微文庫其它瑜伽路上正文搜索★進階練習：七步做完全蜻蜓式瑜伽路上2018-04-0821:34:03瑜伽路上我一旦自問：“今天與昨天是否有所不同？”我就有了進步。

--《光耀生命》蜻蜓式比較複雜。

它包括深扭轉，髖部開啟和手臂平衡，都集合在一個體式裡。

做完全的蜻蜓式需要很多步驟（如果你需要在某個步驟停下來，就一定要停下來）。

每個人都可以朝著這個深入清潔和專注的體式前進，最後享受其好處。

注意：進如這個體式前，你的身體要溫暖，保證你在好的狀態和微微出汗的。

下面七個步驟教你如何做到完全蜻蜓式(Maksikanagasana)。

1、椅子式腳掌內側併攏，大腿內側夾緊。

彎曲膝蓋來到椅子是，重量移到腳跟。

雙手合十，脊柱延伸向前，收緊腹部向脊柱。

保持5個呼吸，讓腿部充滿能量，身體開始發熱。

2、扭轉椅子式腳、膝蓋和臀部保持不動，向右側扭轉，左手肘頂住右大腿。

右手壓左手掌，輕輕地把胸骨中央與大拇指平行。

為了更加穩定，可以盯住地板，或者為了更有挑戰性，看向右肩膀。

深而緩地保持5個呼吸，為扭轉熱身。

3、側烏鴉式（側起重機式）3a手撐地：保持扭轉，雙手來到右側地板，與肩膀同寬，十指朝前指向墊子前端。

向俯臥撐那樣彎曲手肘，為大腿建立一個可以保持平衡的支架。

盯住前方，胸腔中央朝前。

如果你手腕比較脆弱或覺得這樣可以了，就停留在這裡。

3b側烏鴉式：身體重量移到手上，直到腳趾輕輕搭在地面，可以大膽地抬一條腿或兩條腿離地。

保持臀部抬起來，大腿內側併攏，盯住前方。

腳趾分開，向上提起來，可以讓腿覺得更加輕盈。

4、站立鴿子式回到椅子祈禱式，然後左腳踝放在右大腿上來到站立鴿子式。

左腳掌腳趾朝小腿方向，穩定和保護你的膝蓋。

臀部往下坐，直到左髖部有深度的拉伸。

保持脊柱伸直，胸腔中心往前拉長。

這會深深開啟髖骨，為蜻蜓式準備。

保持5個深長的呼吸，每次呼氣試著再往下沉一點。

5、旋轉站立鴿子式向右扭轉，把左大手臂的肱三頭肌貼到左腳掌。

注意：你的左腳越靠近左腋窩，手臂平衡做起來就越簡單。

保持雙手併攏和扭轉，嘗試胸腔中央觸碰大拇指。

保持盯住地板保持平衡。

這是一個很好的髖部開啟和扭轉的姿勢，在這裡保持幾個呼吸。

6、蜻蜓式像側烏鴉式一樣，雙手撐地，與肩同寬，來到身體右側，十指朝前短墊子邊緣。

再一次，像俯臥撐那樣彎曲手臂，可以讓左腿平衡地踩上去。

盯住前方，胸腔朝前。

6a蜻蜓式第一部分：重心移到雙手，保持臀部高抬，胸腔朝前。

左腳踩到左手臂上方，把右腳掌拉離地面，腳趾分開。

6b蜻蜓式第二部分：慢慢伸展右腿，朝天花板抬起大腿內側，五趾分開，這就來到了蜻蜓式！保持5個深長的呼吸。

如果你塌下來到地面摔個狼藉，依舊保持笑容享受過程。

7、花環式做完那些極度專注、力量、深入開啟的蜻蜓式後，用花環式來做反向放鬆。

小心地從蜻蜓式放下腿。

腳掌內側併攏，膝蓋儘可能地彎曲。

讓膝蓋往兩側開啟，給身體往前摺疊留出空間。

手臂在大腿中間，手心朝上，頭自然往前往下垂掛。

腹部柔軟，保持深長的放鬆的呼吸，根據自己的需要調整時間。

轉自：樹瑜伽優質微訊號★瑜伽導師營：yoga-room點選【閱讀原文】進入瑜伽微社群分享你的瑜伽趣事兒贊在看熱點新聞桃園確診足跡遍佈台鐵、捷運　6天換住7汽車旅館求助王必勝拯救北農？　北市府認「2點」需要幫忙秘魯嬤「戴口罩倒垃圾」傳Delta？監視器曝還原真相圍堵Delta病毒！　陳時中宣布「3大加強措施」防Delta入侵　高雄「枋山專案」457人採檢結果出爐北農群聚89確診！首例曾去萬華茶室　陳：無法斷定是感染源7/12前餐廳能否「微解封」　陳時中：須先制定「指引」死亡創三級警戒後最低！8旬女PCR陰轉陽「僅5天亡」本土連4天「2位數」今增60例、3死　陳時中曝擔憂接觸恐染Delta確診者　北市2市民PCR結果出爐拜登下令美軍空襲敘利亞、伊拉克境內伊朗民兵軍事設施流鼻水要注意！Delta症狀「2痛1水」專家曝判別法Delta侵屏東！藥師揪「關鍵疑點」　眾人驚呼恐怖1萬打工族補貼今開放！4步驟