揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動 | 彈力繩 側 腹 肌
c 在沒有滑輪機的情況下，可以將彈力帶固定後做轉體訓練。
... 這是針對腹內外斜肌的單側運動，可以消除腰間脂肪，要維持持續的張力才有訓練 ...1揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動2新研究：輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力3單腳棒式SINGLELEGPLANK揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動2017-09-18知識庫健身核心訓練上半身肌群訓練動作想要揮別「愛的把手」腰間贅肉，練出好看的人魚線？除了控制飲食瘦身之外，你還需要多多鍛鍊腹部的內外斜肌。
腹斜肌分為腹內斜肌與腹外斜肌，主要目的是穩定與旋轉軀幹之用，因此可以藉由轉體和側屈來鍛鍊它們，下面就介紹幾種藉由器材輔助的鍛鍊方式：想練出好看的人魚線，可多做腹內外斜肌訓練。
這是針對腹內外斜肌的運動，可以消除腰間脂肪。
要做單側訓練，才會有明顯的效果。
➤調整滑輪到中等高度，站在滑輪左側，向左轉身以雙手握住握把，然後雙腳向右移動與機台拉開距離❶。
雙腳分開站，維持身體穩定。
➤開始時，由左到右旋轉軀幹，轉的角度不要超過側邊45度❷、❸。
完成一側訓練後再換邊。
✔ 實用小撇步如果不提供側邊的阻力，單純轉體是沒有效果的，傳統揹槓轉體的動作其實沒有訓練到腹斜肌，反而由於槓的重量會對腰椎施壓而造成傷害。
如果滑輪定在較高的位置會訓練到腹內斜肌，定在較低的位置則訓練到腹外斜肌。
變化動作 a 如果你使用的滑輪無法調整高度，也可以在低位用跪姿的方式訓練。
b 有些機台專門設計來訓練轉體（見下方插畫圖），要注意使用時剛開始必須慢慢來，避免任何加速的動作損傷椎間盤。
c 在沒有滑輪機的情況下，可以將彈力帶固定後做轉體訓練。
優點這個運動專門針對腰間贅肉。
想要減脂並不容易，還必須配合飲食和訓練來達成。
缺點如果有下背的任何問題，就不要做這項訓練。
但不管背部有沒有問題，都不可以用大重量訓練。
！ 風險不要大範圍轉體或突然加速，應以緩慢的速度感受腹斜肌，而不是去扭轉脊椎。
注意這項訓練應該以慢速、高組數的方式（1組25下），如果想要效果好一點，可以每天做2～4組，組間不休息。
這是針對腹內外斜肌的單側運動，可以消除腰間脂肪，要維持持續的張力才有訓練成效。
➤站在高拉滑輪機側邊，用右手抓住握把，左手放在髖部幫助平衡，向旁邊站開一小步距離。
➤在向右側彎但不超過45度，每下確實停在完成的位置收縮腹斜肌。
完成一側的組數再訓練另一側。
變化動作 a 使用壺鈴或啞鈴：手握壺鈴或啞鈴可以提供側彎阻力，但要注意側彎訓練其實對下背部是相當大的負荷，如果不是需要強壯側彎肌力的運動項目，其實負荷不用太大。
最事倍功半的訓練方式是用左右兩手握住壺鈴或啞鈴交替甩動，這種方式是依賴擺盪的慣性而不是腹肌的力量，更糟的是會對腰椎造成過多的壓力。
b 使用低位滑輪：把滑輪改成由下往上拉會變得較為容易，但由下往上的拉力會對脊椎造成較多壓迫。
相反由高往低拉的方式，對腰椎較放鬆。
c 使用彈力帶可提供持續穩定的阻力。
要感受腹斜肌出力，而不是用手臂來回拉彈力帶。
優點有力的腹內外斜肌，對許多需要腹肌力量或軀幹扭轉的運動項目很重要，側彎是有效的訓練方法之一。
缺點對多數健身者來說，做側腹捲等運動就足夠了，再做側彎訓練就顯得多餘。
！ 風險做太多側彎訓練會對椎間盤造成壓力，須注意過程中速度穩定且保持肌肉張力，而且活動範圍要小。
d 用羅馬椅或長凳做側彎：這是較為進階的訓練方式，側躺在椅上，雙腳用重物或請夥伴協助固定，上半身懸空在椅外，收縮側腹肌抬高軀幹，可以隨著每一下慢慢增加軀幹上下的活動範圍，但側彎不要超過45度。
要用腹斜肌的力量，不是靠擺動軀幹的力量。
書籍資訊◎圖文摘自旗標出版，FredericDelavier與MichaelGundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。
訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
... 這是針對腹內外斜肌的單側運動，可以消除腰間脂肪，要維持持續的張力才有訓練 ...1揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動2新研究：輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力3單腳棒式SINGLELEGPLANK揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動2017-09-18知識庫健身核心訓練上半身肌群訓練動作想要揮別「愛的把手」腰間贅肉，練出好看的人魚線？除了控制飲食瘦身之外，你還需要多多鍛鍊腹部的內外斜肌。
腹斜肌分為腹內斜肌與腹外斜肌，主要目的是穩定與旋轉軀幹之用，因此可以藉由轉體和側屈來鍛鍊它們，下面就介紹幾種藉由器材輔助的鍛鍊方式：想練出好看的人魚線，可多做腹內外斜肌訓練。
這是針對腹內外斜肌的運動，可以消除腰間脂肪。
要做單側訓練，才會有明顯的效果。
➤調整滑輪到中等高度，站在滑輪左側，向左轉身以雙手握住握把，然後雙腳向右移動與機台拉開距離❶。
雙腳分開站，維持身體穩定。
➤開始時，由左到右旋轉軀幹，轉的角度不要超過側邊45度❷、❸。
完成一側訓練後再換邊。
✔ 實用小撇步如果不提供側邊的阻力，單純轉體是沒有效果的，傳統揹槓轉體的動作其實沒有訓練到腹斜肌，反而由於槓的重量會對腰椎施壓而造成傷害。
如果滑輪定在較高的位置會訓練到腹內斜肌，定在較低的位置則訓練到腹外斜肌。
變化動作 a 如果你使用的滑輪無法調整高度，也可以在低位用跪姿的方式訓練。
b 有些機台專門設計來訓練轉體（見下方插畫圖），要注意使用時剛開始必須慢慢來，避免任何加速的動作損傷椎間盤。
c 在沒有滑輪機的情況下，可以將彈力帶固定後做轉體訓練。
優點這個運動專門針對腰間贅肉。
想要減脂並不容易，還必須配合飲食和訓練來達成。
缺點如果有下背的任何問題，就不要做這項訓練。
但不管背部有沒有問題，都不可以用大重量訓練。
！ 風險不要大範圍轉體或突然加速，應以緩慢的速度感受腹斜肌，而不是去扭轉脊椎。
注意這項訓練應該以慢速、高組數的方式（1組25下），如果想要效果好一點，可以每天做2～4組，組間不休息。
這是針對腹內外斜肌的單側運動，可以消除腰間脂肪，要維持持續的張力才有訓練成效。
➤站在高拉滑輪機側邊，用右手抓住握把，左手放在髖部幫助平衡，向旁邊站開一小步距離。
➤在向右側彎但不超過45度，每下確實停在完成的位置收縮腹斜肌。
完成一側的組數再訓練另一側。
變化動作 a 使用壺鈴或啞鈴：手握壺鈴或啞鈴可以提供側彎阻力，但要注意側彎訓練其實對下背部是相當大的負荷，如果不是需要強壯側彎肌力的運動項目，其實負荷不用太大。
最事倍功半的訓練方式是用左右兩手握住壺鈴或啞鈴交替甩動，這種方式是依賴擺盪的慣性而不是腹肌的力量，更糟的是會對腰椎造成過多的壓力。
b 使用低位滑輪：把滑輪改成由下往上拉會變得較為容易，但由下往上的拉力會對脊椎造成較多壓迫。
相反由高往低拉的方式，對腰椎較放鬆。
c 使用彈力帶可提供持續穩定的阻力。
要感受腹斜肌出力，而不是用手臂來回拉彈力帶。
優點有力的腹內外斜肌，對許多需要腹肌力量或軀幹扭轉的運動項目很重要，側彎是有效的訓練方法之一。
缺點對多數健身者來說，做側腹捲等運動就足夠了，再做側彎訓練就顯得多餘。
！ 風險做太多側彎訓練會對椎間盤造成壓力，須注意過程中速度穩定且保持肌肉張力，而且活動範圍要小。
d 用羅馬椅或長凳做側彎：這是較為進階的訓練方式，側躺在椅上，雙腳用重物或請夥伴協助固定，上半身懸空在椅外，收縮側腹肌抬高軀幹，可以隨著每一下慢慢增加軀幹上下的活動範圍，但側彎不要超過45度。
要用腹斜肌的力量，不是靠擺動軀幹的力量。
書籍資訊◎圖文摘自旗標出版，FredericDelavier與MichaelGundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。
訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。