假的！其實你沒練到「真正的核心」 | 彈力帶腹肌
➃ 運動完常腰痠背痛，練完下肢卻腰痠，練完腹肌或懸吊（TRX）卻 ... 動作：保持腹式呼吸，雙手將彈力帶拉到身側誘發深層核心肌群，站穩後將 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/假的！其實你沒練到「真正的核心」日期：2018-03-14分類：瘦運動標籤：核心彈力深層腹式擺盪誘發人魚線練到平衡感腰痠「蝦咪！？連六塊肌都有線條了，教練怎麼還是說我核心沒力？」╮(╯_╰)╭大家都以為六塊肌、臀肌、背肌就是核心，但這是「不完全正確的觀念」。
真正的核心肌群是超深層的耐力肌，爸爸沒它跑步跑不快，媽媽沒它上班會腰痠背痛，哥哥沒它重訓時重量加不上去，姐姐則會平衡不好容易跌倒，所有人都需要他，你也不例外。
先自我檢測看看，你的核心真的強健嗎？ ★ Check核心不給力症狀❶ 單腳站立容易左搖右晃，平衡感不佳、容易跌倒。
❷ 逛街久走腰痠、膝蓋痛。
❸ 坐公車、捷運時總是站不穩，身體前後搖晃。
❹ 運動完常腰痠背痛，練完下肢卻腰痠，練完腹肌或懸吊（TRX）卻脖子痠。
❺ 做運動時，出現折腰的情形；例如深蹲時會彎腰或翹屁股。
越多項符合你的情況，就代表深層核心沒啟動，沒有基本「穩定身體」的功能，不但運動沒效率，而且容易受傷啊！ ★ 外核心、內核心傻傻分不清外核心（廣義的核心）：由大家熟知的腹肌、背肌、臀肌等爆發力肌所組成，馬甲線、人魚線全是這些肌群露出的線條，它們是淺層肌肉，並非我們剛剛說的「深層核心」。
內核心（狹義的核心）：真正的核心肌群，由腹部最深層的腹橫肌、掌管呼吸的橫膈肌、脊椎旁的多裂肌、骨盆底肌組成，要特殊的「耐力訓練」才能練到。
別以為內核心不像人魚線能露出來就不重要，它們能穩定軀幹、保護脊椎、傳遞力量、增加平衡感，也能讓你的運動更有效率。
我們常有膝蓋痛、腰痠、脖子痛的問題，就是內核心不出力，外核心搶著幫忙卻後繼無力的結果。
★ 內核心怎麼練？真正的內核心鍛鍊，應該運用在日常運動中，最簡單的方法是在運動時搭配「腹式呼吸」和「彈力帶鍛鍊」；當內核心有在出力，你會覺得肚子緊緊的，好像穿上了一個護腰，讓平衡變好、身體也比較不會晃動。
下面三個招式，都能誘發內核心出力，平時可以鍛鍊看看喔！ ❶ 橋式＋彈力帶動作：保持腹式呼吸，吐氣時搭配雙手往兩旁拉開彈力帶，並做出抬屁股的橋式運動。
組數：每次抬5秒，重複8～10次，每日做3～5組。
注意：力氣小的團員可以將彈力帶抓寬一點，手腕要保持伸直。
❷ 半跪姿＋彈力帶動作：保持腹式呼吸，維持骨盆中正身體不歪斜，將彈力帶往斜上方、斜下方拉，過程中身體保持不動，如果難度太低，則可加上身體旋轉。
組數：一個方向拉到底停3秒，重複8～10次後換邊，兩邊做完為1組，每日做3～5組。
注意：過程中不可以出現骨盆歪斜或重心不穩的動作，過程越慢越好。
❸ 腿部擺盪＋彈力帶動作：保持腹式呼吸，雙手將彈力帶拉到身側誘發深層核心肌群，站穩後將一隻腿抬起，慢速擺盪。
組數：前後擺盪3次，重複8～10次後換腳，兩邊做完為1組，每日做3～5組。
注意：過程中上身不可晃動，站立腳膝蓋對準腳尖，避免內扣。
可以試著不拿彈力帶做一次，這時會發現身體比較容易晃動，平衡變得比較差，這就是深層核心有沒有出力的差異唷！透過腹式呼吸、手輕拉彈力帶，就能在運動時誘發真正的核心肌群出力，今晚就來訓練看看吧！ 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章核心練夠了嗎？一個動作見真章瘦小腹：核心肌群鍛鍊系列－撐體（Plank）只要一顆壺鈴在家就能重訓各大肌群彈力帶伸展，徹底「優化」腿部線條從「心」開始！馬拉松完賽非難事～產後運動這樣安排！產後1天到產後1年的運動大解密新手必學雕塑招數！CP值超高的居家運動彈力帶雕塑系列：打擊河馬臀（臀大肌鍛鍊）瑜伽經典眼鏡蛇式伸展核心、調整體態居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作常用關鍵字半死目標水腫影響到私底下夜市帳篷菇菇冬粉川燙陷阱基代碎片厭煩內力菇類四不餃類必勝大致上文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章打造修長美腿「深蹲」（Squat）一招搞定！想瘦身，不用避開全脂牛奶！【今日來挑食】捍胃戰將——火龍果什麼！蘿蔔腿竟是坐出來的！汪汪瑜伽下犬式筋骨放鬆超蘇湖小編推薦文章瘦身快走秘技&正確姿勢拳頭量大小輕鬆算營養水果不怕吃不胖？水果熱量地雷
真正的核心肌群是超深層的耐力肌，爸爸沒它跑步跑不快，媽媽沒它上班會腰痠背痛，哥哥沒它重訓時重量加不上去，姐姐則會平衡不好容易跌倒，所有人都需要他，你也不例外。
先自我檢測看看，你的核心真的強健嗎？ ★ Check核心不給力症狀❶ 單腳站立容易左搖右晃，平衡感不佳、容易跌倒。
❷ 逛街久走腰痠、膝蓋痛。
❸ 坐公車、捷運時總是站不穩，身體前後搖晃。
❹ 運動完常腰痠背痛，練完下肢卻腰痠，練完腹肌或懸吊（TRX）卻脖子痠。
❺ 做運動時，出現折腰的情形；例如深蹲時會彎腰或翹屁股。
越多項符合你的情況，就代表深層核心沒啟動，沒有基本「穩定身體」的功能，不但運動沒效率，而且容易受傷啊！ ★ 外核心、內核心傻傻分不清外核心（廣義的核心）：由大家熟知的腹肌、背肌、臀肌等爆發力肌所組成，馬甲線、人魚線全是這些肌群露出的線條，它們是淺層肌肉，並非我們剛剛說的「深層核心」。
內核心（狹義的核心）：真正的核心肌群，由腹部最深層的腹橫肌、掌管呼吸的橫膈肌、脊椎旁的多裂肌、骨盆底肌組成，要特殊的「耐力訓練」才能練到。
別以為內核心不像人魚線能露出來就不重要，它們能穩定軀幹、保護脊椎、傳遞力量、增加平衡感，也能讓你的運動更有效率。
我們常有膝蓋痛、腰痠、脖子痛的問題，就是內核心不出力，外核心搶著幫忙卻後繼無力的結果。
★ 內核心怎麼練？真正的內核心鍛鍊，應該運用在日常運動中，最簡單的方法是在運動時搭配「腹式呼吸」和「彈力帶鍛鍊」；當內核心有在出力，你會覺得肚子緊緊的，好像穿上了一個護腰，讓平衡變好、身體也比較不會晃動。
下面三個招式，都能誘發內核心出力，平時可以鍛鍊看看喔！ ❶ 橋式＋彈力帶動作：保持腹式呼吸，吐氣時搭配雙手往兩旁拉開彈力帶，並做出抬屁股的橋式運動。
組數：每次抬5秒，重複8～10次，每日做3～5組。
注意：力氣小的團員可以將彈力帶抓寬一點，手腕要保持伸直。
❷ 半跪姿＋彈力帶動作：保持腹式呼吸，維持骨盆中正身體不歪斜，將彈力帶往斜上方、斜下方拉，過程中身體保持不動，如果難度太低，則可加上身體旋轉。
組數：一個方向拉到底停3秒，重複8～10次後換邊，兩邊做完為1組，每日做3～5組。
注意：過程中不可以出現骨盆歪斜或重心不穩的動作，過程越慢越好。
❸ 腿部擺盪＋彈力帶動作：保持腹式呼吸，雙手將彈力帶拉到身側誘發深層核心肌群，站穩後將一隻腿抬起，慢速擺盪。
組數：前後擺盪3次，重複8～10次後換腳，兩邊做完為1組，每日做3～5組。
注意：過程中上身不可晃動，站立腳膝蓋對準腳尖，避免內扣。
可以試著不拿彈力帶做一次，這時會發現身體比較容易晃動，平衡變得比較差，這就是深層核心有沒有出力的差異唷！透過腹式呼吸、手輕拉彈力帶，就能在運動時誘發真正的核心肌群出力，今晚就來訓練看看吧！ 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章核心練夠了嗎？一個動作見真章瘦小腹：核心肌群鍛鍊系列－撐體（Plank）只要一顆壺鈴在家就能重訓各大肌群彈力帶伸展，徹底「優化」腿部線條從「心」開始！馬拉松完賽非難事～產後運動這樣安排！產後1天到產後1年的運動大解密新手必學雕塑招數！CP值超高的居家運動彈力帶雕塑系列：打擊河馬臀（臀大肌鍛鍊）瑜伽經典眼鏡蛇式伸展核心、調整體態居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作常用關鍵字半死目標水腫影響到私底下夜市帳篷菇菇冬粉川燙陷阱基代碎片厭煩內力菇類四不餃類必勝大致上文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章打造修長美腿「深蹲」（Squat）一招搞定！想瘦身，不用避開全脂牛奶！【今日來挑食】捍胃戰將——火龍果什麼！蘿蔔腿竟是坐出來的！汪汪瑜伽下犬式筋骨放鬆超蘇湖小編推薦文章瘦身快走秘技&正確姿勢拳頭量大小輕鬆算營養水果不怕吃不胖？水果熱量地雷