蜘蛛人側棒式SIDE PLANK CRUNCH | 蜘蛛人 棒式
蜘蛛人側棒式(Side Plank Crunch)是一個全身性的訓練。
主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次.1蜘蛛人側棒式SIDEPLANKCRUNCH2重訓的隱藏版效益：強化認知、穩定情緒3沙袋SANDBAG：隨處可用的健身器材運動星球蜘蛛人側棒式SIDEPLANKCRUNCH2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作蜘蛛人側棒式(SidePlankCrunch)是一個全身性的訓練。
主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
蜘蛛人側棒式鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★★★STEP1 準備動作身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。
STEP2 觸碰右肘右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。
STEP3 觸碰左肘左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章史考特醫師重訓的隱藏版效益：強化認知、穩定情緒2018-10-26健身運動部落運動生理觀念史考特醫師重量訓練專欄在之前兩篇系列文中，我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病、延長壽命（註）。
介紹過重量訓練在健康促進上的功效，現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。
註：詳見《 「有病治病，沒病強身」的最佳藥物：重量訓練》、《為什麼你該重量訓練？增加壽命、改善生活品質》兩文重訓的隱藏版效益：強化認知、穩定情緒我們為什麼分享這篇文章？運動對身理健康的好處多到說不完，對心理健康相對較少被論述，其中又多數以有氧運動為主。
重量訓練和認知、情緒等心理相關的命題，在台灣媒體鮮少被提出來做討論，而史考特醫師正是那少數中的少數。
他以自身專業結合科學研究實證，證明重量訓練能提升認知能力，更可同時達成提高腦力、擺脫負面情緒、活到90歲還能頭腦清晰等三個願望。
這也顯現出校園中常見的補課也許對學生有害：拿體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手。
重量訓練與認知功能早在1978年就有學者發現，有運動習慣的長者在反應速度及身體靈敏度上，不輸沒有運動習慣的年輕人。
從此之後，一系列研究都發現身體活動，特別是有氧運動如單車、慢跑等，能增強人的認知功能。
例如瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現，心肺適能越好的年輕男性，智商得分也越高；或是2015年的研究顯示，運動後的短期記憶能力會提升。
重量訓練的好處近幾年才逐漸受到重視，研究的質與量均遠不及有氧運動。
不過，史考特還是盡可能的替大家整理了科學文獻。
2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人，他們都有輕度的認知功能障礙，換句話說他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的症狀，但又還沒有到失智症的嚴重程度。
研究者將其分為四組，分別接受不一樣的治療：重量訓練組：重量訓練+假的認知訓練認知訓練組：假的重量訓練+認知訓練合併組：重量訓練+認知訓練控制組：假的重量訓練+假的認知訓練可以發現，研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練，目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注，而產生了「安慰劑效應」干擾實驗成果，這是一篇設計相當嚴謹的研究。
經過6週後，接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步，原本ADAS-Cog分數（評估失智症的量表）正常的比例從原先24%上升到48%之多，以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反而沒有產生顯著功效。
乍看之下認知訓練前後，受試者也有部分改善。
但請注意「無認知訓練」的組別也有進步，因此經統計分析後，僅有重量訓練產生顯著認知提升的功效在台灣本土研究中，學者發現重量訓練的強度越高，產生的認知提升效果也越好。
在經過0%（控制組）、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後，強度高者在做Strooptest所需的時間也越短。
Strooptest，受試者被要求念字的顏色，不要念到字的發音一年份的重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能，在20歲的年輕人身上，僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力。
隨著研究越來越多，史考特認為「重量訓練可提升認知功能」已經很確定了，而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢？不少的研究指出，兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力，原因可能是運動
主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次.1蜘蛛人側棒式SIDEPLANKCRUNCH2重訓的隱藏版效益：強化認知、穩定情緒3沙袋SANDBAG：隨處可用的健身器材運動星球蜘蛛人側棒式SIDEPLANKCRUNCH2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作蜘蛛人側棒式(SidePlankCrunch)是一個全身性的訓練。
主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
蜘蛛人側棒式鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★★★STEP1 準備動作身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。
STEP2 觸碰右肘右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。
STEP3 觸碰左肘左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章史考特醫師重訓的隱藏版效益：強化認知、穩定情緒2018-10-26健身運動部落運動生理觀念史考特醫師重量訓練專欄在之前兩篇系列文中，我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病、延長壽命（註）。
介紹過重量訓練在健康促進上的功效，現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。
註：詳見《 「有病治病，沒病強身」的最佳藥物：重量訓練》、《為什麼你該重量訓練？增加壽命、改善生活品質》兩文重訓的隱藏版效益：強化認知、穩定情緒我們為什麼分享這篇文章？運動對身理健康的好處多到說不完，對心理健康相對較少被論述，其中又多數以有氧運動為主。
重量訓練和認知、情緒等心理相關的命題，在台灣媒體鮮少被提出來做討論，而史考特醫師正是那少數中的少數。
他以自身專業結合科學研究實證，證明重量訓練能提升認知能力，更可同時達成提高腦力、擺脫負面情緒、活到90歲還能頭腦清晰等三個願望。
這也顯現出校園中常見的補課也許對學生有害：拿體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手。
重量訓練與認知功能早在1978年就有學者發現，有運動習慣的長者在反應速度及身體靈敏度上，不輸沒有運動習慣的年輕人。
從此之後，一系列研究都發現身體活動，特別是有氧運動如單車、慢跑等，能增強人的認知功能。
例如瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現，心肺適能越好的年輕男性，智商得分也越高；或是2015年的研究顯示，運動後的短期記憶能力會提升。
重量訓練的好處近幾年才逐漸受到重視，研究的質與量均遠不及有氧運動。
不過，史考特還是盡可能的替大家整理了科學文獻。
2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人，他們都有輕度的認知功能障礙，換句話說他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的症狀，但又還沒有到失智症的嚴重程度。
研究者將其分為四組，分別接受不一樣的治療：重量訓練組：重量訓練+假的認知訓練認知訓練組：假的重量訓練+認知訓練合併組：重量訓練+認知訓練控制組：假的重量訓練+假的認知訓練可以發現，研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練，目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注，而產生了「安慰劑效應」干擾實驗成果，這是一篇設計相當嚴謹的研究。
經過6週後，接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步，原本ADAS-Cog分數（評估失智症的量表）正常的比例從原先24%上升到48%之多，以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反而沒有產生顯著功效。
乍看之下認知訓練前後，受試者也有部分改善。
但請注意「無認知訓練」的組別也有進步，因此經統計分析後，僅有重量訓練產生顯著認知提升的功效在台灣本土研究中，學者發現重量訓練的強度越高，產生的認知提升效果也越好。
在經過0%（控制組）、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後，強度高者在做Strooptest所需的時間也越短。
Strooptest，受試者被要求念字的顏色，不要念到字的發音一年份的重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能，在20歲的年輕人身上，僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力。
隨著研究越來越多，史考特認為「重量訓練可提升認知功能」已經很確定了，而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢？不少的研究指出，兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力，原因可能是運動