在家抗「疫」5招必學靠彈力帶就能簡單運動 | 彈力帶站姿划船
俯姿划船. 訓練部位：闊背肌、大圓肌、肱二頭肌. 《動作》. (1) 採站姿，雙手拉住彈力帶，將彈力帶踩在雙腳下方，保持良好體線，脊椎向上延伸，讓上身 ...閱讀全文0廖璟萓2021年5月17日上午12:35·3分鐘(閱讀時間)在全台抗疫期間，無法外出運動，可以在家選擇使用彈力帶做自主訓練，除了方便之外，全身性的訓練也不是問題，同時可以依照自己的需求，選擇不同的磅數，磅數越高、阻力越大、強度就越強；Xin教官也跟大家分享5組彈力帶動作，居家訓練、增強免疫力。
1.胸大肌訓練訓練部位：胸大肌、前三角、肱三頭。
《動作》(1)採站姿，雙手握住彈力帶，將彈力帶繞至背後，保持脊柱往上延伸。
(2)保持核心穩定，雙手向前延伸時吐氣，但肘關節不鎖死；吸氣時將雙手放鬆回到胸前，一組做10~15下，建議做三組。
注意：動作時腕關節不壓迫、肘關節不鎖死、不過度拱腰，動作過程中不憋氣。
圖/居家防疫五動作之一：胸大肌訓練。
WORLDGYM提供2.俯姿划船訓練部位：闊背肌、大圓肌、肱二頭肌《動作》(1)採站姿，雙手拉住彈力帶，將彈力帶踩在雙腳下方，保持良好體線，脊椎向上延伸，讓上身盡量平行於地面，並穩定核心。
(2)雙手上拉，讓手肘超過身體高度，過程中保持肩膀穩定、不圓肩，一組做10~15下，建議做三組。
圖/居家防疫五動作之一：俯姿划船。
WORLDGYM提供3.二頭肌彎舉訓練部位：肱二頭肌。
《動作》(1)採站姿，雙手拉住彈力帶，將彈力帶踩在雙腳下方，彈力帶拉至胸前作預備位置，保持良好體線、不圓肩駝背、收下顎。
(2)上臂保持不動，雙手由下往上彎舉，一組做10~15下，建議做三組。
注意：彈力帶需保持張力，才有阻力訓練效果。
圖/居家防疫五動作之一：二頭肌彎舉。
WORLDGYM提供4.弓箭步Lunge訓練部位：臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。
《動作》(1)兩腳一前一後，前腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，可將彈力帶纏繞雙手增加強度。
(2)保持核心穩定，下蹲時，雙腳膝關節、踝關節呈90度，一組做10~15下，做完換邊，建議做三組。
圖/居家防疫五動作之一：弓箭步Lunge。
WORLDGYM提供5.弓箭步轉體訓練部位：臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌、核心肌群。
《動作》(1)雙手握住彈力帶兩端，保持彈力帶張力。
(2)右腳往前跨步，雙腳膝關節、踝關節呈90度，稍做停留，身體向右旋轉，回復位置後，回到站姿，換邊。
(3)一組做10~15下，建議做三組。
圖/居家防疫五動作之一：弓箭步Lunge。
WORLDGYM提供最後Xin教官也特別提醒，要選擇自己適合的彈力帶強度，居家運動同時，要注意身體的體線、力線以及角度是否正確，如果身體感到不適，請停止動作並適當休息；在家防疫期間，請保持運動習慣，並均衡飲食，養成良好生活作息，才能打造強健身體、增強免疫力，遠離病毒。
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1.胸大肌訓練訓練部位：胸大肌、前三角、肱三頭。
《動作》(1)採站姿，雙手握住彈力帶，將彈力帶繞至背後，保持脊柱往上延伸。
(2)保持核心穩定，雙手向前延伸時吐氣，但肘關節不鎖死；吸氣時將雙手放鬆回到胸前，一組做10~15下，建議做三組。
注意：動作時腕關節不壓迫、肘關節不鎖死、不過度拱腰，動作過程中不憋氣。
圖/居家防疫五動作之一：胸大肌訓練。
WORLDGYM提供2.俯姿划船訓練部位：闊背肌、大圓肌、肱二頭肌《動作》(1)採站姿，雙手拉住彈力帶，將彈力帶踩在雙腳下方，保持良好體線，脊椎向上延伸，讓上身盡量平行於地面，並穩定核心。
(2)雙手上拉，讓手肘超過身體高度，過程中保持肩膀穩定、不圓肩，一組做10~15下，建議做三組。
圖/居家防疫五動作之一：俯姿划船。
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《動作》(1)採站姿，雙手拉住彈力帶，將彈力帶踩在雙腳下方，彈力帶拉至胸前作預備位置，保持良好體線、不圓肩駝背、收下顎。
(2)上臂保持不動，雙手由下往上彎舉，一組做10~15下，建議做三組。
注意：彈力帶需保持張力，才有阻力訓練效果。
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(3)一組做10~15下，建議做三組。
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