雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛 | 背後伸展式
嬰兒式圖/123RF. ○嬰兒式. 這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1. 屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊醫療級就是最好？藥師、營養師解析B群挑選及吃法udn/元氣網/養生/運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。
輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。
每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。
等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。
呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。
嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。
3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。
保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。
仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。
2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。
3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。
臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。
這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。
或將雙手在大腿或小腿後交錯。
2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。
4.換腳重複上述動作。
牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。
1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。
2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。
3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。
橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。
1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。
2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。
3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。
1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。
2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。
牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。
牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。
資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀蔡璧名42歲被診斷出癌症第3期，5年內死亡率高達75％！他運用醫道結合勤練功，半年後奇蹟病癒LemonL.Yoga／三級警戒下，我們的身心是否也阻塞了呢？居家防疫反讓關節受傷害復健科醫授減輕疼痛指南4招「正念瑜伽」揪父母一起做LemonL.Yoga／不同部位的疼痛聽身體想告訴你的事！居家辦公隨興坐！骨科醫師提醒盤腿坐姿最傷這兩處避疫．我在家／採購避開人潮消毒食物包裝同類文章前後腳拉伸改善足底筋膜炎有片！每天拍打20下疏通淋巴增強免疫力有片！6分鐘瘦肚子徒手練出馬甲線有片！每天伸展五分鐘讓你全身好放鬆運動如何補充營養成醫：非每人都相同有片！啞鈴皮拉提斯上半身訓練有片！健臉不藏私把臉練尖、維持牙齒整齊攻略汗流浹背≠有效運動指標一公式教你算出最佳心率有片！快速瘦肚子女星最愛的虐腹操有片！骨盆底肌訓練操凱格爾運動強健身體的免疫力！她靠2招「呼吸操」放鬆肌肉、保持身心靈平衡有片！運動能減肥？
1. 屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊醫療級就是最好？藥師、營養師解析B群挑選及吃法udn/元氣網/養生/運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。
輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。
每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。
等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。
呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。
嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。
3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。
保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。
仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。
2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。
3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。
臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。
這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。
或將雙手在大腿或小腿後交錯。
2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。
4.換腳重複上述動作。
牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。
1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。
2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。
3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。
橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。
1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。
2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。
3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。
1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。
2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。
牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。
牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。
資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀蔡璧名42歲被診斷出癌症第3期，5年內死亡率高達75％！他運用醫道結合勤練功，半年後奇蹟病癒LemonL.Yoga／三級警戒下，我們的身心是否也阻塞了呢？居家防疫反讓關節受傷害復健科醫授減輕疼痛指南4招「正念瑜伽」揪父母一起做LemonL.Yoga／不同部位的疼痛聽身體想告訴你的事！居家辦公隨興坐！骨科醫師提醒盤腿坐姿最傷這兩處避疫．我在家／採購避開人潮消毒食物包裝同類文章前後腳拉伸改善足底筋膜炎有片！每天拍打20下疏通淋巴增強免疫力有片！6分鐘瘦肚子徒手練出馬甲線有片！每天伸展五分鐘讓你全身好放鬆運動如何補充營養成醫：非每人都相同有片！啞鈴皮拉提斯上半身訓練有片！健臉不藏私把臉練尖、維持牙齒整齊攻略汗流浹背≠有效運動指標一公式教你算出最佳心率有片！快速瘦肚子女星最愛的虐腹操有片！骨盆底肌訓練操凱格爾運動強健身體的免疫力！她靠2招「呼吸操」放鬆肌肉、保持身心靈平衡有片！運動能減肥？