動作1：蜘蛛人棒式（1分鐘）. 雙手平行撐地，跟平常的棒式一樣，將右膝蓋踢起，往膝蓋向外維持1秒，過程當中腳盡量碰到手肘；再換邊重複，可以跟著 ...展開首頁文章知識專欄【跑步好影片】5分鐘腹肌訓練沒有良好控制飲食習慣或者天氣熱愛喝搖搖杯，也會很容易導致肥胖。

如果看到自己肚皮漲了一圈，又希望能夠刺激腹肌幫助自己減瘦，平常可以空五分鐘出來讓自己動一動。

動作1：蜘蛛人棒式（1分鐘）雙手平行撐地，跟平常的棒式一樣，將右膝蓋踢起，往膝蓋向外維持1秒，過程當中腳盡量碰到手肘；再換邊重複，可以跟著動作平穩呼吸。

如果中途覺得累了，可以瑜珈的下犬式姿勢放鬆肌肉。

動作2：臀部上舉（1分鐘）將背部貼地，雙腿屈膝上抬呈直角90度，雙手可兩邊攤開幫助平衡。

收緊臀部，並用核心肌肉撐起大腿，最好凌空不貼地。

腳往肚皮內收並上抬，重複動作至1分鐘。

動作3：側卧斜腹（單邊1分鐘）以一個扭曲姿勢躺在地板上，背部盡量平坦貼地，把一條腿交叉於另一條腿上，雙手抱頭，利用核心肌群內收。

單邊完成1分鐘之後請換邊再完成1分鐘。

動作4：側平板+身體上下旋轉訓練（單邊30秒）單手側向支撐身體，旋轉上半身同時另一手臂用力往胸部彎曲內收，然後再完全往天花板伸展張開。

做這個動作的時候，身體和腳必須保持在一條直線上。

每側分別做30秒。

動作5：平躺仰臥起坐（1分鐘）雙手往頭上延伸，背部、雙腿完全貼在地板，把腹部屈曲內收，雙手同時碰到脛骨（小腿前方），再慢慢回去起始動作，重複動作至1分鐘。

以上影片只為參考用途，訓練前請先檢查自己身體狀態及體能狀況，並以自己的能力決定適當的強度，如在過程當中出現受傷，本教學文章恕不負責。

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