登山時膝蓋後外側好痛呀！ 肌力訓練篇 | 膝蓋後外側痛
膝蓋後外側疼痛─也就是膕肌疼痛，大部分是因為髖關節與膝關節的肌力不平衡所導致。
接下來我們要來分享：在山下可以做的三個肌力控制訓練，讓你的 ...登山時膝蓋後外側好痛呀！─肌力訓練篇雞翅2021-01-12發表1,311次點閱5次拍手拍個手吧收藏檢舉分享分享至FacebookLINE知識與評論相關路線雪山主東峰步道、大霸群峰登山步道(大鹿林道線)本文為網友的心得，以下內容不代表健行筆記立場。
登山時膝蓋後外側疼痛怎麼辦？下山後該做哪些訓練？網誌好讀版→https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/23093072上次我們分享了膝蓋後外側疼痛，其實是膕肌出了問題！什麼是膕肌？膕肌在哪裡？膕肌又有什麼功能呢？以及在山上該怎麼緊急處理？這些內容皆在上一篇：║山學堂║登山時膝蓋後外側疼痛？有可能是「膕肌」出了問題！【原理＆山上急救篇】有詳細的說明～可以先看過上一篇的詳細解說後再來看這篇唷！膝蓋後外側疼痛─也就是膕肌疼痛，大部分是因為髖關節與膝關節的肌力不平衡所導致。
接下來我們要來分享：在山下可以做的三個肌力控制訓練，讓你的膝蓋更加穩固唷！膕肌（上）：山上緊急處理篇，完整影音▼膕肌（下）：山下肌力訓練篇，完整影音▼這裡來稍微複習一下上集的內容吧！[膕肌─膝關節的第五條韌帶](資料來源點我)膕肌位在膝蓋後方，從大腿骨的後外側連接到小腿骨的內側的後上方。
負責啟動膝關節的彎曲動作、且在彎曲動作時負責穩定膝關節的位置[膕肌受傷的原因]1.平地行走時，習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋，膕肌反覆被拉扯而受傷。
2.下坡或下階梯，彎曲膝關節時，膝關節位置不正確→常見的問題：膝蓋內壓造成膕肌受傷的肌肉不平衡原因有下面兩個原因：1.臀肌的控制不好，會讓膝蓋在下坡過程中較容易往內夾2.股四頭肌控制能力不佳，行走時會過度伸直膝蓋、將膝蓋往後頂因此我們這次的訓練重點會放在以下三條肌肉：股四頭肌、臀大肌、臀中肌[山下訓練3招]：深蹲、旋轉、控制1.深蹲動作★影片中有完整示範★◆預備的起始動作◆(1)雙腳打開、與肩同寬(2)腳尖朝正前方或是稍微外轉打開(3)膝蓋下蹲時、要對準腳尖◆下蹲動作動作順序◆(1)下腹微微收緊、脊椎維持正中挺直位置(2)下蹲時，屁股往後坐，重心維持在中央、不要往前傾(3)往上站起時，臀肌收緊、用力，向上站起(4)動作時，膝蓋記得不要往內夾→剛開始訓練時，不一定要蹲到90度的角度，可慢慢加大角度★增加難度方法★(1)增加下蹲角度(2)加快下蹲＆站起速度2.站立旋轉控制訓練 ★影片中有完整示範★◆準備動作◆※訓練腳以右腳為例右腳(訓練腳)▲單腳站立▲膝蓋位置：(1)保持微彎(2)朝前、對腳尖(3)勿內夾左腳(非訓練腳)▲膝蓋彎▲腳尖離地◆單腳旋轉運動動作順序◆※動作過程中膝蓋勿內夾(1)左腳(非訓練腳)由右後側開始(2)左腳向前旋轉、劃半圓(3)左腳由前向後旋轉，回到起始位置→旋轉時，身體跟著腳做出旋轉動作★增加難度方法：增加訓練腳的膝蓋彎曲角度 3.膕肌控制訓練：模擬下坡動作 ★影片中有完整示範★◆準備動作◆※訓練腳以右腳為例右腳(訓練腳)(1)站在5-15cm高的矮階上(2)膝蓋對準腳尖、勿內夾左腳(非訓練腳)(1)向後交叉至右腳後方→約一步的距離身體姿勢：骨盆朝前、不旋轉◆膕肌控制運動動作順序◆※訓練腳以右腳為例(1)往右斜前、正前方、左斜前方，三個方向做弓箭步下蹲(2)回到起始位置(3)3個方向為1組，每次15-20組→動作時須注意訓練腳的膝蓋位置，勿內夾★增加難度方法(1)加快動作速度(2)動作時閉眼睛(3)站在不平穩的平面ex:平衡軟墊、折疊後的瑜珈墊(4)手拿不同重量的啞鈴/壺鈴(5)隨機變換動作的方向(6)動作時丟擲不同大小和重量的球以上就是我們這次分享的控制訓練動作啦！這三個動作，強調下肢的控制能力，對於膝蓋的各種狀況都是有幫助的！膝蓋疼痛問題的原因有百百種，這次我們分享的膝蓋後外側疼痛，是很多人在爬山時都有遇到過，但卻沒有好好處理過的問題～有碰到類似的狀況，可以照著文章的內容試試看唷！若是疼痛狀況依然嚴重，建議趕快去看個醫生、找附近的物理治療師實際評估看看！之後我們會再詳細解說其他的膝蓋疼痛問題、相關解決方法，以及如何伸展、放鬆下肢肌肉，大家敬請期待~~(內容：Pan，文章整理撰寫：雞翅)參考文獻：1. NylandJetal., Anatomy,Function,andRehabilitationofthePopliteusMusculotendinousComplex2. DavisMetal., ElectromyographAnalysisofthePopliteusMuscleinLevelandDown
接下來我們要來分享：在山下可以做的三個肌力控制訓練，讓你的 ...登山時膝蓋後外側好痛呀！─肌力訓練篇雞翅2021-01-12發表1,311次點閱5次拍手拍個手吧收藏檢舉分享分享至FacebookLINE知識與評論相關路線雪山主東峰步道、大霸群峰登山步道(大鹿林道線)本文為網友的心得，以下內容不代表健行筆記立場。
登山時膝蓋後外側疼痛怎麼辦？下山後該做哪些訓練？網誌好讀版→https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/23093072上次我們分享了膝蓋後外側疼痛，其實是膕肌出了問題！什麼是膕肌？膕肌在哪裡？膕肌又有什麼功能呢？以及在山上該怎麼緊急處理？這些內容皆在上一篇：║山學堂║登山時膝蓋後外側疼痛？有可能是「膕肌」出了問題！【原理＆山上急救篇】有詳細的說明～可以先看過上一篇的詳細解說後再來看這篇唷！膝蓋後外側疼痛─也就是膕肌疼痛，大部分是因為髖關節與膝關節的肌力不平衡所導致。
接下來我們要來分享：在山下可以做的三個肌力控制訓練，讓你的膝蓋更加穩固唷！膕肌（上）：山上緊急處理篇，完整影音▼膕肌（下）：山下肌力訓練篇，完整影音▼這裡來稍微複習一下上集的內容吧！[膕肌─膝關節的第五條韌帶](資料來源點我)膕肌位在膝蓋後方，從大腿骨的後外側連接到小腿骨的內側的後上方。
負責啟動膝關節的彎曲動作、且在彎曲動作時負責穩定膝關節的位置[膕肌受傷的原因]1.平地行走時，習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋，膕肌反覆被拉扯而受傷。
2.下坡或下階梯，彎曲膝關節時，膝關節位置不正確→常見的問題：膝蓋內壓造成膕肌受傷的肌肉不平衡原因有下面兩個原因：1.臀肌的控制不好，會讓膝蓋在下坡過程中較容易往內夾2.股四頭肌控制能力不佳，行走時會過度伸直膝蓋、將膝蓋往後頂因此我們這次的訓練重點會放在以下三條肌肉：股四頭肌、臀大肌、臀中肌[山下訓練3招]：深蹲、旋轉、控制1.深蹲動作★影片中有完整示範★◆預備的起始動作◆(1)雙腳打開、與肩同寬(2)腳尖朝正前方或是稍微外轉打開(3)膝蓋下蹲時、要對準腳尖◆下蹲動作動作順序◆(1)下腹微微收緊、脊椎維持正中挺直位置(2)下蹲時，屁股往後坐，重心維持在中央、不要往前傾(3)往上站起時，臀肌收緊、用力，向上站起(4)動作時，膝蓋記得不要往內夾→剛開始訓練時，不一定要蹲到90度的角度，可慢慢加大角度★增加難度方法★(1)增加下蹲角度(2)加快下蹲＆站起速度2.站立旋轉控制訓練 ★影片中有完整示範★◆準備動作◆※訓練腳以右腳為例右腳(訓練腳)▲單腳站立▲膝蓋位置：(1)保持微彎(2)朝前、對腳尖(3)勿內夾左腳(非訓練腳)▲膝蓋彎▲腳尖離地◆單腳旋轉運動動作順序◆※動作過程中膝蓋勿內夾(1)左腳(非訓練腳)由右後側開始(2)左腳向前旋轉、劃半圓(3)左腳由前向後旋轉，回到起始位置→旋轉時，身體跟著腳做出旋轉動作★增加難度方法：增加訓練腳的膝蓋彎曲角度 3.膕肌控制訓練：模擬下坡動作 ★影片中有完整示範★◆準備動作◆※訓練腳以右腳為例右腳(訓練腳)(1)站在5-15cm高的矮階上(2)膝蓋對準腳尖、勿內夾左腳(非訓練腳)(1)向後交叉至右腳後方→約一步的距離身體姿勢：骨盆朝前、不旋轉◆膕肌控制運動動作順序◆※訓練腳以右腳為例(1)往右斜前、正前方、左斜前方，三個方向做弓箭步下蹲(2)回到起始位置(3)3個方向為1組，每次15-20組→動作時須注意訓練腳的膝蓋位置，勿內夾★增加難度方法(1)加快動作速度(2)動作時閉眼睛(3)站在不平穩的平面ex:平衡軟墊、折疊後的瑜珈墊(4)手拿不同重量的啞鈴/壺鈴(5)隨機變換動作的方向(6)動作時丟擲不同大小和重量的球以上就是我們這次分享的控制訓練動作啦！這三個動作，強調下肢的控制能力，對於膝蓋的各種狀況都是有幫助的！膝蓋疼痛問題的原因有百百種，這次我們分享的膝蓋後外側疼痛，是很多人在爬山時都有遇到過，但卻沒有好好處理過的問題～有碰到類似的狀況，可以照著文章的內容試試看唷！若是疼痛狀況依然嚴重，建議趕快去看個醫生、找附近的物理治療師實際評估看看！之後我們會再詳細解說其他的膝蓋疼痛問題、相關解決方法，以及如何伸展、放鬆下肢肌肉，大家敬請期待~~(內容：Pan，文章整理撰寫：雞翅)參考文獻：1. NylandJetal., Anatomy,Function,andRehabilitationofthePopliteusMusculotendinousComplex2. DavisMetal., ElectromyographAnalysisofthePopliteusMuscleinLevelandDown