吃抗糖化飲食幫你抓住青春的尾巴 | 糖化食物
抗糖化飲食不像地中海飲食或是沖繩飲食那樣，有著明確的指南或是食物構成，它比較注重在減少攝取、避免體內生成與促進代謝，想要讓肌膚 ...Home»飲食養生吃抗糖化飲食 幫你抓住青春的尾巴by江奕賢營養師|8月14,2020|飲食養生先前我們曾經介紹抗糖化的概念，同時也帶到人體內的糖化終產物（advancedGlycationEndProducts，簡稱AGEs）會給全身的健康帶來潛在的危害；而這篇將會更聚焦在AGEs與肌膚老化的關係。
內容目錄什麼是糖化終產物糖化風險較高的膠原蛋白加速糖化的因素有哪些？從抗糖化飲食的原則什麼是糖化終產物AGEs有很強的生物活性與激起發炎反應的關係，因此有許多關於它對人體健康影響的探討；AGEs可能在人體內生成，也可能從外界進入體內，我們每天吃的東西就多少含有這類分子，而經過熱處理的食物含量，通常會比較多。
在常溫甚至是冷藏的環境下，只要有糖與蛋白質同時存在，食物放久了也有可能產生AGEs，只是生成速度相對緩慢許多，而類似情形，也正在我們體內進行著喔！糖化風險較高的膠原蛋白人肌膚真皮裡的膠原蛋白與彈力蛋白，與其他體內的蛋白質相比，算的停留比較久的蛋白質，就像是房子的支柱那樣，除非是大改造或是損壞時才會換掉；也因為存在組織裡的時間比較長的關係，就有比較多的機會接觸到糖，比其他蛋白質要容易糖化，像是長期血糖控制不佳的糖尿病患者、或是長時間暴露在紫外線強烈的環境底下，真皮裡的膠原蛋白與彈力蛋白，就更有機會被糖化，此時，這些支撐肌膚的蛋白質，便失去原有的功能，除了皺紋增加、彈力減弱之外，也可能引起肌膚疾病。
此外，糖化後的膠原蛋白或彈力蛋白，因為結構變得複雜，比正常的蛋白質要更能抵抗體內的分解酵素作用，比較難代謝，就容易堆積在真皮裡面。
Ichihashi,M.,Yagi,M.,Nomoto,K.,&Yonei,Y.(2011).Glycationstressandphoto-aginginskin.Anti-AgingMedicine,8(3),23-29.加速糖化的因素有哪些？大致上可以分成陽光、空氣還有食物三大類型，個別說明如下：陽光：紫外線人的皮膚接觸陽光之後，會跟著發生一些事情，像是表皮接觸UVB會開始合成維生素D、但同時也可會讓黑色素細胞生成黑色素，藉此增加對紫外線的防禦力；而UVA則能穿過表皮來到真皮層，長時間接觸的話，就會加速肌膚皺紋的生成，而這就是常聽說的光老化。
空氣：空氣污染與抽煙空氣微粒有可能穿透肌膚，進入體內有可能增加體內的氧化壓力，增加糖化的風險；而抽煙產出的煙霧，吸入肺之後，其燃燒後的產物也會促使體內的氧化壓力增加，同樣的，也會讓糖化風險上升。
食物：油炸、燒烤類食物油炸與燒烤都是較高溫的烹調方法，像是鹽酥雞、烤雞、烤鴨、烤香腸…等，都會因為高溫加熱的關係，而含有較多的AGEs，當我們吃下這樣的食物時，也會有一部分吸收進入體內，增加體內的氧化壓力。
PhotobyAndyWangonUnsplash從抗糖化飲食的原則不管是哪一種原因引起的糖化，最後都是要靠身體自己來處理，而我們能分生活習慣與飲食兩方面著手。
在生活習慣上，平常應做好防曬的工作，但為了讓皮膚合成維生素D，可以在下午三點前，讓身體沒有塗防曬乳液的部位接觸陽光；另外，也應避免接觸二手菸或抽煙，還有空氣污染，這樣也能減少糖化的風險。
避免了外在糖化風險之後，再來就是飲食了！抗糖化飲食原則的重點在於減少AGEs攝入和增加體內防禦能力。
減少AGEs攝取日常生活裡，我們該如何減少AGEs的攝取呢？有以下建議：如果某樣食品糖與蛋白質都有，而且水分少的話，那麼儘量挑離有效限期遠一點的食品。
油炸與燒烤類的食物偶爾吃即可增加體內抗糖化的能力儘量多攝取各種不同的顏色的蔬菜水果，吃足膳食纖維之餘，也能吃到各種擁有抗氧化能力的植物營養素，像是打杯精力湯或是綠拿鐵，就是一種方便的選擇。
避免吃出高血糖，像是含糖飲料、精製澱粉食物都是很容易使血糖快速升高，我們可以藉由減少食用量與頻率，或是搭配其他比較需要消化的食物一起吃，都能降低這類食物對血糖的影響。
養成運動的習慣：適量、規律的運動能減少體內的氧化壓力，增強免疫力。
更詳細的介紹，請見〈抗糖化生活3對策 助你身體健康又靈活〉。
參考文獻與資料Ichihashi,M.,Yagi,M.,Nomoto,K.,&Yonei,Y.(2011).Glycationstressandphoto-aginginskin.Anti-AgingMedicine,8(3),23-29.Gautier
內容目錄什麼是糖化終產物糖化風險較高的膠原蛋白加速糖化的因素有哪些？從抗糖化飲食的原則什麼是糖化終產物AGEs有很強的生物活性與激起發炎反應的關係，因此有許多關於它對人體健康影響的探討；AGEs可能在人體內生成，也可能從外界進入體內，我們每天吃的東西就多少含有這類分子，而經過熱處理的食物含量，通常會比較多。
在常溫甚至是冷藏的環境下，只要有糖與蛋白質同時存在，食物放久了也有可能產生AGEs，只是生成速度相對緩慢許多，而類似情形，也正在我們體內進行著喔！糖化風險較高的膠原蛋白人肌膚真皮裡的膠原蛋白與彈力蛋白，與其他體內的蛋白質相比，算的停留比較久的蛋白質，就像是房子的支柱那樣，除非是大改造或是損壞時才會換掉；也因為存在組織裡的時間比較長的關係，就有比較多的機會接觸到糖，比其他蛋白質要容易糖化，像是長期血糖控制不佳的糖尿病患者、或是長時間暴露在紫外線強烈的環境底下，真皮裡的膠原蛋白與彈力蛋白，就更有機會被糖化，此時，這些支撐肌膚的蛋白質，便失去原有的功能，除了皺紋增加、彈力減弱之外，也可能引起肌膚疾病。
此外，糖化後的膠原蛋白或彈力蛋白，因為結構變得複雜，比正常的蛋白質要更能抵抗體內的分解酵素作用，比較難代謝，就容易堆積在真皮裡面。
Ichihashi,M.,Yagi,M.,Nomoto,K.,&Yonei,Y.(2011).Glycationstressandphoto-aginginskin.Anti-AgingMedicine,8(3),23-29.加速糖化的因素有哪些？大致上可以分成陽光、空氣還有食物三大類型，個別說明如下：陽光：紫外線人的皮膚接觸陽光之後，會跟著發生一些事情，像是表皮接觸UVB會開始合成維生素D、但同時也可會讓黑色素細胞生成黑色素，藉此增加對紫外線的防禦力；而UVA則能穿過表皮來到真皮層，長時間接觸的話，就會加速肌膚皺紋的生成，而這就是常聽說的光老化。
空氣：空氣污染與抽煙空氣微粒有可能穿透肌膚，進入體內有可能增加體內的氧化壓力，增加糖化的風險；而抽煙產出的煙霧，吸入肺之後，其燃燒後的產物也會促使體內的氧化壓力增加，同樣的，也會讓糖化風險上升。
食物：油炸、燒烤類食物油炸與燒烤都是較高溫的烹調方法，像是鹽酥雞、烤雞、烤鴨、烤香腸…等，都會因為高溫加熱的關係，而含有較多的AGEs，當我們吃下這樣的食物時，也會有一部分吸收進入體內，增加體內的氧化壓力。
PhotobyAndyWangonUnsplash從抗糖化飲食的原則不管是哪一種原因引起的糖化，最後都是要靠身體自己來處理，而我們能分生活習慣與飲食兩方面著手。
在生活習慣上，平常應做好防曬的工作，但為了讓皮膚合成維生素D，可以在下午三點前，讓身體沒有塗防曬乳液的部位接觸陽光；另外，也應避免接觸二手菸或抽煙，還有空氣污染，這樣也能減少糖化的風險。
避免了外在糖化風險之後，再來就是飲食了！抗糖化飲食原則的重點在於減少AGEs攝入和增加體內防禦能力。
減少AGEs攝取日常生活裡，我們該如何減少AGEs的攝取呢？有以下建議：如果某樣食品糖與蛋白質都有，而且水分少的話，那麼儘量挑離有效限期遠一點的食品。
油炸與燒烤類的食物偶爾吃即可增加體內抗糖化的能力儘量多攝取各種不同的顏色的蔬菜水果，吃足膳食纖維之餘，也能吃到各種擁有抗氧化能力的植物營養素，像是打杯精力湯或是綠拿鐵，就是一種方便的選擇。
避免吃出高血糖，像是含糖飲料、精製澱粉食物都是很容易使血糖快速升高，我們可以藉由減少食用量與頻率，或是搭配其他比較需要消化的食物一起吃，都能降低這類食物對血糖的影響。
養成運動的習慣：適量、規律的運動能減少體內的氧化壓力，增強免疫力。
更詳細的介紹，請見〈抗糖化生活3對策 助你身體健康又靈活〉。
參考文獻與資料Ichihashi,M.,Yagi,M.,Nomoto,K.,&Yonei,Y.(2011).Glycationstressandphoto-aginginskin.Anti-AgingMedicine,8(3),23-29.Gautier