下05/0911:49→lovecircus:走，我曾經邊撐棒式邊練歌，實在累到不行。
我是覺得05/0911:49→lovecircus:不要憋氣，大口吸大口吐，注意姿勢跟身體肌肉給你的05/0911:49→lovecircus:反應就是了！05/0911:50推ann7773631:我也覺得是妳肌肉還沒力先做短時間組數多一點05/0912:52→s1236325:好，謝謝各位的建議，我的確不會手痠或肩膀痛，只有塌腰05/0913:46→s1236325:導致背痛，那我繼續維持低秒數、多組數，感恩^^05/0913:47推kyotenkacat:我剛開始運動的時候連一秒都做不起來....XD現在可以05/0913:58→kyotenkacat:負重一分鐘了。
你可以試試看先膝蓋著地05/0913:58→s1236325:請問膝蓋著地的棒式怎麼做？前輩可以多告訴我一點嗎^^?05/0915:21→NOBUNAGA01:先體驗一下核心崩緊的感覺吧?找朋友壓一下屁股或肚子05/0915:54推fel801:昨天剛開始練習，但怎樣姿勢都不對QQ何況呼吸05/0918:29推kyotenkacat:http://cyclingtime.com/tw/documents/5698.html05/0920:50→kyotenkacat:膝蓋著地的但是記得核心還是要繃緊不要只靠腳05/0920:50→kyotenkacat:我教練都說你想像肚子被揍所以往上挺的感覺XD05/0920:51→kyotenkacat:(但只是挺到呈現背部一直線喔，不是到鴕背那樣)05/0920:51推molopo:之前腰受傷去新光醫院看慢慢好轉後物師有教我從1-10慢05/1010:07→molopo:慢數慢慢增加組數不行不要強撐受傷就糟了05/1010:07→s1236325:謝謝k大的影片，我今天來試試看05/1013:53推foodyoytk:棒式不行就先做捲腹給你參考05/1212:57