【綜合訓練】居家訓練一顆抗力球讓你核心更強！ | 瑜伽球運動
展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】居家訓練一顆抗力球讓你核心更強！【綜合訓練】居家訓練一顆抗力球讓你核心更強！BravemanHuang發表於2017/05/0328,035次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE想要成為更強的跑者，核心肌群是你不能不練的必須。
不只是六塊肌，核心肌群負責穩定，能夠完整你的跑步動力鍊，讓力量更完整的傳遞，同時減少受傷的可能。
但在家裡除了赤手空拳的徒手訓練，使用常見的抗力球能夠事半功倍，透過簡單的動作，增強上腹部、下腹部、側腹、背肌與腿後肌群的力量，讓跑步功力大增。
這次由邱繼彥教練示範4招使用抗力球的居家核心訓練，適合初學者與初階跑者，核心肌群力量有一定程度後，可以進一步嘗試進階動作，依照自身程度，循序漸進達到訓練效果。
邱繼彥教練，為X-MAN鐵人隊召集人，過去由游泳國家代表隊選手，曾數次代表我國參加亞太地區分齡游泳錦標賽，屢獲佳績。
（圖片來源：運動筆記）抗力球挑選抗力球在訓練中的輔助，除了增加重量與趣味性，也能測試肌力程度。
例如，有些動作空手操作很穩定，但多了球的重量就顯得不穩、搖晃，代表還需要多加訓練。
邱繼彥教練建議，一般男生多使用直徑75公分、女生則多用65公分的抗力球，購買時可以實際坐在上面，大腿與球能呈現90度最為理想，依據個人身高選擇大小適當的抗力球。
1.交替拿球這個基本動作同時訓練上腹部與下腹部，初學者很難完全抬起上半身，因此一開始在穩定度還不足時，先微微往前抬起上半身，保持身體平衡，這樣就能練到上腹部的核心肌群。
交替拿球（圖片來源：運動筆記）a.全身平躺，雙腳夾球b.運用下腹部的力量，下半身輕輕將球舉起c.上半身微微抬起接球，此時保持下背平貼於地，勿拱背d.接到球後，緩緩往後躺平HINTS：操作時勿求快，將專注力放在下腹上。
此時若希望同時加強訓練上腹部，上半身背部的抬起角度可以更高，相對地，雙腳抬起的角度可以低於90度。
＊交替拿球簡易版：夾球抬腳（LegRaise）膝蓋保持微彎，雙腳簡單抬放、不需碰地。
初階者會覺得球很重，一開始雙腳放到30度就可以再度抬起往上，若角度放太低，下背會更吃力。
雙手放置於臀下，可以提醒自己避免拱背。
（圖片來源：運動筆記）a.全身平躺，雙手放在身體兩側，或是臀下，雙腳夾球。
b.雙腳輕輕舉起90度，或低於90度亦可。
HINTS：初階者雙腳抬起角度落在40度至90度，若要加強強度，可以試著每往下10度，就停住5秒再往上，同個動作可以變化出不同強度。
2.橋式支撐（Bridge）橋式是不少跑者都會操作的動作，原因在於它能訓練到一般人時常忽略的背後肌群，包括下背、腿後肌群以及近年來頗受到跑者重視的臀大肌。
圓形的抗力球為這個動作增添了更多不穩定性，驅使身體核心更加專注，對抗外在的不穩定。
橋式支撐（圖片來源：運動筆記）a.雙腳輕輕踩球，雙手平放於身體兩側。
b.臀部夾緊提起，輕輕往上推，再放下。
HINTS：雙手放兩側穩住身體平衡，防止側翻；注意臀部向上推時，膝蓋、腰、髖關節與身體呈一直線。
動作力求穩定、緩慢，才能達到訓練肌群的效果。
3.俄羅斯轉體（RussianTwist）隨著身體的左右轉動，核心肌群需要出力才能夠維持住身體穩定；而這個動作同樣有多種變化，最簡易的可以空手，或是拿籃球，操作簡單，在看電視時也可以順便做；若是想提升強度，可以透過增加重量，可以依據自身程度，替換成不同重量的藥球。
首先是簡易版的動作： 腳跟微微碰地，拿著球左右旋轉碰地圖片來源：運動筆記）加強版：讓腳跟離地，保持身體平衡，同時做左右旋轉碰地動作，對於腹部肌群強度更高。
俄羅斯轉體加強版（圖片來源：運動筆記）雙人版：兩人背對背坐著，利用左右旋轉動作，將球交給夥伴，若要加強強度，可以愈坐愈遠，拉大身體旋轉的幅度。
俄羅斯轉體雙人版（圖片來源：運動筆記） HINTS：更簡單的動作，可以不用坐在地上，直接側腹移動，或拿球左右旋轉碰牆，或是上下移動碰牆，訓練上腹部與下背。
（圖片來源：運動筆記）4.腹部捲曲（Crunch）邱繼彥教練一開始笑說這動作很容易「仆街」，相對前幾個訓練，這個動作除了腹部捲曲之外，於球體上需要保持平衡，難度較高，若是初學者則不建議做這個動作，由於核心力量不足、收放不穩定，容易跌倒。
腹部捲曲（圖片來源：運動筆記）a.
不只是六塊肌，核心肌群負責穩定，能夠完整你的跑步動力鍊，讓力量更完整的傳遞，同時減少受傷的可能。
但在家裡除了赤手空拳的徒手訓練，使用常見的抗力球能夠事半功倍，透過簡單的動作，增強上腹部、下腹部、側腹、背肌與腿後肌群的力量，讓跑步功力大增。
這次由邱繼彥教練示範4招使用抗力球的居家核心訓練，適合初學者與初階跑者，核心肌群力量有一定程度後，可以進一步嘗試進階動作，依照自身程度，循序漸進達到訓練效果。
邱繼彥教練，為X-MAN鐵人隊召集人，過去由游泳國家代表隊選手，曾數次代表我國參加亞太地區分齡游泳錦標賽，屢獲佳績。
（圖片來源：運動筆記）抗力球挑選抗力球在訓練中的輔助，除了增加重量與趣味性，也能測試肌力程度。
例如，有些動作空手操作很穩定，但多了球的重量就顯得不穩、搖晃，代表還需要多加訓練。
邱繼彥教練建議，一般男生多使用直徑75公分、女生則多用65公分的抗力球，購買時可以實際坐在上面，大腿與球能呈現90度最為理想，依據個人身高選擇大小適當的抗力球。
1.交替拿球這個基本動作同時訓練上腹部與下腹部，初學者很難完全抬起上半身，因此一開始在穩定度還不足時，先微微往前抬起上半身，保持身體平衡，這樣就能練到上腹部的核心肌群。
交替拿球（圖片來源：運動筆記）a.全身平躺，雙腳夾球b.運用下腹部的力量，下半身輕輕將球舉起c.上半身微微抬起接球，此時保持下背平貼於地，勿拱背d.接到球後，緩緩往後躺平HINTS：操作時勿求快，將專注力放在下腹上。
此時若希望同時加強訓練上腹部，上半身背部的抬起角度可以更高，相對地，雙腳抬起的角度可以低於90度。
＊交替拿球簡易版：夾球抬腳（LegRaise）膝蓋保持微彎，雙腳簡單抬放、不需碰地。
初階者會覺得球很重，一開始雙腳放到30度就可以再度抬起往上，若角度放太低，下背會更吃力。
雙手放置於臀下，可以提醒自己避免拱背。
（圖片來源：運動筆記）a.全身平躺，雙手放在身體兩側，或是臀下，雙腳夾球。
b.雙腳輕輕舉起90度，或低於90度亦可。
HINTS：初階者雙腳抬起角度落在40度至90度，若要加強強度，可以試著每往下10度，就停住5秒再往上，同個動作可以變化出不同強度。
2.橋式支撐（Bridge）橋式是不少跑者都會操作的動作，原因在於它能訓練到一般人時常忽略的背後肌群，包括下背、腿後肌群以及近年來頗受到跑者重視的臀大肌。
圓形的抗力球為這個動作增添了更多不穩定性，驅使身體核心更加專注，對抗外在的不穩定。
橋式支撐（圖片來源：運動筆記）a.雙腳輕輕踩球，雙手平放於身體兩側。
b.臀部夾緊提起，輕輕往上推，再放下。
HINTS：雙手放兩側穩住身體平衡，防止側翻；注意臀部向上推時，膝蓋、腰、髖關節與身體呈一直線。
動作力求穩定、緩慢，才能達到訓練肌群的效果。
3.俄羅斯轉體（RussianTwist）隨著身體的左右轉動，核心肌群需要出力才能夠維持住身體穩定；而這個動作同樣有多種變化，最簡易的可以空手，或是拿籃球，操作簡單，在看電視時也可以順便做；若是想提升強度，可以透過增加重量，可以依據自身程度，替換成不同重量的藥球。
首先是簡易版的動作： 腳跟微微碰地，拿著球左右旋轉碰地圖片來源：運動筆記）加強版：讓腳跟離地，保持身體平衡，同時做左右旋轉碰地動作，對於腹部肌群強度更高。
俄羅斯轉體加強版（圖片來源：運動筆記）雙人版：兩人背對背坐著，利用左右旋轉動作，將球交給夥伴，若要加強強度，可以愈坐愈遠，拉大身體旋轉的幅度。
俄羅斯轉體雙人版（圖片來源：運動筆記） HINTS：更簡單的動作，可以不用坐在地上，直接側腹移動，或拿球左右旋轉碰牆，或是上下移動碰牆，訓練上腹部與下背。
（圖片來源：運動筆記）4.腹部捲曲（Crunch）邱繼彥教練一開始笑說這動作很容易「仆街」，相對前幾個訓練，這個動作除了腹部捲曲之外，於球體上需要保持平衡，難度較高，若是初學者則不建議做這個動作，由於核心力量不足、收放不穩定，容易跌倒。
腹部捲曲（圖片來源：運動筆記）a.