棒式運動不單調挑戰變化3分鐘 | 棒式 三 分鐘
棒式（Plank），普遍被視為鍛鍊核心肌群的最佳動作之一。
由於不需要額外器材， ... 以下正是司博特要為大家介紹的「3分鐘棒式變化訓練」。
[divide]. 直臂棒式.Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單棒式運動不單調 挑戰變化3分鐘兩年前，來自美國加州前海軍陸戰隊的退役軍人GeorgeHood創下「棒式撐體」5小時15秒的《金氏世界紀錄》。
（到底是誰發明這種比賽…） 棒式（Plank），普遍被視為鍛鍊核心肌群的最佳動作之一。
由於不需要額外器材，運動的空間也不用太大。
只要姿勢標準，訓練效果不在話下。
不過，這邊要再重申一次，很多人會把棒式當成練出六塊肌、馬甲線的訓練動作。
但事實上，比起鍛鍊肌肉，棒式更強調軀幹穩定、強化核心肌群的重要。
這也代表不是撐越久，腹肌就會越明顯；或是棒式能幫你減去腹部贅肉等等。
如果你還有類似的觀念，可以參考為什麼老是看不到8塊肌？。
如果大家有做過棒式，應該都能體會30秒的「天長地久」，恨不得時間再走快一點！這時不妨挑戰變化式，用不同動作刺激核心肌群，算是替無趣的棒式運動增添一點挑戰性。
以下正是司博特要為大家介紹的「3分鐘棒式變化訓練」。
[divide]直臂棒式呈伏地挺身的預備姿勢。
雙手打開撐在胸前，肘關節打直，背部保持挺直，屁股夾緊，並記得放鬆脖子。
如果能力許可，試著把另一腳放在一隻腳上。
經典棒式也就是我們最常見的棒式運動。
手肘彎曲，與身體呈90度，收肚、夾屁股，肩胛維持平坦、背部不凹陷。
頸、背、臀、腿呈漂亮一直線。
滾動棒式有了動態動作，一邊維持軀幹一直線，又要收腹夾屁股，動作難度更上層樓！銅像維持經典棒式的姿勢，手肘像是在做原地匍匐前進，兩手肘交替在原地滾動。
步行棒式一樣是經典棒式的動作，雙手輪流彎曲與伸直。
如果是右手伸直，左手肘即是彎曲在地面；相反的，右手落下後，換左手打直稱體。
加上速度動作會流暢許多！ 肘彎棒式如同伏地挺身，肘彎棒式的重點在手肘彎曲時，手肘是朝向自己，然後以手肘碰地。
注意：此動作如果大力撞擊，可能會造成手肘不適，最好是在軟墊上執行。
寬手棒式與直臂棒式稍稍不同的是，雙手的寬度會超過肩膀，雙腳也可以自由打開一點，使接觸底面積更為寬大。
適時加上抬手的動作，增加動作難度。
一起看看原文作者的示範如何將它們串起來 再來是我們自己的實作（總時間2：30） 順序10秒直臂→10秒經典→正滾動10次→反滾動10次→10秒直臂→步行10次→10秒直臂→肘彎10次→10秒寬手→10秒寬手（抬右手）→10秒寬手（抬左手）。
體驗心得與建議這些變化對一般人來說難度極高！特別是肘彎棒式比較耗體能，如果像影片裡的老爹把它擺在後面，很快就會沒力（老爹算你猛…）。
有底子的人或許可以挑戰看看。
此外，在做棒式的時候，手肘疼痛會是比較多人遇到的問題。
由於動作需要肘撐，老實說不好避免，建議可以在瑜珈墊上再加條毛巾，或是像老爹一樣用軟墊。
身體的重心也盡量維持在軀幹上，不要全部擺在肩胛或雙手上。
※運動前請做好暖身，所有動作量力而為[divide]參考資料：Breakingmuscle.com[divide]72 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：人體小百科：肌肉形狀篇下一篇：深蹲請小心屁股眨眼（ButtWink）相關文章簡易居家燃脂術 椅子肌力間歇訓練從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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不過，這邊要再重申一次，很多人會把棒式當成練出六塊肌、馬甲線的訓練動作。
但事實上，比起鍛鍊肌肉，棒式更強調軀幹穩定、強化核心肌群的重要。
這也代表不是撐越久，腹肌就會越明顯；或是棒式能幫你減去腹部贅肉等等。
如果你還有類似的觀念，可以參考為什麼老是看不到8塊肌？。
如果大家有做過棒式，應該都能體會30秒的「天長地久」，恨不得時間再走快一點！這時不妨挑戰變化式，用不同動作刺激核心肌群，算是替無趣的棒式運動增添一點挑戰性。
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手肘彎曲，與身體呈90度，收肚、夾屁股，肩胛維持平坦、背部不凹陷。
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步行棒式一樣是經典棒式的動作，雙手輪流彎曲與伸直。
如果是右手伸直，左手肘即是彎曲在地面；相反的，右手落下後，換左手打直稱體。
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注意：此動作如果大力撞擊，可能會造成手肘不適，最好是在軟墊上執行。
寬手棒式與直臂棒式稍稍不同的是，雙手的寬度會超過肩膀，雙腳也可以自由打開一點，使接觸底面積更為寬大。
適時加上抬手的動作，增加動作難度。
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體驗心得與建議這些變化對一般人來說難度極高！特別是肘彎棒式比較耗體能，如果像影片裡的老爹把它擺在後面，很快就會沒力（老爹算你猛…）。
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此外，在做棒式的時候，手肘疼痛會是比較多人遇到的問題。
由於動作需要肘撐，老實說不好避免，建議可以在瑜珈墊上再加條毛巾，或是像老爹一樣用軟墊。
身體的重心也盡量維持在軀幹上，不要全部擺在肩胛或雙手上。
※運動前請做好暖身，所有動作量力而為[divide]參考資料：Breakingmuscle.com[divide]72 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：人體小百科：肌肉形狀篇下一篇：深蹲請小心屁股眨眼（ButtWink）相關文章簡易居家燃脂術 椅子肌力間歇訓練從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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