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日誌相簿影音好友名片201304191308動態平衡運動::dynamicstabilization&核心肌肉群訓練::(體適能PhysicalFitness育達商業大學ˋ)?慶生診所氣血螯合順勢療法骨刺第1單元第2單元第3單元第4單元第5單元第6單元第7單元第8單元第9單元第10單元第11單元第12單元第13單元第14單元第15單元第16單元第１５單元動態穩定平衡訓練在上個單元中提到，肌力、肌耐力會影響其平衡能力。

本單元將介紹彼拉提斯運動，透過此運動訓練，可增進核心肌群的肌力與肌耐力，進而提升人體平衡能力（核心肌群係指人體軀幹中央負責保護脊椎的肌肉群）。

近來歐美復健界將其調整修改成適合病人復健需求，也證明彼拉提斯對於控制背痛、預防運動傷害，有非常好的效果。

其中核心復健不只是訓練核心肌群的肌力與肌耐力，也能訓練神經的敏銳度（反應時間）。

舉例來說，當你不小心一腳踏空，失去重心，如果神經没有立即反應，就有可能閃到腰。

因此，在核心復健運動中，「動態穩定訓練」是很重要的。

本單元將介紹抗力球與彼拉提斯徒手動作，透過動態穩定平衡訓練。

在練習的過程中，深層核心肌群無法休息，必須不停地收縮，神經迴路也必須發揮微調功能，反覆調整到一個穩定狀態，雖然這樣的訓練做起來比較難，但對日常生活的幫助很大。

彼拉提斯運動是一種居家型的運動，它只要有一處可以讓妳橫躺的空間、地板不滑的地方，在家就可以做的運動，但需做好安全措施，地板上需舖上防護墊如瑜珈墊，並確實了解正確動作做法，並用心去感受體會身體的動作是否正確，才能達到訓練的效果。

同學們準備好了嗎？現在就讓我開始運動囉！一、呼吸動作彼拉提斯很重視呼吸，它對於整個運動的步調、緩和與控制，有著非常重要的影響。

其呼吸方式是運用橫隔膜的運動來呼吸，也就是在呼吸的過程中要維持微收小腹的狀態，這時肚子是收縮固定的，不會鼓起凹陷。

練習方式：1.坐在椅子上，拿一條毛巾，繞過肋骨下緣，雙手置於胸前抓著毛巾兩端。

2.肚臍內縮，微收小腹，肩膀放鬆，身體坐正，不要彎腰駝背。

3.以鼻子深深吸氣，想像將空氣灌入兩側肋骨架子下緣，此時左、右肋骨下緣會往兩側撐開，此時可以感覺毛巾被拉緊。

（圖一）4.由口長長慢慢吐氣，此時左、右肋骨下緣會往中心收回，此時可以感覺毛巾較鬆。

（圖二）訓練功效：訓練核心肌群、增加身體呼吸及換氣的效率、放鬆肌肉。

※以下動作，在動作練習過程中皆需配合呼吸，且身體要擺正（感覺有一條線由後腦杓輕輕將頭拉向天花板，此時收小腹且不得聳肩），訓練頻率為每週三次。

二、橋式動作1.預備姿勢：仰臥平躺，肩膀放鬆，雙膝彎曲，雙腳打開與骨盆同寬，腳跟穩穩立於墊上，雙手自然置於身體兩側，手心向下。

（圖一）2.吸氣，吐氣時肚臍內縮、臀部夾緊，然後從尾椎開始帶動，而後骨盆、腰椎、胸椎，慢慢離開地面（圖二），直到力量停留在肩膀，身體從側面看來成一直線。

3.吸氣，吐氣時從肩膀開始，將動作反向慢慢回地面上。

4.共做4-6次，重複2-4回。

訓練功效：強化核心控制、增加背部及腿後的肌力、增加個別脊椎關節之間的活動度。

三、側躺穩定平衡1.預備姿勢：身體側躺，雙腿伸直倂攏，保持全身排列在一直線的位置。

頭靠在下方手臂上，而位於上方的手則扶地以維持平衡。

核心收縮，骨盆保持