SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期一,八月2,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識該練速度還是耐力從最佳時...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter開始訓練前，首先請先全力跑一趟1500m計算時間。

這個距離是以『有氧能力』為主的競走項目中距離最短的，也是平均速度最快的項目。

1500m跑出的速度（1km所需時間），就是各位的跑速基準。

然後，請再寫下自己目前1500m~全程馬拉松各項目的最佳成績（1km的平均跑速）。

照片來源：medium.com從強度的基準值找出弱點！這麼做的用意，是推算自己在各項目中，可以用多快的速度跑完的預測時間。

然後，如果你是運動員（鍛鍊者）的話，可以套用我依照自己的經驗所得出的『加5秒法則』。

也就是從1500m的最佳成績開始，依序往下加5秒，就能推出自己各項目平均跑速。

適用於運動員的「加5秒法則」是什麼？若是專業跑者，前一項成績加5秒即是該項的跑速！如果是像運動員的專業跑者，從1500m到全程馬拉松，各項目由短程到長程，1km的平均跑速依序加5秒，就是該項目的標準成績。

將此理論套用到現任世界&日本紀錄保持人身上⋯⋯觀察埃利烏德‧基普喬蓋選手的成績，可看出實際表現跟加5秒法則算出的結果整體（1500m和全程馬拉松）誤差只有正負1秒，而大迫傑選手則是正負2秒，大致上都符合。

觀察以1500m的時間為基準，依照加5秒法則計算出來的全程馬拉松1km平均速度，基普喬蓋選手以1500m為標準算出的成績（加30秒）誤差為＋0.85秒。

大迫傑選手以1500m為標準的誤差為＋1.94秒。

由於跑力等級愈低，練習頻度和環境的差異愈大，所以這個法則的適用性會因人而異，但本書也列出了各程度的標準成績作為參考。

各位可以對照自己的成績，若短距離項目成績低於標準，項目距離愈長愈接近標準，就代表你屬於耐力型（慢肌）跑者，弱點在於速度。

而若短距離項目的成績高於標準，但項目距離愈長則成績愈差就屬於速度型（快肌），可推知弱點在於耐力。

建議各位可以此作為跑力弱點的標準，建立自己的訓練計畫。

等級愈低，落差愈大！普通跑者的鍛鍊程度差異很大。

等級愈低時，加值也愈大！從與標準成績的落差找出弱點！比較標準成績跟自己的最佳成績，就能看出弱點所在1.比較標準成績跟自己的最佳成績2.畫成線圖觀察斜率！1500m的時間很慢，但距離愈長落差愈小！→速度不足1500m的成績很慢，但到全程馬拉松等長距離項目，距離愈長落差愈小。

這種情況很明顯是速度不足。

建議優先進行肌力訓練和強化短距離的速度。

1500m跑得很快，但距離愈長跑愈慢！→ 耐力不足1500m的成績比標準成績更快，但距離拉長後就落後標準成績，代表耐力不足。

由於速度面的能力很出色，所以應優先進行提高持續力的持久力訓練。

內容來源：最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體【延伸閱讀】找尋變化與樂趣五公里的跑步訓練改善跑步姿勢你該打破常規嘗試的四大方法RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR報導氣溫與運動表現天氣熱差在哪？其他瑞典鐵人三項冠軍安妮索倫教你避免五個