船式動作同時訓練到腹肌、背肌的核心肌群能夠讓全身緊實還能消除便秘！ 廣告- 內文未完請往下捲動.Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube肺炎OUT在家FUN星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1追劇救台灣！15部Netflix美劇+韓劇推薦盤點！「保證看了好心情」影集片單，WFH宅家防疫不憂鬱2只想跟你宅在家！熱情如火的「情侶居家健身運動」特輯！男女教練親自教戰，一起健身瘦全身，感情也增溫！3WFH「減壓系居家香氛」網購推薦！「香氛蠟燭、擴香精油」一鍵下單送到家，提振身心，居家工作滿滿幸福感4抗疫宅家心理學：5句「享受孤獨」的成長語錄與你相伴！「一個人並不可怕，學會孤獨反而能活得更像自己！」52021最強乾拌麵特輯，超過20款推薦！「老蕭拌麵」椒麻微辣，還有「瓦城」必吃泰式酸辣連靜雯提供過年期間大家大吃大喝又「坐著享受美食」，於是不知不覺肚子中就會變大還會鬆垮垮，大腿跟屁股很容易也就不小心多個幾寸啦！所以靜雯特別來跟各位分享船式系列的動作，主要是訓練核心肌群，背肌還有大腿，幫助全身緊實，而且初學者也很容易上手！瀏覽圖集10照片連靜雯提供1of10過年期間大家大吃大喝又「坐著享受美食」，於是不知不覺肚子中就會變大還會鬆垮垮，大腿跟屁股很容易也就不小心多個幾寸啦！所以靜雯特別來跟各位分享船式系列的動作，主要是訓練核心肌群，背肌還有大腿，幫助全身緊實，而且初學者也很容易上手！連靜雯提供2of10訓練核心肌群：船式船式動作同時訓練到腹肌、背肌的核心肌群能夠讓全身緊實還能消除便秘！連靜雯提供3of10船式系列動作一首先在地板上躺平，透過8～10個呼吸來為身體做稍稍的暖身。

連靜雯提供4of10船式系列動作二吸氣，雙腳向上抬高45度，雙腿併攏後腹部用力！動作維持停留8～10個呼吸。

連靜雯提供5of10船式系列動作三下一次吸氣的時候，雙手向上把身體帶起，背部挺直勿駝背且重心在坐骨，注意力集中在核心，保持深長的呼吸，停留8～10個呼吸。

連靜雯提供6of10船式系列替代動作沒有辦法做到動作四的Angel，可以選擇膝蓋彎曲或是手可以扶在膝窩或小腿，一樣停留8～10個呼吸。

連靜雯提供7of10船式系列動作五（進階版）動作四能做到的Angel，可試試將兩手食指和中指勾住腳的大姆指，雙腿拉靠進身體，讓重心維持在坐骨，膝蓋伸直找到平衡停留，手拉腳姆指雙腿向上伸展式，能夠強化核心肌群並培養平衡感，同時提升內臟機能、伸展腿後側。

連靜雯提供8of10船式系列動作六（進階版）挑戰把雙腿打開！這需要更高的集中力和平衡，保持深長的呼吸後停留8～10個呼吸，注意力集中在腹部和大腿，將背部挺直、肩膀放鬆。

連靜雯提供9of10延伸動作：快樂嬰兒式做完進階版的動作六後，Angels可以往後躺下，把兩腳打開、膝蓋彎曲，使背部平貼在地板上，幫助脊椎放鬆、大腿後側伸展來消除水腫。

連靜雯提供10of10大休息：嬰兒式做完剛剛的動作之後，緊接著做「嬰兒式」，讓身體徹底放鬆來伸展脊椎、髖關節和大腿紓解壓力，背部比較緊額頭無法放在地板的Angels，可以兩手握拳交疊在一起，讓額頭放在上面休息。

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