手肘撑地，肩膀上提，臀部上提; 向上跳起，来到屈膝的手肘倒立; 尝试稳定住. 双手十指交扣，头顶 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业科技通信IT互联网特别策划网易智能时尚亲子艺术手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻头倒立/手倒立/手肘倒立怎么攻破？这样锻炼核心就对了！2021-01-2119:16:55　来源:瑜伽路上举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈想要练习瑜伽倒立，当然少不了锻炼核心啦！今天给大家一套高级核心练习，这一套是高难度练习，循序渐进，挑战头倒立、手肘倒立和手倒立。

动作一：仰卧，双腿并拢绷脚背双手举过头顶吸气抬起双腿和双手向上保持下背部贴地上背部离地保持10次呼吸重复5次动作二：这是斜板式的变体双手对齐肩膀，双脚与髋同宽腹部内收，核心收紧转动骨盆向后，肚脐上提保持10次呼吸重复5次动作三：来到下犬式，抬起脚跟向上同时肚脐内收，转动骨盆向后眼睛看肚脐保持5次呼吸然后手肘着地，来到海豚式脚跟上提，臀部上提保持5次呼吸动作四：尝试做头倒立准备体式双手十指交扣，手肘撑地，肩膀上提腹部内收，双腿伸直并拢，脚跟上提保持10次呼吸动作五：单腿的斜板式双手撑地，对齐肩膀抬起右腿向上向后，绷脚背保持核心内收保持10次呼吸，换边动作六：仰卧，双手在身体两侧吸气抬起上背部和头离地，抬起右脚离地左腿向上，绷脚背保持5次呼吸，换边，重复5次动作七：尝试做L型的手倒立、手肘倒立和头倒立双手撑地，左腿向上跳起，右腿上提来到90°尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边手肘撑地，对齐肩膀左腿向上跳起，右腿上提来到90°尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边双手十指交扣，手肘小手臂撑地头顶点地，抬起左腿向上，右腿上提来到90°尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边动作八：双手撑地，对齐肩膀弯曲膝盖着地吸气绷脚背，抬起大腿靠近胸腔臀部与肩同高保持10次呼吸，重复5次动作九：仰卧，弯曲膝盖，贴紧胸腔抬起上背部，鼻尖碰小腿双手往前伸直保持10次呼吸，重复5次动作十：尝试向上来到屈腿的手倒立、手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起，弯曲膝盖靠近胸腔尝试稳定住手肘撑地，肩膀上提，臀部上提向上跳起，来到屈膝的手肘倒立尝试稳定住双手十指交扣，头顶点地肩膀上提，臀部上提，双脚离地膝盖弯曲靠近胸腔，保持10次呼吸动作十一：穿上袜子，为了方便在地面滑行先来到斜板式，腹部内收，转动骨盆向后吸气臀部上提，双脚向前滑动保持双腿伸直，重复10次动作十二：仰卧，双手在身体两侧伸直双腿并拢绷脚背吸气抬起双腿向上30°保持10次呼吸腹部内收，抬起双腿向上，来到90°保持10次呼吸动作十三：尝试来到一半的手倒立，手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起保持双腿并拢，腹部内收臀部来到肩膀正上方尝试稳定住手肘撑地，肩膀上提向上跳起保持双腿并拢，腹部内收臀部来到肩膀正上方尝试稳定住来到头倒立，腹部内收，双腿并拢伸直抬高来到90度，尝试稳定住动作十四：最后，尝试来到完全的手倒立，手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起，尝试双腿并拢伸直对齐肩膀手肘撑地，肩膀上提，单腿向上，核心内收，双腿向上稳定双手十指交扣，头顶点地，手肘撑地，腹部内收，抬起双腿向上尝试保持10次呼吸循序渐进的教程，练下来感觉离稳定的倒立更近一步有木有？练习过程中，如果怕向后摔，可以靠墙或者找小伙伴在后面保护哦！特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。

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