既然過度伸展的膝蓋基本上是膝蓋周遭的韌帶和肌腱過鬆所造成，那麼你就有可能在瑜伽動作中由於不良的順位造成韌帶、肌腱變得鬆弛，或著讓 ...跳至主要內容原文出處：〈TheDangerofaHyperextendedKneeandHowtoFixIt〉作者：JulieGudmestad編譯：Hsin-HongPan當學生們聽到關節可能變得過度柔軟時，許多人感到相當訝異。

但對大部分的關節來說，韌帶、肌腱的主要角色是避免關節過度活動；如果這些組織變得過鬆，那麼關節便可能以會導致受傷、或著隨時可能受傷的方式運作。

當關節鬆弛到這種程度，被稱為活動度過高（hypermobile），而膝蓋特別容易發生這種狀況。

就結構上來看，膝關節基本上是由一根長骨（股骨，或稱大腿骨）堆疊在另一根長骨的頂端（脛骨，或稱小腿骨），僅透過韌帶和肌腱將骨頭彼此相連。

多數人對於膝蓋發生扭轉時，結締組織是多麼容易、戲劇性地受傷過於警覺。

但僅有少數人覺察到膝蓋的過度伸展（hyperextension）──膝蓋後側打開過多──同樣會造成關節失去順位和不良的運動習慣，而這為日後的關節炎、甚至更嚴重的膝蓋損傷埋下了潛在因子。

你有過度伸展的問題嗎？穿上小號、或著緊身的衣服，讓你可以清楚看到雙腿的順位。

側身站在全身鏡的前方，取適當的距離，讓自己能夠看到全身。

在正常站姿的順位中，腿會自髖到腳踝呈一直線。

然而，如果你的膝蓋有過度伸展的情形，腿會呈現往後彎曲的曲線，也就是膝蓋會落在自髖至腳踝所畫出的想像直線之後。

既然過度伸展的膝蓋基本上是膝蓋周遭的韌帶和肌腱過鬆所造成，那麼你就有可能在瑜伽動作中由於不良的順位造成韌帶、肌腱變得鬆弛，或著讓鬆弛更加惡化。

有被過度牽拉（overstretched）風險的軟組織包括了位於膝蓋深處的十字韌帶、位於膝蓋內、外側的副韌帶、以及跨過膝蓋後側的膕韌帶。

在膝蓋的後側還有幾條比較大的肌腱，有助於避免過度伸展的發生，包括：自大腿後側往下的腿後側肌群肌腱、以及自小腿往上的腓腸肌肌腱。

膝蓋的韌帶（部分）觀察一下膝蓋過度伸展的圖片，你便能發現這些肌腱正被過度牽拉著。

在膝蓋韌帶和肌腱被過度牽拉的族群身上，通常也能觀察到鄰近肌群的變化，包括位於小腿深處的比目魚肌。

比目魚肌的起點位於脛骨和腓骨的上端，沿著小腿往下連結到腳跟。

如果比目魚肌短而緊繃，便會將脛骨和腓骨的上端往後拉，導致膝蓋過度伸展。

因此如果你有過度伸展的膝蓋，規律地在屈膝的狀態下練習牽拉小腿後側便相當重要，例如Malasana（花環式）和單純的深蹲等等。

脛骨的上端被往後拉雖然瑜伽可能無法讓被過度牽拉的韌帶變短，但它可以藉由強化膝蓋周圍的肌肉幫助膝蓋更加穩定。

保護你的膝蓋當然，你想要以不會導致膝蓋過度伸展及不穩定的方式做瑜伽練習。

如果你有過度伸展的傾向，典型的直膝小腿、腿後側肌群的牽拉會讓這情形更加惡化，除非你留心地啟動股四頭肌（大腿前側的肌肉）。

膝蓋會過度伸展的人通常股四頭肌也沒什麼力，或著當他們在做諸如Tadasana（山式）、Trikonasana（三角式）等腿伸直的動作時，也不大會啟動股四頭肌。

相較於透過啟動股四頭肌來穩定、並保護膝蓋，有過度伸展情形的人通常只會將膝蓋往後推。

為了克服這個習慣，他們需要在類似VirabhadrasanaI、VirabhadrasanaII（英雄一式、英雄二式）和Parsvakonasana（側角式）等屈膝的動作中強化股四頭肌的力量，並在直膝的動作中訓練股四頭肌保持參與且充滿力量。

欲在直膝的位置中訓練股四頭肌，最好的方法之一是從坐在地板上，雙腿伸直開始。

藉由溫和地將大腿骨推向地板開始，來收縮你的股四頭肌。

如果你有過度伸展的膝蓋，你的腳跟會抬離開地板；如果你仔細觀看，你將發現小腿骨靠近膝蓋的部分會往地板的方向移動。

如果出現這情形，你的挑戰便是學習如何在收縮股四頭肌的同時，不讓膝蓋出現過度伸展。

為了做到這點，試著在溫和地將大腿推向地板的同時，保持腳跟留在地板上；你會注意到現在小腿骨的上端不再往地板的方向掉。

由於你需要規律地訓練肌肉，培養並維持肌肉的力量，因此一週做個幾次這樣的練習會是個好主意。

你將不僅練出股四頭肌的力量，並同時學會如何在腳伸直的同時不讓膝蓋過度伸展。

膝蓋過度伸展的人，腳跟能抬離地