本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意《女人我最大》太好看了這些文章也不能錯過大家都在看：700多顆愛馬仕包、小橘盒放整面牆！香港「前女首富」甘比曬慶生照，手邊入門包也是一咖難搶柯佳嬿、坤達罕見同框！相戀長達八年，用樸實堅定的愛走過千山萬水，成為彼此最強後盾「婚後該跟公婆住？」孫儷結婚11年恩愛如初，吐露「精闢分析」：讓大家有個人空間比較好快訊／第三波「500元地方創生券」開獎！這９組號碼下午收簡訊，怎麼領取、使用報你知你最喜歡哪些主題呢?請給我們3~5個提示。

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】「我明明就有認真鍛鍊腿部，可是效果好像越來越不明顯了耶...」明明就有運動，但下肢曲線怎麼練到一半就卡關了呢？如果你看過我們「上肢訓練菜單」的文章就會知道，當你運動了一段時間，身體已經習慣了既有運動，鍛鍊效果就會趨緩，這時就要增加強度，才能讓肌肉持續受到刺激。

今天編編就要教你加強版的「下肢訓練」，不但能讓肌肉曲線變緊實，也能提升下肢肌肉量，幫你重塑火辣蜜臀、大腿縫唷！★下半身訓練菜單建議可以照著下面的順序做：深蹲跳躍➠側棒式抬腿➠保加利亞分腿蹲➠單腳硬舉➠側弓箭步下肢是全身大肌群的集中地，這些動作能把大腿前後側、臀部大肌群通通練到；跳躍的動作更可以訓練到爆發力、小腿肌群、心肺能力；而側棒式抬腿，則可以把核心、臀中肌的鍛鍊加深加廣。

每個動作在40秒內做越多下越好，直到做不下去為止（至少完成左右兩邊各8～12下以上），動作間休息1分鐘，連續做3輪，可當成一日份的肌力訓練。

一、深蹲跳躍用手帶動身體，記得要蹲得夠低、跳得夠高，在時間內盡全力跳躍。

二、側棒式抬腿身體下方的肩、髖、膝要呈一直線，肩膀記得往下壓，施力時不要聳肩。

三、保加利亞分腿蹲如果後腳大腿前側太緊繃，可改用較低的椅子或登階箱。

四、單腳硬舉雙手可拿重物或裝水的寶特瓶加強難度。

五、側弓箭步蹲下時膝蓋要朝腳尖的方向，左右弓箭步交替，連續做越多下越好。

​編編建議還要搭配「上肢肌力訓練菜單」，一週各做兩天的訓練，讓運動均衡不挑食，建議可以照著下列安排執行：星期一：上肢星期二：下肢星期三：休息星期四：上肢星期五：下肢星期六、日：休息加我LINE好友！私聊女人我最大熱門話題點我下載APP！達人指點，讓妳美麗多一點圖文授權：i-fit圖片來源：達志影像 /shutterstock瘦身運動下盤大腿屁股延伸閱讀《花不棄》最美護衛小蝦！脫掉古裝腹肌炸裂2招練就完美身材2019/03/13鏟肉13公斤！睡前6燃脂運動告別小肥婆2019/03/12最強佛系瘦身！1週鏟肉7公斤？日醫生推「腳底酸痛貼布減肥法」2019/03/12Kimiko「家事操」洗碗、擦地﹒﹒﹒家政婦日常也可以瘦肚肚＆大腿！2019/03/12身材L→S！老中醫激推3大必喝「瘦身吸脂」茶，讓你減肥開外掛2019/03/13減掉一個小學生體重70→47kg！中國小姐姐「不忌口」超佛系瘦身只靠3招2019/03/13追蹤我們FacebookYouTubeLINE你可能會喜歡熱門推薦700多顆愛馬仕包、小橘盒放整面牆！香港「前女首富」甘比曬慶生照，手邊入門包也是一咖難搶2021/10/26柯佳嬿、坤達罕見同框！相戀長達八年，用樸實堅定的愛走過千山萬水，成為彼此最強後盾2021/10/27「婚後該跟公婆住？」孫儷結婚11年恩愛如初，吐露「精闢分析」：讓大家有個人空間比較好2021/10/27快訊／第三波「500元地方創生券」開獎！這９組號碼下午收簡訊，怎麼領取、使用報你知2021/10/29「最美變性人」揮別10年豪門婚！46歲凍齡顏值、身材不科學，自曝「演藝圈百人斬」追求者眾多2021/09/15這不是長輩圖？59歲狄鶯再曬「深V＋腹肌」辣照：給年輕人的心靈雞湯2021/09/22小編推薦唇色暗沉、脫皮怎麼救？擦護唇膏前再加１步驟更保濕，「桃仁水」濕敷也能讓嘴唇回