低頭族必學！在家就能做的「超簡單伸展運動」放鬆肌肉又能改善姿勢不良體態變好了看起來自然瘦！ · 先採跪姿、膝蓋微微張開與肩同寬，將臀部坐 ...Search防疫專題【只想宅在家】ELLE好好買12星座每日運勢時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1好看瑜珈褲、瑜珈墊哪裡買？五大「高顏質」瑜珈品牌介紹+必買推薦2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～​3十大此生必收經典香水！每個女生的香水櫃絕對有一瓶，從當學生噴到出社會還在回購4Netflix韓劇《我的上流世界》李寶英、金瑞亨關於豪門婚姻的13句寫實語錄5下半年開運皮夾推薦！財富顧問揭7大開運錢包挑選重點用對越來越有錢！hobo_018GettyImages現代人生活忙碌，朝九晚五坐在辦公桌前使用電腦，下班後又繼續低頭滑手機，長期的姿勢不良造成身體很大的負擔，更會讓體態變差，屁股大、肚子凸、頸部痠緊都是常見的後遺症！姿勢不良，再加上每天揹重包，以及工作精神壓力大等多重打擊，都容易使身體的肌肉變得緊繃。

ELLE為你整理了在家也能輕鬆做的伸展運動，不僅讓你放鬆緊繃的肌肉，更能改善姿勢、紓解一整天的壓力！快換好運動服、備好瑜伽墊，一起伸展肌肉吧！廣告-內文未完請往下捲動什麼時候適合做伸展運動？Jasmina007GettyImages首先，得先了解最佳運動時間，不同時段做伸展，對身體的異處也所有不同喔！比如早晨伸展，可喚醒肌肉關節，提振精神，特別是睡姿不良，起床後有頸痛及腰痛，都可以藉伸展運動放鬆肌肉。

晚上睡前做伸展，則可舒緩整日的疲倦，改善緊繃的肌肉，並提升睡眠品質，長期做下來可以幫助你頭腦平靜，思緒更清晰。

伸展運動的注意事項？PeopleImagesGettyImages做伸展運動時應該保持放鬆、呼吸深而慢，每個動作維持約30秒，比較緊繃的部位可以延長到60秒，每個動作重複4到6次。

伸展時，應該要感覺到伸展部位的肌肉有緊緊的、拉伸的感覺，如果覺得很痛，就代表推或拉的力道太大，請先回歸原本的姿勢，再重新伸展一次。

嬰兒式伸展BSIPGettyImages先採跪姿、膝蓋微微張開與肩同寬，將臀部坐在腳跟上。

雙手慢慢向前爬行，手指向前、手掌壓地，將上身伸直。

上身貼緊大腿、額頭靠緊地上，感覺脊椎慢慢伸長、舒展開來。

改善部位：這就是瑜珈的基本式「嬰兒式」，幫助舒展下腰、中背、後肩、手臂，特別是腰部及脊椎。

小提醒：臀部會抬高、離開腳跟的人，別急著將額頭碰地，可以先放鬆腹部，多停留幾個呼吸，等到臀部肌肉舒展開來後，再試著讓額頭碰地！眼鏡蛇式fizkesGettyImages先趴在地上，雙腳微微分開。

將手掌放置肩膀下方，胸旁兩側。

手肘貼近身體將手臂慢慢伸長，從尾骨開始伸直，將胸部往前往上挺起，稍微往上看，拉伸幅度在背部感覺舒適的範圍即可。

注意不要聳肩或縮頸。

改善部位：眼鏡蛇式可以強化背肌、擴胸、伸展肩頸和核心的肌肉。

小提醒：懷孕或是腰部、頸部曾經受過傷的人，請不要做這個動作，或是可以改用「肘撐眼鏡蛇式」對脊椎壓力會比較小！肘撐眼鏡蛇又稱半眼鏡蛇式，顧名思義，做的時候臉部先朝地面趴下，用背部肌肉撐起頭部和身體，以手肘取代手掌，放置在肩膀正下方、胸部兩側，手臂呈現L字形，眼睛向前望。

下肢主肌伸展fizkesGettyImages採跪姿弓步姿勢，右腳跪在地上、左腳前踏彎曲成90度，上身挺直。

收緊後臀肌，右手拉起右腿，將身體重量轉移至前腳。

伸展30-60秒後換腳。

改善部位：姿勢