一、以快走取代散步 提高步行效率好處多 ... 四、加強平衡訓練 道具輔助與手部訓練加持 ... 配合身體的平衡運動，如單腳站立、或使用平衡板（Wobble Board）/ ...Skiptocontent專欄文章所有分類【體路專欄】維持腹部的平坦好身材，不只是每個女性的夢想，許多男性也為自己日益增大的鮪魚肚所苦，但往往又很難達到這項目標，隨著年紀變大，好像離夢想越來越遠。

其實，只要做得正確，腹部的瘦身可以迅速達陣，該怎麼做呢？繼續看下去就知道囉！一、以快走取代散步 提高步行效率好處多從生活中下手，在習慣上做小小的改變吧！其實，只要加快日常走路的節奏，就能幫助你多燃燒25%的卡路里，研究顯示，比起長時間的正常步伐行走，「短而迅速的快走」對於消弭腹部脂肪，效果更佳顯著。

根據美國阿肯色大學（UniversityofArkansas）的研究，經過三個月後，發現嘗試快走的受測者，內臟脂肪（Visceralfat）的比例驟減百分之20；建議大家，每個星期可以進行2～3次的快走運動，每次進行至少30分鐘。

小字典：體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪。

內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜（為了固定腸子位置的薄膜）上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。

內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。

剛開始這項運動嗎？不妨嘗試以間歇的方式，每3～5分鐘快慢交替一次，在家附近找一段小坡當作活動的空間會是不錯的選擇，上坡時快走，下坡就進行緩和；假如家裡有跑步機，也可以利用坡度的設定，調配自己的快走運動。

快走好處多，今天就開始響應吧！二、全身性的訓練計劃 心肺運動搭配阻力運動除了快走、慢跑的方式之外，制定一項全身的訓練計劃，對腹部瘦身的助益更大。

研究指出，高強度的全身阻力訓練，配合上心肺運動，比起單純從事心肺運動的人，成效相差達四倍之多。

全身性的阻力訓練則必須搭配高蛋白飲食，效果最佳。

三、抗力球運動（Stabilityball）事半功倍的健身利器試過抗力球嗎？健身族群鍛鍊腹肌常做的Crunch（Curl–Up）運動，搭配抗力球使用，對腹直肌與腹斜肌訓練，成效皆有顯著的增加，不過，只做Crunch是不夠的，我們應該將目標鎖定深層肌群的訓練，像我們在積木操教學中提過的撐體運動（Plunk），就是一項很好的選擇。

BallCrunch影片教學：四、加強平衡訓練 道具輔助與手部訓練加持基礎的下肢運動，如深蹲（Squats）與硬拉（DeadLifts）等動作，不僅是強化核心肌群的好方法，也是讓肚子平坦的好朋友！配合身體的平衡運動，如單腳站立、或使用平衡板（WobbleBoard）/（Inflatabledisc）進行的健身，來啓動身體的小肌群。

平衡板運動(c)technogym為什麼藉著這些平衡的器材，效果更好呢？因為有了道具輔助，身體能獲得的支撐變少，穩定性也較差，此時，身體會自動啟用體內的核心肌群來達到平衡的目的。

試著在訓練常見的弓部伸展（Lunge）運動中，加入膝蓋上舉（KneeLift）的項目、搭配單腳深蹲或肩部推舉（OverheadPress），結合手部的重量訓練一起進行，如此一來，連結上下半身的核心肌群多了訓練的機會，讓你的腹部更加緊實健壯。

DeadLift影片教學：五、維持正常作息 飲食、運動、搭配充足的睡眠你可能不知道，維持充足的睡眠，對於腹部的平坦與否關係甚大！當然，日常的運動與飲食不可小覷，但早睡所佔的重要性也不遑多讓。

缺乏睡眠，會導致壓力賀爾蒙皮質醇（Cortisol）的上升以及腹部脂肪的增加。

一項加拿大六年的研究顯示，比起每天有充足7～8小時的睡眠的人來說，每天睡5～6小時的人當中，有60%比前者體重超標。

小字典：皮質醇是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙，在應付壓力中扮演重要角色，故又被稱為「壓力荷爾蒙」。

今天介紹的小撇步其實並不難哦，相信平常有運動習慣的車友們，藉由健身習慣的微調，應該很快可以駕輕就熟。

消滅鮪魚肚運動，等你來分享實作心得，一起加入我們吧！此文章轉載自《單車時代CYCLINGTIME.COM》，原文請按此。

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