核心肌群(core)是以人體地圖上的「地理位置」來定義，指解剖學上位於軀幹中央之「腰椎骨盆區域」的所有肌群都包含在內，是奠定所有肢體動作 ...MyCartClose主頁關於運動前線關於我們品牌故事品牌價值專業團隊關鍵優勢實踐方法訓練服務個人訓練團體訓練企業工作坊聯絡我們物理治療服務改善身型計劃預約體驗課程網上商店HypervoltBluetooth系列德國Bauerfeind護膝比利時Phits3D掃描打印鞋墊Blog力量與體能訓練物理治療Sportsline688體驗課主頁關於運動前線關於我們品牌故事品牌價值專業團隊關鍵優勢實踐方法訓練服務個人訓練團體訓練企業工作坊聯絡我們物理治療服務改善身型計劃預約體驗課程網上商店HypervoltBluetooth系列德國Bauerfeind護膝比利時Phits3D掃描打印鞋墊Blog力量與體能訓練物理治療Home/Physio/核心肌群的定義與訓練原則核心肌群的定義與訓練原則PostedonSeptember022020穩定肌群啟動vs腹肌鍛鍊越來越多人都知道「練核心」對身體健康、運動表現的重要性，你的教練、物理治療師可能都告訴過你需要加強核心，網路上也流傳著各式各樣可以打造六塊肌、瘦小腹、練馬甲線的核心訓練菜單，但核心肌群訓練的定義究竟是什麼？以下我們就以物理治療師的觀點，帶領你一層一層深入探索核心的奧秘吧。

核心肌群核心肌群(core)是以人體地圖上的「地理位置」來定義，指解剖學上位於軀幹中央之「腰椎骨盆區域」的所有肌群都包含在內，是奠定所有肢體動作的基石，穩定的近端才能以有效率的動力鍊(kineticchain)傳遞力量，提供遠端肢體的活動度。

因此無論在下背痛的治療與預防，或在運動表現促進，都十分重要。

核心肌群一共包含29對功能各異的肌肉，可將環繞腹腔的肌群想像成一間房子：腹肌群是正門、後牆是背肌與部分臀肌、橫膈為屋頂、骨盆底肌為地板。

每個牆面由淺而深有許多層次，我們以下將核心肌群大致分成兩類來說明：淺層的「外核心」與深層的「內核心」。

這邊提供另一個觀念，若依據肌肉功能進行角色分類，全身的肌肉又可以分成：保護脊椎骨架的「穩定肌」(stabilizer)，與負責產生力量與速度的「動作肌」(mobilizer)。

以下就綜合這兩個分類來介紹內、外核心肌群所扮演的角色：外核心：組成多為淺層、跨越多關節的大肌群（動作肌），收縮時可產生快速、有力量的軀幹動作。

大家較耳熟能詳的肌肉多屬這一類，一般肉眼可見的肌肉線條（如：腹直肌—六塊肌/馬甲線、腹外斜肌—人魚線、闊背肌—背部線條⋯⋯）就是來自精實的淺層動作肌。

內核心：以較深層、耐力型的穩定肌為主，包含腹橫肌、多裂肌（及其他的脊椎旁小肌肉）、橫膈膜、骨盆底肌等，在姿勢維持與動作控制佔有十分重要的地位。

若將穩定肌群比喻成鞋帶，再好的鞋也要在運動前先繫緊，才能讓鞋子包覆腳掌、發揮穩定與保護的功能。

正常人的穩定肌群應在低負荷動作下就會先啟動以增加關節穩定，並在高負荷下持續發揮穩定的功能。

然而，許多下背痛相關的研究均指出患者的內核心肌群有被抑制或延遲收縮的情形，使得動作肌在低負荷的動作就被迫出馬，若持續以這樣不正常的分工模式執行動作，不僅會降低動作效率，也容易衍生出關節不穩定、肌肉過度使用、下背痛⋯⋯等問題。

註：內核心肌群依深淺、功能又可更細分成兩種：「深層穩定肌」(localstabilizer)是僅跨越單關節的最深層小肌肉，負責在動作發生前「預先收縮」(feed-forward)，將其兩端連接的骨頭彼此「拉緊」以防止關節內有過度位移，提供身體的局部穩定(segmentalstability)。

深層穩定肌的收縮動作很小且不受動作方向影響，幾乎不會產生肉眼可清楚辨識的身體動作。

「淺層穩定肌」(globalstabilizer)可以視為解剖學上「次深層」的肌肉，以執行離心/等長收縮的控制為主，在低強度的動作時會作為先鋒部隊產生動作，並且在高強度動作時，協助控制關節動作的速度與範圍、防止淺層動作肌拉傷。

上述的肌肉功能分類是治療師在運動設計時的重要拼圖，如果覺得很複雜那至少要記住：核心肌群分成負責穩定的內核心與產生動作的外核心兩大類。

核心訓練「核心訓練」(coretraining)是個很廣泛的名詞，基本上涵蓋任一部分核心肌群收縮的運動都被認為算是。

延續前面提到的內核心與外核心，核心訓練也可以分成「以內核心啟動為主」，及「以外核心動作為主」的運動。

兩者並沒有好壞之分，但有先後順序