在靠牆的頭肘倒立裡，要學會倒立的技巧方法，以及如何在倒立中掌握身體的 ... 兩個距離量好以後手肘不動，雙手十指相扣掌心成半圓形，小手指一側壓地.首頁運動大聯盟瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解，從零基礎到離牆運動大聯盟  2021年05月17日給大家提供三種，在家裡練習倒立的方法，你可以根據自己的情況來選擇1、藉著門框倒立。

這種倒立方法毫不誇張的說，不管你以前有沒有基礎，第一次就可以讓你成功立起來。

不過能保持多長時間就要看你的核心和手臂力量了。

所以這種方法可以讓人適應倒立的感覺，培養在倒立狀況下身體的方向感，為真正的倒立打下基礎具體練習方法：1、下圖雙腳站門框的一側，身體前屈，雙手在門框另一側撐地，補充：有的人會覺得門框太窄，其實是你前屈做不好，這時候雙腳可以放門框外側（如上圖）2、下圖重心前傾，曲雙膝，雙腳離開地面，小腿或者腳抵住門框。

補充：也可以讓臀部和背部抵住門框3、下圖雙腳依次向上滑動到最高。

（左側小圖）4、下圖有能力的情況，可以雙腳找身體背後一側門框。

補充：想要在動作中保持的時間長，一定要收緊核心，所有的力量向天花板的方向走，而不要向下壓。

2、藉助牆壁完成頭肘倒立。

頭肘倒立是倒立中最簡單，也是對身體力量要求最少的一種倒立方法。

在靠牆的頭肘倒立裡，要學會倒立的技巧方法，以及如何在倒立中掌握身體的平衡點，找到身體的平衡點。

倒立中的平衡很重要，倒立也可以看作是平衡動作。

如果頭肘倒立能夠熟練掌握，那麼解鎖其他的倒立只是力量問題。

具體練習方法：1、下圖找一面牆，最好是找兩面牆的夾角處，跪姿指尖觸牆，確定雙手肘離牆的距離。

雙手手肘護互抱，確定雙手肘之間的間距。

兩個距離量好以後手肘不動，雙手十指相扣掌心成半圓形，小手指一側壓地重心前移，身體前屈，百會穴放在雙手中間，手掌抱住後腦勺。

2、下圖重心繼續前傾，抬起臀部，伸直雙腿，屈膝抬右腳向上，讓右大腿前側無限接近腹部。

可以在這兒保持一組呼吸，3、下圖左腳跟上與右腿並擾穩住肩膀和核心，收緊腹部，慢慢的抬雙膝向上補充：這一步非常重要，小腿和雙腳要控制住身體的重心，保持身體的平衡。

雙膝向上，但不能太過，否則人就會向後倒過。

但是如果抬起的力度不夠，或者弓背，那就根本立不起來，連倒的機會都沒有。

所以在這一步一定要找到平衡點。

4、下圖雙腿慢慢伸直，作為初學者，建議腳尖回勾，腳後跟向天花板的方向蹬送3、L型靠牆倒立這個倒立可以鍛煉手臂力量，肩膀穩定性，鍛煉核心力量，可以為後面的倒立打下結實的力量基礎。

具體練習方法：1、下圖​還是找一面牆，背對著牆坐下，伸直雙腿。

記住左腳後跟的位置就是手掌的位置2、下圖​​雙手掌放在剛才腳後跟的位置，雙腳分開與肩同競，手臂伸直撐地，腳後跟抵牆（下犬式）3、下圖​​​​身體重心前移，雙腳向上走，使身體成一條直線。

收緊核心保持4、下圖你還可以挑戰一下自己雙手向前走這三種倒立都能很好的掌握，核心、技巧和方法以及倒立的感覺就都一應俱全，試著挑戰離牆倒立吧。

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