加強平衡感，老人不跌倒 | 長者平衡訓練
只要一張椅子，和幾個簡單步驟，就能幫助我們訓練平衡，避免跌倒。
圖／全民健康基金會. 老年人不經摔，除了傷及筋骨，甚至可能要老命！首頁新聞標題【民報】加強平衡感，老人不跌倒寄件人E-mail收件人E-mail生活加強平衡感，老人不跌倒諮詢醫師／陳思遠（台大醫院復健部主治醫師、台大醫學院復健科臨床助理教授） 2017-01-2413:16只要一張椅子，和幾個簡單步驟，就能幫助我們訓練平衡，避免跌倒。
圖／全民健康基金會老年人不經摔，除了傷及筋骨，甚至可能要老命！要有健康老年，絕對要學習加強平衡感。
清晨，公園裡聚集了不少一早來運動的老人家們，大家七嘴八舌地討論。
「聽說王太太昨天在家裡被他孫子的玩具絆倒，摔得手臂跟大腿都骨折啦！」「唉呀，這麼嚴重！那好一陣子會看不到她啦！」「恐怕得休息個一年半載，我們年紀大了，可經不起摔啊……」剛學步的幼童重心不穩，走路搖搖晃晃的，即使跌倒，多半哭一下就恢復了，很少因此骨折。
但是失去平衡跌倒，在骨質疏鬆的老年人身上，卻成了件大事，輕者挫傷、瘀血；重者可能骨折、腦傷，甚至因此喪命。
衛生署統計，65歲以上老年人意外死亡的原因中，跌倒竟高居第二名！老人發生跌倒的比率高達51％，重複跌倒的機率更高達39.2％，其中女性又比男性居多；在美國，每年平均也有160萬名老人因為跌倒受傷而被送進急診室。
銀髮族的跌倒問題，實不容忽視。
機能老化 老人更易跌倒老人跌倒的原因，可分為自身健康因素以及外在因素。
身體機能老化，造成視力聽力減退、骨骼關節退化、肌力不足、活動度與協調性變差，都會造成平衡不佳；慢性疾病導致身體虛弱，或是服用藥物後引發的姿勢性低血壓、意識模糊，都可能造成跌倒。
此外，居家環境不安全，如光線昏暗、地板濕滑、雜物阻檔等，也容易造成老人失去平衡，發生意外。
小小動作 就能練出平衡在平均年齡越來越高的二十一世紀，想擁有優質的老年生活，就得做好「保命防跌」的功課。
讓身體多活動，養成運動習慣，不但可增進肌力與關節柔軟度，還可維持身體的協調度與平衡感。
以下介紹的平衡感運動相當簡單，只需要家中的小小空間就可練習，常做有助於訓練身體平衡，可達到預防跌倒的功效。
多打太極可保常青醫界發現，老祖宗的智慧——打太極拳，可將老人家跌倒的風險減少四成。
國外的保險公司甚至鼓勵銀髮族打太極拳，以降低跌倒所造成的醫療支出。
原來，太極拳的招式中，經常有蹲馬步的姿勢，並且在運拳當中，常需兩腿輪流支持全身重量以移動重心，也因此強化了下肢的肌耐力。
訓練久了，走路若遇到重心失衡，便能迅速壓低身子尋求平衡，進而減輕傷害。
而且太極拳屬於較為溫和的運動，還可強化心肺功能，增加身體穩定度，對肌肉骨骼的運動傷害也低。
只要每天以正確的方式運動，就能維持體能與平衡，將跌倒的風險降到最低。
健康的銀髮人生，就從起身動一動開始吧！單腳站立運動——此運動可在日常活動中同時進行，例如等公車、在超市排隊等結帳時。
・站在一張堅固穩定的椅子後，一隻手握著椅背，以單腳站立。
・維持單腳支撐達10秒鐘以上，再放下休息。
・重複10～15次。
・換另一腳支撐，重複動作10～15次。
・兩隻腳可替換，並重複多次運動。
腳跟抵腳尖行走——此運動可訓練出良好的平衡感，幫助每天的各種活動，例如上下樓梯。
・將一腳的腳跟向前移到另一隻腳的腳尖前；腳尖與腳跟應碰觸到，或幾乎接觸。
・行走前選定前方的一點，向此點移動，可保持穩定。
・以腳跟抵腳尖的方式，向前行走20步。
訣竅：若作此運動時無法穩定站好，可改在牆邊進行。
走路平衡訓練——平衡感佳，可以幫你走得更安全，並避免被路上的物體絆倒。
・雙臂向兩旁舉起，與肩同高。
・行走前選定前方的一點，向此點移動，可保持穩定。
・向前直走，行走時將後腿舉高，停一秒後再向前踩出。
・兩腿交替，走20步。
訣竅：當你前進時，可試著將目光從身體一側移向另一側；若有內耳問題則請勿嘗試。
改變運動方式，就能同時訓練平衡只要在腿與足踝的運動中加上一些難度，就可以幫助平衡感增強。
例如：扶椅背單腳站立時，從雙手扶改為單手扶；站穩以後，再改為一隻手指扶，之後甚至不必扶；雙腳都訓練穩定後，更可試著閉上眼睛。
圖／全民健康基金會. 老年人不經摔，除了傷及筋骨，甚至可能要老命！首頁新聞標題【民報】加強平衡感，老人不跌倒寄件人E-mail收件人E-mail生活加強平衡感，老人不跌倒諮詢醫師／陳思遠（台大醫院復健部主治醫師、台大醫學院復健科臨床助理教授） 2017-01-2413:16只要一張椅子，和幾個簡單步驟，就能幫助我們訓練平衡，避免跌倒。
圖／全民健康基金會老年人不經摔，除了傷及筋骨，甚至可能要老命！要有健康老年，絕對要學習加強平衡感。
清晨，公園裡聚集了不少一早來運動的老人家們，大家七嘴八舌地討論。
「聽說王太太昨天在家裡被他孫子的玩具絆倒，摔得手臂跟大腿都骨折啦！」「唉呀，這麼嚴重！那好一陣子會看不到她啦！」「恐怕得休息個一年半載，我們年紀大了，可經不起摔啊……」剛學步的幼童重心不穩，走路搖搖晃晃的，即使跌倒，多半哭一下就恢復了，很少因此骨折。
但是失去平衡跌倒，在骨質疏鬆的老年人身上，卻成了件大事，輕者挫傷、瘀血；重者可能骨折、腦傷，甚至因此喪命。
衛生署統計，65歲以上老年人意外死亡的原因中，跌倒竟高居第二名！老人發生跌倒的比率高達51％，重複跌倒的機率更高達39.2％，其中女性又比男性居多；在美國，每年平均也有160萬名老人因為跌倒受傷而被送進急診室。
銀髮族的跌倒問題，實不容忽視。
機能老化 老人更易跌倒老人跌倒的原因，可分為自身健康因素以及外在因素。
身體機能老化，造成視力聽力減退、骨骼關節退化、肌力不足、活動度與協調性變差，都會造成平衡不佳；慢性疾病導致身體虛弱，或是服用藥物後引發的姿勢性低血壓、意識模糊，都可能造成跌倒。
此外，居家環境不安全，如光線昏暗、地板濕滑、雜物阻檔等，也容易造成老人失去平衡，發生意外。
小小動作 就能練出平衡在平均年齡越來越高的二十一世紀，想擁有優質的老年生活，就得做好「保命防跌」的功課。
讓身體多活動，養成運動習慣，不但可增進肌力與關節柔軟度，還可維持身體的協調度與平衡感。
以下介紹的平衡感運動相當簡單，只需要家中的小小空間就可練習，常做有助於訓練身體平衡，可達到預防跌倒的功效。
多打太極可保常青醫界發現，老祖宗的智慧——打太極拳，可將老人家跌倒的風險減少四成。
國外的保險公司甚至鼓勵銀髮族打太極拳，以降低跌倒所造成的醫療支出。
原來，太極拳的招式中，經常有蹲馬步的姿勢，並且在運拳當中，常需兩腿輪流支持全身重量以移動重心，也因此強化了下肢的肌耐力。
訓練久了，走路若遇到重心失衡，便能迅速壓低身子尋求平衡，進而減輕傷害。
而且太極拳屬於較為溫和的運動，還可強化心肺功能，增加身體穩定度，對肌肉骨骼的運動傷害也低。
只要每天以正確的方式運動，就能維持體能與平衡，將跌倒的風險降到最低。
健康的銀髮人生，就從起身動一動開始吧！單腳站立運動——此運動可在日常活動中同時進行，例如等公車、在超市排隊等結帳時。
・站在一張堅固穩定的椅子後，一隻手握著椅背，以單腳站立。
・維持單腳支撐達10秒鐘以上，再放下休息。
・重複10～15次。
・換另一腳支撐，重複動作10～15次。
・兩隻腳可替換，並重複多次運動。
腳跟抵腳尖行走——此運動可訓練出良好的平衡感，幫助每天的各種活動，例如上下樓梯。
・將一腳的腳跟向前移到另一隻腳的腳尖前；腳尖與腳跟應碰觸到，或幾乎接觸。
・行走前選定前方的一點，向此點移動，可保持穩定。
・以腳跟抵腳尖的方式，向前行走20步。
訣竅：若作此運動時無法穩定站好，可改在牆邊進行。
走路平衡訓練——平衡感佳，可以幫你走得更安全，並避免被路上的物體絆倒。
・雙臂向兩旁舉起，與肩同高。
・行走前選定前方的一點，向此點移動，可保持穩定。
・向前直走，行走時將後腿舉高，停一秒後再向前踩出。
・兩腿交替，走20步。
訣竅：當你前進時，可試著將目光從身體一側移向另一側；若有內耳問題則請勿嘗試。
改變運動方式，就能同時訓練平衡只要在腿與足踝的運動中加上一些難度，就可以幫助平衡感增強。
例如：扶椅背單腳站立時，從雙手扶改為單手扶；站穩以後，再改為一隻手指扶，之後甚至不必扶；雙腳都訓練穩定後，更可試著閉上眼睛。