平板支撐hold到悶？ 8個變化訓練核心肌群 | 手撐地運動
首先手肘打開肩膊闊並撐地，手臂成90度，肩膊位置在手肘對上，頭、背、腰、臀到雙腿要成一直線，保持胸椎微凸、腰椎微凹，下腹收緊避免腰部塌下，臀部 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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LINETODAY發布於2020年06月17日10:23•邱家雪OL長期坐在辦公室，對住電腦日做夜做，容易腰痠背痛之外，還很容易令下半身浮腫和肥胖。
如果想改善問題，可以通過訓練平板支撐來強化核心肌群，除了最普遍保持plank姿勢，其實還有許多動作變化，提升難度同時可更全面地刺激不同深層肌肉。
以下介紹的8個動作全都不用任何器材，隨時隨地也可徒手訓練。
平板支撐針對深層肌群近年平板支撐非常流行，據稱能一個動作瘦全身，甚至練出馬甲線，而事實上，靜止的平板支撐練習能有效鍛煉核心肌肉，即是圍繞腰椎、腹部的深層肌群，雖然做plank不足以練出明顯的肌肉線條，但強壯的核心肌群卻能令練習者穩定地運動，保護好腰椎，降低受傷機會。
正確的基本姿勢平板支撐動作看起來容易，做起來卻有很多細節需要留意。
首先手肘打開肩膊闊並撐地，手臂成90度，肩膊位置在手肘對上，頭、背、腰、臀到雙腿要成一直線，保持胸椎微凸、腰椎微凹，下腹收緊避免腰部塌下，臀部微微夾緊不要抬起，眼睛自然望地。
如果你是初學者，可以先嘗試hold10至30秒，最緊要做啱動作，循序漸進，打好基礎後，就能挑戰以下8款變奏版plank，提高訓練強度。
在Instagram查看這則帖子Properformiseverything!Aplankisatotalbodyexercise-itworksyourabs,shoulders,backandlegs.Welove@sistersofyoga'sstep-by-stepguidesforyogaposes.📸:@sistersofyoga#yogaadventures#howtoyoga#sundayfeels#sundaystretch#stretching#stretchitout#planksfordays#plankstronger#plankworkoutSharecare（@sharecareinc）分享的帖子於PDT2020年6月月14日12:49下午發佈在Instagram查看這則帖子Plankimproveyourposturebystrengtheningyourback,chest,shoulders,necksndabs.#plank#fitness#workout#plankchallenge#core#abs#fitnessmotivation#motivation#yoga#coreworkout#gym#training#fit#plankworkout#exercise#planking#planks#homeworkout#personaltrainer#health#absworkout#sideplank#pushups#squat#pilates#workoutmotivation#cardio#squats#sport#bhfypParulArya（@body_framing_by_parularya）分享的帖子於PDT2020年6月月13日10:42下午發佈平板支撐有兩個基本姿勢，分別是以手肘作為支點的Elbowplank，和以手掌撐地的Highplank。
1.側平板練習者如果想針對側腹，可以練側平板，手肘或手掌撐地，同樣放置在肩膊對落，身體保持一直線，如果想降低難度，也可改成屈膝，視乎自身能力，保持靜止動作30秒至1分鐘，再重複做幾組，記得要做齊左右兩邊呢。
2.單邊提腿練習者保持基本plank姿勢，穩住重心後提起其中一隻腳，雙腿保持用力伸直，腿、腰腹和臂部避免走位，身體維持在正中位置，不要偏側向某一方。
練習者可雙腳交替向上提起，亦可提起並維持靜止動作。
想再挑戰難度的話，可以提起左手右腳或右手左腳，更加考驗核心肌肉的穩定性和平衡力。
在Instagram查看這則帖子☀️AlohaistheHawaiianwordforlove,affection,peace,compassionandmercy,thatiscommonlyusedasasimplegreetingbuthasadeeperculturalandspiritualsignificance.Itfitssowellwithyogaprincip
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LINETODAY發布於2020年06月17日10:23•邱家雪OL長期坐在辦公室，對住電腦日做夜做，容易腰痠背痛之外，還很容易令下半身浮腫和肥胖。
如果想改善問題，可以通過訓練平板支撐來強化核心肌群，除了最普遍保持plank姿勢，其實還有許多動作變化，提升難度同時可更全面地刺激不同深層肌肉。
以下介紹的8個動作全都不用任何器材，隨時隨地也可徒手訓練。
平板支撐針對深層肌群近年平板支撐非常流行，據稱能一個動作瘦全身，甚至練出馬甲線，而事實上，靜止的平板支撐練習能有效鍛煉核心肌肉，即是圍繞腰椎、腹部的深層肌群，雖然做plank不足以練出明顯的肌肉線條，但強壯的核心肌群卻能令練習者穩定地運動，保護好腰椎，降低受傷機會。
正確的基本姿勢平板支撐動作看起來容易，做起來卻有很多細節需要留意。
首先手肘打開肩膊闊並撐地，手臂成90度，肩膊位置在手肘對上，頭、背、腰、臀到雙腿要成一直線，保持胸椎微凸、腰椎微凹，下腹收緊避免腰部塌下，臀部微微夾緊不要抬起，眼睛自然望地。
如果你是初學者，可以先嘗試hold10至30秒，最緊要做啱動作，循序漸進，打好基礎後，就能挑戰以下8款變奏版plank，提高訓練強度。
在Instagram查看這則帖子Properformiseverything!Aplankisatotalbodyexercise-itworksyourabs,shoulders,backandlegs.Welove@sistersofyoga'sstep-by-stepguidesforyogaposes.📸:@sistersofyoga#yogaadventures#howtoyoga#sundayfeels#sundaystretch#stretching#stretchitout#planksfordays#plankstronger#plankworkoutSharecare（@sharecareinc）分享的帖子於PDT2020年6月月14日12:49下午發佈在Instagram查看這則帖子Plankimproveyourposturebystrengtheningyourback,chest,shoulders,necksndabs.#plank#fitness#workout#plankchallenge#core#abs#fitnessmotivation#motivation#yoga#coreworkout#gym#training#fit#plankworkout#exercise#planking#planks#homeworkout#personaltrainer#health#absworkout#sideplank#pushups#squat#pilates#workoutmotivation#cardio#squats#sport#bhfypParulArya（@body_framing_by_parularya）分享的帖子於PDT2020年6月月13日10:42下午發佈平板支撐有兩個基本姿勢，分別是以手肘作為支點的Elbowplank，和以手掌撐地的Highplank。
1.側平板練習者如果想針對側腹，可以練側平板，手肘或手掌撐地，同樣放置在肩膊對落，身體保持一直線，如果想降低難度，也可改成屈膝，視乎自身能力，保持靜止動作30秒至1分鐘，再重複做幾組，記得要做齊左右兩邊呢。
2.單邊提腿練習者保持基本plank姿勢，穩住重心後提起其中一隻腳，雙腿保持用力伸直，腿、腰腹和臂部避免走位，身體維持在正中位置，不要偏側向某一方。
練習者可雙腳交替向上提起，亦可提起並維持靜止動作。
想再挑戰難度的話，可以提起左手右腳或右手左腳，更加考驗核心肌肉的穩定性和平衡力。
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