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1. 三分鐘棒式算什麼！他撐了九小時破金氏世界紀錄！
最好看的運動潮人物誌NoResultViewAllResult開動新情男神對決沙漏挑戰運動潮人動誌專訪熱血人物聚焦台灣國際熱門經典賽事焦點企劃特別企劃星人物國手之外球星求變前進東奧東奧花絮台灣之光世界之最五環特搜十大回顧潮流生活時尚潮流健身美體飲食料理休閒旅遊生活保健重力選物重力專欄名家專欄重力選書S_CSV與運動員創造共享價值活動專區動星雲集會員開動新情男神對決沙漏挑戰運動潮人動誌專訪熱血人物聚焦台灣國際熱門經典賽事焦點企劃特別企劃星人物國手之外球星求變前進東奧東奧花絮台灣之光世界之最五環特搜十大回顧潮流生活時尚潮流健身美體飲食料理休閒旅遊生活保健重力選物重力專欄名家專欄重力選書S_CSV與運動員創造共享價值活動專區動星雲集NoResultViewAllResultNoResultViewAllResult三分鐘棒式算什麼！他撐了九小時破金氏世界紀錄！byEmily.Lee2021年09月07日Home運動潮人熱血人物分享分享又一項紀錄被打破啦！來自澳洲的DanielScali於上個月挑戰平板支撐金氏世界紀錄，以9小時30分01秒打破去年美國退休老兵喬治·胡特（GeorgeHood）8小時15分15秒的紀錄，雖然Daniel比去年的硬漢阿伯年輕，不過對於身為慢性疼痛患者的他無疑是完成了一場不可能的任務！ViewthispostonInstagramApostsharedbyDanielScali(@daniel_scalii)DanielScali並不是為了刷新紀錄而挑戰，他的初衷是希望大家能多了解慢性疼痛疾病，這個看似只有老年人才會發生的症狀其實充斥著壯年族群，而患有慢性疼痛的人，出現嚴重的不良心臟和腦血管的風險比一般人高出許多。
Daniel表示自己時常會出現腹痛的問題，「任何柔軟的觸摸、搔癢、運動、風，都會讓我感到不適」；平常就是專業健者的他從今年開始投入棒式訓練，在非正式的練習中他最佳的紀錄是9小時9分，而最後也以9小時30分的成績突破了自己。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyDanielScali(@daniel_scalii)「我在第14分鐘的時候遇到撞牆期，我的大腿開始然燃燒、我的手鐲、上臂因為承受了肩膀以上的重量開始疼痛，但我還是忍了下來，到了第六個小時全身發生顫抖、身體也感到不適乾嘔了起來，然後我的雙腳已失去知覺」，不過最終DanielScali還是靠著驚人的意志力完成了挑戰，後續身體也沒出現任何異狀。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyDanielScali(@daniel_scalii)延伸閱讀：「奧蘭多布魯」也有演《斯卡羅》？周華健混血帥兒周厚安戲中秀台語、苦練英國腔！「我做你的腿、你做我的天」！帕運選手與奧運女將的甜死人愛情故事標籤DanielScali平板支撐棒式金氏世界紀錄相關文章「讓你兩條腿」一樣跑贏你！天生沒下半身卻以雙手打破金氏世界紀錄2021-09-30你壓誰贏？曹佑寧、楊勇緯同框PK平板！怪物級運動男神戰績分析2021-08-20「叫你阿嬤來囉！」100歲神力嬤硬舉150磅獲金氏世界紀錄2021-08-10Emily.Lee別看是個妹仔，我可是個熱愛健身打拳擊的女生，近期開始嘗試吃素，致力於成為健康的運動人！本週熱門被「炫富拳王」打到哭卻不氣餒！在嘲諷聲中反彈的破紀錄45連勝「不敗神童」2021-10-15媲美喬丹的排球界女飛人！MireyaLuis僅175公分帶領古巴上演不敗神話2021-10-12兼職銀行員破世界紀錄，轉職設計師幫NBA打造球衣！田徑場「花蝴蝶」短暫卻璀璨的一生2021-10-17近年打敗中國都有他！不只打球還落地生根的「新台灣人」戴維斯2021-10-14選小鮮肉不一定是豪賭 盤點即戰力等級高中生新秀！2021-10-15平成怪物謝幕！由一場被打爆比賽後催生的「台灣殺手」松坂大輔2021-10-16最新文章焦點報導【全運會】田徑場上的學業資優生！「跨欄甜心」童苡茹目標主播台也有空姐夢byKenLin2021-10-20在台灣，始終有著「不愛讀書才去體育班」這...別再猶豫了！富邦悍將換血動作刻不容緩，「現在」就得開始2021-10-20抓小鳥跟喝水一樣 比職業紀錄還強的破天荒57杆！竟是出自高二女學生之手2021-10-20少了左肺照樣拿金牌！不服老的「阿公級」頂尖帆船手SantiagoLange2021-10-20「後Bolt世代」誰是接班人？閃電波特金口點名：非他莫屬！2021-10-20【全運會】無緣東奧痛到對游泳絕望 沉澱轉念「水道速男」吳浚鋒：我還是台灣最快！2021-10-19立即訂閱動誌最新動態想要得到最新的體育賽事新聞嗎？立即訂閱
Daniel表示自己時常會出現腹痛的問題，「任何柔軟的觸摸、搔癢、運動、風，都會讓我感到不適」；平常就是專業健者的他從今年開始投入棒式訓練，在非正式的練習中他最佳的紀錄是9小時9分，而最後也以9小時30分的成績突破了自己。
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2. 你的「棒式」做對了嗎？4個常見錯誤、7字練習口訣必收！「收腹
「棒式」是運動的基礎動作，做得正確能夠完整的訓練全身的肌肉， ... 棒式常見錯誤3：後腰塌陷 ... 短短四分鐘，教你如何用正確姿勢開始做棒式！Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1湯姆霍蘭德談《蜘蛛人：無家日》是三部曲大結局，最後殺青淚崩：「這輩子沒哭這麼慘過！」暗示有人將犧牲…27組高效燃脂「瘦大腿運動」推薦！一周有感消大腿內側贅肉、馬鞍肉，瘦出大腿縫同時練翹臀！3比生酮還容易執行！健身界爆紅「碳循環飲食法」怎麼吃？三階段減肥菜單+4大執行要點公開！42021萬聖節穿這樣去搗蛋！精選50套「萬聖節裝扮」超簡單DIY推薦，阿達一族、小美人魚、邱比特..52021萬聖節吸睛美食總整理！酷黑女巫冰淇淋、蒜香黑咖哩豬排比薩、俏皮南瓜盅等暗黑系美食快閃開吃！Instagram_studio_myosa,Getty_undrey「棒式」是運動的基礎動作，做得正確能夠完整的訓練全身的肌肉，尤其是腹部的核心肌群。
動作標準的棒式，除了能夠練腹肌之外，更有矯正體態，調整身體平衡的功能！然而，你平常做的棒式都做對了嗎？以下就看看棒式最常出現的4個錯誤，還有改善方式，姿勢做得正確，就能在一週有效鍛鍊核心，看到瘦小腹的成果！＞不求有腹肌，只求小腹平坦一點！專業教練示範8個【棒式變化】訓練，讓妳瘦小腹還能全身增肌減脂廣告-內文未完請往下捲動什麼是棒式？svetikdGettyImages「棒式」（plank）是一種基礎訓練動作。
只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子，所以也有「平板姿」或是「撐體」之稱。
居家「腹肌訓練菜單」虐腹超有感！5個動作練出韓妞性感「馬甲線」，棒式、捲腹...一週就能完美「炫腹」！棒式的好處？Westend61GettyImages棒式運動厲害之處，就是單靠一個動作+自身體重就能訓練全身肌肉，穩定核心。
棒式是訓練核心肌群的最基本方式之一，而且能夠訓練到括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些肌肉都是用來控制脊椎與骨盆的。
因此練棒式也有改善體態，維持身體平衡的功能。
6個超燃脂「瘦下半身」健身菜單！一週告別「梨形身材」、「大象腿」，消除久坐「假胯寬」！棒式的基本動作AzmanLGettyImages用手肘作為前肢支撐的動作是最基本的棒式，避免只用雙手的支撐力不足而用錯肌肉發力，也能更穩定核心。
「收腹、夾臀、不塌腰」可以說是正確棒式動作的七字口訣。
動作：雙手於雙肩正下方，雙腳與肩同寬。
撐起身體後，收腹夾臀不塌腰。
視線向下，脊椎維持直線平行於地面。
棒式常見錯誤１：過度抬頭、低頭Westend61GettyImages棒式最重要的其中一點就是「維持脊柱穩定」，從頭頂到腳底都應該要維持在同一水平線上。
過度的抬頭，或是頸部無力造成的低頭都會對頸椎造成壓迫。
改善方式：動作過程中感覺自己的頸部沒有過度延伸，而是有意識的維持一定高度。
可以微微將下巴下壓，感受頸部與脊柱在同條線上。
棒式常見錯誤２：背部上拱g-stockstudioGettyImages做棒式時如果感覺肩頸那塊的壓迫很大，可能就是動作出現背部上拱的錯誤，同時也要檢視自己是不是都讓手臂出力，而核心出力不足。
改善方式：可將重心稍稍往後，手臂垂直於地面，以「腹部肌群」出力。
有駝背習慣的人可以在開始前將肩胛骨往後夾挺胸，避免用錯肌肉，讓駝背更嚴重。
棒式常見錯誤３：後腰塌陷Cecilie_ArcursGettyImages後背、腰部塌陷是棒式的大忌！許多人覺得棒式只要撐起來就好了，但實際上沒有用核心發力，造成腰部下凹。
這個錯誤會讓腰部承受的重量過多，導致腰部受傷，也對訓練毫無幫助。
改
動作標準的棒式，除了能夠練腹肌之外，更有矯正體態，調整身體平衡的功能！然而，你平常做的棒式都做對了嗎？以下就看看棒式最常出現的4個錯誤，還有改善方式，姿勢做得正確，就能在一週有效鍛鍊核心，看到瘦小腹的成果！＞不求有腹肌，只求小腹平坦一點！專業教練示範8個【棒式變化】訓練，讓妳瘦小腹還能全身增肌減脂廣告-內文未完請往下捲動什麼是棒式？svetikdGettyImages「棒式」（plank）是一種基礎訓練動作。
只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子，所以也有「平板姿」或是「撐體」之稱。
居家「腹肌訓練菜單」虐腹超有感！5個動作練出韓妞性感「馬甲線」，棒式、捲腹...一週就能完美「炫腹」！棒式的好處？Westend61GettyImages棒式運動厲害之處，就是單靠一個動作+自身體重就能訓練全身肌肉，穩定核心。
棒式是訓練核心肌群的最基本方式之一，而且能夠訓練到括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些肌肉都是用來控制脊椎與骨盆的。
因此練棒式也有改善體態，維持身體平衡的功能。
6個超燃脂「瘦下半身」健身菜單！一週告別「梨形身材」、「大象腿」，消除久坐「假胯寬」！棒式的基本動作AzmanLGettyImages用手肘作為前肢支撐的動作是最基本的棒式，避免只用雙手的支撐力不足而用錯肌肉發力，也能更穩定核心。
「收腹、夾臀、不塌腰」可以說是正確棒式動作的七字口訣。
動作：雙手於雙肩正下方，雙腳與肩同寬。
撐起身體後，收腹夾臀不塌腰。
視線向下，脊椎維持直線平行於地面。
棒式常見錯誤１：過度抬頭、低頭Westend61GettyImages棒式最重要的其中一點就是「維持脊柱穩定」，從頭頂到腳底都應該要維持在同一水平線上。
過度的抬頭，或是頸部無力造成的低頭都會對頸椎造成壓迫。
改善方式：動作過程中感覺自己的頸部沒有過度延伸，而是有意識的維持一定高度。
可以微微將下巴下壓，感受頸部與脊柱在同條線上。
棒式常見錯誤２：背部上拱g-stockstudioGettyImages做棒式時如果感覺肩頸那塊的壓迫很大，可能就是動作出現背部上拱的錯誤，同時也要檢視自己是不是都讓手臂出力，而核心出力不足。
改善方式：可將重心稍稍往後，手臂垂直於地面，以「腹部肌群」出力。
有駝背習慣的人可以在開始前將肩胛骨往後夾挺胸，避免用錯肌肉，讓駝背更嚴重。
棒式常見錯誤３：後腰塌陷Cecilie_ArcursGettyImages後背、腰部塌陷是棒式的大忌！許多人覺得棒式只要撐起來就好了，但實際上沒有用核心發力，造成腰部下凹。
這個錯誤會讓腰部承受的重量過多，導致腰部受傷，也對訓練毫無幫助。
改
3. 到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？
我以前做棒式最長的時間是3分鐘，這樣做是因為一位印第安納波利斯的物理治療 ... 除非您可以維持棒式至少3分鐘，不然您不應該嘗試進階的核心動作。
到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？發表時間： 2015年06月03日 | 文章分類： 訓練概念 LouSchuler今天在Mens’Health上發表一篇「極限棒式的事實（TheTruthaboutExtremePlanking）」提供了最新的棒式記錄及最新的研究，節取部份內文來分享。
TomHoel在2015年5月22日創下棒式的新世界記錄，總共撐了「4小時28分鐘」，但一位57歲的教練同時為前海陸戰隊成員，在南加州打破了Hoel的記錄，總共維持「5小時15分鐘」。
我以前做棒式最長的時間是３分鐘，這樣做是因為一位印第安納波利斯的物理治療師BillHartman說：「除非您可以維持棒式至少３分鐘，不然您不應該嘗試進階的核心動作。
」這留下了一個嚴肅的問題：「到底棒式應該撐多久呢？」知名體能教練DanJohn給了一個堅定的回答：「２分鐘」，在他的新書「CanYouGo?」上就是建議２分鐘。
若沒辦法支撐１２０秒，要不是”太肥”、”太弱”或者”在鍛練中做錯了什麼”。
一個合身、健康的男性應該能夠維持棒式長達２分鐘。
John也明白的指出超過２分鐘的價值：「夠了，二分鐘夠了，它只是一個棒式動作，做的更久不會更好。
」TomHoel是一位在 Frederikssund地方擔任教師、訓練師及團體運動的講師，也擁有一間健身房，由於產業的競爭（獨立工作室、大型連鎖健身房），他需要做些事情來讓自己脫穎而出。
他開始在家進行8分鐘的棒式，在2014年初，每週增加5分鐘的時間，直到能維持1個小時。
一年前，他可以棒式超過三小時，打破當時的記錄；然後在今年的5月22日將記錄推向4小時半。
他說：「由於現今棒式動作的普及，大家對於這種記錄的反應很大。
」愈來愈多人在測試自己能支撐多久，但他很快的指出，不是每個人都適合這種挑戰，鮮少人能從我一直在做的棒式訓練中獲得好處，對於他的團體課程中，最多就是3分鐘棒式。
」他的背景是體操選手，而他在1997年贏得了全國冠軍，並且相信極端的棒式能帶給他堅實的平台。
但他說：「最大的障礙是心理，您必須制定出策略來說服自己堅持下去，而這些策略是能夠轉移至生活的許多領域。
」✔如何從少做獲得更多新的研究提出了有力的證據：「更為頻繁短時間的維持（shorterholdsperformedmorefrequently）」，StuartMcGill（脊椎生物力學的專家）在肌力與體能研究期刊上發表了該研究。
McGill是第一個表明「當談到核心肌群的角色"為下背提供穩定度"，核心肌肉的耐力比起他們的肌力來的更為重要[1]」而在McGill新的研究中指出使用棒式的更好方法：「反覆進行10秒中的維持，創造出剩餘的剛性，以提供表現[2]」[1] theenduranceofcoremusclesismuchmoreimportantthantheirstrengthwhenitcomestotheirprimaryrole:toprovidestabilityforthelowerback.[2] Repeated10-secondholdscreatedaresidualstiffnessthatenhancesperformance運動表現取決於手腳所產生出的爆發力，而只有軀幹及髖關節提供堅固穩定的平台，該爆發力才會存在。
想像一下短跑選手，腳與手臂的速度及節奏取決於一個剛硬的軀幹。
同樣的道理也適用於四分衛丟球、格鬥選手揮拳或踢腳、高爾夫選手開球等，他們都需要堅固穩定的軀幹。
在McGill的研究中，他讓受試著做廣泛的核心訓練計劃，其中一半的人進行穩定動作，從棒式、側棒、鳥狗開始，每次維持10秒鐘。
每個動作進行5組，各組分別進行5次（維持10秒)、4、3、2及1次。
而其它一半的人進行動態動作，以捲曲的變化式開始。
在六週之後，進行多次10秒鐘穩定維持的人，在軀幹的剛性上看到最大幅的進步。
McGill認為這個「組－次方法（sets-and-repsapproach）」可改善傳統標準的訓練方式，而對於已經有背部痛疼的患者來說，由於不適當的維持時間，出現了棒式相關的傷害。
喜歡「長時間」或「短時間」的維持時間，這取決於您
到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？發表時間： 2015年06月03日 | 文章分類： 訓練概念 LouSchuler今天在Mens’Health上發表一篇「極限棒式的事實（TheTruthaboutExtremePlanking）」提供了最新的棒式記錄及最新的研究，節取部份內文來分享。
TomHoel在2015年5月22日創下棒式的新世界記錄，總共撐了「4小時28分鐘」，但一位57歲的教練同時為前海陸戰隊成員，在南加州打破了Hoel的記錄，總共維持「5小時15分鐘」。
我以前做棒式最長的時間是３分鐘，這樣做是因為一位印第安納波利斯的物理治療師BillHartman說：「除非您可以維持棒式至少３分鐘，不然您不應該嘗試進階的核心動作。
」這留下了一個嚴肅的問題：「到底棒式應該撐多久呢？」知名體能教練DanJohn給了一個堅定的回答：「２分鐘」，在他的新書「CanYouGo?」上就是建議２分鐘。
若沒辦法支撐１２０秒，要不是”太肥”、”太弱”或者”在鍛練中做錯了什麼”。
一個合身、健康的男性應該能夠維持棒式長達２分鐘。
John也明白的指出超過２分鐘的價值：「夠了，二分鐘夠了，它只是一個棒式動作，做的更久不會更好。
」TomHoel是一位在 Frederikssund地方擔任教師、訓練師及團體運動的講師，也擁有一間健身房，由於產業的競爭（獨立工作室、大型連鎖健身房），他需要做些事情來讓自己脫穎而出。
他開始在家進行8分鐘的棒式，在2014年初，每週增加5分鐘的時間，直到能維持1個小時。
一年前，他可以棒式超過三小時，打破當時的記錄；然後在今年的5月22日將記錄推向4小時半。
他說：「由於現今棒式動作的普及，大家對於這種記錄的反應很大。
」愈來愈多人在測試自己能支撐多久，但他很快的指出，不是每個人都適合這種挑戰，鮮少人能從我一直在做的棒式訓練中獲得好處，對於他的團體課程中，最多就是3分鐘棒式。
」他的背景是體操選手，而他在1997年贏得了全國冠軍，並且相信極端的棒式能帶給他堅實的平台。
但他說：「最大的障礙是心理，您必須制定出策略來說服自己堅持下去，而這些策略是能夠轉移至生活的許多領域。
」✔如何從少做獲得更多新的研究提出了有力的證據：「更為頻繁短時間的維持（shorterholdsperformedmorefrequently）」，StuartMcGill（脊椎生物力學的專家）在肌力與體能研究期刊上發表了該研究。
McGill是第一個表明「當談到核心肌群的角色"為下背提供穩定度"，核心肌肉的耐力比起他們的肌力來的更為重要[1]」而在McGill新的研究中指出使用棒式的更好方法：「反覆進行10秒中的維持，創造出剩餘的剛性，以提供表現[2]」[1] theenduranceofcoremusclesismuchmoreimportantthantheirstrengthwhenitcomestotheirprimaryrole:toprovidestabilityforthelowerback.[2] Repeated10-secondholdscreatedaresidualstiffnessthatenhancesperformance運動表現取決於手腳所產生出的爆發力，而只有軀幹及髖關節提供堅固穩定的平台，該爆發力才會存在。
想像一下短跑選手，腳與手臂的速度及節奏取決於一個剛硬的軀幹。
同樣的道理也適用於四分衛丟球、格鬥選手揮拳或踢腳、高爾夫選手開球等，他們都需要堅固穩定的軀幹。
在McGill的研究中，他讓受試著做廣泛的核心訓練計劃，其中一半的人進行穩定動作，從棒式、側棒、鳥狗開始，每次維持10秒鐘。
每個動作進行5組，各組分別進行5次（維持10秒)、4、3、2及1次。
而其它一半的人進行動態動作，以捲曲的變化式開始。
在六週之後，進行多次10秒鐘穩定維持的人，在軀幹的剛性上看到最大幅的進步。
McGill認為這個「組－次方法（sets-and-repsapproach）」可改善傳統標準的訓練方式，而對於已經有背部痛疼的患者來說，由於不適當的維持時間，出現了棒式相關的傷害。
喜歡「長時間」或「短時間」的維持時間，這取決於您
4. 柔道男神楊勇緯PK曹佑寧3分鐘棒式雙雙腹肌炸裂
核心肌群主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題，因此棒式運動，透過身體的平衡與肌力穩定，訓練好核心肌群，藉以增加運動能力， ...（廖璟萓／綜合報導）對於一般人來說，棒式超過1分鐘就已經會全身顫抖、非常吃力，而柔道男神楊勇緯日前在運動媒體《動誌》的邀請下，跟同樣是運動男神的曹佑寧，一同PK3分鐘棒式，身為運動員的楊勇緯，棒式支撐3分鐘算是相當厲害；主要是因為棒式運動，能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度，等於是全身都要用力，是訓練核心非常好的基礎動作，就連美海軍陸戰隊，日前也宣布體能測驗將仰臥起坐移除，改為棒式來進行測驗，及格時間為1分10秒、滿分時間為3分45秒，棒式跟仰臥起坐相比，更能徵召核心肌群，除此之外，棒式更有以下三大好處，值得一般民眾也加入棒式行列。
一、增強核心肌群核心肌群主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題，因此棒式運動，透過身體的平衡與肌力穩定，訓練好核心肌群，藉以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。
二、改善身體平衡身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯，藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，提升運動表現。
三、改善姿勢棒式運動，可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，這不僅可以減少脊椎有過大負擔，也能透過動作調整、讓外型更高挑延伸。
而金氏世界紀錄保持人則是撐了長達8小時15分鐘，很難想像如何撐到8小時，而這8小時又會對身體造成哪些變化，WorldGym動畫指出，若做棒式前有攝取食物，在第一個小時身體會開始吸收食物中的養份，30分鐘後則會開始燃燒體脂肪，身體會利用這些脂肪及葡萄糖來補充能量；第三個小時，身體能量逐漸耗盡，由於長時間肌肉持續出力，導致缺氧、營養不良，身體則是會產生乳酸來提供能量，肌肉由緊繃感逐漸轉為痠痛，痠痛感也會蔓延至身體各部位。
但如果棒式撐24小時，則會帶來巨大的疼痛感及四肢僵硬，甚至可能要花上一個月的時間才能讓肌肉修復。
因此健身教練提醒，不管是棒式挑戰，或是日常生活中，長時間維持同一個姿勢，會導致肌肉失衡、甚至缺氧，而我們工作時，卻常常久坐不動，儘量還是保持不久坐、多活動，維持多樣化的運動，讓肌肉均衡發展、才能有效預防肌肉慢性痠痛。
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一、增強核心肌群核心肌群主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題，因此棒式運動，透過身體的平衡與肌力穩定，訓練好核心肌群，藉以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。
二、改善身體平衡身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯，藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，提升運動表現。
三、改善姿勢棒式運動，可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，這不僅可以減少脊椎有過大負擔，也能透過動作調整、讓外型更高挑延伸。
而金氏世界紀錄保持人則是撐了長達8小時15分鐘，很難想像如何撐到8小時，而這8小時又會對身體造成哪些變化，WorldGym動畫指出，若做棒式前有攝取食物，在第一個小時身體會開始吸收食物中的養份，30分鐘後則會開始燃燒體脂肪，身體會利用這些脂肪及葡萄糖來補充能量；第三個小時，身體能量逐漸耗盡，由於長時間肌肉持續出力，導致缺氧、營養不良，身體則是會產生乳酸來提供能量，肌肉由緊繃感逐漸轉為痠痛，痠痛感也會蔓延至身體各部位。
但如果棒式撐24小時，則會帶來巨大的疼痛感及四肢僵硬，甚至可能要花上一個月的時間才能讓肌肉修復。
因此健身教練提醒，不管是棒式挑戰，或是日常生活中，長時間維持同一個姿勢，會導致肌肉失衡、甚至缺氧，而我們工作時，卻常常久坐不動，儘量還是保持不久坐、多活動，維持多樣化的運動，讓肌肉均衡發展、才能有效預防肌肉慢性痠痛。
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5. 棒式運動不單調挑戰變化3分鐘
棒式（Plank），普遍被視為鍛鍊核心肌群的最佳動作之一。
由於不需要額外器材， ... 以下正是司博特要為大家介紹的「3分鐘棒式變化訓練」。
[divide]. 直臂棒式.Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單棒式運動不單調 挑戰變化3分鐘兩年前，來自美國加州前海軍陸戰隊的退役軍人GeorgeHood創下「棒式撐體」5小時15秒的《金氏世界紀錄》。
（到底是誰發明這種比賽…） 棒式（Plank），普遍被視為鍛鍊核心肌群的最佳動作之一。
由於不需要額外器材，運動的空間也不用太大。
只要姿勢標準，訓練效果不在話下。
不過，這邊要再重申一次，很多人會把棒式當成練出六塊肌、馬甲線的訓練動作。
但事實上，比起鍛鍊肌肉，棒式更強調軀幹穩定、強化核心肌群的重要。
這也代表不是撐越久，腹肌就會越明顯；或是棒式能幫你減去腹部贅肉等等。
如果你還有類似的觀念，可以參考為什麼老是看不到8塊肌？。
如果大家有做過棒式，應該都能體會30秒的「天長地久」，恨不得時間再走快一點！這時不妨挑戰變化式，用不同動作刺激核心肌群，算是替無趣的棒式運動增添一點挑戰性。
以下正是司博特要為大家介紹的「3分鐘棒式變化訓練」。
[divide]直臂棒式呈伏地挺身的預備姿勢。
雙手打開撐在胸前，肘關節打直，背部保持挺直，屁股夾緊，並記得放鬆脖子。
如果能力許可，試著把另一腳放在一隻腳上。
經典棒式也就是我們最常見的棒式運動。
手肘彎曲，與身體呈90度，收肚、夾屁股，肩胛維持平坦、背部不凹陷。
頸、背、臀、腿呈漂亮一直線。
滾動棒式有了動態動作，一邊維持軀幹一直線，又要收腹夾屁股，動作難度更上層樓！銅像維持經典棒式的姿勢，手肘像是在做原地匍匐前進，兩手肘交替在原地滾動。
步行棒式一樣是經典棒式的動作，雙手輪流彎曲與伸直。
如果是右手伸直，左手肘即是彎曲在地面；相反的，右手落下後，換左手打直稱體。
加上速度動作會流暢許多！ 肘彎棒式如同伏地挺身，肘彎棒式的重點在手肘彎曲時，手肘是朝向自己，然後以手肘碰地。
注意：此動作如果大力撞擊，可能會造成手肘不適，最好是在軟墊上執行。
寬手棒式與直臂棒式稍稍不同的是，雙手的寬度會超過肩膀，雙腳也可以自由打開一點，使接觸底面積更為寬大。
適時加上抬手的動作，增加動作難度。
一起看看原文作者的示範如何將它們串起來 再來是我們自己的實作（總時間2：30） 順序10秒直臂→10秒經典→正滾動10次→反滾動10次→10秒直臂→步行10次→10秒直臂→肘彎10次→10秒寬手→10秒寬手（抬右手）→10秒寬手（抬左手）。
體驗心得與建議這些變化對一般人來說難度極高！特別是肘彎棒式比較耗體能，如果像影片裡的老爹把它擺在後面，很快就會沒力（老爹算你猛…）。
有底子的人或許可以挑戰看看。
此外，在做棒式的時候，手肘疼痛會是比較多人遇到的問題。
由於動作需要肘撐，老實說不好避免，建議可以在瑜珈墊上再加條毛巾，或是像老爹一樣用軟墊。
身體的重心也盡量維持在軀幹上，不要全部擺在肩胛或雙手上。
※運動前請做好暖身，所有動作量力而為[divide]參考資料：Breakingmuscle.com[divide]72 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：人體小百科：肌肉形狀篇下一篇：深蹲請小心屁股眨眼（ButtWink）相關文章簡易居家燃脂術 椅子肌力間歇訓練從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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但事實上，比起鍛鍊肌肉，棒式更強調軀幹穩定、強化核心肌群的重要。
這也代表不是撐越久，腹肌就會越明顯；或是棒式能幫你減去腹部贅肉等等。
如果你還有類似的觀念，可以參考為什麼老是看不到8塊肌？。
如果大家有做過棒式，應該都能體會30秒的「天長地久」，恨不得時間再走快一點！這時不妨挑戰變化式，用不同動作刺激核心肌群，算是替無趣的棒式運動增添一點挑戰性。
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手肘彎曲，與身體呈90度，收肚、夾屁股，肩胛維持平坦、背部不凹陷。
頸、背、臀、腿呈漂亮一直線。
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如果是右手伸直，左手肘即是彎曲在地面；相反的，右手落下後，換左手打直稱體。
加上速度動作會流暢許多！ 肘彎棒式如同伏地挺身，肘彎棒式的重點在手肘彎曲時，手肘是朝向自己，然後以手肘碰地。
注意：此動作如果大力撞擊，可能會造成手肘不適，最好是在軟墊上執行。
寬手棒式與直臂棒式稍稍不同的是，雙手的寬度會超過肩膀，雙腳也可以自由打開一點，使接觸底面積更為寬大。
適時加上抬手的動作，增加動作難度。
一起看看原文作者的示範如何將它們串起來 再來是我們自己的實作（總時間2：30） 順序10秒直臂→10秒經典→正滾動10次→反滾動10次→10秒直臂→步行10次→10秒直臂→肘彎10次→10秒寬手→10秒寬手（抬右手）→10秒寬手（抬左手）。
體驗心得與建議這些變化對一般人來說難度極高！特別是肘彎棒式比較耗體能，如果像影片裡的老爹把它擺在後面，很快就會沒力（老爹算你猛…）。
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由於動作需要肘撐，老實說不好避免，建議可以在瑜珈墊上再加條毛巾，或是像老爹一樣用軟墊。
身體的重心也盡量維持在軀幹上，不要全部擺在肩胛或雙手上。
※運動前請做好暖身，所有動作量力而為[divide]參考資料：Breakingmuscle.com[divide]72 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：人體小百科：肌肉形狀篇下一篇：深蹲請小心屁股眨眼（ButtWink）相關文章簡易居家燃脂術 椅子肌力間歇訓練從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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