完全省去了健身房的錢，12種身體雕塑必須做的運動！ | 雕塑 身體
為了保持身體健康，越來越多的人選擇去健身房，但是那並不是唯一的選擇。
如果沒有時間和足夠的金錢，可以在家中做一些自身體重訓練，比如伏地挺身等。
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我了解關閉熱門掌握關鍵四大趨勢早一步做對的決策追永續住得起的未來！節能減碳都做對了嗎？首頁時事熱點社會完全省去了健身房的錢，12種身體雕塑必須做的運動！完全省去了健身房的錢，12種身體雕塑必須做的運動！【美樂蒂的運動日記】文/美樂蒂的運動日記 2015-05-12瀏覽數286,700+分享分享複製連結完全節省了去健身房的錢！為了保持身體健康，越來越多的人選擇去健身房，但是那並不是唯一的選擇。
如果沒有時間和足夠的金錢，可以在家中做一些自身體重訓練，比如伏地挺身等。
這樣的訓練不需要設備，但是效果卻非常好。
自身體重訓練主要是指高強度循環訓練，即在30分鐘之內結合有氧及阻力訓練，搭配高強度的動作和極短的休息時間來達到塑身的效果。
對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說，這種無機械訓練非常有效。
個人運動指導和體能專家AlbertMatheny推薦了12個高強度循環訓練動作，對於剛開始接觸健身的人來說非常合適。
其中還有一些「如何將動作簡單化」的建議，讓從來沒有進行過此類訓練的人也能夠很輕鬆的完成。
▼1.伏地挺身雙手與肩同寬撐地，兩腳打開與肩同寬。
從頭部到臀部保持一條直線，脖子保持正直，與兩肩垂直。
曲肘時盡量讓手肘貼近身體。
做著動作時必須避免臀部往下垂或者太翹；避免頭部傾斜或者縮進去；避免兩肩貼到耳朵。
如何讓動作簡單化：兩腳間距可以擴大，從半跪地姿勢慢慢撐起，但是從頭部到臀部一定要保持在一條直在線。
▼2.撐體兩手與肩同寬，收緊臀部。
從頭到腳尖保持在一條直在線。
收緊下頜，緊盯地板。
避免臀部往下垂或者翹起來；避免抬頭。
如何讓動作簡單化：訓練的時間可以從短到長，視情況逐漸增加時間。
▼3.臀部搭橋 仰臥後雙腳放平，與肩同寬。
腳尖繃緊，膝蓋彎曲，收腹，腳後跟貼地面回縮並藉力停臀。
避免不收腹；避免臀部抬的太高無法與身體保持平行。
▼4.蜘蛛式前屈深蹲從伏地挺身最高位開始。
抬起右腳，保持腿部平直向前伸，腳步緊繃落地。
恢復原始狀態後左腳重複相同動作。
身體一直保持撐體狀態。
避免肩部亂晃，避免臀部往下垂或者翹起來。
▼5.開放式撐體。
從撐體的姿勢開始，右手輕觸左肩，然後放回原位，左手重複同樣動作。
時刻收臀保持撐體姿態。
要避免重心轉移。
▼6.深蹲兩腳打開與肩同寬，挺胸，雙目注視前上方。
膝蓋與腳尖平行，盡最大的能力做深蹲的動作。
避免膝蓋越過腳尖，避免膝蓋往內側偏，避免將全部的重心壓在腳尖上。
如何讓動作簡單化：可以從淺蹲開始。
▼7.側弓箭步挺胸，將中心轉移到中足和腳後跟處，盡最大能力做側弓箭步。
避免膝蓋越過腳尖。
▼8.蹲跳深蹲至大腿與地面平行處，挺胸揚手，用手臂的力量帶身體用力往上跳，盡量向高處跳，跳起時吐氣，舒緩下落。
避免膝蓋越過腳尖，避免將重心全部壓在腳尖上。
▼9.弓步跳前膝彎曲成90度，弓布蹲下但是膝蓋不要觸地，保持身體正直，將重心穩定在中心位置，跳起並換腳，舒緩落下。
避免膝蓋觸地。
如何讓動作簡單化：可以先不要跳，從前屈深蹲開始。
▼10.單腳後拉後背保持平直，重心穩定在兩腿之間，一條腿垂直向後抬起，腳尖向下，身體盡量彎曲，使身體與抬起的腿處在一條直在線。
避免腳尖著地。
如何讓動作簡單化：可以雙手扶地保持平衡，慢慢換腿。
▼11.後跨步身體站直，前膝蓋保持90度，重心穩定在身體中間，後膝蓋輕輕觸地，站起時前腿一起挺直，保持身體平衡。
避免將重心壓在腳趾上；避免膝蓋越過腳尖；避免膝蓋向內側扣。
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如果沒有時間和足夠的金錢，可以在家中做一些自身體重訓練，比如伏地挺身等。
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如果沒有時間和足夠的金錢，可以在家中做一些自身體重訓練，比如伏地挺身等。
這樣的訓練不需要設備，但是效果卻非常好。
自身體重訓練主要是指高強度循環訓練，即在30分鐘之內結合有氧及阻力訓練，搭配高強度的動作和極短的休息時間來達到塑身的效果。
對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說，這種無機械訓練非常有效。
個人運動指導和體能專家AlbertMatheny推薦了12個高強度循環訓練動作，對於剛開始接觸健身的人來說非常合適。
其中還有一些「如何將動作簡單化」的建議，讓從來沒有進行過此類訓練的人也能夠很輕鬆的完成。
▼1.伏地挺身雙手與肩同寬撐地，兩腳打開與肩同寬。
從頭部到臀部保持一條直線，脖子保持正直，與兩肩垂直。
曲肘時盡量讓手肘貼近身體。
做著動作時必須避免臀部往下垂或者太翹；避免頭部傾斜或者縮進去；避免兩肩貼到耳朵。
如何讓動作簡單化：兩腳間距可以擴大，從半跪地姿勢慢慢撐起，但是從頭部到臀部一定要保持在一條直在線。
▼2.撐體兩手與肩同寬，收緊臀部。
從頭到腳尖保持在一條直在線。
收緊下頜，緊盯地板。
避免臀部往下垂或者翹起來；避免抬頭。
如何讓動作簡單化：訓練的時間可以從短到長，視情況逐漸增加時間。
▼3.臀部搭橋 仰臥後雙腳放平，與肩同寬。
腳尖繃緊，膝蓋彎曲，收腹，腳後跟貼地面回縮並藉力停臀。
避免不收腹；避免臀部抬的太高無法與身體保持平行。
▼4.蜘蛛式前屈深蹲從伏地挺身最高位開始。
抬起右腳，保持腿部平直向前伸，腳步緊繃落地。
恢復原始狀態後左腳重複相同動作。
身體一直保持撐體狀態。
避免肩部亂晃，避免臀部往下垂或者翹起來。
▼5.開放式撐體。
從撐體的姿勢開始，右手輕觸左肩，然後放回原位，左手重複同樣動作。
時刻收臀保持撐體姿態。
要避免重心轉移。
▼6.深蹲兩腳打開與肩同寬，挺胸，雙目注視前上方。
膝蓋與腳尖平行，盡最大的能力做深蹲的動作。
避免膝蓋越過腳尖，避免膝蓋往內側偏，避免將全部的重心壓在腳尖上。
如何讓動作簡單化：可以從淺蹲開始。
▼7.側弓箭步挺胸，將中心轉移到中足和腳後跟處，盡最大能力做側弓箭步。
避免膝蓋越過腳尖。
▼8.蹲跳深蹲至大腿與地面平行處，挺胸揚手，用手臂的力量帶身體用力往上跳，盡量向高處跳，跳起時吐氣，舒緩下落。
避免膝蓋越過腳尖，避免將重心全部壓在腳尖上。
▼9.弓步跳前膝彎曲成90度，弓布蹲下但是膝蓋不要觸地，保持身體正直，將重心穩定在中心位置，跳起並換腳，舒緩落下。
避免膝蓋觸地。
如何讓動作簡單化：可以先不要跳，從前屈深蹲開始。
▼10.單腳後拉後背保持平直，重心穩定在兩腿之間，一條腿垂直向後抬起，腳尖向下，身體盡量彎曲，使身體與抬起的腿處在一條直在線。
避免腳尖著地。
如何讓動作簡單化：可以雙手扶地保持平衡，慢慢換腿。
▼11.後跨步身體站直，前膝蓋保持90度，重心穩定在身體中間，後膝蓋輕輕觸地，站起時前腿一起挺直，保持身體平衡。
避免將重心壓在腳趾上；避免膝蓋越過腳尖；避免膝蓋向內側扣。
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