你知道使用壺鈴、彈力帶與伏地挺身滾輪，就能鍛鍊腹肌與臀腿肌肉嗎？快讓輕適能教練Martin 帶你一起訓鍊，在家就能練就令人稱羨的好身材！健身｜你不能不知！腹肌臀腿鍛鍊秘笈想知道如何用壺鈴、彈力帶與伏地挺身滾輪，鍛鍊腹肌與臀腿肌肉嗎？快讓輕適能教練Martin帶你一起訓鍊，在家就能練就令人稱羨的好身材！在你無法去健身房以大型器材鍛鍊的時候，你可以直接使用一些小器材來進行訓練，輕適能的 Martin教練將為你示範如何有效運用壺鈴、彈力帶、伏地挺身滾輪組健壯你的腹肌與臀腿肌肉！1/壺鈴以下練習1-4各做3組。

每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。

練習5-6為進階動作(需具備能完成練習1-4之能力)。

依據個人狀況選擇合適的壺鈴，建議可以使用迪卡儂12公斤壺鈴。

•練習1：單手盪鈴•練習2：前蹲(FrontSquat)•練習3：上搏挺舉(Clean&Jerk)•練習4：抓舉(Snatch)•練習5：抓舉+過頭深蹲(Snatch&OverheadSquat)•練習6：抓舉+弓步蹲(Snatch& Lunge)練習1：單手盪鈴 •訓練部位：腹部肌群、臀部             •安全要領：不可有駝背動作，在硬舉過程中，驅幹必須保持打直狀態。

練習2：前蹲(FrontSquat) •訓練部位：腹部肌群、臀部•安全要領：需維持好壺鈴的位置，以防下蹲時壺鈴滑落。

核心穩定度必須高，避免腰椎承受壓力過大。

練習3：上搏挺舉(Clean&Jerk) •訓練部位：全身協調性及下肢爆發力•安全要領：必須要有盪鈴的能力。

空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。

練習4：抓舉(Snatch) •訓練部位：全身協調性及下肢爆發力•安全要領：必須要有盪鈴的能力。

空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。

練習5：抓舉+過頭深蹲(Snatch&OverheadSquat)*進階動作 •訓練部位：全身協調性及下肢爆發力•安全要領：必須要有盪鈴的能力。

空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。

練習6：抓舉+弓步蹲(Snatch& Lunge)*進階動作 •訓練部位：全身協調性及下肢爆發力•安全要領：必須要有盪鈴的能力。

空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。

選擇合適的壺鈴2/彈力帶：深蹲以下2個練習各做3組。

每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。

依據個人狀況選擇合適的彈力帶，建議可以使用迪卡儂橘色(35公斤)或紅色(45公斤)彈力帶。

•練習1：深蹲•練習2：過頭深蹲 練習1：深蹲 •訓練部位：臀腿(驅幹穩定性、下肢肌力)•動作說明：雙腳與肩同寬，踩在彈力帶上。

雙手往上抬，抬到肩膀的高度，放置於肩上、雙手穩定彈力帶。

挺胸，吸氣，膝蓋彎曲做深蹲；吐氣，腳跟用力，伸直膝蓋站起。

練習2：過頭深蹲 •訓練部位：臀腿(驅幹穩定性、下肢肌力)•動作說明：雙腳與肩同寬，踩在彈力帶上。

雙手往上抬到過頭高度，雙手穩定彈力帶。

挺胸，吸氣，膝蓋彎曲做深蹲；吐氣，腳跟用力，伸直膝蓋站起。

選擇合適的彈力帶3/伏地挺身滾輪以下2個練習各做3組。

每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。

•練習1：下捲腹•練習2：滾輪 練習1：下捲腹(CrunchReverse) •訓練部位：核心肌群、腹肌•動作說明：雙膝跪地，且讓核心收緊，維持一定張力。

讓膝蓋離地，並且讓身體在平板支撐的狀態下保持穩定。

穩定後把膝關節往前推送至臀部下方，完成下捲腹動作。

練習2：滾輪 •訓練部位：核心肌群。

腹肌、腹斜肌•動作說明：動作過程中不可以讓腰椎往下塌。

若有此問題，可先試試看以「跪姿」進行滾輪動作。

查看伏地挺身滾輪組恭喜你完成了以上所有訓練動作！Martin教練在此多加碼送你兩個跳繩動作，藉此鍛鍊你的心肺耐力與彈跳力。

增強肌力的同時，心肺的訓練也很重要喲！4/加碼-跳繩以下2 個練習各做3組。

每組時間30秒，每組之間記得休息30秒。

•練習1：韻律跳 •練習2：高抬腿跳 練習1：韻律跳 •訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力•動作說明：動作過程需要