想運動一點都不難，只要在家每天花上10分鐘，無須健身器材，徒手就能改造身體線條！ ... 不用健身器材，在家也能拉長身材比例.VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeauty每天10分鐘瘦手臂、拉長小腿線條！不用健身器材，在家也能拉長身材比例 ByYoyoSu,GailHsu2020年4月30日健身好難、健身房好遠、會員費用好貴，各式各樣的理由阻擋了你運動的意願？想運動一點都不難，只要在家每天花上10分鐘，無須健身器材，徒手就能改造身體線條！FacebookLine健身好難？健身房好遠？會員費用好貴？運動沒有那麼難，只要在家每天花上10分鐘，跟著影片一起做，無須健身器材，徒手就能改造身體線條！1.登山者將雙手撐在地板上，肩膀位於手的正上方，將膝蓋盡量接近胸部，肚臍內縮維持下背部放鬆。

速度可自由調節，重點在於暖身讓心跳加速。

2.腳踏車捲腹背部貼於地面，將雙手繞到頭後方，動作時膝蓋應盡力往肩膀靠攏，才能訓練到核心肌群與肩部肌肉。

3.伏地挺身+側支撐式標準伏地挺身(若太困難可將膝蓋點地作為支撐)，起身時將一隻手往上伸出，身體轉向側面。

若轉身時無法支撐，可將腿分開增加支點。

4.波比跳雙手撐地，雙腳向內收後垂直跳起，此動作能訓練全身肌肉。

5.上肢訓練此動作可額外準備兩個水壺增加重量。

將單腳曲起、肚臍內收、肩膀重心向後以保持身體平衡。

將雙手曲起、抬起肩膀、將手上舉並壓迫背部肌肉，然後將雙手往上推、拉回、合起、放下。

以上五個動作共做兩個回合，第二回合能適量增加難度，運動總時長約十分鐘。

只要3首歌的時間就能達到運動效果，趕快跟著影片動起來！找回遺失的臀部線條！每天10分鐘，居家就能做的5個美臀訓練超簡單5招打造女神姿態！核心、站姿、脊椎一次鍛鍊，不用任何器材隨時都可練習走路真的可以瘦！專家傳授可以燃燒脂肪的「走路減重法」。

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