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1. 假的！其實你沒練到「真正的核心」
➃ 運動完常腰痠背痛，練完下肢卻腰痠，練完腹肌或懸吊（TRX）卻 ... 動作：保持腹式呼吸，雙手將彈力帶拉到身側誘發深層核心肌群，站穩後將 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/假的！其實你沒練到「真正的核心」日期：2018-03-14分類：瘦運動標籤：核心彈力深層腹式擺盪誘發人魚線練到平衡感腰痠「蝦咪！？連六塊肌都有線條了，教練怎麼還是說我核心沒力？」╮(╯_╰)╭大家都以為六塊肌、臀肌、背肌就是核心，但這是「不完全正確的觀念」。
真正的核心肌群是超深層的耐力肌，爸爸沒它跑步跑不快，媽媽沒它上班會腰痠背痛，哥哥沒它重訓時重量加不上去，姐姐則會平衡不好容易跌倒，所有人都需要他，你也不例外。
先自我檢測看看，你的核心真的強健嗎？ ★ Check核心不給力症狀❶ 單腳站立容易左搖右晃，平衡感不佳、容易跌倒。
❷ 逛街久走腰痠、膝蓋痛。
❸ 坐公車、捷運時總是站不穩，身體前後搖晃。
❹ 運動完常腰痠背痛，練完下肢卻腰痠，練完腹肌或懸吊（TRX）卻脖子痠。
❺ 做運動時，出現折腰的情形；例如深蹲時會彎腰或翹屁股。
越多項符合你的情況，就代表深層核心沒啟動，沒有基本「穩定身體」的功能，不但運動沒效率，而且容易受傷啊！ ★ 外核心、內核心傻傻分不清外核心（廣義的核心）：由大家熟知的腹肌、背肌、臀肌等爆發力肌所組成，馬甲線、人魚線全是這些肌群露出的線條，它們是淺層肌肉，並非我們剛剛說的「深層核心」。
內核心（狹義的核心）：真正的核心肌群，由腹部最深層的腹橫肌、掌管呼吸的橫膈肌、脊椎旁的多裂肌、骨盆底肌組成，要特殊的「耐力訓練」才能練到。
別以為內核心不像人魚線能露出來就不重要，它們能穩定軀幹、保護脊椎、傳遞力量、增加平衡感，也能讓你的運動更有效率。
我們常有膝蓋痛、腰痠、脖子痛的問題，就是內核心不出力，外核心搶著幫忙卻後繼無力的結果。
★ 內核心怎麼練？真正的內核心鍛鍊，應該運用在日常運動中，最簡單的方法是在運動時搭配「腹式呼吸」和「彈力帶鍛鍊」；當內核心有在出力，你會覺得肚子緊緊的，好像穿上了一個護腰，讓平衡變好、身體也比較不會晃動。
下面三個招式，都能誘發內核心出力，平時可以鍛鍊看看喔！ ❶ 橋式＋彈力帶動作：保持腹式呼吸，吐氣時搭配雙手往兩旁拉開彈力帶，並做出抬屁股的橋式運動。
組數：每次抬5秒，重複8～10次，每日做3～5組。
注意：力氣小的團員可以將彈力帶抓寬一點，手腕要保持伸直。
❷ 半跪姿＋彈力帶動作：保持腹式呼吸，維持骨盆中正身體不歪斜，將彈力帶往斜上方、斜下方拉，過程中身體保持不動，如果難度太低，則可加上身體旋轉。
組數：一個方向拉到底停3秒，重複8～10次後換邊，兩邊做完為1組，每日做3～5組。
注意：過程中不可以出現骨盆歪斜或重心不穩的動作，過程越慢越好。
❸ 腿部擺盪＋彈力帶動作：保持腹式呼吸，雙手將彈力帶拉到身側誘發深層核心肌群，站穩後將一隻腿抬起，慢速擺盪。
組數：前後擺盪3次，重複8～10次後換腳，兩邊做完為1組，每日做3～5組。
注意：過程中上身不可晃動，站立腳膝蓋對準腳尖，避免內扣。
可以試著不拿彈力帶做一次，這時會發現身體比較容易晃動，平衡變得比較差，這就是深層核心有沒有出力的差異唷！透過腹式呼吸、手輕拉彈力帶，就能在運動時誘發真正的核心肌群出力，今晚就來訓練看看吧！ 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章核心練夠了嗎？一個動作見真章瘦小腹：核心肌群鍛鍊系列－撐體（Plank）只要一顆壺鈴在家就能重訓各大肌群彈力帶伸展，徹底「優化」腿部線條從「心」開始！馬拉松完賽非難事～產後運動這樣安排！產後1天到產後1年的運動大解密新手必學雕塑招數！CP值超高的居家運動彈力帶雕塑系列：打擊河馬臀（臀大肌鍛鍊）瑜伽經典眼鏡蛇式伸展核心、調整體態居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作常用關鍵字半死目標水腫影響到私底下夜市帳篷菇菇冬粉川燙陷阱基代碎片厭煩內力菇類四不餃類必勝大致上文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章打造修長美腿「深蹲」（Squat）一招搞定！想瘦身，不用避開全脂牛奶！【今日來挑食】捍胃戰將——火龍果什麼！蘿蔔腿竟是坐出來的！汪汪瑜伽下犬式筋骨放鬆超蘇湖小編推薦文章瘦身快走秘技&正確姿勢拳頭量大小輕鬆算營養水果不怕吃不胖？水果熱量地雷
真正的核心肌群是超深層的耐力肌，爸爸沒它跑步跑不快，媽媽沒它上班會腰痠背痛，哥哥沒它重訓時重量加不上去，姐姐則會平衡不好容易跌倒，所有人都需要他，你也不例外。
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❷ 逛街久走腰痠、膝蓋痛。
❸ 坐公車、捷運時總是站不穩，身體前後搖晃。
❹ 運動完常腰痠背痛，練完下肢卻腰痠，練完腹肌或懸吊（TRX）卻脖子痠。
❺ 做運動時，出現折腰的情形；例如深蹲時會彎腰或翹屁股。
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內核心（狹義的核心）：真正的核心肌群，由腹部最深層的腹橫肌、掌管呼吸的橫膈肌、脊椎旁的多裂肌、骨盆底肌組成，要特殊的「耐力訓練」才能練到。
別以為內核心不像人魚線能露出來就不重要，它們能穩定軀幹、保護脊椎、傳遞力量、增加平衡感，也能讓你的運動更有效率。
我們常有膝蓋痛、腰痠、脖子痛的問題，就是內核心不出力，外核心搶著幫忙卻後繼無力的結果。
★ 內核心怎麼練？真正的內核心鍛鍊，應該運用在日常運動中，最簡單的方法是在運動時搭配「腹式呼吸」和「彈力帶鍛鍊」；當內核心有在出力，你會覺得肚子緊緊的，好像穿上了一個護腰，讓平衡變好、身體也比較不會晃動。
下面三個招式，都能誘發內核心出力，平時可以鍛鍊看看喔！ ❶ 橋式＋彈力帶動作：保持腹式呼吸，吐氣時搭配雙手往兩旁拉開彈力帶，並做出抬屁股的橋式運動。
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組數：前後擺盪3次，重複8～10次後換腳，兩邊做完為1組，每日做3～5組。
注意：過程中上身不可晃動，站立腳膝蓋對準腳尖，避免內扣。
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2. 4入門動作加強核心，解決小腹凸、腿粗粗
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3. 6 個核心肌力練出好曲線，一條彈力帶就搞定！
6 個針對腹部、臀、腿的核心訓練，讓你練得有感，肌力大增又雕塑曲線，一起拿出彈力帶，跟我們來訓練吧！ 標籤:森林跑站, runbase, 肌力訓練, ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言想訓練肌力，但只做徒手又有點缺乏挑戰？來試試彈力帶訓練吧！可以自由選擇阻力，又能隨身攜帶，讓你無時無刻隨地開練。
特別請來森林跑站運動顧問設計6個針對腹部、臀、腿的核心訓練，讓你練得有感，肌力大增又雕塑曲線，一起拿出彈力帶，跟我們來訓練吧！側跨步訓練－屁股側邊肉走山救星！注意Point上半身不要太前傾或後仰核心腹部內收、背部打直向左水平移動跨步，再往回走移動時注意身體不要上上下下，要維持水平左右移動深蹲訓練－蹲出一顆蜜桃臀！注意Point腳尖向前、避免膝蓋往內想像後面有一張椅子，臀部向後坐站立時核心保持穩定，腰部不要前傾或後仰驢子踢訓練－翹臀、人魚線練起來！注意Point雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方背部呈現一直線，核心往內收，避免拱背或過度內凹單一隻腳向後延伸，伸直後就往腹部彎曲腳的高度避免超過臀部，避免臀部往下掉登山者式訓練－髖有力，人生就是彩色的！跑者必練髖部肌肉，對於跑姿改善很有幫助喔！注意Point雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方背部呈現一直線，核心往內收，避免拱背或過度內凹臀部保持平穩，屁股避免向上翹，抬腿向後橋式訓練－練出魔鬼熱愛的電臀！注意Point吸氣，骨盆向上推，臀部往內夾、核心用力，感覺胸椎與脊椎一節節往上吐氣時骨盆慢慢往下，感覺脊椎一節節往下臀部上下時，肌力圈要同時保持張力喔！棒式來回走訓練－核心訓練走起來！可以先做基本徒手，若能夠穩定操作，再視個人狀況決定手或腳是否加入彈力帶。
注意Point手掌在肩膀正下方，背部打直，核心內收，雙腳與肩同寬手掌往左放的時候，左腳同步往旁左跨，往左走三步後再向右返回做的時候要注意避免屁股翹高喔！ 動作示範｜森林跑站跑步教練吳語喬動作設計｜森林跑站運動顧問丁政豪 標籤森林跑站runbase肌力訓練彈力帶彈力帶訓練核心訓練森林跑站合作夥伴最新文章6個核心肌力練出好曲線，一條彈力帶就搞定！【森林跑站贊助選手】長跑甜心—張芷瑄2020上半年回顧【森林跑站贊助選手】逐日奇談—李奇儒2020上半年回顧-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活傷害預防「椎間盤突出」復健，核心肌群訓練的重要四階段!健康生活傷害預防《全身激痛點地圖：你真的知道疼痛的根源嗎？》不可忽視的「屁屁之力」！健康生活傷害預防抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段健康生活健身運動健身教練都該考到四大證照？證照百百種，你該知道的3件事健康生活傷害預防《1天1分鐘脊椎矯正術》什麼才是理想的姿勢？從4大要點分辨姿勢的好壞訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
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注意Point手掌在肩膀正下方，背部打直，核心內收，雙腳與肩同寬手掌往左放的時候，左腳同步往旁左跨，往左走三步後再向右返回做的時候要注意避免屁股翹高喔！ 動作示範｜森林跑站跑步教練吳語喬動作設計｜森林跑站運動顧問丁政豪 標籤森林跑站runbase肌力訓練彈力帶彈力帶訓練核心訓練森林跑站合作夥伴最新文章6個核心肌力練出好曲線，一條彈力帶就搞定！【森林跑站贊助選手】長跑甜心—張芷瑄2020上半年回顧【森林跑站贊助選手】逐日奇談—李奇儒2020上半年回顧-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活傷害預防「椎間盤突出」復健，核心肌群訓練的重要四階段!健康生活傷害預防《全身激痛點地圖：你真的知道疼痛的根源嗎？》不可忽視的「屁屁之力」！健康生活傷害預防抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段健康生活健身運動健身教練都該考到四大證照？證照百百種，你該知道的3件事健康生活傷害預防《1天1分鐘脊椎矯正術》什麼才是理想的姿勢？從4大要點分辨姿勢的好壞訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
4. 健身｜你不能不知！腹肌臀腿鍛鍊秘笈
你知道使用壺鈴、彈力帶與伏地挺身滾輪，就能鍛鍊腹肌與臀腿肌肉嗎？快讓輕適能教練Martin 帶你一起訓鍊，在家就能練就令人稱羨的好身材！健身｜你不能不知！腹肌臀腿鍛鍊秘笈想知道如何用壺鈴、彈力帶與伏地挺身滾輪，鍛鍊腹肌與臀腿肌肉嗎？快讓輕適能教練Martin帶你一起訓鍊，在家就能練就令人稱羨的好身材！在你無法去健身房以大型器材鍛鍊的時候，你可以直接使用一些小器材來進行訓練，輕適能的 Martin教練將為你示範如何有效運用壺鈴、彈力帶、伏地挺身滾輪組健壯你的腹肌與臀腿肌肉！1/壺鈴以下練習1-4各做3組。
每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。
練習5-6為進階動作(需具備能完成練習1-4之能力)。
依據個人狀況選擇合適的壺鈴，建議可以使用迪卡儂12公斤壺鈴。
•練習1：單手盪鈴•練習2：前蹲(FrontSquat)•練習3：上搏挺舉(Clean&Jerk)•練習4：抓舉(Snatch)•練習5：抓舉+過頭深蹲(Snatch&OverheadSquat)•練習6：抓舉+弓步蹲(Snatch& Lunge)練習1：單手盪鈴 •訓練部位：腹部肌群、臀部 •安全要領：不可有駝背動作，在硬舉過程中，驅幹必須保持打直狀態。
練習2：前蹲(FrontSquat) •訓練部位：腹部肌群、臀部•安全要領：需維持好壺鈴的位置，以防下蹲時壺鈴滑落。
核心穩定度必須高，避免腰椎承受壓力過大。
練習3：上搏挺舉(Clean&Jerk) •訓練部位：全身協調性及下肢爆發力•安全要領：必須要有盪鈴的能力。
空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。
練習4：抓舉(Snatch) •訓練部位：全身協調性及下肢爆發力•安全要領：必須要有盪鈴的能力。
空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。
練習5：抓舉+過頭深蹲(Snatch&OverheadSquat)*進階動作 •訓練部位：全身協調性及下肢爆發力•安全要領：必須要有盪鈴的能力。
空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。
練習6：抓舉+弓步蹲(Snatch& Lunge)*進階動作 •訓練部位：全身協調性及下肢爆發力•安全要領：必須要有盪鈴的能力。
空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。
選擇合適的壺鈴2/彈力帶：深蹲以下2個練習各做3組。
每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。
依據個人狀況選擇合適的彈力帶，建議可以使用迪卡儂橘色(35公斤)或紅色(45公斤)彈力帶。
•練習1：深蹲•練習2：過頭深蹲 練習1：深蹲 •訓練部位：臀腿(驅幹穩定性、下肢肌力)•動作說明：雙腳與肩同寬，踩在彈力帶上。
雙手往上抬，抬到肩膀的高度，放置於肩上、雙手穩定彈力帶。
挺胸，吸氣，膝蓋彎曲做深蹲；吐氣，腳跟用力，伸直膝蓋站起。
練習2：過頭深蹲 •訓練部位：臀腿(驅幹穩定性、下肢肌力)•動作說明：雙腳與肩同寬，踩在彈力帶上。
雙手往上抬到過頭高度，雙手穩定彈力帶。
挺胸，吸氣，膝蓋彎曲做深蹲；吐氣，腳跟用力，伸直膝蓋站起。
選擇合適的彈力帶3/伏地挺身滾輪以下2個練習各做3組。
每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。
•練習1：下捲腹•練習2：滾輪 練習1：下捲腹(CrunchReverse) •訓練部位：核心肌群、腹肌•動作說明：雙膝跪地，且讓核心收緊，維持一定張力。
讓膝蓋離地，並且讓身體在平板支撐的狀態下保持穩定。
穩定後把膝關節往前推送至臀部下方，完成下捲腹動作。
練習2：滾輪 •訓練部位：核心肌群。
腹肌、腹斜肌•動作說明：動作過程中不可以讓腰椎往下塌。
若有此問題，可先試試看以「跪姿」進行滾輪動作。
查看伏地挺身滾輪組恭喜你完成了以上所有訓練動作！Martin教練在此多加碼送你兩個跳繩動作，藉此鍛鍊你的心肺耐力與彈跳力。
增強肌力的同時，心肺的訓練也很重要喲！4/加碼-跳繩以下2 個練習各做3組。
每組時間30秒，每組之間記得休息30秒。
•練習1：韻律跳 •練習2：高抬腿跳 練習1：韻律跳 •訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力•動作說明：動作過程需要
每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。
練習5-6為進階動作(需具備能完成練習1-4之能力)。
依據個人狀況選擇合適的壺鈴，建議可以使用迪卡儂12公斤壺鈴。
•練習1：單手盪鈴•練習2：前蹲(FrontSquat)•練習3：上搏挺舉(Clean&Jerk)•練習4：抓舉(Snatch)•練習5：抓舉+過頭深蹲(Snatch&OverheadSquat)•練習6：抓舉+弓步蹲(Snatch& Lunge)練習1：單手盪鈴 •訓練部位：腹部肌群、臀部 •安全要領：不可有駝背動作，在硬舉過程中，驅幹必須保持打直狀態。
練習2：前蹲(FrontSquat) •訓練部位：腹部肌群、臀部•安全要領：需維持好壺鈴的位置，以防下蹲時壺鈴滑落。
核心穩定度必須高，避免腰椎承受壓力過大。
練習3：上搏挺舉(Clean&Jerk) •訓練部位：全身協調性及下肢爆發力•安全要領：必須要有盪鈴的能力。
空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。
練習4：抓舉(Snatch) •訓練部位：全身協調性及下肢爆發力•安全要領：必須要有盪鈴的能力。
空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。
練習5：抓舉+過頭深蹲(Snatch&OverheadSquat)*進階動作 •訓練部位：全身協調性及下肢爆發力•安全要領：必須要有盪鈴的能力。
空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。
練習6：抓舉+弓步蹲(Snatch& Lunge)*進階動作 •訓練部位：全身協調性及下肢爆發力•安全要領：必須要有盪鈴的能力。
空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。
選擇合適的壺鈴2/彈力帶：深蹲以下2個練習各做3組。
每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。
依據個人狀況選擇合適的彈力帶，建議可以使用迪卡儂橘色(35公斤)或紅色(45公斤)彈力帶。
•練習1：深蹲•練習2：過頭深蹲 練習1：深蹲 •訓練部位：臀腿(驅幹穩定性、下肢肌力)•動作說明：雙腳與肩同寬，踩在彈力帶上。
雙手往上抬，抬到肩膀的高度，放置於肩上、雙手穩定彈力帶。
挺胸，吸氣，膝蓋彎曲做深蹲；吐氣，腳跟用力，伸直膝蓋站起。
練習2：過頭深蹲 •訓練部位：臀腿(驅幹穩定性、下肢肌力)•動作說明：雙腳與肩同寬，踩在彈力帶上。
雙手往上抬到過頭高度，雙手穩定彈力帶。
挺胸，吸氣，膝蓋彎曲做深蹲；吐氣，腳跟用力，伸直膝蓋站起。
選擇合適的彈力帶3/伏地挺身滾輪以下2個練習各做3組。
每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。
•練習1：下捲腹•練習2：滾輪 練習1：下捲腹(CrunchReverse) •訓練部位：核心肌群、腹肌•動作說明：雙膝跪地，且讓核心收緊，維持一定張力。
讓膝蓋離地，並且讓身體在平板支撐的狀態下保持穩定。
穩定後把膝關節往前推送至臀部下方，完成下捲腹動作。
練習2：滾輪 •訓練部位：核心肌群。
腹肌、腹斜肌•動作說明：動作過程中不可以讓腰椎往下塌。
若有此問題，可先試試看以「跪姿」進行滾輪動作。
查看伏地挺身滾輪組恭喜你完成了以上所有訓練動作！Martin教練在此多加碼送你兩個跳繩動作，藉此鍛鍊你的心肺耐力與彈跳力。
增強肌力的同時，心肺的訓練也很重要喲！4/加碼-跳繩以下2 個練習各做3組。
每組時間30秒，每組之間記得休息30秒。
•練習1：韻律跳 •練習2：高抬腿跳 練習1：韻律跳 •訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力•動作說明：動作過程需要