背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌等等，簡單來說就是身體 ...首頁 / 健身健身良好的姿勢如何幫助減重與健康？（檢查＋矯正篇）【Michelle的運動健康生活】 Michelle的運動健康生活 2016-02-22分享傳送A+【上篇回顧：良好的姿勢如何幫助減重與健康？（影響篇）】你的姿勢不良嗎？幫自己檢查看看​​（圖片來源）上圖是一般常見的不良站姿，你可以側身站在鏡子前，看看自己平常最放鬆的姿勢是什麼樣子，或是也可以依下面的步驟做自我檢查：1.脫掉鞋子，並找一平面且寬敞的牆壁。

2.貼著牆壁站立，背部、臀部與後腳跟都貼著牆面。

3.將你的其中一隻手放在牆壁與下背之間。

下背與牆壁的距離差不多就是一隻手的厚度，如果你下背與牆壁的距離寬於一隻手的厚度，那麼你的脊椎可能有過度彎曲的問題，下背過度彎曲會不知不覺的讓你的頭頸部往前移並且形成圓肩（駝背）的姿態，看起來不僅視覺上變得肥短，更容易使得身體時常感到疲累與不適。

（圖片來源）姿勢不良該怎麼辦？1. 練習正確的站姿與坐姿其實改變姿勢並不難，因為姿勢是由你的淺意識系統所控制著，所以我們可以藉由時時提醒自己，糾正自己的姿勢來做改變。

站直、肩膀往後挺，想像頭頂上有一條線將你整個往上拉直，下圖為正確的站姿與坐姿，平時只要想到就可以隨時練時，當正確的姿勢成為了你的生活習慣，不知不覺就能徹底的矯正過來囉！（圖片來源）2. 將屁股口袋裡的皮夾、手機及鑰匙拿出來男生通常喜歡把褲子的口袋塞得滿滿的，把手機、錢包、鑰匙等等都放在屁股上的後口袋裡，但其實坐在滿滿口袋的屁股上容易將傾斜骨盆，造成腰椎的壓力。

有研究（NewEnglandJournalOfMedicine290（1974）：633）發現，將後口袋清空的男人居然能夠完全解決他們長期背痛的問題。

3. 強化核心肌肉力量這篇文章看到這邊，應該已經對於姿勢有了一些大略概念了對吧？我們需要將身體挺直才能夠有良好的姿勢以維護我們的健康，那麼毫無疑問的，我們更需要有力量的肌肉來幫助我們保持良好的姿勢，所以說核心肌群的力量就顯得非常重要。

下圖為核心肌肉群的意識圖，核心肌肉群包含著腹直肌、腹橫肌、內外腹斜肌、背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌等等，簡單來說就是身體中部前後的那些肌肉就對了，下圖可以明顯看的出來，這些肌肉如果有力的話，自然整個身體就不會過度壓迫脊椎，並可以讓整個身體自然的挺直，所以鍛練核心真的對姿勢與健康非常重要唷！（圖片來源）4. 每天讓自己活動30分鐘坐一整天會嚴重的削弱我們的核心肌肉，所以時不時簡單的站起來1-3分鐘活動活動、做做伸展，都能幫助我們維持良好的姿勢。

​幫助你鍛練良好姿勢的運動下面三個運動可以幫助我們強化核心與背部肌肉，讓我們鍛練良好的體態以維持好的坐姿與站姿，你可以一週做這三項動作2-3次，照著順序做2-3輪；需要的器材為2-5磅的小啞鈴，一個瑜珈球、一根長竿子及一個按摩泡棉滾筒：鍛練部位：肩膀與上背部臉部向下，將肚子趴在瑜珈球中心上，雙腿向後伸直比雙肩寬一些，手握小啞鈴，手掌面向中間，向前伸直呈現一個「Y」的樣子，慢慢抬起高過頭後算完成一個動作，做12-15下。

鍛練部位：上背部在胸口的高度，雙手握住長竿子，手肘彎曲呈90度，手掌向下，雙腿站直與肩同寬，將竿子平行向上轉至頭後方，完成一個動作，做12-15下。

伸展部位：胸部伸展放鬆胸部肌肉，可以幫助避免習慣性縮著雙肩駝背；坐在滾筒前面，膝蓋彎曲雙腳踩地，慢慢的往後躺下，讓頭、肩膀、上背部都躺在滾筒上，將雙臂向兩側打開呈T字形，保持呼吸，維持一分鐘為一組。

（以上資料與圖片來源）幫助矯正不良姿勢的瑜珈動作• 站立前屈式雙腳站直與肩同寬，將雙手在背後十指交扣握拳，雙臂在伸後伸直（如果你的肩膀肌肉過於緊繃，有可能會無法將雙手握拳，此時可以慢慢試著伸展雙肩）吸氣，微微挺胸，再吐氣，向前彎腰，緩緩的將頭部向下壓。

雙臂保持伸直，深呼吸，試著將手掌保持握拳狀態，每個深呼吸吐氣的時候，都可以試著在彎下腰一些。

維持這個動作5-10個深呼吸，再慢慢回到原站立姿勢。

 • 橋式躺平在地上，雙腳屈膝與肩同寬，雙臂平放在兩側，吸氣，將臀部向上抬起，雙手握拳往後腳跟方向伸展，保持深呼吸，做3-4個深呼吸為一組，做2-5組。

• 上犬式上犬式對於腰部疼痛、椎間盤突出、坐骨神經痛的人有很好的效果，同時能紓緩背部僵直的疼痛。

做法為趴下，雙腿向後伸直，腳指向後，手肘彎曲，手掌打開放在側腰地板上，手指指向前方；吸氣，雙手平穩的用力推地，感覺身體延著地面往前抬