瑜伽自主練習眼鏡蛇式，強化又伸展，緩解文明病 | 眼鏡蛇式伸展
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄生活妙方瑜伽自主練習眼鏡蛇式，強化又伸展，緩解文明病收藏瀏覽數54,4512016/06/03·作者/瑜伽空間·出處/Webonly放大字體在家自主練習，不單可以緩解文明病的痠痛不適，讓身體更健康；當我們能結合課堂練習與在家自主練習，讓運動成為一種規律的習慣時，更有助於我們培養專注力和保持不浮躁的穩定感。
瑜伽老師Heidi編排出三組自主練習序列，希望舒緩現代人常見的下背痛、下半身循環不佳、肩頸不適等狀況。
Heidi鼓勵所有初學者，帶著期待的心情開始，不要有比較的心態，接受自己的身體狀況，適度調整練習內容。
三組自主練習序列都包含了站姿、肩關節活動性、扭轉等動作，藉此達到舒緩不適與喚醒肌群的目的。
例如在舒緩下背序列裡，眼鏡蛇式Cobra可以伸展大腿前側，也能強化背部，增加脊椎活動度，對治平日生活中的久坐或過多前彎所產生的肌肉不協調。
若姿勢做確實，還能打開肩膀、伸展前胸、喉嚨前側和頸椎、提升呼吸順暢，是個一舉十得的動作。
而扭轉因為螺旋式的動作會牽扯到脊椎附近的肌肉，無形中就像做Spa般按摩到脊椎和內臟，連帶舒緩了下背，甚至局部的下肢。
【SPACEYOGA瑜伽老師Heidi指導與示範】【眼鏡蛇式Cobra】1.趴下，雙腳保持平行打開，特別注意不要外八。
2.額頭貼地做預備。
3.進階者的雙手放胸旁，初階者則是雙手放在肩膀旁邊，這樣伸展弧線會較開。
4.吸氣時將自己抬到如眼鏡蛇的角度，當腰椎一感覺不舒服便停在那個角度，不要再加深。
5.肩膀保持向後打開，伸展喉嚨的前側但不要擠壓頸椎後方。
6.眼睛往下端看遠。
小提醒：有「三不」要留意--不折頸，不鎖死手肘，大腿不外八。
【扭轉】1.從四足跪姿開始，手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方2.吸氣時先讓脊椎的前後拉長。
吐氣時，將右手穿到左手下，在手往下穿的過程中，感覺脊椎一節節由下往上扭轉開來。
脊椎保持在身體中線的位置。
3.在姿勢中停留五個呼吸。
由於扭轉背部時，呼吸會變薄些，請耐心呼吸。
小提醒：。
這動作不是趴下而已，重點在扭轉脊椎。
。
雙腳打開至可以保持跪姿平衡的位置，腳勾或腳背貼地可依個人身體平衡感覺而定。
<圖文提供：SPACEYOGA，完整練習序列，初學者也能上手的瑜伽練習課程>看更多文章關鍵字伸展瑜伽眼鏡蛇式自主練習瑜伽空間身體是神聖的殿堂，疏於照顧，會黯淡頹圮，一如輕忽小痠痛，若勤於打掃，以瑜伽移走阻礙，它將揭露生命的智慧。
站上瑜珈墊，閉眼、低頭向心口時，我們將看見生命的浩瀚。
更多適合初學者的瑜伽分享spaceyoga.withinspace.com掰掰膝內痛，運動愛好者必收瑜伽秘笈預防小腿抽筋，這招能放鬆伸展兼練核心步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善更多文章分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章疫情後國家癌症精準篩檢新作法｜2021康健癌症線上影音論壇熱門文章1.６大整理煩惱一次解決4.AZ、莫德納、BNT混打效果「它」最好！疫苗混打必知6重點2.健壯腰桿，別讓它提早退化！5.水果切片後，營養流失比率到底有多少？3.譚敦慈：這樣做便當，不擔心致癌傳聞6.BNT疫苗懶人包／BNT副作用有哪些？保護力最好？7大QA一次看推薦文章活動看板推薦閱讀健康新知自律神經失調四大陷阱，你掉入了嗎？最新專題測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發 保健懶人包胰島素問世百年｜胰島素糾察事件簿 控糖有方法心安家｜一起認識腦中風，守護全家人健康【聽。
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瑜伽老師Heidi編排出三組自主練習序列，希望舒緩現代人常見的下背痛、下半身循環不佳、肩頸不適等狀況。
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而扭轉因為螺旋式的動作會牽扯到脊椎附近的肌肉，無形中就像做Spa般按摩到脊椎和內臟，連帶舒緩了下背，甚至局部的下肢。
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4.吸氣時將自己抬到如眼鏡蛇的角度，當腰椎一感覺不舒服便停在那個角度，不要再加深。
5.肩膀保持向後打開，伸展喉嚨的前側但不要擠壓頸椎後方。
6.眼睛往下端看遠。
小提醒：有「三不」要留意--不折頸，不鎖死手肘，大腿不外八。
【扭轉】1.從四足跪姿開始，手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方2.吸氣時先讓脊椎的前後拉長。
吐氣時，將右手穿到左手下，在手往下穿的過程中，感覺脊椎一節節由下往上扭轉開來。
脊椎保持在身體中線的位置。
3.在姿勢中停留五個呼吸。
由於扭轉背部時，呼吸會變薄些，請耐心呼吸。
小提醒：。
這動作不是趴下而已，重點在扭轉脊椎。
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