健康飲食☀豬肉☀先知道各類食物對身體的影響是好是壞，在日常飲食時 ... 造成人體老化的原因有兩個，一個是氧化作用，另一個則是糖化作用。

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8大食物幫助身體抗糖化、減發炎 · 一、紅薯 日本的研究人員發現糖尿病實驗鼠在進食白皮紅薯4周與6周後，血液中胰島素分別降低了26%、60%， ...Skiptocontent人體可以說是蛋白質組成的一個個體，肌肉、血液、細胞都是由蛋白質組成，而這些蛋白質的健康，就代表了我們身體的健康。

 但是當身體的糖分過多，蛋白質就會被這些糖分「纏住」，變成「糖化白蛋白」在血液中流竄，這時候就代表已經產生了糖尿病；而如果放著糖化的蛋白質不處理，接下來就會變成「糖化終產物」（AGEs），造成人體的發炎、氧化、衰老，甚至可能引發心血管疾病、增加罹患癌症風險。

想要避免這樣的問題發生，除了控制糖的攝取量，美國糖尿病協會也推薦了幾種超級食物，有助避免身體過度「糖化」喔！８大食物幫助身體抗糖化、減發炎一、紅薯日本的研究人員發現糖尿病實驗鼠在進食白皮紅薯4周與6周後，血液中胰島素分別降低了26%、60%，並發現紅薯可有效抑製糖尿病實驗鼠口服葡萄糖後血糖水平的升高。

另一項奧地利維也納大學的一項臨床研究發現，第2型糖尿病患者在服用白皮紅薯萃取物後，其胰島素敏感性得到改善，因此認為食用紅薯對糖尿病患者有益二、深海魚深海魚類富含OMEGA-3脂肪酸，可以對抗發炎。

建議每星期吃到3次深海魚，每次吃「1掌心」大小（約兩份蛋白質）。

三、莓果類莓果類都含有大量的抗氧化物、維生素及纖維素。

不僅如此，英國科學家研究發現，藍莓、蔓越莓的「原花青素」含量高，它具有強力的抗氧化作用，可中和體內的氧自由基，減低它們在身體內傷害細胞所造成的破壞，對糖尿病患者有保護作用，避免併發更嚴重的心血管疾病。

四、深綠色葉菜類深綠色的葉菜類含有豐富的鈣和鎂等礦物質，還有葉黃素、胡蘿蔔素、大量的類黃酮、大量的葉酸等，且都含有很低的熱量及澱粉。

有助於降低血壓、改善血管內壁功能、促進胰島素分泌和調節免疫系統作用。

而且一項發表在《英國醫學雜誌》上的研究指出，多吃菠菜或是其他深綠色蔬菜可以使罹患第二型糖尿病的機率降低14%。

五、堅果類根據加拿大多倫多大學發布在《糖尿病學》（Diabetologia）期刊的研究指出，每天吃一把75公克的混合堅果（由去鹽杏仁、開心果、核桃、山核桃、榛子、花生、腰果和澳洲堅果組成），可以顯著控制、穩定第2型糖尿病患者的血糖濃度。

六、番茄番茄含有茄紅素、維生素C和膳食纖維，抗氧化能力強，有助於改善心血管疾病，清除體內自由基預防老化。

而膳食纖維，可以保健腸道以外，還有助於幫助糖尿病患者控制血糖。

七、柑橘類許多糖尿病患者認為甜度高的水果、GI值就一定高，但其實不盡然，柑橘類水果屬於低GI，而且柑橘類的水果都有一個共性就是他們含有抗氧化活性物質黃烷酮類化合物，對於肥胖的人群和患有糖尿病的人來說都有控制體重的作用。

八、豆類豆類就可提供每盎司肉類一樣多的蛋白質，而且沒有飽和脂肪。

豆類所含食物纖維很高，有助於減輕飢餓感，還能使葡萄糖的吸收減慢，降低空腹血糖和餐後血糖的濃度。

除此之外，豆類含有許多對糖尿病前期及糖尿病患者有正面作用的成分。

像是大豆異黃酮，有助於降低高血脂；大豆卵磷脂有助於促進血液循環。

圖／艾蜜莉延伸閱讀：不只口渴、頻尿，糖尿病還有這５大前期症狀替身體大掃除，人體５大排毒器官保健指南素食者更容易缺乏！維生素B12不足的常見症狀新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-11一表看懂兩種肺炎鏈球菌疫苗！台大醫師教民眾選13價還是23價2020-11-16疫情即時／打不到新冠疫苗怎麼辦？研究：肺炎鏈球菌疫苗能預防重症2021-05-31

抗糖化飲食不像地中海飲食或是沖繩飲食那樣，有著明確的指南或是食物構成，它比較注重在減少攝取、避免體內生成與促進代謝，想要讓肌膚 ...Home»飲食養生吃抗糖化飲食　幫你抓住青春的尾巴by江奕賢營養師|8月14,2020|飲食養生先前我們曾經介紹抗糖化的概念，同時也帶到人體內的糖化終產物（advancedGlycationEndProducts，簡稱AGEs）會給全身的健康帶來潛在的危害；而這篇將會更聚焦在AGEs與肌膚老化的關係。

內容目錄什麼是糖化終產物糖化風險較高的膠原蛋白加速糖化的因素有哪些？從抗糖化飲食的原則什麼是糖化終產物AGEs有很強的生物活性與激起發炎反應的關係，因此有許多關於它對人體健康影響的探討；AGEs可能在人體內生成，也可能從外界進入體內，我們每天吃的東西就多少含有這類分子，而經過熱處理的食物含量，通常會比較多。

在常溫甚至是冷藏的環境下，只要有糖與蛋白質同時存在，食物放久了也有可能產生AGEs，只是生成速度相對緩慢許多，而類似情形，也正在我們體內進行著喔！糖化風險較高的膠原蛋白人肌膚真皮裡的膠原蛋白與彈力蛋白，與其他體內的蛋白質相比，算的停留比較久的蛋白質，就像是房子的支柱那樣，除非是大改造或是損壞時才會換掉；也因為存在組織裡的時間比較長的關係，就有比較多的機會接觸到糖，比其他蛋白質要容易糖化，像是長期血糖控制不佳的糖尿病患者、或是長時間暴露在紫外線強烈的環境底下，真皮裡的膠原蛋白與彈力蛋白，就更有機會被糖化，此時，這些支撐肌膚的蛋白質，便失去原有的功能，除了皺紋增加、彈力減弱之外，也可能引起肌膚疾病。

此外，糖化後的膠原蛋白或彈力蛋白，因為結構變得複雜，比正常的蛋白質要更能抵抗體內的分解酵素作用，比較難代謝，就容易堆積在真皮裡面。

Ichihashi,M.,Yagi,M.,Nomoto,K.,&Yonei,Y.(2011).Glycationstressandphoto-aginginskin.Anti-AgingMedicine,8(3),23-29.加速糖化的因素有哪些？大致上可以分成陽光、空氣還有食物三大類型，個別說明如下：陽光：紫外線人的皮膚接觸陽光之後，會跟著發生一些事情，像是表皮接觸UVB會開始合成維生素D、但同時也可會讓黑色素細胞生成黑色素，藉此增加對紫外線的防禦力；而UVA則能穿過表皮來到真皮層，長時間接觸的話，就會加速肌膚皺紋的生成，而這就是常聽說的光老化。

空氣：空氣污染與抽煙空氣微粒有可能穿透肌膚，進入體內有可能增加體內的氧化壓力，增加糖化的風險；而抽煙產出的煙霧，吸入肺之後，其燃燒後的產物也會促使體內的氧化壓力增加，同樣的，也會讓糖化風險上升。

食物：油炸、燒烤類食物油炸與燒烤都是較高溫的烹調方法，像是鹽酥雞、烤雞、烤鴨、烤香腸…等，都會因為高溫加熱的關係，而含有較多的AGEs，當我們吃下這樣的食物時，也會有一部分吸收進入體內，增加體內的氧化壓力。

PhotobyAndyWangonUnsplash從抗糖化飲食的原則不管是哪一種原因引起的糖化，最後都是要靠身體自己來處理，而我們能分生活習慣與飲食兩方面著手。

在生活習慣上，平常應做好防曬的工作，但為了讓皮膚合成維生素D，可以在下午三點前，讓身體沒有塗防曬乳液的部位接觸陽光；另外，也應避免接觸二手菸或抽煙，還有空氣污染，這樣也能減少糖化的風險。

避免了外在糖化風險之後，再來就是飲食了！抗糖化飲食原則的重點在於減少AGEs攝入和增加體內防禦能力。

減少AGEs攝取日常生活裡，我們該如何減少AGEs的攝取呢？有以下建議：如果某樣食品糖與蛋白質都有，而且水分少的話，那麼儘量挑離有效限期遠一點的食品。

油炸與燒烤類的食物偶爾吃即可增加體內抗糖化的能力儘量多攝取各種不同的顏色的蔬菜水果，吃足膳食纖維之餘，也能吃到各種擁有抗氧化能力的植物營養素，像是打杯精力湯或是綠拿鐵，就是一種方便的選擇。

避免吃出高血糖，像是含糖飲料、精製澱粉食物都是很容易使血糖快速升高，我們可以藉由減少食用量與頻率，或是搭配其他比較需要消化的食物一起吃，都能降低這類食物對血糖的影響。

養成運動的習慣：適量、規律的運動能減少體內的氧化壓力，增強免疫力。

更詳細的介紹，請見〈抗糖化生活3對策　助你身體健康又靈活〉。

參考文獻與資料Ichihashi,M.,Yagi,M.,Nomoto,K.,&Yonei,Y.(2011).Glycationstressandphoto-aginginskin.Anti-AgingMedicine,8(3),23-29.Gautier

糖化終產物AGEs只有食物這種來源嗎？其實空氣中也有！ 了解糖化終產物（ AGEs ）可能造成的問題後，大家一定會想問「那到底要 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/聰明飲食減少食物「糖化」的疾病風險抗糖化飲食該怎麼吃？分享分享留言列印A-A+2018-04-0608:00元氣網MedPartner美的好朋友圖片提供／MedPartner美的好朋友抗糖化飲食這個名詞你可能很陌生，畢竟它不像地中海飲食、生酮飲食或是得舒飲食那麼熱門。

但抗糖化飲食其實是一種被研究越來越多的飲食策略。

乍看之下，抗糖化飲食的名字像是一種叫人不要吃糖的飲食法，但實際上它並沒有嚴格限制糖的攝取，反而是著眼如何減少體內糖化終產物的累積，進而減少各種疾病風險，讓人健康老化的一種飲食概念。

在這篇文章裡，我們將會告訴你糖化反應是什麼，可能給健康帶來什麼的風險，以及最重要的，日常生活中你可以如何進行抗糖化飲食。

抗糖化飲食是什麼？首先要了解糖化是什麼！抗糖化飲食是什麼？要搞懂這個問題，首先要先了解什麼是「糖化」。

糖化反應（Glycation）是一種還原糖與蛋白質（通常是離胺酸與精胺酸的位置）、核酸或脂質⋯⋯等不經過酵素反應的過程，在經過一連串反應後的最後產物被稱為糖化終產物（AdvancedGlycationEndproducts，之後簡稱AGEs），單字後面有「s」表示有很多這類的分子。

大家看了一定會想知道，什麼是還原糖？其實還原糖常見於我們的日常生活裡面，像葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖和寡糖…等，其實都屬於還原糖。

還原糖在真的變成糖化終產物（AGEs）之前都還可逆，不過一旦成為AGEs後就真的回不去了。

●糖與醣：簡單區分，糖表示吃起來會甜的或食品的糖；而醣則看做是碳水化合物的代稱。

（教育部國語辭典）既然說糖化反應是不需要酵素作用就能發生的反應，相對的，糖在體內應該會有其他需要酵素才能進行的反應吧？沒錯，在細胞裡面，糖可以藉由酵素的作用，被加到蛋白質或脂質的特定位置上，產出具有特殊功用的分子，這樣的反應稱為糖基化（Glycosylation）。

簡而言之，糖基化是一種對人體有明確用處的反應。

但糖化反應就不需要經過酵素作用，它在體內各組織器官，乃至細胞內都可能會發生，並可能產出AGEs這種物質。

變成AGEs的分子功能會受到影響，例如老鼠的胰島素（一種蛋白質分子）被糖化後，血糖調節能力會下降20%之多！而肌膚真皮層裡面的膠原蛋白被糖化後，也會失去原本的支撐能力（Ref.1,2），這就是為什麼近期很多研究都在說「吃太多糖會老得快」的原理。

此外，變成AGEs之後的分子不只是失去原本的能力，還可能促使新的AGEs生成。

AGEs對人體有傷害，幸好人體內已有應對的機制，用以減少AGEs的生成，或清除掉已經形成的AGEs。

例如抗氧化系統、巨噬細胞、肝臟、腎臟…等均參與其中。

不過在腎臟排除AGEs的時候，腎臟的細胞本身也可能會受到傷害，例如控制不佳的第二型糖尿病患者通常會有血糖較高的情形，使得體內AGEs的生成增加，而這可能和慢性腎臟病的發展有關（Ref.3）。

糖化終產物AGEs與各種健康問題上段我們提到，腎臟作為AGEs產生後的出口，就被迫承受相關的傷害。

但AGEs的問題可不僅是如此，在體內只要有糖、蛋白質或脂質就可能發生糖化作用而生成AGEs，影響範圍相當廣。

就目前所知，糖尿病的許多相關併發症（視網膜病變、腎病、神經疾病、血管問題）、動脈硬化、骨質疏鬆症、後縱韌帶骨化症、肌肉萎縮、類風濕性關節炎、老年黃斑部病變、非酒精性肝炎、牙周病、阿茲海默症等神經疾病、皮膚問題以及不孕等都可能與體內AGEs的累積有關係（Ref.12）。

圖片提供／MedPartner美的好朋友糖化終產物AGEs只有食物這種來源嗎？其實空氣中也有！了解糖化終產物（AGEs）可能造成的問題後，大家一定會想問「那到底要怎麼樣避免攝取、產生、或吸收AGEs」這個問題。

其實AGEs不只有體內會自行合成，根據目前的研究，食物和空氣都可能讓你攝取到更多的AGEs喔！被吃下肚子的AGEs剛才有說過，AGEs是在不需酵素的狀況下，只要環境中有糖和含胺機化合物（蛋白質、胜肽與胺基酸）就可能產生。

所以食物在烹調或加工的過程也會發生糖化反應，以食物化