想要練習瑜伽倒立，當然少不了鍛鍊核心啦！今天給大家一套高級核心練習，這一套是高難度練習，循序漸進，挑戰頭倒立、手肘倒立和手倒立。

頭倒立/手倒立/手肘倒立怎麼攻破？這樣鍛鍊核心就對了！（收藏級）雪花新聞2018-11-1109:40想要練習瑜伽倒立，當然少不了鍛鍊核心啦！今天給大家一套高級核心練習，這一套是高難度練習，循序漸進，挑戰頭倒立、手肘倒立和手倒立。

動作一：仰臥，雙腿併攏繃腳背雙手舉過頭頂吸氣擡起雙腿和雙手向上保持下背部貼地上背部離地保持10次呼吸重複5次動作二：這是斜板式的變體雙手對齊肩膀，雙腳與髖同寬腹部內收，核心收緊轉動骨盆向後，肚臍上提保持10次呼吸重複5次動作三：來到下犬式，擡起腳跟向上同時肚臍內收，轉動骨盆向後眼睛看肚臍保持5次呼吸然後手肘着地，來到海豚式腳跟上提，臀部上提保持5次呼吸動作四：嘗試做頭倒立準備體式雙手十指交扣，手肘撐地，肩膀上提腹部內收，雙腿伸直併攏，腳跟上提保持10次呼吸動作五：單腿的斜板式雙手撐地，對齊肩膀擡起右腿向上向後，繃腳背保持核心內收保持10次呼吸，換邊動作六：仰臥，雙手在身體兩側吸氣擡起上背部和頭離地，擡起右腳離地左腿向上，繃腳背保持5次呼吸，換邊，重複5次動作七：嘗試做L型的手倒立、手肘倒立和頭倒立雙手撐地，左腿向上跳起，右腿上提來到90°嘗試找到穩定，保持5次呼吸，換邊手肘撐地，對齊肩膀左腿向上跳起，右腿上提來到90°嘗試找到穩定，保持5次呼吸，換邊雙手十指交扣，手肘小手臂撐地頭頂點地，擡起左腿向上，右腿上提來到90°嘗試找到穩定，保持5次呼吸，換邊動作八：雙手撐地，對齊肩膀彎曲膝蓋着地吸氣繃腳背，擡起大腿靠近胸腔臀部與肩同高保持10次呼吸，重複5次動作九：仰臥，彎曲膝蓋，貼緊胸腔擡起上背部，鼻尖碰小腿雙手往前伸直保持10次呼吸，重複5次動作十：嘗試向上來到屈腿的手倒立、手肘倒立和頭倒立從下犬式開始，向上跳起，彎曲膝蓋靠近胸腔嘗試穩定住手肘撐地，肩膀上提，臀部上提向上跳起，來到屈膝的手肘倒立嘗試穩定住雙手十指交扣，頭頂點地肩膀上提，臀部上提，雙腳離地膝蓋彎曲靠近胸腔，保持10次呼吸動作十一：穿上襪子，爲了方便在地面滑行先來到斜板式，腹部內收，轉動骨盆向後吸氣臀部上提，雙腳向前滑動保持雙腿伸直，重複10次動作十一：仰臥，雙手在身體兩側伸直雙腿併攏繃腳背吸氣擡起雙腿向上30°保持10次呼吸腹部內收，擡起雙腿向上，來到90°保持10次呼吸動作十二：嘗試來到一半的手倒立，手肘倒立和頭倒立從下犬式開始，向上跳起保持雙腿併攏，腹部內收臀部來到肩膀正上方嘗試穩定住手肘撐地，肩膀上提向上跳起保持雙腿併攏，腹部內收臀部來到肩膀正上方嘗試穩定住來到頭倒立，腹部內收，雙腿併攏伸直擡高來到90度，嘗試穩定住動作十三：最後，嘗試來到完全的手倒立，手肘倒立和頭倒立從下犬式開始，向上跳起，嘗試雙腿併攏伸直對齊肩膀手肘撐地，肩膀上提，單腿向上，核心內收，雙腿向上穩定雙手十指交扣，頭頂點地，手肘撐地，腹部內收，擡起雙腿向上嘗試保持10次呼吸循序漸進的教程，練下來感覺離穩定的倒立更近一步有木有？練習過程中，如果怕向後摔，可以靠牆或者找小夥伴在後面保護哦！相關文章{{article.title}}為你推薦一套拉伸大腿前側的瑜伽序列，瘦腿塑型效果槓槓滴1年前腳底痛？原來是足底筋膜炎！如何用瑜伽來緩解？1年前阿育吠陀|火燒心、腹瀉都是消化火失衡，阿育吠陀療法，改善火能1年前瑜伽「烏鴉式」如何輕鬆的撐起自己？（收藏級）2年前這纔是瑜伽「單腿頭碰膝扭轉」的正確進入方式！2年前瑜伽「戰士I」一定要屈膝90°？No2年前針對不同體態，如何用瑜伽針對性的延展脊柱？2年前12張圖告訴你，瑜伽熱身前後，體式差別到底有多大？2年前腰圍大小和壽命有關？嚇得我趕緊開練這套核心序列！2年前瑜伽站立體式中，大腳趾球壓地爲什麼那麼重要？（經典）2年前練瑜伽常常忘記拉伸這個部位，尤其要注意！2年前1個瑜伽體式，打開髖部，放鬆脊柱，滋養背部神經2年前瑜伽扭轉半月式，平衡與扭轉，讓人平靜和療愈的益處……2年前瑜伽四柱支撐（Chaturanga）該哪裏發力？4張圖讓你秒懂……2年前1個瑜伽體式開肩又開髖，你不應該錯過……2年前熱門新聞週熱門玉樓春桃夭的真實身份揭祕桃夭結局是什麼令立陶宛失望了？中國大使剛坐飛機回國，俄媒就曝出西方一個噩耗密度超“範弗裏特彈藥量”！這場中俄聯演展現“雷霆萬鈞”Copyright©2017雪花新闻Poweredby  xuehua