「棒式」是運動的基礎動作，做得正確能夠完整的訓練全身的肌肉， ... 棒式常見錯誤3：後腰塌陷 ... 短短四分鐘，教你如何用正確姿勢開始做棒式！Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1湯姆霍蘭德談《蜘蛛人：無家日》是三部曲大結局，最後殺青淚崩：「這輩子沒哭這麼慘過！」暗示有人將犧牲…27組高效燃脂「瘦大腿運動」推薦！一周有感消大腿內側贅肉、馬鞍肉，瘦出大腿縫同時練翹臀！3比生酮還容易執行！健身界爆紅「碳循環飲食法」怎麼吃？三階段減肥菜單+4大執行要點公開！42021萬聖節穿這樣去搗蛋！精選50套「萬聖節裝扮」超簡單DIY推薦，阿達一族、小美人魚、邱比特..52021萬聖節吸睛美食總整理！酷黑女巫冰淇淋、蒜香黑咖哩豬排比薩、俏皮南瓜盅等暗黑系美食快閃開吃！Instagram_studio_myosa,Getty_undrey「棒式」是運動的基礎動作，做得正確能夠完整的訓練全身的肌肉，尤其是腹部的核心肌群。

動作標準的棒式，除了能夠練腹肌之外，更有矯正體態，調整身體平衡的功能！然而，你平常做的棒式都做對了嗎？以下就看看棒式最常出現的4個錯誤，還有改善方式，姿勢做得正確，就能在一週有效鍛鍊核心，看到瘦小腹的成果！＞不求有腹肌，只求小腹平坦一點！專業教練示範8個【棒式變化】訓練，讓妳瘦小腹還能全身增肌減脂廣告-內文未完請往下捲動什麼是棒式？svetikdGettyImages「棒式」（plank）是一種基礎訓練動作。

只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子，所以也有「平板姿」或是「撐體」之稱。

居家「腹肌訓練菜單」虐腹超有感！5個動作練出韓妞性感「馬甲線」，棒式、捲腹...一週就能完美「炫腹」！棒式的好處？Westend61GettyImages棒式運動厲害之處，就是單靠一個動作+自身體重就能訓練全身肌肉，穩定核心。

棒式是訓練核心肌群的最基本方式之一，而且能夠訓練到括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些肌肉都是用來控制脊椎與骨盆的。

因此練棒式也有改善體態，維持身體平衡的功能。

6個超燃脂「瘦下半身」健身菜單！一週告別「梨形身材」、「大象腿」，消除久坐「假胯寬」！棒式的基本動作AzmanLGettyImages用手肘作為前肢支撐的動作是最基本的棒式，避免只用雙手的支撐力不足而用錯肌肉發力，也能更穩定核心。

「收腹、夾臀、不塌腰」可以說是正確棒式動作的七字口訣。

動作：雙手於雙肩正下方，雙腳與肩同寬。

撐起身體後，收腹夾臀不塌腰。

視線向下，脊椎維持直線平行於地面。

棒式常見錯誤１：過度抬頭、低頭Westend61GettyImages棒式最重要的其中一點就是「維持脊柱穩定」，從頭頂到腳底都應該要維持在同一水平線上。

過度的抬頭，或是頸部無力造成的低頭都會對頸椎造成壓迫。

改善方式：動作過程中感覺自己的頸部沒有過度延伸，而是有意識的維持一定高度。

可以微微將下巴下壓，感受頸部與脊柱在同條線上。

棒式常見錯誤２：背部上拱g-stockstudioGettyImages做棒式時如果感覺肩頸那塊的壓迫很大，可能就是動作出現背部上拱的錯誤，同時也要檢視自己是不是都讓手臂出力，而核心出力不足。

改善方式：可將重心稍稍往後，手臂垂直於地面，以「腹部肌群」出力。

有駝背習慣的人可以在開始前將肩胛骨往後夾挺胸，避免用錯肌肉，讓駝背更嚴重。

棒式常見錯誤３：後腰塌陷Cecilie_ArcursGettyImages後背、腰部塌陷是棒式的大忌！許多人覺得棒式只要撐起來就好了，但實際上沒有用核心發力，造成腰部下凹。

這個錯誤會讓腰部承受的重量過多，導致腰部受傷，也對訓練毫無幫助。

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