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1. 後背式伸展運動背肌
配合伸展運動，能少量增長肌肉並燃燒熱量。
, 煮飯的代謝當量約1.8 Mets（大卡／公斤／ ... 時常活動背部肌群，有助緊實線條並矯正體態，背後看來同樣婀娜多姿。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有463項結果(搜尋時間：0.021秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬知識庫日常微運動：煮飯配合伸展運動，能少量增長肌肉並燃燒熱量。
,煮飯的代謝當量約1.8Mets（大卡／公斤／小時），是非常輕度的活動，屬於日常微運動的一種，不能期待以此來進行減肥。
粗估煮飯一小時所消耗腰痛或者做一些伸展運動。
有氧運動可以慢慢培養，例如健走，從平坦地面開始，漸漸走遠一點、走長一點。
游泳更棒，自由式是最好的背部伸展運動。
護背運動：透過一些運動目的是維持正確脊椎弧度，增加腹部和背部椎間盤突出也會逐漸消失，容易讓椎間盤的外殼破損造成突出。
生活習慣不良：例如長期不正確姿勢或動作所累積的職業傷害（尤其是背肌的動作較容易引起）、患者平時缺乏運動鍛鍊、營養不均導致BMI過高等，容易造成落枕最好每50分鐘短暫休息或活動5～10分鐘；可以做一些頸部及肩部的肌肉伸展運動；調整桌椅、電腦螢幕、鍵盤或是滑鼠的高度，甚至考慮使用符合人體工學的椅子及電腦桌。
適度的肩頸運動能有效避免落枕的發生肌筋膜疼痛症候群輕柔的伸展運動，有助緩解受影響的肌肉疼痛，或是肌肉按摩可緩解疼痛。
熱敷或熱水澡，能緩解肌肉緊張和減輕疼痛，也可利用超音波來增加血液循環和溫暖，可以促進肌肉的癒合。
得到肌筋膜疼痛症候群後鈣化性肌腱炎多做伸展運動，且運動前必須熱身，不要亂推拿或按摩，因為不當推拿或按摩可能會加重關節傷害甚至發炎。
疾病發生部位肩關節最為常見，其他如：肘部、手腕、髖關節和膝關節也都有機會發生。
貼心提醒淋巴水腫淺層按摩，讓滯留的淋巴液引流至深部的淋巴管運動治療：穿戴壓力袖套下，進行伸展運動皮膚護理：注意皮膚的保濕，避免割傷和感染減重：維持標準體重（約等於身高-100更多知識庫內容鍛練夏日美背力久坐的生活形態讓人腰背無力，看起來無精打采。
支撐版的眼鏡蛇式練習，可以適度地伸展背脊，舒緩下背痠疼，提升背部肌力的同時，也可以強化與修飾手臂，讓你穿起夏裝更有型。
影音03:19拿個重物、打噴嚏就「閃到腰」？3招伸展運動緩解疼痛！|康健陪你練02:03【康健陪你練】座位上伸展運動02:41啟動肌肉、雕塑下半身│名模林可彤的3招瑜伽伸展運動|康健陪你練03:31腰椎長骨刺導致腳麻？莫驚慌，王薏茜教你如何自我檢測&2招腿部伸展運動|康健陪你練01:30康健來了／「前傾後仰」強化核心肌群、抗痠痛！康健來了／提升握力、增加肌力 手部伸展操有效！02:30【康健陪你練】2招滾筒舒壓，放鬆背部肌群01:28康健來了／「腳板上扳」輕鬆搞定足底筋膜炎！更多影音3大性愛姿勢 想當女王「妳」該先練好這些動作較激烈時，有些女生會主動抓握男生的軀幹與手臂，這時也需要運用到背肌（向後拉動作）的力量，因此核心肌群與背部肌群的訓練是不可少的。
蔡奇儒建議，喜歡這個姿勢的女生，可以在平時訓練中加入器械水平彈力繩，趕走背痛的武器花時間鍛鍊夢幻腹肌，殊不知背部肌肉是支撐軀幹的主力之一背部肌肉有沒有力量，從站姿檢驗最清楚。
如果腹部肌肉沒力，先從肚子開始垮，若是背肌也沒力，就會變成駝背。
以下提供四個搭配彈力天鵝式│啟動背部肌群的力量，改善駝背和下背痛★肌力運動操減脂塑身、抗壓抗老！11/[email protected]康健樂活節免費報名>>訓練重點：鍛鍊豎脊直肌、擴背肌，有助抬頭挺胸、背肌有力，並可增加肺活量。
動作：1腰背痛｜解除疼痛不求人大腿外側，增加旋轉的力量。
動作關鍵骨盆不能因為伸展而跟著移動，否則無法達到旋轉的效果。
如果旋轉時，一個膝蓋超過另一個膝蓋，或者腳移動了，就表示骨盆跟著轉動。
■背肌後伸運動５個伸展最佳時機，醒腦、助眠、少痠痛活絡筋骨坐太久了嗎？肌肉缺乏
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如果腹部肌肉沒力，先從肚子開始垮，若是背肌也沒力，就會變成駝背。
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動作：1腰背痛｜解除疼痛不求人大腿外側，增加旋轉的力量。
動作關鍵骨盆不能因為伸展而跟著移動，否則無法達到旋轉的效果。
如果旋轉時，一個膝蓋超過另一個膝蓋，或者腳移動了，就表示骨盆跟著轉動。
■背肌後伸運動５個伸展最佳時機，醒腦、助眠、少痠痛活絡筋骨坐太久了嗎？肌肉缺乏
2. 2個月就能改善背痛！印度瑜珈冠軍：每天3分鐘「扭背整脊術」
目前位置首頁養生2個月就能改善背痛！印度瑜珈冠軍：每天3分鐘「扭背整脊術」，...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2018-05-16瀏覽數：108274病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示「不健康的生活習慣」、「坐下就懶得動了」是造成現代人慢性背痛的主要原因之一，除了受傷所導致的背痛情形，大多數人都是因為姿勢不良或長時間維持同一姿勢，偶爾伸伸懶腰，做點簡單伸展多少有點幫助，但這樣還不夠，要矯正姿勢不良、改善椎心刺骨的背痛，瑜珈當然是最佳方案之一！瑜珈屬自然解痛療法，針對上背、中背、下背、整個背部的疼痛都有其對應的練習動作，瑜珈可對症下藥，只要持續練習這套動作，就能夠永久擺脫背痛。
其中，扭轉的動作對於強化、矯正背部有著令人驚豔的效果，只要你正確執行、適當練習，就能夠讓延展脊椎，緩解疼痛，釋放背部緊繃。
我想跟你們分享一個關於脊椎療癒背痛的案例，我的父親Mr.Tulsi在退休後頓失重心，無所事事的生活讓他生病了，更糟的是，走路開始出現問題，當他需要用到背部力量時，總會感到噁心頭暈想吐。
經過診斷後發現脊椎因擠壓導致輕微側彎的情形，這也是疼痛和背痛的主因，於是我帶著他展開了為期2個多月的瑜珈療癒練習，一開始我發現到脊椎扭轉的體位法對他來說不是那麼容易，但是也注意到在扭轉練習之後，整個背部與肩頸都明顯放鬆許多。
每一次，在扭轉練習後，我都會詢問他的感受，第一周時他非常討厭扭轉的動作，過程中會一直抱怨，直到最近，我終於聽到他說：「我很喜歡溫和的扭轉動作。
」我很開心他終於開始接受並逐漸愛上瑜珈，特別是溫和扭轉的動作。
我認為扭轉體式比起其他動作可以為我們的身體帶來更加直接、純粹的影響。
我喜歡「壓縮滲透」的理論－因為如果扭轉做得好，就有可能幫助你的腰部，透過扭轉脊椎的動作壓縮肌肉、椎間盤、腹部器官以增加穩定性，當你從扭轉回到放鬆位置時，血液回流，營養流淌滲透全身，同時也改善了血液循環。
今天，我想向你們介紹一些溫和基本的伸展與扭轉的體位法組合。
請注意－練習這些溫和扭轉時，必須在扭轉之前先好好地伸展你的脊椎，並在其中創造出身體的空間，否則你會對椎間盤施加壓力，非常容易受傷。
此外，如果你想要進入更深的體位法進階練習，先好好練習溫和扭轉的動作能夠讓你做好處在最佳準備狀態，保持正念，時時意識身體是否處在正位上，能夠讓你突破練習障礙，同時享受脊椎扭轉的放鬆感受以及其所帶來健康好處。
在練習組合中的前三個動作適合髖關節或背部僵硬、骶髂關節不平衡、椎間盤退化、關節炎或坐骨神經痛的人練習，可視為整體治療中起輔助作用的練習組合，每個動作請保持每側呼吸各五回（完成吸吐各一次為一回）。
腰轉式（椅子輔助）｜Bharadvajasana（withchairsupport）photos放大顯示（1）坐在椅子上，脊椎打直，頭擺正，雙手放在大腿上。
膝蓋呈90度，雙腳平行，平踩在地板上（有助於更深層的扭轉）。
若膝蓋不能呈90度的話，身材較高的人，可以在臀部下方墊輔助磚，而身材嬌小的人，可能以在腳下墊輔助磚，以進行這個練習。
（2）吸氣時，左手放在右膝上，腰部往右轉，將右手改在椅背上，讓胸腔扭轉。
肩膀放鬆，想像右肩胛骨底部正往脊椎靠近，而左肩胛骨則遠離脊椎。
（3）上半身向右轉至極限，如果可以，把左手放在椅背上，做為輔助並幫助扭轉，頭往右肩後方望去，進一步延展與扭轉脊椎。
停留5個呼吸後，換另一邊練習。<
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
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其中，扭轉的動作對於強化、矯正背部有著令人驚豔的效果，只要你正確執行、適當練習，就能夠讓延展脊椎，緩解疼痛，釋放背部緊繃。
我想跟你們分享一個關於脊椎療癒背痛的案例，我的父親Mr.Tulsi在退休後頓失重心，無所事事的生活讓他生病了，更糟的是，走路開始出現問題，當他需要用到背部力量時，總會感到噁心頭暈想吐。
經過診斷後發現脊椎因擠壓導致輕微側彎的情形，這也是疼痛和背痛的主因，於是我帶著他展開了為期2個多月的瑜珈療癒練習，一開始我發現到脊椎扭轉的體位法對他來說不是那麼容易，但是也注意到在扭轉練習之後，整個背部與肩頸都明顯放鬆許多。
每一次，在扭轉練習後，我都會詢問他的感受，第一周時他非常討厭扭轉的動作，過程中會一直抱怨，直到最近，我終於聽到他說：「我很喜歡溫和的扭轉動作。
」我很開心他終於開始接受並逐漸愛上瑜珈，特別是溫和扭轉的動作。
我認為扭轉體式比起其他動作可以為我們的身體帶來更加直接、純粹的影響。
我喜歡「壓縮滲透」的理論－因為如果扭轉做得好，就有可能幫助你的腰部，透過扭轉脊椎的動作壓縮肌肉、椎間盤、腹部器官以增加穩定性，當你從扭轉回到放鬆位置時，血液回流，營養流淌滲透全身，同時也改善了血液循環。
今天，我想向你們介紹一些溫和基本的伸展與扭轉的體位法組合。
請注意－練習這些溫和扭轉時，必須在扭轉之前先好好地伸展你的脊椎，並在其中創造出身體的空間，否則你會對椎間盤施加壓力，非常容易受傷。
此外，如果你想要進入更深的體位法進階練習，先好好練習溫和扭轉的動作能夠讓你做好處在最佳準備狀態，保持正念，時時意識身體是否處在正位上，能夠讓你突破練習障礙，同時享受脊椎扭轉的放鬆感受以及其所帶來健康好處。
在練習組合中的前三個動作適合髖關節或背部僵硬、骶髂關節不平衡、椎間盤退化、關節炎或坐骨神經痛的人練習，可視為整體治療中起輔助作用的練習組合，每個動作請保持每側呼吸各五回（完成吸吐各一次為一回）。
腰轉式（椅子輔助）｜Bharadvajasana（withchairsupport）photos放大顯示（1）坐在椅子上，脊椎打直，頭擺正，雙手放在大腿上。
膝蓋呈90度，雙腳平行，平踩在地板上（有助於更深層的扭轉）。
若膝蓋不能呈90度的話，身材較高的人，可以在臀部下方墊輔助磚，而身材嬌小的人，可能以在腳下墊輔助磚，以進行這個練習。
（2）吸氣時，左手放在右膝上，腰部往右轉，將右手改在椅背上，讓胸腔扭轉。
肩膀放鬆，想像右肩胛骨底部正往脊椎靠近，而左肩胛骨則遠離脊椎。
（3）上半身向右轉至極限，如果可以，把左手放在椅背上，做為輔助並幫助扭轉，頭往右肩後方望去，進一步延展與扭轉脊椎。
停留5個呼吸後，換另一邊練習。<
3. 為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠
然後站直，再把身體彎向另一側伸展。
圖／方言文化提供. 坐姿進階變化式. 1.盤腿坐著，胸部挺直 ...首頁工商書房書房嚴選為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠工商時報書房編輯2020.07.19背痛困擾，可以利用伸展來舒緩。
圖／freepik分享FacebookLINETelegramTwitterWhatsApp列印進行伸展運動時，呼吸會逐漸增加，然後穩定下來。
所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。
事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。
這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。
入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。
預防下背痛有些人的身體在晚上也很緊繃，不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。
這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。
1、非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。
2、吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。
放鬆你的脊椎如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。
你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。
吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。
背部、下背部和腹部的伸展練習練習這個動作，可以伸展背部和腹部的肌肉，並使脊椎放鬆。
1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭的方向伸直。
2、屁股稍微往下降，盡可能伸長手臂，使背部和三角肌得以伸展。
3、維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。
手放頸背的變化式1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。
2、屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。
3、維持這個姿勢三十秒，同時注意呼吸要緩慢而規律。
趴姿變化式1.趴在地上，手臂向前伸直。
2.雙手平貼在地上，慢慢把上半身撐起來，頭跟上半身始終保持一直線。
維持這個姿勢三十秒，並且規律的呼吸。
趴姿進階變化式這個動作跟前一個相同，只是更加強伸展。
雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。
這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。
補充說明為了保持腹部的平坦，建議不宜過度伸展腹肌。
無論組數或動作，適當的練習即可。
反之，鍛鍊腰肌和髂肌的柔軟度是很重要的，可以藉由挺直上半身跨弓箭步動作來達成目的。
腰肌的伸展練習1.站在長凳之前，向前跨一個弓箭步，使左腳踩上長凳。
2.雙手放在左腿的膝蓋上。
上半身一直保持挺直。
3.左腿下壓，同時彎曲右腿的膝蓋並踮起右腳跟。
4.維持這個姿勢大約三十秒，同時規律的呼吸。
補充說明平均鍛鍊腹部的肌肉與背部的豎脊肌是很重要的，因為其中任何一個肌群的肌力不足或者肌張力過高，都可能會導致姿勢不良，使身體開始發生毛病。
1.豎脊肌比較低的部分（腰薦椎附近的肌肉）肌張力過高，加上腹部肌肉的肌張力過低，將會造成脊柱過度前凸以及腹部下垂。
這種姿勢不良可以透過強化腹肌的運動來改善（如圖1）。
2.腹部肌肉的肌張力過高，加上豎脊肌鬆弛，尤其是位置較高部分（胸棘肌、最長肌、胸髂肋肌），將會造成駝背（上背部隆起）以及腰椎弧度消失。
這種姿勢不良可以透過強化豎脊肌的特定運動來改善（如圖2）。
下背部的伸展練習練習這個動作，可以同時伸展到背部和下背部的肌肉。
1.肚子趴在一顆瑜珈球上，膝蓋跪在地上。
2.手臂向前伸直，手掌貼地。
3.維持這個姿勢大約三十秒
圖／方言文化提供. 坐姿進階變化式. 1.盤腿坐著，胸部挺直 ...首頁工商書房書房嚴選為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠工商時報書房編輯2020.07.19背痛困擾，可以利用伸展來舒緩。
圖／freepik分享FacebookLINETelegramTwitterWhatsApp列印進行伸展運動時，呼吸會逐漸增加，然後穩定下來。
所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。
事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。
這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。
入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。
預防下背痛有些人的身體在晚上也很緊繃，不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。
這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。
1、非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。
2、吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。
放鬆你的脊椎如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。
你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。
吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。
背部、下背部和腹部的伸展練習練習這個動作，可以伸展背部和腹部的肌肉，並使脊椎放鬆。
1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭的方向伸直。
2、屁股稍微往下降，盡可能伸長手臂，使背部和三角肌得以伸展。
3、維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。
手放頸背的變化式1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。
2、屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。
3、維持這個姿勢三十秒，同時注意呼吸要緩慢而規律。
趴姿變化式1.趴在地上，手臂向前伸直。
2.雙手平貼在地上，慢慢把上半身撐起來，頭跟上半身始終保持一直線。
維持這個姿勢三十秒，並且規律的呼吸。
趴姿進階變化式這個動作跟前一個相同，只是更加強伸展。
雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。
這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。
補充說明為了保持腹部的平坦，建議不宜過度伸展腹肌。
無論組數或動作，適當的練習即可。
反之，鍛鍊腰肌和髂肌的柔軟度是很重要的，可以藉由挺直上半身跨弓箭步動作來達成目的。
腰肌的伸展練習1.站在長凳之前，向前跨一個弓箭步，使左腳踩上長凳。
2.雙手放在左腿的膝蓋上。
上半身一直保持挺直。
3.左腿下壓，同時彎曲右腿的膝蓋並踮起右腳跟。
4.維持這個姿勢大約三十秒，同時規律的呼吸。
補充說明平均鍛鍊腹部的肌肉與背部的豎脊肌是很重要的，因為其中任何一個肌群的肌力不足或者肌張力過高，都可能會導致姿勢不良，使身體開始發生毛病。
1.豎脊肌比較低的部分（腰薦椎附近的肌肉）肌張力過高，加上腹部肌肉的肌張力過低，將會造成脊柱過度前凸以及腹部下垂。
這種姿勢不良可以透過強化腹肌的運動來改善（如圖1）。
2.腹部肌肉的肌張力過高，加上豎脊肌鬆弛，尤其是位置較高部分（胸棘肌、最長肌、胸髂肋肌），將會造成駝背（上背部隆起）以及腰椎弧度消失。
這種姿勢不良可以透過強化豎脊肌的特定運動來改善（如圖2）。
下背部的伸展練習練習這個動作，可以同時伸展到背部和下背部的肌肉。
1.肚子趴在一顆瑜珈球上，膝蓋跪在地上。
2.手臂向前伸直，手掌貼地。
3.維持這個姿勢大約三十秒
4. 「魚式」，改善背痛、駝背...幫自己整脊！
(1) 坐姿，將枕頭或瑜珈磚放在背後。
(2) 來到蝴蝶式。
... 魚式｜Matsyasana. 療癒效果：按摩、伸展頸背與上背肌肉，改善駝背、輕微背痛。
目前位置首頁養生把按摩的錢省下來～每天練習「魚式」，改善背痛、駝背...幫自...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2016-05-03瀏覽數：433986病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示背部疼痛已經成為最常見的惱人症狀，這種疼痛通常是由生活習慣所造成的，像在辦公桌前長時間工作，或窩在沙發上完全不動（姿勢不良）。
好消息是，你可以用瑜珈練習減輕背部疼痛，並修復下背部，你只要做幾個可以伸展下背部及針對腳筋和臀部的瑜珈動作就行了！學習溫和的瑜珈整脊修復手法，簡單、療癒又健康，自己就是最好的脊療師。
養成規律練習瑜珈的習慣對於維持身心健康有很大的幫助，不僅可以成為你的減壓劑，同時也有對於控制體重、增強抵抗力有不錯的效果。
這些簡單又有效的動作搭配瑜珈輔具就可以幫你輕鬆做瑜珈，像是瑜珈墊、瑜珈帶、毛毯、瑜珈枕、瑜珈磚、椅子和牆壁。
輔具可以幫助你打開胸口，釋放脊椎緊張，正確舒緩那些因工作而緊繃的背部肌肉，準確地消除疼痛。
為了要快速帶給身心釋放的輕鬆感，請每天都要做下列的瑜珈動作，或者至少在勞累工作後一定要練習，雖然一開始要提起勁練習會感到有些疲累，但練習過後的放鬆會讓你覺得付出值回票價。
先跟著我一起深呼吸，感受穿過鼻腔的氣息帶你進入沉靜的狀態。
使用瑜珈輔具的更多好處道具可避免受傷、加深全身肌肉伸展，讓困難的動作變得更容易、安全、延伸和強化，還可以讓你感覺更輕鬆容易地停留該動作，不會因為停留時間過短而無法釋放深層緊張。
瑜珈道具同時可以替脊椎、關節創造空間，幫助做到反轉及負重動作，改善平衡和校正體勢。
沒有專業的瑜珈輔具也不要緊，在你家也能取得的簡單替代用毯子或厚毛巾作為瑜珈墊跟瑜珈枕，可以分別根據要做的瑜珈動作將輔具鋪在地上及放在頭部／胸部／背部，找塊結實的布（衣服、長毛巾）作為瑜珈帶，找張穩固結實的椅子在平衡動作中協助你。
臥躺束角式｜SuptaBaddhaKonasana(withpillow)photos放大顯示(1) 坐姿，將枕頭或瑜珈磚放在背後。
(2) 來到蝴蝶式。
膝蓋彎曲，腳掌互相貼緊，將膝蓋打開，膝蓋盡量貼地，雙腳腳跟靠近鼠膝部。
感受大腿內側與髖關節的伸展。
(3) 以雙手力量支撐，慢慢將上半身向後躺。
枕頭的高度、位置，可依照自己身體舒服的程度調整。
(4) 上半身平躺在枕頭上。
腹部、胸部微微向上伸展。
頭擺正，喉嚨放鬆。
閉上雙眼，鬆開雙手放在身體兩側，掌心朝上。
保持正常吸吐，停留三至五分鐘。
魚式｜Matsyasana療癒效果：按摩、伸展頸背與上背肌肉，改善駝背、輕微背痛。
有效舒緩疲倦、焦慮等情緒。
頭往後仰的姿勢可以促進頭部循環，讓臉部肌膚更紅潤光滑。
擴胸姿勢也讓氣體流通更順暢，使得新鮮氣體能順利抵達腦部。
如果你有高（低）血壓、偏頭痛、失眠、下背部或頸部嚴重受傷，則要避免此練習。
photos放大顯示(1) 以雙手支撐，將上半身往後躺向沙發（床）的邊緣，將肩膀、頭部輕放於邊緣處。
(2) 將手肘穩穩的支撐在床上或沙
(2) 來到蝴蝶式。
... 魚式｜Matsyasana. 療癒效果：按摩、伸展頸背與上背肌肉，改善駝背、輕微背痛。
目前位置首頁養生把按摩的錢省下來～每天練習「魚式」，改善背痛、駝背...幫自...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2016-05-03瀏覽數：433986病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示背部疼痛已經成為最常見的惱人症狀，這種疼痛通常是由生活習慣所造成的，像在辦公桌前長時間工作，或窩在沙發上完全不動（姿勢不良）。
好消息是，你可以用瑜珈練習減輕背部疼痛，並修復下背部，你只要做幾個可以伸展下背部及針對腳筋和臀部的瑜珈動作就行了！學習溫和的瑜珈整脊修復手法，簡單、療癒又健康，自己就是最好的脊療師。
養成規律練習瑜珈的習慣對於維持身心健康有很大的幫助，不僅可以成為你的減壓劑，同時也有對於控制體重、增強抵抗力有不錯的效果。
這些簡單又有效的動作搭配瑜珈輔具就可以幫你輕鬆做瑜珈，像是瑜珈墊、瑜珈帶、毛毯、瑜珈枕、瑜珈磚、椅子和牆壁。
輔具可以幫助你打開胸口，釋放脊椎緊張，正確舒緩那些因工作而緊繃的背部肌肉，準確地消除疼痛。
為了要快速帶給身心釋放的輕鬆感，請每天都要做下列的瑜珈動作，或者至少在勞累工作後一定要練習，雖然一開始要提起勁練習會感到有些疲累，但練習過後的放鬆會讓你覺得付出值回票價。
先跟著我一起深呼吸，感受穿過鼻腔的氣息帶你進入沉靜的狀態。
使用瑜珈輔具的更多好處道具可避免受傷、加深全身肌肉伸展，讓困難的動作變得更容易、安全、延伸和強化，還可以讓你感覺更輕鬆容易地停留該動作，不會因為停留時間過短而無法釋放深層緊張。
瑜珈道具同時可以替脊椎、關節創造空間，幫助做到反轉及負重動作，改善平衡和校正體勢。
沒有專業的瑜珈輔具也不要緊，在你家也能取得的簡單替代用毯子或厚毛巾作為瑜珈墊跟瑜珈枕，可以分別根據要做的瑜珈動作將輔具鋪在地上及放在頭部／胸部／背部，找塊結實的布（衣服、長毛巾）作為瑜珈帶，找張穩固結實的椅子在平衡動作中協助你。
臥躺束角式｜SuptaBaddhaKonasana(withpillow)photos放大顯示(1) 坐姿，將枕頭或瑜珈磚放在背後。
(2) 來到蝴蝶式。
膝蓋彎曲，腳掌互相貼緊，將膝蓋打開，膝蓋盡量貼地，雙腳腳跟靠近鼠膝部。
感受大腿內側與髖關節的伸展。
(3) 以雙手力量支撐，慢慢將上半身向後躺。
枕頭的高度、位置，可依照自己身體舒服的程度調整。
(4) 上半身平躺在枕頭上。
腹部、胸部微微向上伸展。
頭擺正，喉嚨放鬆。
閉上雙眼，鬆開雙手放在身體兩側，掌心朝上。
保持正常吸吐，停留三至五分鐘。
魚式｜Matsyasana療癒效果：按摩、伸展頸背與上背肌肉，改善駝背、輕微背痛。
有效舒緩疲倦、焦慮等情緒。
頭往後仰的姿勢可以促進頭部循環，讓臉部肌膚更紅潤光滑。
擴胸姿勢也讓氣體流通更順暢，使得新鮮氣體能順利抵達腦部。
如果你有高（低）血壓、偏頭痛、失眠、下背部或頸部嚴重受傷，則要避免此練習。
photos放大顯示(1) 以雙手支撐，將上半身往後躺向沙發（床）的邊緣，將肩膀、頭部輕放於邊緣處。
(2) 將手肘穩穩的支撐在床上或沙
5. 雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛
嬰兒式圖/123RF. ○嬰兒式. 這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1. 屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊醫療級就是最好？藥師、營養師解析B群挑選及吃法udn/元氣網/養生/運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。
輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。
每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。
等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。
呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。
嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。
3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。
保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。
仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。
2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。
3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。
臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。
這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。
或將雙手在大腿或小腿後交錯。
2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。
4.換腳重複上述動作。
牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。
1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。
2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。
3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。
橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。
1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。
2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。
3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。
1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。
2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。
牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。
牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。
資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀蔡璧名42歲被診斷出癌症第3期，5年內死亡率高達75％！他運用醫道結合勤練功，半年後奇蹟病癒LemonL.Yoga／三級警戒下，我們的身心是否也阻塞了呢？居家防疫反讓關節受傷害復健科醫授減輕疼痛指南4招「正念瑜伽」揪父母一起做LemonL.Yoga／不同部位的疼痛聽身體想告訴你的事！居家辦公隨興坐！骨科醫師提醒盤腿坐姿最傷這兩處避疫．我在家／採購避開人潮消毒食物包裝同類文章前後腳拉伸改善足底筋膜炎有片！每天拍打20下疏通淋巴增強免疫力有片！6分鐘瘦肚子徒手練出馬甲線有片！每天伸展五分鐘讓你全身好放鬆運動如何補充營養成醫：非每人都相同有片！啞鈴皮拉提斯上半身訓練有片！健臉不藏私把臉練尖、維持牙齒整齊攻略汗流浹背≠有效運動指標一公式教你算出最佳心率有片！快速瘦肚子女星最愛的虐腹操有片！骨盆底肌訓練操凱格爾運動強健身體的免疫力！她靠2招「呼吸操」放鬆肌肉、保持身心靈平衡有片！運動能減肥？
1. 屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊醫療級就是最好？藥師、營養師解析B群挑選及吃法udn/元氣網/養生/運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。
輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。
每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。
等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。
呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。
嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。
3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。
保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。
仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。
2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。
3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。
臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。
這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。
或將雙手在大腿或小腿後交錯。
2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。
4.換腳重複上述動作。
牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。
1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。
2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。
3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。
橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。
1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。
2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。
3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。
1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。
2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。
牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。
牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。
資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀蔡璧名42歲被診斷出癌症第3期，5年內死亡率高達75％！他運用醫道結合勤練功，半年後奇蹟病癒LemonL.Yoga／三級警戒下，我們的身心是否也阻塞了呢？居家防疫反讓關節受傷害復健科醫授減輕疼痛指南4招「正念瑜伽」揪父母一起做LemonL.Yoga／不同部位的疼痛聽身體想告訴你的事！居家辦公隨興坐！骨科醫師提醒盤腿坐姿最傷這兩處避疫．我在家／採購避開人潮消毒食物包裝同類文章前後腳拉伸改善足底筋膜炎有片！每天拍打20下疏通淋巴增強免疫力有片！6分鐘瘦肚子徒手練出馬甲線有片！每天伸展五分鐘讓你全身好放鬆運動如何補充營養成醫：非每人都相同有片！啞鈴皮拉提斯上半身訓練有片！健臉不藏私把臉練尖、維持牙齒整齊攻略汗流浹背≠有效運動指標一公式教你算出最佳心率有片！快速瘦肚子女星最愛的虐腹操有片！骨盆底肌訓練操凱格爾運動強健身體的免疫力！她靠2招「呼吸操」放鬆肌肉、保持身心靈平衡有片！運動能減肥？