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1. 《1天1分鐘脊椎矯正術》什麼才是理想的姿勢？從4大要點分辨 ...
除此之外，維持骨盆和腰椎位置，還能獲得以下好處：. 身體得以承受更大的衝擊; 腹肌更容易使力（腹肌和背肌的平衡佳）; 呼吸順暢.繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集宅家抗疫排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《1天1分鐘脊椎矯正術：只要趴對就健康！拉伸脊椎╳調整呼吸╳鍛鍊肌力，全面改善肩頸、腰背、臀腿的痠痛不適》乾亮介著／蘋果屋出版 從4大要點分辨姿勢的好壞你知道自己的姿勢是好還是壞嗎？究竟何謂「正確姿勢」和「錯誤姿勢」呢？只要知道幾項理想姿勢的標準，就可以當作指標來修正和改善：重點①腳的重心偏向腳踝前方重心若放在腳跟，就表示身體的重心偏後方，很容易造成姿勢不良。
最重要的是，會對腰部造成極大的負擔。
一般來說，腳跟抬起時，重心會移到大拇指根部，最理想的狀態，就是即使腳跟下踩，重心仍然維持在這個近似踮腳站立時的位置。
重點②骨盆和恥骨構成的面與地面垂直從正面看骨盆兩端，也就是骨盆左右突出的點。
這兩個點和恥骨這一點形成一個三角形，三角形的面與地面垂直是最理想的狀態（圖2）。
重點③腰部不要過於向前突出，稍有弧度如果可以做到第②點，自然能做到這一點。
相反的，如果不能維持重點②的狀態，就無法做到第③點。
但是，過去曾有過脊椎骨折、側彎，或因年長而明顯變形者，則不包括在內。
若能做到以上3點，腰部自然能像圖1般前彎。
如此一來，只要維持骨盆和腰椎在正確的位置上，背後就會呈現自然的彎曲弧度，達到減輕頸部負擔的效果。
除此之外，維持骨盆和腰椎位置，還能獲得以下好處：身體得以承受更大的衝擊腹肌更容易使力（腹肌和背肌的平衡佳）呼吸順暢重點④頭部保持平衡地放在肩膀上延伸自胸椎的頸椎，呈現向前微彎的自然彎度，頭蓋骨在兩肩之上，保持這樣的平衡姿勢，才是最理想的狀態。
如果頸椎和胸椎形成明顯的角度，未能保持正常的彎曲狀態，將使頭部偏移至不合理的位置。
從圖3中可以看得出來，骨盆、腰椎、頸椎的關聯，會影響頭部位置的變化。
進一步來說，頭部的耳窩與肩胛骨的肩峰呈一直線，才是理想的狀態（圖4）。
但是，這絕對不僅只與位置有關，而與骨骼、肌肉、筋膜、韌帶等所有要素息息相關，並且交互影響形成。
因此，不能只針對一處，需要讓整體都有所改變。
我個人覺得從骨盆位置著手較為簡單，藉由調整骨盆位置，來矯正骨盆、腰椎、頸椎和整個脊椎，應該會容易許多。
相關書摘：《1天1分鐘脊椎矯正術》增強腹肌與背肌，用趴姿鍛鍊核心力量！更多精彩內容，詳見此書，立即點此購書去！●透過本文以上連結購書，《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。
本書內容簡介16年資歷的物理治療師從臨床研發，比伸展更容易的健康法，可消除各種因「脊椎歪斜」導致的不適症狀，不論是老年人甚至是臥床的人都能輕鬆實踐！只需「趴1分鐘」，就能讓身體越變越輕鬆，活到100歲也能自己行走！世界第一簡單的動作，讓疲憊不適的身體立刻得到修復！執行「趴」的動作時，身體會筆直伸展，對「脊椎」、「呼吸」、「肌力」帶來絕佳的好處。
趴下後，身體的脊椎回復正確位置，從胸背部到髖關節都獲得伸展。
脊椎回正→肩痛、背痛、腰痛、膝蓋痛……痠痛僵硬的症狀通通都會消失。
因胸背部伸展，肋骨便能擴張開來，讓呼吸變深，全身上下都得到充足的氧氣。
呼吸暢通→自律神經會變協調，身心更放鬆，失眠、手腳冰冷也不再來。
從站立到趴臥再起身，這一連串動作會鍛鍊到腹肌和背肌，強化軀幹核心力量。
肌力增強→老年人常有的行走困難、起立緩慢、翻身不易等問題都能改善。
本書特色特色1：一招除百病！醫界首度公開「趴」對身體的影響，從肌肉骨骼到自律神經都能獲得調節！擁有十多年臨床經驗的物理治療師，從上千名患者中發現，簡單的「趴」一個動作，就能改善從頭到腳、由外到內的各種不適症狀。
這種健康法並經由骨外科醫師與綜合內科醫師雙保證，對人體有多種幫助，包含肩頸僵硬、腰痠、背痛、疲勞、失眠、手腳冰冷都能改善。
特色2：趴對有技巧！物理治療師傳授動作要領，只需1天趴1分鐘，就能輕鬆消除痠、痛、麻！雖然動作簡單，但也不是隨便趴趴就有效。
從選擇地點、手的位置、腳的動作、臉的朝向都各有要訣，做對了才有效。
針對一開始沒有辦法趴著的人，也有設計練習的
最重要的是，會對腰部造成極大的負擔。
一般來說，腳跟抬起時，重心會移到大拇指根部，最理想的狀態，就是即使腳跟下踩，重心仍然維持在這個近似踮腳站立時的位置。
重點②骨盆和恥骨構成的面與地面垂直從正面看骨盆兩端，也就是骨盆左右突出的點。
這兩個點和恥骨這一點形成一個三角形，三角形的面與地面垂直是最理想的狀態（圖2）。
重點③腰部不要過於向前突出，稍有弧度如果可以做到第②點，自然能做到這一點。
相反的，如果不能維持重點②的狀態，就無法做到第③點。
但是，過去曾有過脊椎骨折、側彎，或因年長而明顯變形者，則不包括在內。
若能做到以上3點，腰部自然能像圖1般前彎。
如此一來，只要維持骨盆和腰椎在正確的位置上，背後就會呈現自然的彎曲弧度，達到減輕頸部負擔的效果。
除此之外，維持骨盆和腰椎位置，還能獲得以下好處：身體得以承受更大的衝擊腹肌更容易使力（腹肌和背肌的平衡佳）呼吸順暢重點④頭部保持平衡地放在肩膀上延伸自胸椎的頸椎，呈現向前微彎的自然彎度，頭蓋骨在兩肩之上，保持這樣的平衡姿勢，才是最理想的狀態。
如果頸椎和胸椎形成明顯的角度，未能保持正常的彎曲狀態，將使頭部偏移至不合理的位置。
從圖3中可以看得出來，骨盆、腰椎、頸椎的關聯，會影響頭部位置的變化。
進一步來說，頭部的耳窩與肩胛骨的肩峰呈一直線，才是理想的狀態（圖4）。
但是，這絕對不僅只與位置有關，而與骨骼、肌肉、筋膜、韌帶等所有要素息息相關，並且交互影響形成。
因此，不能只針對一處，需要讓整體都有所改變。
我個人覺得從骨盆位置著手較為簡單，藉由調整骨盆位置，來矯正骨盆、腰椎、頸椎和整個脊椎，應該會容易許多。
相關書摘：《1天1分鐘脊椎矯正術》增強腹肌與背肌，用趴姿鍛鍊核心力量！更多精彩內容，詳見此書，立即點此購書去！●透過本文以上連結購書，《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。
本書內容簡介16年資歷的物理治療師從臨床研發，比伸展更容易的健康法，可消除各種因「脊椎歪斜」導致的不適症狀，不論是老年人甚至是臥床的人都能輕鬆實踐！只需「趴1分鐘」，就能讓身體越變越輕鬆，活到100歲也能自己行走！世界第一簡單的動作，讓疲憊不適的身體立刻得到修復！執行「趴」的動作時，身體會筆直伸展，對「脊椎」、「呼吸」、「肌力」帶來絕佳的好處。
趴下後，身體的脊椎回復正確位置，從胸背部到髖關節都獲得伸展。
脊椎回正→肩痛、背痛、腰痛、膝蓋痛……痠痛僵硬的症狀通通都會消失。
因胸背部伸展，肋骨便能擴張開來，讓呼吸變深，全身上下都得到充足的氧氣。
呼吸暢通→自律神經會變協調，身心更放鬆，失眠、手腳冰冷也不再來。
從站立到趴臥再起身，這一連串動作會鍛鍊到腹肌和背肌，強化軀幹核心力量。
肌力增強→老年人常有的行走困難、起立緩慢、翻身不易等問題都能改善。
本書特色特色1：一招除百病！醫界首度公開「趴」對身體的影響，從肌肉骨骼到自律神經都能獲得調節！擁有十多年臨床經驗的物理治療師，從上千名患者中發現，簡單的「趴」一個動作，就能改善從頭到腳、由外到內的各種不適症狀。
這種健康法並經由骨外科醫師與綜合內科醫師雙保證，對人體有多種幫助，包含肩頸僵硬、腰痠、背痛、疲勞、失眠、手腳冰冷都能改善。
特色2：趴對有技巧！物理治療師傳授動作要領，只需1天趴1分鐘，就能輕鬆消除痠、痛、麻！雖然動作簡單，但也不是隨便趴趴就有效。
從選擇地點、手的位置、腳的動作、臉的朝向都各有要訣，做對了才有效。
針對一開始沒有辦法趴著的人，也有設計練習的
2. 良好的姿勢如何幫助減重與健康？（檢查＋矯正篇）
背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌等等，簡單來說就是身體 ...首頁 / 健身健身良好的姿勢如何幫助減重與健康？（檢查＋矯正篇）【Michelle的運動健康生活】 Michelle的運動健康生活 2016-02-22分享傳送A+【上篇回顧：良好的姿勢如何幫助減重與健康？（影響篇）】你的姿勢不良嗎？幫自己檢查看看（圖片來源）上圖是一般常見的不良站姿，你可以側身站在鏡子前，看看自己平常最放鬆的姿勢是什麼樣子，或是也可以依下面的步驟做自我檢查：1.脫掉鞋子，並找一平面且寬敞的牆壁。
2.貼著牆壁站立，背部、臀部與後腳跟都貼著牆面。
3.將你的其中一隻手放在牆壁與下背之間。
下背與牆壁的距離差不多就是一隻手的厚度，如果你下背與牆壁的距離寬於一隻手的厚度，那麼你的脊椎可能有過度彎曲的問題，下背過度彎曲會不知不覺的讓你的頭頸部往前移並且形成圓肩（駝背）的姿態，看起來不僅視覺上變得肥短，更容易使得身體時常感到疲累與不適。
（圖片來源）姿勢不良該怎麼辦？1. 練習正確的站姿與坐姿其實改變姿勢並不難，因為姿勢是由你的淺意識系統所控制著，所以我們可以藉由時時提醒自己，糾正自己的姿勢來做改變。
站直、肩膀往後挺，想像頭頂上有一條線將你整個往上拉直，下圖為正確的站姿與坐姿，平時只要想到就可以隨時練時，當正確的姿勢成為了你的生活習慣，不知不覺就能徹底的矯正過來囉！（圖片來源）2. 將屁股口袋裡的皮夾、手機及鑰匙拿出來男生通常喜歡把褲子的口袋塞得滿滿的，把手機、錢包、鑰匙等等都放在屁股上的後口袋裡，但其實坐在滿滿口袋的屁股上容易將傾斜骨盆，造成腰椎的壓力。
有研究（NewEnglandJournalOfMedicine290（1974）：633）發現，將後口袋清空的男人居然能夠完全解決他們長期背痛的問題。
3. 強化核心肌肉力量這篇文章看到這邊，應該已經對於姿勢有了一些大略概念了對吧？我們需要將身體挺直才能夠有良好的姿勢以維護我們的健康，那麼毫無疑問的，我們更需要有力量的肌肉來幫助我們保持良好的姿勢，所以說核心肌群的力量就顯得非常重要。
下圖為核心肌肉群的意識圖，核心肌肉群包含著腹直肌、腹橫肌、內外腹斜肌、背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌等等，簡單來說就是身體中部前後的那些肌肉就對了，下圖可以明顯看的出來，這些肌肉如果有力的話，自然整個身體就不會過度壓迫脊椎，並可以讓整個身體自然的挺直，所以鍛練核心真的對姿勢與健康非常重要唷！（圖片來源）4. 每天讓自己活動30分鐘坐一整天會嚴重的削弱我們的核心肌肉，所以時不時簡單的站起來1-3分鐘活動活動、做做伸展，都能幫助我們維持良好的姿勢。
幫助你鍛練良好姿勢的運動下面三個運動可以幫助我們強化核心與背部肌肉，讓我們鍛練良好的體態以維持好的坐姿與站姿，你可以一週做這三項動作2-3次，照著順序做2-3輪；需要的器材為2-5磅的小啞鈴，一個瑜珈球、一根長竿子及一個按摩泡棉滾筒：鍛練部位：肩膀與上背部臉部向下，將肚子趴在瑜珈球中心上，雙腿向後伸直比雙肩寬一些，手握小啞鈴，手掌面向中間，向前伸直呈現一個「Y」的樣子，慢慢抬起高過頭後算完成一個動作，做12-15下。
鍛練部位：上背部在胸口的高度，雙手握住長竿子，手肘彎曲呈90度，手掌向下，雙腿站直與肩同寬，將竿子平行向上轉至頭後方，完成一個動作，做12-15下。
伸展部位：胸部伸展放鬆胸部肌肉，可以幫助避免習慣性縮著雙肩駝背；坐在滾筒前面，膝蓋彎曲雙腳踩地，慢慢的往後躺下，讓頭、肩膀、上背部都躺在滾筒上，將雙臂向兩側打開呈T字形，保持呼吸，維持一分鐘為一組。
（以上資料與圖片來源）幫助矯正不良姿勢的瑜珈動作• 站立前屈式雙腳站直與肩同寬，將雙手在背後十指交扣握拳，雙臂在伸後伸直（如果你的肩膀肌肉過於緊繃，有可能會無法將雙手握拳，此時可以慢慢試著伸展雙肩）吸氣，微微挺胸，再吐氣，向前彎腰，緩緩的將頭部向下壓。
雙臂保持伸直，深呼吸，試著將手掌保持握拳狀態，每個深呼吸吐氣的時候，都可以試著在彎下腰一些。
維持這個動作5-10個深呼吸，再慢慢回到原站立姿勢。
• 橋式躺平在地上，雙腳屈膝與肩同寬，雙臂平放在兩側，吸氣，將臀部向上抬起，雙手握拳往後腳跟方向伸展，保持深呼吸，做3-4個深呼吸為一組，做2-5組。
• 上犬式上犬式對於腰部疼痛、椎間盤突出、坐骨神經痛的人有很好的效果，同時能紓緩背部僵直的疼痛。
做法為趴下，雙腿向後伸直，腳指向後，手肘彎曲，手掌打開放在側腰地板上，手指指向前方；吸氣，雙手平穩的用力推地，感覺身體延著地面往前抬
2.貼著牆壁站立，背部、臀部與後腳跟都貼著牆面。
3.將你的其中一隻手放在牆壁與下背之間。
下背與牆壁的距離差不多就是一隻手的厚度，如果你下背與牆壁的距離寬於一隻手的厚度，那麼你的脊椎可能有過度彎曲的問題，下背過度彎曲會不知不覺的讓你的頭頸部往前移並且形成圓肩（駝背）的姿態，看起來不僅視覺上變得肥短，更容易使得身體時常感到疲累與不適。
（圖片來源）姿勢不良該怎麼辦？1. 練習正確的站姿與坐姿其實改變姿勢並不難，因為姿勢是由你的淺意識系統所控制著，所以我們可以藉由時時提醒自己，糾正自己的姿勢來做改變。
站直、肩膀往後挺，想像頭頂上有一條線將你整個往上拉直，下圖為正確的站姿與坐姿，平時只要想到就可以隨時練時，當正確的姿勢成為了你的生活習慣，不知不覺就能徹底的矯正過來囉！（圖片來源）2. 將屁股口袋裡的皮夾、手機及鑰匙拿出來男生通常喜歡把褲子的口袋塞得滿滿的，把手機、錢包、鑰匙等等都放在屁股上的後口袋裡，但其實坐在滿滿口袋的屁股上容易將傾斜骨盆，造成腰椎的壓力。
有研究（NewEnglandJournalOfMedicine290（1974）：633）發現，將後口袋清空的男人居然能夠完全解決他們長期背痛的問題。
3. 強化核心肌肉力量這篇文章看到這邊，應該已經對於姿勢有了一些大略概念了對吧？我們需要將身體挺直才能夠有良好的姿勢以維護我們的健康，那麼毫無疑問的，我們更需要有力量的肌肉來幫助我們保持良好的姿勢，所以說核心肌群的力量就顯得非常重要。
下圖為核心肌肉群的意識圖，核心肌肉群包含著腹直肌、腹橫肌、內外腹斜肌、背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌等等，簡單來說就是身體中部前後的那些肌肉就對了，下圖可以明顯看的出來，這些肌肉如果有力的話，自然整個身體就不會過度壓迫脊椎，並可以讓整個身體自然的挺直，所以鍛練核心真的對姿勢與健康非常重要唷！（圖片來源）4. 每天讓自己活動30分鐘坐一整天會嚴重的削弱我們的核心肌肉，所以時不時簡單的站起來1-3分鐘活動活動、做做伸展，都能幫助我們維持良好的姿勢。
幫助你鍛練良好姿勢的運動下面三個運動可以幫助我們強化核心與背部肌肉，讓我們鍛練良好的體態以維持好的坐姿與站姿，你可以一週做這三項動作2-3次，照著順序做2-3輪；需要的器材為2-5磅的小啞鈴，一個瑜珈球、一根長竿子及一個按摩泡棉滾筒：鍛練部位：肩膀與上背部臉部向下，將肚子趴在瑜珈球中心上，雙腿向後伸直比雙肩寬一些，手握小啞鈴，手掌面向中間，向前伸直呈現一個「Y」的樣子，慢慢抬起高過頭後算完成一個動作，做12-15下。
鍛練部位：上背部在胸口的高度，雙手握住長竿子，手肘彎曲呈90度，手掌向下，雙腿站直與肩同寬，將竿子平行向上轉至頭後方，完成一個動作，做12-15下。
伸展部位：胸部伸展放鬆胸部肌肉，可以幫助避免習慣性縮著雙肩駝背；坐在滾筒前面，膝蓋彎曲雙腳踩地，慢慢的往後躺下，讓頭、肩膀、上背部都躺在滾筒上，將雙臂向兩側打開呈T字形，保持呼吸，維持一分鐘為一組。
（以上資料與圖片來源）幫助矯正不良姿勢的瑜珈動作• 站立前屈式雙腳站直與肩同寬，將雙手在背後十指交扣握拳，雙臂在伸後伸直（如果你的肩膀肌肉過於緊繃，有可能會無法將雙手握拳，此時可以慢慢試著伸展雙肩）吸氣，微微挺胸，再吐氣，向前彎腰，緩緩的將頭部向下壓。
雙臂保持伸直，深呼吸，試著將手掌保持握拳狀態，每個深呼吸吐氣的時候，都可以試著在彎下腰一些。
維持這個動作5-10個深呼吸，再慢慢回到原站立姿勢。
• 橋式躺平在地上，雙腳屈膝與肩同寬，雙臂平放在兩側，吸氣，將臀部向上抬起，雙手握拳往後腳跟方向伸展，保持深呼吸，做3-4個深呼吸為一組，做2-5組。
• 上犬式上犬式對於腰部疼痛、椎間盤突出、坐骨神經痛的人有很好的效果，同時能紓緩背部僵直的疼痛。
做法為趴下，雙腿向後伸直，腳指向後，手肘彎曲，手掌打開放在側腰地板上，手指指向前方；吸氣，雙手平穩的用力推地，感覺身體延著地面往前抬
3. 改善多種身體不適！日本物理治療師教你「趴著」就行的矯正術
趴著的姿勢不只適用於高齡的久臥者，即使是現在身體尚未出現大問題的年輕人，這樣做也有效用。
很多人體驗過後都反應腰痛或肩膀僵硬獲得改善 ...閱讀全文0乾亮介（物理治療師）2021年4月28日上午4:00·4分鐘(閱讀時間)【乾亮介（物理治療師）】脊椎歪斜導致的症狀，只要身體朝下趴就可以改善物理治療師臨床多年的解答，最簡單又有效的復健動作身為一名擁有多年復健臨床經驗的物理治療師，我不斷思考究竟要如何讓人健康延長壽命，而不因為年老、生病等問題而需長期臥床。
最後我得到的答案是：趴姿。
雖然很多人都會因此感到無比驚訝：「只要單純趴著就好了？」但相信我，要改善身體各種不適，沒有比趴著更好的方式。
其實，在物理治療的領域，趴的姿勢是很常見的療法，正式名稱為「俯臥療法」（pronepositiontherapy），多用於呼吸復健，是一種人工呼吸道照護的姿勢，可協助排痰和預防嗆咳。
另外，也是一種常用於腦中風、骨外科相關疾病的復健姿勢。
我曾遇過一個案例，有名患者因為雙腳無力，擔心將來有長期臥床的危機，因此來詢求治療方法。
這名患者一開始連趴著都難以做到，卻在持續堅持訓練，並搭配皮拉提斯等各種治療輔助後，得到顯著的效果，最後竟然可以獨自行走。
更令人開心的是，因為背肌伸展的關係，他的食量也增加了，體重不再往下掉，擁有更健康的身體。
不只是高齡者才有這樣的效果。
不分年齡，只要每天保有健康的習慣，都能有效改善駝背、肩膀僵硬、腰痛、行走困難、慢性疲勞、自律神經失調、凸肚圓腹、食欲不振、睡眠障礙等各種身體不適。
不分年齡都有效果！趴著的姿勢不只適用於高齡的久臥者，即使是現在身體尚未出現大問題的年輕人，這樣做也有效用。
很多人體驗過後都反應腰痛或肩膀僵硬獲得改善，尤其是在睡眠上的變化最為明顯，變得很好入睡，睡眠品質提高了，長期累積的疲勞也漸漸消除。
長期姿勢不佳，導致身體狂發警訊在這個時代，大家免不了長時間維持前傾的姿勢。
譬如，操作電腦、使用手機、辦公室裡的文書工作、搭乘捷運或坐車移動等等，都是生活中常見的例子。
然而，大家對於這樣的前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題，卻沒有一絲警覺性。
例如：脊椎歪斜後重心偏移，頸部必須花費更多的力氣，才能支撐重量不輕的頭部，頭部也因此比脊椎更往前突出。
肩頸為了支撐頭部而負荷過重，導致肩膀僵硬。
不僅如此，原本呈S形的脊椎也會變形，使核心肌力失衡，造成腰痛。
變形的脊椎還會影響骨盆，當骨盆位置歪斜時，連帶影響髖關節的活動，造成行走困難。
另外，脊椎是自律神經的通道，所以當脊椎的排列不正時，自律神經的運作也會因此紊亂，引起失眠等問題。
下一頁看看圖解說明：趴著能改善身體不適，怎麼趴才對？姿勢不佳帶來不必要的肌肉失衡或緊繃，使血液循環不良，也會導致手腳冰冷。
而且，脊椎變形還可能影響呼吸，這部分將於後續再詳細為大家說明。
容易發生在高齡者身上的吸入性肺炎，其實也受到姿勢不佳的影響。
因為駝背使頭部向前突出，造成頭部、頸部的位置偏移，如此一來，吃東西時就會影響到吞嚥肌肉的活動，增加嗆到的機率。
諸如此類的身體不適，其實都是衍生自姿勢不良的問題。
因此，一旦姿勢調整好，便能改善這些不適的狀況。
開始實踐！嘗試趴著看看，你辦得到嗎？對有些人來說，一開始可能有點困難，但只要每天持續下去，就會感覺到身體一點一滴的變化。
若趴著的時候沒有感覺任何不舒服，持續1分鐘以上也可以！建議在晚上睡前1分鐘進行，習慣之後，早上剛起床時也可以做，逐漸增加時間，效果更好。
POINT只要是平地，鋪上墊子之後，就可以趴下來了。
臉朝自己舒服的方向即可。
如果不會感到不舒服，也可以時不時換個方向。
手掌向下。
趴著的時候，腳可以活動。
腳尖朝向不同的方向也沒關係。
趴著▼肩膀或手臂不舒服的人，手臂可往下擺放！趴著▼腰痛或腰部嚴重前凸的人，可在腹部下方墊枕頭或軟墊！POINT：嚴重駝背、髖關節無法伸展的人，可配合身體狀況調整枕頭高度。
高度不夠時可再墊一個枕頭，避免不舒服。
趴著▼可雙手交疊，放在額頭下方！趴著▼臉朝向哪一邊都可以！（請朝向自己感到舒服的方向）趴著本文摘自《1天1分鐘脊椎矯正術》／乾亮介（物理治療師）／蘋果屋出版社原文引自
很多人體驗過後都反應腰痛或肩膀僵硬獲得改善 ...閱讀全文0乾亮介（物理治療師）2021年4月28日上午4:00·4分鐘(閱讀時間)【乾亮介（物理治療師）】脊椎歪斜導致的症狀，只要身體朝下趴就可以改善物理治療師臨床多年的解答，最簡單又有效的復健動作身為一名擁有多年復健臨床經驗的物理治療師，我不斷思考究竟要如何讓人健康延長壽命，而不因為年老、生病等問題而需長期臥床。
最後我得到的答案是：趴姿。
雖然很多人都會因此感到無比驚訝：「只要單純趴著就好了？」但相信我，要改善身體各種不適，沒有比趴著更好的方式。
其實，在物理治療的領域，趴的姿勢是很常見的療法，正式名稱為「俯臥療法」（pronepositiontherapy），多用於呼吸復健，是一種人工呼吸道照護的姿勢，可協助排痰和預防嗆咳。
另外，也是一種常用於腦中風、骨外科相關疾病的復健姿勢。
我曾遇過一個案例，有名患者因為雙腳無力，擔心將來有長期臥床的危機，因此來詢求治療方法。
這名患者一開始連趴著都難以做到，卻在持續堅持訓練，並搭配皮拉提斯等各種治療輔助後，得到顯著的效果，最後竟然可以獨自行走。
更令人開心的是，因為背肌伸展的關係，他的食量也增加了，體重不再往下掉，擁有更健康的身體。
不只是高齡者才有這樣的效果。
不分年齡，只要每天保有健康的習慣，都能有效改善駝背、肩膀僵硬、腰痛、行走困難、慢性疲勞、自律神經失調、凸肚圓腹、食欲不振、睡眠障礙等各種身體不適。
不分年齡都有效果！趴著的姿勢不只適用於高齡的久臥者，即使是現在身體尚未出現大問題的年輕人，這樣做也有效用。
很多人體驗過後都反應腰痛或肩膀僵硬獲得改善，尤其是在睡眠上的變化最為明顯，變得很好入睡，睡眠品質提高了，長期累積的疲勞也漸漸消除。
長期姿勢不佳，導致身體狂發警訊在這個時代，大家免不了長時間維持前傾的姿勢。
譬如，操作電腦、使用手機、辦公室裡的文書工作、搭乘捷運或坐車移動等等，都是生活中常見的例子。
然而，大家對於這樣的前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題，卻沒有一絲警覺性。
例如：脊椎歪斜後重心偏移，頸部必須花費更多的力氣，才能支撐重量不輕的頭部，頭部也因此比脊椎更往前突出。
肩頸為了支撐頭部而負荷過重，導致肩膀僵硬。
不僅如此，原本呈S形的脊椎也會變形，使核心肌力失衡，造成腰痛。
變形的脊椎還會影響骨盆，當骨盆位置歪斜時，連帶影響髖關節的活動，造成行走困難。
另外，脊椎是自律神經的通道，所以當脊椎的排列不正時，自律神經的運作也會因此紊亂，引起失眠等問題。
下一頁看看圖解說明：趴著能改善身體不適，怎麼趴才對？姿勢不佳帶來不必要的肌肉失衡或緊繃，使血液循環不良，也會導致手腳冰冷。
而且，脊椎變形還可能影響呼吸，這部分將於後續再詳細為大家說明。
容易發生在高齡者身上的吸入性肺炎，其實也受到姿勢不佳的影響。
因為駝背使頭部向前突出，造成頭部、頸部的位置偏移，如此一來，吃東西時就會影響到吞嚥肌肉的活動，增加嗆到的機率。
諸如此類的身體不適，其實都是衍生自姿勢不良的問題。
因此，一旦姿勢調整好，便能改善這些不適的狀況。
開始實踐！嘗試趴著看看，你辦得到嗎？對有些人來說，一開始可能有點困難，但只要每天持續下去，就會感覺到身體一點一滴的變化。
若趴著的時候沒有感覺任何不舒服，持續1分鐘以上也可以！建議在晚上睡前1分鐘進行，習慣之後，早上剛起床時也可以做，逐漸增加時間，效果更好。
POINT只要是平地，鋪上墊子之後，就可以趴下來了。
臉朝自己舒服的方向即可。
如果不會感到不舒服，也可以時不時換個方向。
手掌向下。
趴著的時候，腳可以活動。
腳尖朝向不同的方向也沒關係。
趴著▼肩膀或手臂不舒服的人，手臂可往下擺放！趴著▼腰痛或腰部嚴重前凸的人，可在腹部下方墊枕頭或軟墊！POINT：嚴重駝背、髖關節無法伸展的人，可配合身體狀況調整枕頭高度。
高度不夠時可再墊一個枕頭，避免不舒服。
趴著▼可雙手交疊，放在額頭下方！趴著▼臉朝向哪一邊都可以！（請朝向自己感到舒服的方向）趴著本文摘自《1天1分鐘脊椎矯正術》／乾亮介（物理治療師）／蘋果屋出版社原文引自