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1. 【訓練】3種撐體訓練，強化核心肌群
基本的撐體很簡單，以伏地挺身的姿勢俯於地面，雙手彎曲90 度，改以前臂撐地。
此時手肘應在肩膀正下方，使上臂與地面垂直，身體從頭部到腳跟成 ...展開首頁文章運科訓練【訓練】3種撐體訓練，強化核心肌群【訓練】3種撐體訓練，強化核心肌群運動筆記編輯團隊發表於2020/04/28118,456次點閱17人收藏5人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE基礎訓練之前介紹的〈多做多錯！10大糟糕運動〉裡，建議跑者以撐體運動代替傳統仰臥起坐，避免造成背部傷害，但究竟撐體要怎麼做？以下為comprtitor網站的整理：撐體是非常好的肌力訓練，幫助運動員提升核心肌群的穩定度。
這個動作源自瑜珈，和其他瑜珈姿勢同樣具「等長收縮」（isometric）的特色。
等長收縮指的是長時間維持固定姿勢並持續收縮肌肉。
（圖片來源：123RF）基本的撐體很簡單，以伏地挺身的姿勢俯於地面，雙手彎曲90度，改以前臂撐地。
此時手肘應在肩膀正下方，使上臂與地面垂直，身體從頭部到腳跟成一直線，下半身僅以雙腳腳趾著地。
盡可能地維持這個姿勢，縮緊腹肌和下背肌別讓臀部彎曲，先從30秒做起。
慢慢能掌握30秒練習後，可以試著輪流抬起雙腳，或挑戰更長的支撐時間增加難度。
剛開始可能會覺得難以不靠彎腰或旋轉脊椎維持，但請你堅持住，盡量保持身體筆直。
抬起腳，默數兩拍後放下，休息兩拍，換抬起另一隻腳，持續累加直到雙腳各10拍。
其他形態的撐體則可以加強不同部位的核心肌群。
想要鍛練腹斜肌（obliques），就練習側撐體（SidePlank）。
將身體轉向任一側，以前臂和該側腿著地，另一腿疊在上方，撐起身體成一直線，依個人體能維持30秒或以上不等。
再轉身，一併練習反向撐體（ReversePlank），臉朝上同樣用兩前臂支撐，手肘位於肩膀正下方，身體打直，腳跟著地，腳趾朝上，依個人體能維持30秒或以上不等。
<spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="true"style="display:none;line-height:0;"></span><spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="false"style="display:none;line-height:0;"></span><spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="true"style="display:none;line-height:0;"></span><spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="false"style="display:none;line-height:0;"></span>資料來源：competitor＊跑步新聞盡在運動筆記＊看更多新手專區主題文章...往下滑看下一篇相關文章【訓練】７分鐘運動－手臂核心一起練【防疫好影片】冠狀病毒的崛起▶萬年二軍仔如何上...【影片】50歲徒步環島，人生下半場為自己年輕一次【新聞】美國六名高中選手放學訓練，卻不幸遭遇死亡車...作者運動筆記編輯團隊追蹤突破百米9秒85的黃種人極限－－
此時手肘應在肩膀正下方，使上臂與地面垂直，身體從頭部到腳跟成 ...展開首頁文章運科訓練【訓練】3種撐體訓練，強化核心肌群【訓練】3種撐體訓練，強化核心肌群運動筆記編輯團隊發表於2020/04/28118,456次點閱17人收藏5人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE基礎訓練之前介紹的〈多做多錯！10大糟糕運動〉裡，建議跑者以撐體運動代替傳統仰臥起坐，避免造成背部傷害，但究竟撐體要怎麼做？以下為comprtitor網站的整理：撐體是非常好的肌力訓練，幫助運動員提升核心肌群的穩定度。
這個動作源自瑜珈，和其他瑜珈姿勢同樣具「等長收縮」（isometric）的特色。
等長收縮指的是長時間維持固定姿勢並持續收縮肌肉。
（圖片來源：123RF）基本的撐體很簡單，以伏地挺身的姿勢俯於地面，雙手彎曲90度，改以前臂撐地。
此時手肘應在肩膀正下方，使上臂與地面垂直，身體從頭部到腳跟成一直線，下半身僅以雙腳腳趾著地。
盡可能地維持這個姿勢，縮緊腹肌和下背肌別讓臀部彎曲，先從30秒做起。
慢慢能掌握30秒練習後，可以試著輪流抬起雙腳，或挑戰更長的支撐時間增加難度。
剛開始可能會覺得難以不靠彎腰或旋轉脊椎維持，但請你堅持住，盡量保持身體筆直。
抬起腳，默數兩拍後放下，休息兩拍，換抬起另一隻腳，持續累加直到雙腳各10拍。
其他形態的撐體則可以加強不同部位的核心肌群。
想要鍛練腹斜肌（obliques），就練習側撐體（SidePlank）。
將身體轉向任一側，以前臂和該側腿著地，另一腿疊在上方，撐起身體成一直線，依個人體能維持30秒或以上不等。
再轉身，一併練習反向撐體（ReversePlank），臉朝上同樣用兩前臂支撐，手肘位於肩膀正下方，身體打直，腳跟著地，腳趾朝上，依個人體能維持30秒或以上不等。
<spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="true"style="display:none;line-height:0;"></span><spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="false"style="display:none;line-height:0;"></span><spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="true"style="display:none;line-height:0;"></span><spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="false"style="display:none;line-height:0;"></span>資料來源：competitor＊跑步新聞盡在運動筆記＊看更多新手專區主題文章...往下滑看下一篇相關文章【訓練】７分鐘運動－手臂核心一起練【防疫好影片】冠狀病毒的崛起▶萬年二軍仔如何上...【影片】50歲徒步環島，人生下半場為自己年輕一次【新聞】美國六名高中選手放學訓練，卻不幸遭遇死亡車...作者運動筆記編輯團隊追蹤突破百米9秒85的黃種人極限－－
2. 平板支撐hold到悶？ 8個變化訓練核心肌群
首先手肘打開肩膊闊並撐地，手臂成90度，肩膊位置在手肘對上，頭、背、腰、臀到雙腿要成一直線，保持胸椎微凸、腰椎微凹，下腹收緊避免腰部塌下，臀部 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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LINETODAY發布於2020年06月17日10:23•邱家雪OL長期坐在辦公室，對住電腦日做夜做，容易腰痠背痛之外，還很容易令下半身浮腫和肥胖。
如果想改善問題，可以通過訓練平板支撐來強化核心肌群，除了最普遍保持plank姿勢，其實還有許多動作變化，提升難度同時可更全面地刺激不同深層肌肉。
以下介紹的8個動作全都不用任何器材，隨時隨地也可徒手訓練。
平板支撐針對深層肌群近年平板支撐非常流行，據稱能一個動作瘦全身，甚至練出馬甲線，而事實上，靜止的平板支撐練習能有效鍛煉核心肌肉，即是圍繞腰椎、腹部的深層肌群，雖然做plank不足以練出明顯的肌肉線條，但強壯的核心肌群卻能令練習者穩定地運動，保護好腰椎，降低受傷機會。
正確的基本姿勢平板支撐動作看起來容易，做起來卻有很多細節需要留意。
首先手肘打開肩膊闊並撐地，手臂成90度，肩膊位置在手肘對上，頭、背、腰、臀到雙腿要成一直線，保持胸椎微凸、腰椎微凹，下腹收緊避免腰部塌下，臀部微微夾緊不要抬起，眼睛自然望地。
如果你是初學者，可以先嘗試hold10至30秒，最緊要做啱動作，循序漸進，打好基礎後，就能挑戰以下8款變奏版plank，提高訓練強度。
在Instagram查看這則帖子Properformiseverything!Aplankisatotalbodyexercise-itworksyourabs,shoulders,backandlegs.Welove@sistersofyoga'sstep-by-stepguidesforyogaposes.📸:@sistersofyoga#yogaadventures#howtoyoga#sundayfeels#sundaystretch#stretching#stretchitout#planksfordays#plankstronger#plankworkoutSharecare（@sharecareinc）分享的帖子於PDT2020年6月月14日12:49下午發佈在Instagram查看這則帖子Plankimproveyourposturebystrengtheningyourback,chest,shoulders,necksndabs.#plank#fitness#workout#plankchallenge#core#abs#fitnessmotivation#motivation#yoga#coreworkout#gym#training#fit#plankworkout#exercise#planking#planks#homeworkout#personaltrainer#health#absworkout#sideplank#pushups#squat#pilates#workoutmotivation#cardio#squats#sport#bhfypParulArya（@body_framing_by_parularya）分享的帖子於PDT2020年6月月13日10:42下午發佈平板支撐有兩個基本姿勢，分別是以手肘作為支點的Elbowplank，和以手掌撐地的Highplank。
1.側平板練習者如果想針對側腹，可以練側平板，手肘或手掌撐地，同樣放置在肩膊對落，身體保持一直線，如果想降低難度，也可改成屈膝，視乎自身能力，保持靜止動作30秒至1分鐘，再重複做幾組，記得要做齊左右兩邊呢。
2.單邊提腿練習者保持基本plank姿勢，穩住重心後提起其中一隻腳，雙腿保持用力伸直，腿、腰腹和臂部避免走位，身體維持在正中位置，不要偏側向某一方。
練習者可雙腳交替向上提起，亦可提起並維持靜止動作。
想再挑戰難度的話，可以提起左手右腳或右手左腳，更加考驗核心肌肉的穩定性和平衡力。
在Instagram查看這則帖子☀️AlohaistheHawaiianwordforlove,affection,peace,compassionandmercy,thatiscommonlyusedasasimplegreetingbuthasadeeperculturalandspiritualsignificance.Itfitssowellwithyogaprincip
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LINETODAY發布於2020年06月17日10:23•邱家雪OL長期坐在辦公室，對住電腦日做夜做，容易腰痠背痛之外，還很容易令下半身浮腫和肥胖。
如果想改善問題，可以通過訓練平板支撐來強化核心肌群，除了最普遍保持plank姿勢，其實還有許多動作變化，提升難度同時可更全面地刺激不同深層肌肉。
以下介紹的8個動作全都不用任何器材，隨時隨地也可徒手訓練。
平板支撐針對深層肌群近年平板支撐非常流行，據稱能一個動作瘦全身，甚至練出馬甲線，而事實上，靜止的平板支撐練習能有效鍛煉核心肌肉，即是圍繞腰椎、腹部的深層肌群，雖然做plank不足以練出明顯的肌肉線條，但強壯的核心肌群卻能令練習者穩定地運動，保護好腰椎，降低受傷機會。
正確的基本姿勢平板支撐動作看起來容易，做起來卻有很多細節需要留意。
首先手肘打開肩膊闊並撐地，手臂成90度，肩膊位置在手肘對上，頭、背、腰、臀到雙腿要成一直線，保持胸椎微凸、腰椎微凹，下腹收緊避免腰部塌下，臀部微微夾緊不要抬起，眼睛自然望地。
如果你是初學者，可以先嘗試hold10至30秒，最緊要做啱動作，循序漸進，打好基礎後，就能挑戰以下8款變奏版plank，提高訓練強度。
在Instagram查看這則帖子Properformiseverything!Aplankisatotalbodyexercise-itworksyourabs,shoulders,backandlegs.Welove@sistersofyoga'sstep-by-stepguidesforyogaposes.📸:@sistersofyoga#yogaadventures#howtoyoga#sundayfeels#sundaystretch#stretching#stretchitout#planksfordays#plankstronger#plankworkoutSharecare（@sharecareinc）分享的帖子於PDT2020年6月月14日12:49下午發佈在Instagram查看這則帖子Plankimproveyourposturebystrengtheningyourback,chest,shoulders,necksndabs.#plank#fitness#workout#plankchallenge#core#abs#fitnessmotivation#motivation#yoga#coreworkout#gym#training#fit#plankworkout#exercise#planking#planks#homeworkout#personaltrainer#health#absworkout#sideplank#pushups#squat#pilates#workoutmotivation#cardio#squats#sport#bhfypParulArya（@body_framing_by_parularya）分享的帖子於PDT2020年6月月13日10:42下午發佈平板支撐有兩個基本姿勢，分別是以手肘作為支點的Elbowplank，和以手掌撐地的Highplank。
1.側平板練習者如果想針對側腹，可以練側平板，手肘或手掌撐地，同樣放置在肩膊對落，身體保持一直線，如果想降低難度，也可改成屈膝，視乎自身能力，保持靜止動作30秒至1分鐘，再重複做幾組，記得要做齊左右兩邊呢。
2.單邊提腿練習者保持基本plank姿勢，穩住重心後提起其中一隻腳，雙腿保持用力伸直，腿、腰腹和臂部避免走位，身體維持在正中位置，不要偏側向某一方。
練習者可雙腳交替向上提起，亦可提起並維持靜止動作。
想再挑戰難度的話，可以提起左手右腳或右手左腳，更加考驗核心肌肉的穩定性和平衡力。
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