想要練出漂亮腹肌時，你會想到做哪個動作最有效？不用懷疑大多數的人都會直接想到仰臥起坐(Sit-up)，沒錯！這個動作我們從小開始，無論是體育...1傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上？脊椎專家建議你可改做這些動作2用耳朵也能聽知識！Podcast上最熱門的10大運動健身頻道3規律做有氧運動+肌力訓練死亡風險大降40％運動星球傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上？脊椎專家建議你可改做這些動作2019-05-30話題健身核心肌群核心訓練運動傷害觀念新知想要練出漂亮腹肌時，你會想到做哪個動作最有效？不用懷疑大多數的人都會直接想到仰臥起坐(Sit-up)，沒錯！這個動作我們從小開始，無論是體育課、體適能測驗或是男生當兵的軍事訓練它都是必做項目，這也是健身時常見的動作之一，主要強調能鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群，但你知道根據一些專家的研究發現「仰臥起坐」是會傷害脊椎，造成下背傷害的元兇嗎？傳統的仰臥起坐將產生3500N的壓力在脊椎上？脊椎專家建議改做這些動作才能讓訓練更安全！©HealthSPORT來自加拿大的脊椎生物力學(SpineBiomechanics)知名教授，司徒麥吉爾(StuartMcGill)博士發現，傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/749.60磅)的壓縮力在脊椎上，對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫，而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說，當你採用直腿仰臥起坐時，會對脊柱施加3500N的壓力，而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350N的壓力，這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300N。

傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/749.60磅)的壓縮力在脊椎上！另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。

當我們執行仰臥起坐這個動作時，我們髖關節在仰臥起坐期間，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉；當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。

仰臥起坐不是核心訓練APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席HollyBrasher表示，仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動，因為，所謂的核心肌群(coremuscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，而我們傳統進行的仰臥起坐動作，主要起作用的是腹直肌(Musculusrectusabdominis)，這是每個人都看的到的六塊肌肉，嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。

伊迪斯科文大學(EdithCowanUniversity,簡稱ECU)醫學和運動科學副院長RobNewton教授說，仰臥起坐是增加軀幹屈肌強度的有效練習，但我們不能將它稱做為核心訓練，尤其是近幾年來「核心」這兩個字已經被許多的健身行業誤用。

取消仰臥起坐測驗根據英國廣播公司(BBC)的報導，在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成。

另外，在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

美國陸軍也宣布將於2020年底前，淘汰兩分鐘仰臥起坐測試項目。

©Curiosity可以改做這些動作如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，司徒麥吉爾(StuartMcGill)博士建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化核心肌群，例如剛剛所說的仰臥起坐這個動作；我們可以藉由穩定來訓練核心的動作來取代它，像是橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(BirdDog)或是死蟲式(Deadbug)等等的訓練動作，都能透過收緊核心減少不必要的髖屈肌活動與脊椎過度伸展。

當然，你也可以透過以下這部影片的五個動作，加強你的核心並改善姿勢。

1.OVERHEADREACH+HOLD2.TADASANA3.NEVINSKNEEBEND4.HANDS+TOESHOLD5.LYINGPELVICTUCK資料參考／abmachinesguide、businessinsider、issaonline責任編輯／David分享文章運動星球用耳朵也能聽知識！Podcast上最熱門的10大運動健身頻道2021-03-03知識觀念趨勢生活流行徒手訓練重量訓練健身話題你有聽Podcas